Mag-ehersisyo para sa isang mahusay na pindutin. Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pindutin

Nais ng bawat tao na maging kaakit-akit sa simula ng tag-init. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasanay ng pindutin ay napakahalaga. Ang pinakamainam na pagsasanay para sa pindutin ay maaaring gawin malaya sa bahay o sa mga gym sa ilalim ng pangangasiwa ng isang magtuturo.

Sa opinyon ng karamihan, ang huling pagpipilian sa unang yugto ng paghahanda ay pinaka-kapaki-pakinabang. Ang dalubhasa ay makakatulong upang piliin ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng pindutin.

Ang pangunahing tuntunin para sa tagumpay

Ano ang pinakamahalaga para sa mga nais makakuha ng magandang tiyan, mawalan ng timbang? Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain at pagsasagawa ng mga espesyal na himnastiko para sa pagbaba ng timbang (aerobics, pagsasanay sa tubig, atbp.) O pagsasanay sa mga simulator sa bulwagan. Sa tulong ng naturang mga pagkilos, ang labis na taba ay aalisin mula sa mga gilid at tiyan.

Babae pisyolohiya

Mas mahirap para sa kababaihan na magtagumpay sa pagpapalaki ng pindutin, lalo na sa mas mababang bahagi nito. Ito ay dahil sa physiological structure ng mga kalamnan ng katawan. Sa mga kababaihan sa ibabang bahagi ng tiyan, mas maraming taba ang idineposito upang dalhin ang sanggol sa panahon ng pagbubuntis, kaya ang tinatawag na mga cube ay hindi permanenteng tumabi sa tiyan. Karaniwan, makamit ito ng mga atleta sa pamamagitan ng pagkain at pagtaas ng workload para sa ilang linggo bago ang kumpetisyon, pati na rin ang gumaganap ng isang indibidwal, pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay para sa pindutin.

Ang mga taong walang sports ay hindi sapat, ito ay sapat na upang gawing flat at ideal ang tiyan dahil sa pagpigil sa mga kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay, ang pangunahing bagay ay hindi ang pakiramdam ng paumanhin para sa iyong sarili, ngunit sa parehong oras ay hindi labis na trabaho. Kinakailangan upang pumili ng isang indibidwal na ehersisyo para sa isang mahusay na pindutin, na kung saan ay angkop para lamang sa iyo.

Paano maayos na maghanda para sa aralin?

Mahalaga na huwag kumain bago ang trabaho. Ang huling pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 2 oras bago himnastiko, ngunit hindi ka rin maaaring mag-ehersisyo sa walang laman na tiyan. Kung ang isang tao kumain ng mabuti bago ang pagsasanay, sa panahon ng ehersisyo dahil sa isang masikip na tiyan imposible upang maisagawa ang mga pagsasanay sa isang husay paraan, ang pagbalik ay magiging mahina.

30 minuto bago ang session, maaari kang uminom ng isang espesyal na enerhiya na kaktel (sports) o isang saro ng malakas na tsaa, pinakamahusay sa lahat ng berde. Upang dagdagan ang kalamnan mass kumain ng isang protina bar.

Pagkatapos ng pagsasanay, pinahihintulutan na hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 2 oras, ang tubig ay dapat ding limitado (maaari mo lamang banlawan ang iyong bibig).

Kinakailangan na magsagawa ng mainit-init. Ang mga kalamnan ay dapat na pinainit. Kung ang pagbaba ng timbang ay ang unang lugar, pagkatapos bago gawin ang ehersisyo para sa isang mahusay na pindutin, kailangan mong gawin aerobics. Maaari mong i-twist ang bisikleta, maging tulad ng isang track o gumawa lang ng light jogging.

Paano magsagawa ng tama ang mga pagsasanay?

