Yoga: isang umaga complex para sa mga nagsisimula. Mga pagsasanay at rekomendasyon

Yoga - isang komplikadong umaga, hapon o gabi, na hindi lamang isang uri ng isport. Sa katunayan, ito ay isang sinaunang pilosopiyang Indian, na kumokontrol sa katawan, isipan at espiritu. Ang lahat ng tatlong bahagi na ito ay nakatutulong sa tagumpay ng pagkakatugma at paliwanag, na mahirap makamit ng anumang iba pang paraan.

Ang Mga Benepisyo ng Yoga

Maraming tao ang nag-iisip tungkol sa kung ang yoga ay nasa bahay? Ang umaga complex ay may maraming mga pakinabang, ang pangunahing mga na kung saan ay ibinigay sa ibaba:

1. Ang katawan ay magiging malakas, malusog, magkakaroon ng kakayahang umangkop. Pagkatapos ng mga regular na klase, ang bawat tao ay pakiramdam ang kakayahang umangkop na hindi niya maaaring makamit ng mas maaga. Sa yoga, ang mga kalamnan at ligaments ay nagiging mas nababanat at nagbibigay ng pagkakataon na mag-freeze sa isang pustura na isang buwan ang nakalipas tila imposible lamang.
2. Guaranteed relaxation. Ang kaisipan ay humina, ang lahat ng di-kailangang at nakakagambala na mga kaisipan ay aalisin. Pagkatapos ng ilang mga sesyon, ang katawan ay magiging lumalaban sa stress at anumang panlabas na mga pagkagalit.

Kung saan magsisimula ng mga klase

Yoga - ang umaga complex ng pagsasanay, na kung saan hindi mo kailangang gumastos ng pera sa kagamitan. Upang maisagawa ang mga pagsasanay, ang mga kumportableng damit lamang at isang sliding surface ang kinakailangan. Ang silid ay dapat na pinili maluwang, na may pinaka-angkop na temperatura. Ang espesyal na musika para sa mga klase ay makakatulong upang makapagpahinga at alisin ang lahat ng di-kinakailangang mga saloobin.

Magsanay para sa mga nagsisimula

Ang Yoga (isang komplikadong umaga para sa mga nagsisimula) ay kinakailangan para sa bawat tao. Kung nagsasagawa ka ng elementarya, ang singil ng positibo at kagalakan ay hindi umalis sa buong araw. At kahit na ang pinaka-hindi kasiya-siya balita ay pinaghihinalaang mas madali at walang pagsalakay.

Ang pinakasimpleng yoga, isang komplikadong umaga o gabi, ay 4 pagsasanay, na sapat upang makuha ang unang positibong resulta:

1. Nakatayong tuwid, ang mga paa sa lapad ng mga balikat, paa at katawan ay nagbubukas sa isang direksyon. Pagkatapos ay dapat mong ikiling ang katawan kahilera sa sahig, at mga kamay upang umakit.
2. Muli, ang vertical na posisyon, ngunit ang mga binti ay bahagyang mas malawak. Mga kamay hangga't maaari mahulog sa sahig. Ang ulo ay dapat na pahabain pababa, at ang coccyx - paitaas.
3. Sa nakaraang posisyon, ang mga paa ay lumalabas, at ang mga kamay ay umakyat (ito ay maaaring maging parallel sa bawat isa o ikonekta ang mga palad). Pagkatapos ay ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod, hindi lumubog sa pagbuo ng isang tamang anggulo.
4. Ang huling postura ay pagpapahinga. Upang gawin ito, kakailanganin mong mahiga sa sahig, na bumubuo ng isang tuwid na linya sa iyong buong katawan, at magpahinga nang hindi bababa sa 3 minuto.

Pagsasanay ng paghinga

Paghinga Yoga - isang umaga complex para sa mga nagsisimula, na makakatulong sa magtatag ng isang koneksyon sa iyong sariling kamalayan. Matapos mapangalagaan ang panloob na kamalayan, ang bawat tao ay maaaring makontrol ang mga kaisipan at manatiling mahinahon sa panahong mga sitwasyon.

1. Paglilinis. Nakatayo sa isang antas ng posisyon, dapat mong malalim ang hininga sa iyong ilong, at pagkatapos, na pininturahan ang isang malawak na ngiti sa iyong mukha, huminga nang palabas sa mga maliliit na bahagi sa pamamagitan ng iyong bibig.
2. Para sa pag-unlad ng boses. Sa parehong posisyon, ang isang hininga ay nakuha sa pamamagitan ng ilong, at pagkatapos ay sa pamamagitan ng isang malawak na bukas bibig - isang matalim at mabilis na pagbuga.
3. Umaga. Ang yoga sa paghinga - isang komplikadong ehersisyo sa umaga, na naglalaman sa sarili nito, na naghihintay ng pag-aantok. Upang gawin ito, kinakailangan na tumayo nang flat sa rug, na pinipilit ang lahat ng mga kalamnan. Pag-akyat sa iyong mga daliri sa paa, malalim na paghinga, at pagkatapos ng 3-4 segundo, lumulubog sa paa, - isang buong pagbuga.

