Bench Arnold. swing arm

alam ng buong mundo kung sino ang Arnold Schwarzenegger. Gayundin, marami ang may kamalayan sa kung ano ang taas na siya umabot sa kanyang panahon: ang pitong-time Mr. Olympia, Hollywood bituin at politiko. Ngunit ilang mga tao ay may impormasyon pa na sa panahon ng kasikatan nito athletic Arnold ay bumuo ng ilang ng kanyang sariling pagsasanay na batay sa mga umiiral na (kaya upang sabihin, binago at idealized). Ngayon tinitingnan namin ang isa sa kanila. Bench Arnold - epektibong ehersisyo para sa mga balikat.

Naghahanda upang gumawa ng pagkilos

Bago simulan ang ehersisyo, kailangan mong lumikha ng mga kinakailangang mga kondisyon para sa na ito. Bench Arnolda Shvartseneggera nagsasangkot ng nakatayo o upo pumustura. Sa artikulong ito kami ay tumingin sa ang pangalawang opsyon (ang una ay ganap magkamukha). Upang magsagawa ng pagsasanay na bench ay fit na tumaas sa halos 90 degrees (isang maliit na mas mababa). Dumbbells kailangang gumawa ng mas mahusay na mga na kinuha para sa mga karaniwang benching balikat. Umupo sa bench at iangat ang mga shell sa balikat, at dahil doon pagtatapos ng isang paunang posisyon na katulad ng karaniwang bench press. Magpahinga ang iyong mga paa matatag sa lupa, pre-ayusin ang mga ito nang malawakan. Brushes kailangan upang iikot upang ang palad ay nakadirekta patungo sa mukha. Ang elbows ay dapat bumuo ng isang karapatan anggulo. Pagkatapos ay maaari mong simulan upang maisagawa ang bench Arnold.

pagganap diskarteng

Parehong kailangan upang pisilin ang dumbbells sa parehong oras, at sa proseso ng pag-on ang mga palad paloob kilusan. Kaya, kapag nagsagawa ka ng Arnold press, twisting nangyayari. Sa tuktok ng palm ang magiging hitsura sa tapat ng direksyon, ibig sabihin, pasulong. Gayundin sa puntong ito ay hindi dapat ganap na ituwid arm sa elbows, panatilihin ang mga ito bahagyang nakatungo. Pagkatapos ng isang maikling-pause, dahan-dahan at dahan-dahan ibalik ang dumbbells sa panimulang posisyon, huwag kalimutan ang tungkol sa pagkukulot. Sa pinakamababang punto ng elbow ay dapat bumuo ng isang karapatan anggulo, sa kanyang mga kamay - tumingin sa loob, iyon ay direkta sa mukha. Pagkatapos ng isang maikling-pause, magpatuloy sa ehersisyo, paggawa ng tungkol sa 10-12 reps per set. Sa kabuuan, dapat itong i-sa paligid ng 4-5 set.

Ilang mga tip

Sa simula, kailangan mong panatilihin ang iyong elbows sa balikat taas. Ito ay hindi inirerekomenda upang babaan ang mga ito sa ibaba ng paunang natukoy na antas. Paggamit ng pamamaraan na boltahe deltas ay pare-pareho, kahit na sa unang posisyon. Huwag ituloy ang mataas na operating weights. Ang kailangan mong gawin - ay upang maayos at epektibong mag-usisa ang balikat, at ito ay maaaring tapos na sa tulong ng mga maliliit na weights. Ito ay inirerekumenda sa resort sa isang pana-panahong pagbabago sa ang tilapon ng dumbbells. Halimbawa, sa unang diskarte sa pisilin ang mga ito lamang ang tuwid na landas, at ang pangalawang - upang mabawasan ang mga ito sa isang solong punto sa itaas ng ulo. Gumaganap bench Arnold samakatuwid (pamamaraan ay maaaring bahagyang nagbago), ay nakamit upang i-promote ang mabisa at napapanahong pag-unlad deltoids. Ito ay naiiba mula sa standard, ang paraan na ito - dito ang balikat kalamnan makakuha ng mas mataas na pag-load at sa ilalim ng pare-pareho ang stress. Dahil dito, ang mga ito ay magkano ang mas mabilis at mas mahusay pumped barado.