Kapag gumagawa ng pagsasanay sa pindutin, mahalaga na huwag humawak ng mga kamay sa likod ng ulo sa lock. Kailangan mo lamang ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at pindutin ang iyong mga earlobes gamit ang iyong mga daliri . Sa oras ng pag-aangat ng katawan, mahalaga na makaramdam ng pag-igting sa buong likod. Gayundin, hindi mo mabawasan ang iyong mga siko. Kailangan nilang itanim sa mga gilid. Kung hindi ka sumunod sa mga patakarang ito, ang pag-load sa panahon ng ehersisyo ay lubhang nabawasan.

Ang mga klase ay kadalasang isinasagawa sa 3 pamamaraan. Maaari kang gumawa ng higit pa, ngunit hindi mas mababa, dahil ito ay pinatunayan na ang ehersisyo na ginawa para sa isang mahusay na pindutin na may mas kaunting mga diskarte ay hindi gumagana, tulad ng paggawa ng isang mahabang diskarte (dahil sa pagkapagod).

Ang bilang ng mga repetitions ng isang ehersisyo ay hindi dapat mas mababa sa 10-25 beses. Ang mga nakaranas ng mga atleta ay inirerekomenda na magsagawa ng ehersisyo para sa isang mahusay na pindutin hanggang sa maging malinaw na ang huling pag-uulit ay maaari lamang gawin sa kapinsalaan ng paghahangad.

Maaaring magawa ang pagsasanay araw-araw, ngunit para sa mga pinakamahusay na resulta ay mahalaga sa mga alternatibong araw na may masinsinang mga sesyon na may mga araw kapag ang 1-2 pagsasanay ay ginaganap sa pindutin sa panahon ng pangunahing pagwawasto (umaga) himnastiko. Dahil sa naturang mga alternations, mayroong isang banayad na load sa mga kalamnan ng tiyan, na sa parehong oras ay hindi pinapayagan ang mga ito upang magpahinga, patuloy na may hawak na sa isang tono, ngunit hindi labis na pasanin.

Upang makamit ang mahusay na mga resulta at hindi upang makapinsala sa katawan, mahalaga na masubaybayan ang paghinga. Sa panahon ng pag-load ng kapangyarihan - pagkaliit ng kalamnan - kailangan mong gumawa ng isang matalim na maikling pagbuga ng bibig, at kapag nakakarelaks na mga kalamnan, huminga sa hangin nang dahan-dahan at malalim sa iyong ilong.