Gabi komplikadong

Ang karaniwang umaga yoga complex para sa mga lalaki ay maaaring mapalitan ng isang bersyon ng gabi. Pagkatapos ng lahat, madalas ang mga kinatawan ng mas malakas na sex ay tamad na gumawa ng anumang bagay sa maagang umaga. Ang mga pagsasanay ay medyo simple, kaya lahat ay madaling maisagawa ang mga ito.

1. Nakatayo tuwid, na may isang tuwid na likod at tuwid na armas, ito ay kinakailangan upang dahan-dahan liko ang iyong mga binti, na parang nakaupo sa isang upuan. Kinakailangan upang subukang i-hold sa posisyon na ito para sa mga 30 segundo, pagkatapos pagkatapos ng 10-20 segundo ulitin ito muli.
2. Umupo sa sahig, ang mga paa ay magkakasama, at ang mga tuhod ay pinalalaki. Sa tulong ng mga kamay, kailangan mong pababain ang iyong likod sa sahig, nang hindi itinaas ang mga binti mula sa sahig. Inirerekomenda na magsinungaling sa isang minuto, at pagkatapos ay ulitin ang isa pang 4-5 beses.
3. Ang panimulang posisyon ay nakatayo, ang mga binti ay lapad ng balikat. Ang mga kamay ay pinalaki sa mga gilid, ang mga paa ay lumiliko sa isang direksyon, at isang binti ay nabaluktot hanggang lumilitaw ang tamang anggulo. Pagkatapos ng isang kamay ay bumababa sa sahig, at ang pangalawa ay dapat na itinuturo nang malinaw paitaas. Ulitin ang ehersisyo 5-6 ulit.

Hatha Yoga

Ang umaga complex ng hatha yoga ay kaaya-aya sa mga batang babae nang higit pa at higit pa. Pagkatapos ng lahat, ang mga pagsasanay na ito ay lumilikha ng kakayahang umangkop, nagpapasigla sa darating na araw at nagbibigay ng positibong damdamin.

Maraming mga agad na subukan upang subukan ang mga komplikadong pagsasanay, na kung saan ay isang pagkakamali. Upang magsimula, dapat mong pamilyar sa mga kumplikado para sa mga nagsisimula, pati na rin matuto nang higit pa tungkol sa ganitong uri ng yoga.

Pangunahing tuntunin

Ang unang hakbang ay upang malaman kung anong mga klase sa edad ang makikinabang:

• Ang bunsong anak ay nangangailangan ng sariwang hangin at karaniwang paglalakad sa parke;
• Mula sa edad na 6, maaari mong simulan upang turuan ang iyong anak ng tamang paghinga at subukan ang pinakasimpleng pagsasanay ng yoga;
• Mula sa 10 taong gulang na ito ay pinahihintulutang magrelaks sa Lotus magpose;
• Sa 17 taon ay oras na upang simulan ang mastering kumplikadong static at dynamic na pagsasanay, pati na rin malaman upang kontrolin ang iyong sariling paghinga;
• Hanggang sa edad na 40 dapat regular na magsanay at mapabuti ang kanilang mga kasanayan, ngunit pagkatapos ng paglipat ng tampok na ito bukod sa paggawa ng yoga, pinakamahusay na magdagdag ng paglalakad;
• Pagkatapos ng 50 taon, kanais-nais na bawasan ang rate, ngunit hindi upang ihinto ang pagsasanay.

Ang mga kababaihan ay mga tagahanga ng yoga at isaalang-alang ito ang pinakamahusay na isport at paraan ng pagpapahinga, ngunit para sa kanila mayroong ilang mga limitasyon:

• Sa panahon ng regla, mahigpit na ipinagbabawal na magsagawa ng ehersisyo nang baligtad, mas mahusay na palitan ang mga ito ng mga pagsasanay sa paghinga;
• Ang mga nagsisimula ay dapat lamang lumakad sa bukas na hangin sa halip ng mga elemento ng kapangyarihan o bisitahin ang isang swimming pool;
• Sa mga unang araw ng pagbubuntis ay pinahihintulutang isagawa ang lahat ng asanas, ngunit bago ito ay mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor;
• Pagkatapos ng panganganak (ang unang dalawang buwan) ay ipinagbabawal na makisali, at pagkatapos ng pag-expire ng oras, ang ehersisyo ay dapat magsimula sa pinakasimpleng.

