Epektibong gawaing-bahay sa bahay

Malakas na binti - ang posibilidad ng isang aktibong pamumuhay. Ang ating katawan ay inayos na ang pangunahing pag-load ay nasa paa nito. Samakatuwid, kailangan nilang patuloy na sanayin.

Mga kalamnan ng mga binti: paggana at pag-andar

Hindi laging posible na pumunta sa gym. Ang maayos na binubuo ng pagsasanay sa tahanan ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo. Ang mga ehersisyo para sa mga paa ng bahay ay maaaring gumanap nang nakapag-iisa, kung tama itong tinutukoy kung aling pangkat ng mga kalamnan upang sanayin.

Maraming kalamnan ang umaabot sa malalaking lugar ng ating katawan. Ang mga kalamnan ng mga binti ay walang pagbubukod. Ang kanilang pagkaligaw o pagpapahinga ay nagtutulak ng mga buto. Tinutulungan ng maliliit na kalamnan ang mga joints, sinusuportahan nila ang pustura. Sa mas mababang bahagi ng katawan mayroong 4 na malalaking grupo ng kalamnan:

• Bumalik ng mga hita;
• Anterior thighs;
• Glutes;
• Mga kalamnan ng mas mababang binti.

Pag-andar ng kalamnan

Ang bawat grupo ng kalamnan ay may partikular na pag-andar at layunin. Isaalang-alang ang mga pangunahing.

• Ang mga kalamnan ng likod ng mga hita ay nakatutulong upang yumuko ang mga tuhod at ituloy ang katawan.
• Ang mga kalamnan ng front part ay humahadlang sa binti sa tuhod, lumahok sa flexing ang hita at sa katawan ng trunk pasulong.
• Ang mga kalamnan ng mas mababang binti ay nagpapakita ng pagbaluktot sa magkapatid na bukung-bukong.
• Tumutulong ang mga kalamnan ng gluteal na iangat ang mga binti sa mga gilid.

Ano ang ibibigay nito?

• Ang paggagamot ng iyong mga kalamnan sa binti ay tumutulong upang mapupuksa ang maraming mga calorie.
• Binuo ang pangkalahatang pagtitiis ng katawan at pinatataas ang mga katangian ng kapangyarihan at kapangyarihan nito.
• Palakasin ang mga kalamnan ng gulugod, pelvis, thighs.
• Ang malalakas na binti ay maaaring maiwasan ang paglawak at pinsala.
• Ang pagsasanay sa binti ay may magandang epekto sa gawa ng mga vessel ng puso at dugo.

Magsanay para sa mga kalamnan ng hamstrings

Ang pagpapasyang magsagawa ng pagsasanay para sa mga paa ng bahay, dapat na maalala na ang grupong ito ng mga kalamnan ay may hindi bababa sa pag-load. Ang isang laging nakaupo sa pamumuhay at tuluy-tuloy na trabaho ay ginagawa ang kanilang trabaho - karaniwang ang mga kalamnan ay ang pinakamahina. Gayunpaman, ito ay bahagi ng katawan na kailangang bigyan ng malaking pansin - upang pagsamahin ang mga pangunahing pagsasanay at pagsasanay para sa mga payat na binti sa bahay. Ipinapakita ng larawan ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay para sa likod ng hita. Maaari mong isagawa ang mga ito sa posisyon ng supine o sa iyong mga tuhod.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

• Humiga sa sahig gamit ang iyong tiyan pababa (o lumuhod);
• Bend ang kanilang mga bisig sa mga elbow, pahinga sila sa baba (sa sahig);
• Malakas na straining ang mga kalamnan ng puwit, taasan ang iyong mga binti up;
• Dahan-dahang ibababa ang binti, subukang huwag hawakan ang sahig.

Magsagawa ng halili ng isa at ng iba pang binti. Maaari mong palalimin ang ehersisyo, pag-aayos ng timbang sa nagtatrabaho timbang. Nagsagawa ng mga pagsasanay na ito para sa mga payat na binti sa bahay, para sa mga weighting ng babae ay maaaring ganap na mapalitan ng mga pakete ng buhangin.

Side ascents sa supine posisyon

Ang isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga binti ay lateral lifts of the legs sa isang prone position. Bilang isang weighting agent sa ehersisyo na ito ay sariling timbang nito.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

• Ang panimulang posisyon ay upang magsinungaling sa kanang bahagi, mula sa ibaba ang braso ay matatagpuan sa antas ng dibdib sa harap niya, ang kaliwang kamay ay nasa likod ng ulo;
• Exhale - katawan at binti iangat nang sabay-sabay;
• Lumanghap - bumaba sa sahig.