Top 10 exercises para sa press

1. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Pagkahilig sa mga balikat at takong, iangat ang katawan pataas at sa kapinsalaan ng pagpigil sa mga kalamnan ng paglagi ng pindutin sa posisyong ito hangga't maaari. Mahalaga na matiyak na ang pabahay ay nananatili sa posisyon ng pasulong at pinakamataas mula sa sahig.
2. Itaas ang iyong mga armas sa mga panig, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod. Itaas ang pelvis hangga't maaari mula sa sahig. Itaas ang iyong mga binti at hilahin ang iyong tuhod sa iyong dibdib, pagkatapos ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.
3. Ang mga arm ay diborsiyado sa mga gilid, ang kanang binti ay tuwid, ang kaliwang binti ay nakatungo sa tuhod. Ilagay ang takong ng kaliwang paa sa kanang tuhod. Itaas ang iyong kanang paa 90 degrees up at dahan-dahang babaan ito. Ulitin sa kaliwang paa.
4. Nakahiga sa kanyang likod upang itaas ang kanyang mga tuhod baluktot sa tuhod at hilahin ang mga ito sa kanyang dibdib, pag-angat nang sabay-sabay ang kanyang ulo, balikat, balikat blades. Pagkatapos ng baluktot, tumigil at magrelaks sa panimulang posisyon. Ang mga kamay ay dapat na sugat sa likod ng ulo.
5. Mga kamay sa likod ng ulo, ang mga binti ay nakatungo sa tuhod at diborsiyado. Pagsuporta sa mga paa. Itaas ang kanang binti at hilahin ang kaliwang siko sa tuhod, itinaas din ang ulo, balikat at balikat ng balikat. Gawin din ito sa kaliwang paa at kanang kamay.
6. Humiga sa iyong likod at i-cross ang iyong mga tuwid na binti. Tuwid na armas taasan at gawin ang lock brushes pasulong. Ilagay ang mga ito sa sahig ng ulo. Itaas ang parehong mga armas at binti sa parehong oras at ilipat ang mga ito sa kanan. Upang mas mababa. Ulitin ang ehersisyo sa kaliwa.
7. Itaas ang mga tuwid na binti ng 90 degrees, at pagkatapos ay babaan.
8. Itaas ang iyong mga armas sa mga panig, itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng 90 degrees at maghalo bahagyang. Sabay-sabay bawasan at itaas ang mga armas at binti.
9. Maging sa lahat ng mga apat. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Itaas ang tuhod na baluktot sa tuhod, at pagkatapos ay mas mababa, sinusubukan sa posisyon na ito upang maabot ang dibdib. Gumawa ng ilang mga diskarte sa bawat paa.
10. Umupo sa iyong mga puwit at pakalat ang iyong mga kamay sa mga gilid. Panatilihin ang iyong likod tuwid, i-on ang kaso sa kanan, at pagkatapos ay kaagad sa kaliwa.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mas mababang pindutin ang pag-aangat ng mga tuwid na binti mula sa prone position at pagguhit ng mga ito sa tabi. Upang ulitin ang naturang pagsasanay ay kinakailangan sa 3 diskarte, hindi kukulangin sa 12 repetitions sa bawat direksyon.

Multifunctional exercise

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pindutin ay isang "bisikleta". Ang pagpapatupad nito ay nagsisimula sa 1 minuto, unti-unti tataas ang oras hanggang 10-15.

Ang ehersisyo na ito ay isinasaalang-alang din ang pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ginagawa ito sa 2 mga diskarte. Magsimula sa 2-3 minuto sa isang araw at dahan-dahan dalhin ang oras sa kalahating oras. Gawin ito sa iba't ibang bilis. Una nang dahan-dahan, pagkatapos ay unti-unti na bumubulong, na humahantong sa isang napakabilis na pag-ikot, pagkatapos ay muling pagbagal ang kilusan, sinusubukan sa dulo ng aralin upang i-twist ang "pedals" nang dahan-dahan hangga't maaari sa loob ng ilang minuto.

Mga Trick para sa mas mahusay na mga resulta

Para sa pinakamalaking epekto, maaari mong unti-unting ipakilala ang ilang mga paghihirap sa iyong mga ehersisyo. Ang mga ito ay maaaring mag-ehersisyo na may mga timbang, dagdagan ang bilang ng mga repetitions o mga diskarte, pagbawas ng oras upang magpahinga sa pagitan ng mga diskarte (bawat linggo, at pagkatapos bawat 2 araw upang alisin para sa 5 segundo) at pagbagal ng reverse kilusan.

Paano gumawa ng isang paghina ng tama?

Ang pagbagal ng paggalaw ay ang isa sa mga pinaka-epektibong pamamaraan. Ito ay kinakailangan upang gawin ang ehersisyo sa normal na bilis, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa isang mabagal na tulin ng lakad. Ang pagbalik sa panimulang posisyon ay nagsisimula sa 3-4 segundo at unti-unting umaabot 10. Ang pagsasanay na ito ay sa halip kumplikado, kaya pinapayuhan ng mga instructor na huwag silang mag-abuso.

Kung hindi sinusunod ang mga panuntunan ng pamamaraan ng pagsasagawa ng himnastiko, maaari mong pilasin o hilahin ang mga kalamnan. Ang kalagayang ito ay medyo masakit at nangangailangan ng isang tiyak na oras para sa pagbawi, na nagdudulot ng oras ng pagsasanay.