Bilang karagdagan sa mga pag-iingat sa itaas, dapat mo ring malaman kung anong karaniwan (para sa mga kalalakihan at kababaihan) ang mga paghihigpit ay may yoga. Ang umaga complex para sa slenderness at kagandahan ay kinakailangan magbigay ng isang resulta na magiging kapansin-pansin sa halip mabilis. Ngunit hindi mo maaaring labasan ito upang makamit ang ninanais na layunin nang mas maaga.

Ang mga simpleng patakaran ay dapat sundin ng lahat:

• Pagkatapos ng mahabang panahon sa init ay hindi inirerekomenda;
• Ang mga taong may problema sa presyon o sistema ng cardiovascular ay hindi maaaring mag-ehersisyo nang walang pagkonsulta sa isang doktor;
• Pagsamahin ang ilang mga sports, gumaganap ito sa isang pagkakataon, ay ipinagbabawal;
• Sa pagkakaroon ng madalas na pagkahilo, ang mga ehersisyo na may isang head-down na ikiling ay dapat mapalitan ng mga incline pasulong.

Paghahanda ng

Ang yoga ng enerhiya (complex sa umaga) ay nangangailangan ng espesyal na paghahanda bago ang simula ng aralin. Una sa lahat, dapat mong bigyang-pansin ang mga damit (dapat itong maging libre, upang hindi mahigpit ang kilusan) at sapatos (kung posible, pinakamahusay na gawin nang walang sapatos). Bilang karagdagan, mayroong ilang mga simpleng panuntunan:

• 20 minuto bago magsimula ang pag-eehersisyo, hindi magkakaroon ng dagdag na nakapagpapalakas na shower contrast;
• Ang perpektong oras para sa yoga ay 5-6 na oras sa umaga;
• Hindi kinakailangang magsagawa ng walang laman na tiyan, ngunit hindi bababa sa 2 oras ang kailangang pumasa sa pagitan ng pagkain at pagsasanay;
• Magiging mas madali ang pag-eehersisyo sa bukas na hangin, at ang isang tahimik na kapaligiran sa kalye ay tutulong sa pag-isiping mabuti.

Limang nakapagpapalakas na asanas

Alam ang lahat ng mga pangunahing patakaran at rekomendasyon, maaari mong simulan ang paggawa ng pagsasanay. Ang limang pinakamahusay na asanas ay magpapakita kung ano ang tunay na yoga. Ang kumplikadong (umaga) ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan.

1. Asana Tarudasana (interlocking hands) . Ito ay ginaganap sa nakatayo na posisyon: ang isang binti ay magkakaugnay sa iba (para sa mga daliri upang maging sa kalamnan ng gastrocnemius). Ang mga kamay ay magkakaugnay sa antas ng dibdib upang ikonekta ang mga palad. Matapos ang 20 segundo ng pagiging pose, dapat kang maglabas ng maikling pahinga at ulitin, palitan ang iyong mga binti at ang direksyon ng pag-twist ng iyong mga armas.
2. Asana Vrikshasana (ang pose ng puno) . Sa vertical na posisyon ng paa ng isang paa ay inilalagay sa tuhod ng pangalawa, at ang mga kamay ay itataas sa itaas, na kumukonekta sa mga palad. Sa posisyon ng puno, inirerekomenda na manatili ng hindi bababa sa 20 segundo, at pagkatapos ay magbabago ang mga binti.
3. Asana Virabhadrasana (mapanirang pose) . Nakatayo nang eksakto, ang isang binti ay itinaas pabalik, na bumubuo ng isang tuwid na linya sa puno ng kahoy, at sa ikalawang binti - patayo. Ang mga kamay ay nagpapatuloy at magkakasama sa isa't isa. Ang balanse ay dapat itago para sa mga 30 segundo, at pagkatapos ay baguhin ang binti.
4. Asana Ardha Matsiendrasana (pag-ikot ng gulugod) . Nakaupo sa rug, ang isang binti ay nabaluktot at hinila sa puno ng kahoy (takong at tuhod sa sahig), at ang pangalawang binti, baluktot sa tamang mga anggulo, ay inilagay para sa isang tuhod na napigilan. Ang katawan mismo ay nag-iikot sa mas mababang likod. Sa ganitong posisyon, maaari kang magpahinga ng hindi hihigit sa isang minuto.
5. Asana Gomukhasana ("ulo ng baka") . Ang isang braso ay tumataas nang eksakto at bends sa siko upang ang palad ay umaabot sa mga blades ng balikat. Ang pangalawang kamay ay ang parehong mga aksyon, mula lamang sa ibaba, iyon ay, ito ay bumaba, ay pumupunta sa siko. Pagkatapos ay ang mga daliri ng parehong mga kamay ay nakatuon. Sa pagganap na ito ay kinakailangan upang i-hold ang isang eksaktong likod (hindi slouching at hindi baluktot). Sa kabuuan, maaari mong i-hold sa posisyon na ito para sa mga 20 segundo, halili pagpapalit ng mga kamay.