Ang ehersisyo ay medyo mahirap, ngunit epektibo. Upang mabawasan ang pag-load sa simula ng pagsasanay, maaari mong iangat lamang ang mga binti. Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito para sa mga binti sa bahay para sa mga batang babae, ang lugar ng baywang ay ganap na nagtrabaho out. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong upang mabawasan ang timbang ng epektibo.

Leg Rises

Ang ganitong mga ehersisyo ay gumagana sa mas mababang pindutin, palakasin ang mga kalamnan. Nang sabay-sabay gumawa sila ng mas flat at masikip na tiyan. Ito ay isang mahusay na load para sa mga pangunahing mga kalamnan binti. Ang mga pagsasanay ay ginagawa sa likod, ang mga kamay ay pinindot nang mahigpit sa sahig. Maaari mong pindutin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong panig. Ang mga binti ay nakakataas sa parehong oras o sa pagliko. Para sa mga nagsisimula o para sa mga hindi pa nagsanay nang mahabang panahon, pinahihintulutan itong yumuko sa kanilang mga tuhod. Binabawasan nito ang pagkarga sa mas mababang pindutin at pabalik.

Magsanay para sa mga payat na binti at hips

Ang panloob na mga hita ay ang pinaka-problema sa katawan ng mga babae. Ang lugar na ito ay madaling kapitan ng akumulasyon ng taba, kung ang timbang ay lumampas sa pamantayan. Ang panloob na ibabaw ng mga hita ay nagiging mahina at mahina. Ngunit ang depekto na ito ay maaaring kontrolin at palakasin ang mga kalamnan sa tulong ng mga epektibong pagsasanay. Ang mga kalamnan ng panloob na mga hita ay tumutukoy sa pangkat ng kalamnan ng adductor. Ang mga pagsasanay na ito ay batay sa pagbabawas ng mga binti. Sa weighting para sa mga binti, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay nagdaragdag minsan.

Mga Squat

Ang mga pagsasanay na ito para sa mga paa ng bahay ay maaaring gumanap nang mayroon o walang suporta.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

• Simula posisyon - tumayo hangga't maaari;
• Ang mga medyas ng daliri ay pinalawak nang malaki;
• Crouch bilang mababang hangga't maaari, magtagal para sa isang pares ng mga segundo sa ilalim point;
• Tumindig, hindi ganap na straightening ang mga binti sa tuktok na punto. Kaya, ang loob ng hita ay sa buong ehersisyo sa isang malakas na pag-igting;
• Sa pagsasagawa ng ehersisyo, ang likod ay hindi yumuko.

Mga Epekto

Ang ganitong mga pagsasanay ay gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng hips, pigi, at may kinalaman sa mga hamstring. Ang mga pagsasanay na ito ay nagtuturo sa kaliwa at kanang bahagi ng katawan. Ang mas malawak na hakbang sa pagsasagawa ng ehersisyo, mas malakas ang mga kalamnan ng pigi ay kasangkot. Para sa pinakadakilang epekto, kailangan mong mabagal na mas mababa at maayos, ngunit mabilis na tumaas. Huminga ng hininga, lumakad pasulong, bumaba. Ang pagbuga ay tapos na nang sabay-sabay sa pagtulak palayo mula sa sahig gamit ang isang sumusuporta sa binti. Gawin ang mga pagsasanay para sa mga binti ng bahay para sa mga lalaki ay inirerekomenda sa paggamit ng mga dumbbells o barbells.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

• Tumayo nang tuwid, binti - sa lapad ng pelvis, ang mga paa ay magkapareho;
• Mga kamay sa baywang, ngunit maaari mong i-cross ang mga ito sa iyong dibdib o ikalat ang mga ito;
• Ilagay ang iyong paa pasulong;
• Bending ang forward leg, drop down sa liko ito sa tuhod sa isang tamang anggulo. Ang likod na binti ay nakasalalay sa daliri, itataas ang sakong;
• Itulak pabalik sa harap ng paa, pagkatapos ay dapat kang bumalik sa panimulang posisyon.

Saan magsisimula ang pagsasanay para sa mga paa sa bahay?

Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang matukoy kung ano ang inaasahang resulta mula sa pagsasanay. Pagkatapos ay kailangan mong mag-isip at gumawa ng isang programa para sa pagbuo ng mga indibidwal na mga grupo ng kalamnan, kunin ang 2-3 pagsasanay para sa bawat isa. Para sa isang mas malaking epekto, ang mga kalamnan ay dapat na "warmed up" bago pagsasanay . Sa isang sesyon, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay na naglalayong pagbuo ng anumang grupo ng mga kalamnan. Sa susunod - lubusan gumana ang isa pa. Kaya, alternating workouts, sa loob ng isang linggo ay gagawin mo ang lahat ng mga grupo ng mga kalamnan na walang labis na pagkarga ng katawan. Kinakailangan upang kalkulahin ang iskedyul ng pagsasanay upang ang isang dalawang oras na pahinga ay ibinibigay sa pagitan ng sports at pagkain.

Mode ng Pagsasanay

Dahil sa araw-araw na gawain, dapat kang gumawa ng iskedyul ng pagsasanay. Sa umaga ang pinakamainam na oras ay mula 11.00 na oras hanggang 13.00. Para sa mga taong gustong magsanay sa gabi, ang pinakamainam na oras ay mula ika-5 hanggang ika-7 ng gabi. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na magsanay 3 beses sa isang linggo para sa 30-40 minuto sa isang araw. Ang tagal ng pagsasanay ay dapat na unti-unting tumaas.

Sa panahon ng session kailangan mong subaybayan ang iyong kalusugan, dahil ang labis na workload ay maaaring humantong sa mga pinsala. Para sa mga hindi baguhan sa sports, ang unang tagal ng pagsasanay ay dapat na 40 minuto sa isang araw. Ang regularidad ng pagsasanay ay depende sa estado ng kalusugan at mga layunin.

Ang pangangailangan para sa warm-up

Magsagawa ng pagsasanay para sa mga payat na binti at hips (ang larawan sa itaas ay kumakatawan sa isa sa mga ito), mahalaga na gawin ang isang mahusay na pag-eehersisiyo. Ito ay isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa anumang pagsasanay. Ang warm-up ay "magpainit", iyon ay, ito ay palakasin ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, dagdagan ang kahusayan ng ehersisyo at makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala. Ang pinainit na mga kalamnan ay nakapagpapaunlad ng higit na pagsisikap.

Ang warm-up ay tumatagal ng mga 10 minuto. Ano ang dapat ito? Ito ay maaaring mag- jogging, cardio. Upang mapainit ang mga joints ito ay mahusay na gumawa ng mga pag-ikot ng paggalaw. Ito ay napakahalaga upang sa panahon ng pagsasanay sila ay mas mahusay na lubricated. Ang mas maraming tuluy-tuloy sa mga joints, mas mababa ang mga ito magsuot out.

Dapat kang gumaganap ng 2-3 stretching exercises bilang isang warm-up. Ginagawa nila ang pinagsamang nababanat. Ang mga pagsasanay na ito ay kailangang gumanap nang walang matitinding jerks. Sa gayon, hindi ka lamang makapaghanda ng iyong sarili para sa isang ligtas na pag-eehersisyo, ngunit din dagdagan ang pagiging epektibo ng ilang beses sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa leg house. Para sa mga batang babae (mga larawan sa artikulo ay nagpapakita rin ng elemento ng warm-up), para sa mga lalaki, ang pagganap ng mga simpleng pagsasanay na ito ay napakahalaga.

Anong mga tagumpay ang maaaring makamit?

Ang mga pagsasanay para sa mga binti sa bahay para sa mga batang babae ay makakatulong hindi lamang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at pigi, kundi pati na rin mapupuksa ang dagdag na pounds. Kung ninanais, maaari kang makakuha ng mga payat na binti at nababanat na puwit sa maikling panahon. Kinakailangang nakatuon araw-araw, upang madagdagan ang pagsasanay sa mga ehersisyo ng cardio, upang ibukod ang mataas na calorie na pagkain mula sa diyeta.

Ang mga regular na ehersisyo ay makakatulong na mapupuksa ang dagdag na pounds, at higit sa lahat, dagdagan ang tono ng kalamnan, bumuo ng pagtitiis. Ang mga nagsisimula ay dapat maging matiyaga at unti-unti tataas ang pag-load. Hindi inirerekumenda na magmadali at pilitin ang kanilang intensity.

Kung nakakaranas ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, bawasan ang pagkarga o tumigil sa ehersisyo. Ito ay mas mahusay na magpahinga at sa isang araw upang simulan ang pagsasanay na may mas kaunting stress o bawasan ang oras ng mga klase.