Dead Rod: ang pagganap ng diskarteng ito, anatomya at mga tala

Dead link - na opsyon deadlift. Nito pangunahing pagkakaiba mula sa mga klasikal na baras ay na ang mga binti ay palaging mananatiling nakatigil. Ang kilusan ay maganap eksklusibo sa gastos ng likod. "Traksyon sa tuwid binti" Samakatuwid, ehersisyo ay madalas na tinatawag. Siya ay may isang ikatlong title - Romanian labis na pananabik. Dito, tila, ang papel na nilalaro sa pamamagitan ng mga ugat ng pagsasanay at ang mga natitirang tagumpay ng Romanian weightlifters.

Pangkalahatang-ideya

Ang mga pagsasanay ay dinisenyo upang mag-ehersisyo ang mga biceps ng hita. Tumutukoy ito sa base at ay itinuturing na malubhang, ngunit ito ay hindi inirerekomenda upang maisagawa ang isang patay na mga pull sa estilo kapangyarihan. Ang complex ay nagsasangkot ng maraming mga joints at mga kalamnan na grupo, ngunit ang posisyon ng katawan na kung saan ang atleta ay gumaganap ito ay lumilikha ng isang mabigat na load sa gulugod. Basic pagsasanay, na nangangailangan ng espesyal na pag-aalaga, ng kaunti, at isa sa mga ito - isang patay na pull. pagganap diskarte ay dapat na kinokontrol ng mas maraming hangga't maaari.

functional pagsasanay

Link hindi lamang bumubuo ng isang right hamstring, ngunit na rin strengthens kalamnan group na ito. Bilang isang resulta, squats at iba pang mga magsanay magawa habang nakatayo, atleta pakiramdam mas tiwala. Mahalaga rin ay ang katotohanan na ang exercise ay hindi load ang mga kasukasuan ng tuhod - ang load ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga kalamnan ng binti. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang hamstrings ay napaka-epektibo sa stabilizing ang tuhod, tulad ng pindutin ang upang patatagin ang mga tinik.

Work ang mga kalamnan at joints

Dead deadlift, kagamitan sa pagganap na kung saan ay nangangailangan ng isang mataas na konsentrasyon ay nagsasangkot ng ilang mga grupo ng kalamnan. Ang pangunahing gawain ay ginagawa sa pamamagitan ng hamstrings, ngunit ang pag-load ay din nakuha Erectors at gastrocnemius kalamnan. Iyon ay kung bakit ang bigat ng punlo at iba pa ay dapat na payagan ang mga atleta upang i-maximize kontrol sa bawat kilusan. Kung ito ay hindi mangyayari, ang load ay mapupunta sa iba pang mga kalamnan at gulugod, na kung saan ay ganap na kahit ano.

Ang isa pang dahilan upang gawin ang paglipat sa ilalim ng kontrol - i-load ang kasukasuan ng tuhod. Sa walang kaso ay hindi dapat overload, dahil maaari itong humantong sa mga malubhang pinsala. Ang joint isang maliit na pahinga, atleta, recording ng load sa mga kalamnan, yumuko iyong tuhod bahagyang. load ay hindi dapat iwanan ang mga kalamnan sa joints. Ang mga pangunahing bodybuilding batas ay partikular na mahalaga sa pagsasanay na ito, tulad ng isang patay na pull. Diskarteng ito ay hindi kaya mahirap, ang pangunahing bagay - upang obserbahan ang lahat ng mga panuntunan.

diskarteng deadlifts

Ang unang bagay na kailangan mong kumuha ng isang panimulang posisyon - diskarte sa punlo at iba pa at ilagay ang iyong mga paa bahagyang mas makitid kaysa sa balikat (maaari kang makakuha ng sa isang maliit na burol, upang taasan ang hanay ng paggalaw). Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga binti bahagyang at baluktot down upang pumili up ng isang barbell. mahigpit na pagkakahawak ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad. Na nalulugmok sa pelvis ay maaaring INILIHIS bumalik sa likod balanse. Ito ay panahon upang ipatupad ang pagtaas. Ginagawa itong kinakailangan upang maayos sa pamamagitan ng pagkontrol ng mga antas ng posisyon likod. Ito ay hindi kinakailangan upang ituwid nang ganap, ang load ay hindi iniwan sa joints. Iyan ay isa lamang sa lahat. Ito ay nananatiling lamang upang ulitin ang galaw 10-15 beses. Ang bilang ng mga approach na ito, gaya ng lagi, mga saklaw mula 3 hanggang 5.

tala

Diskarteng deadlifts simple, ngunit ito ay may ilan sa mga nuances, ang paglabag ng na maaaring humantong sa pinsala sa katawan o lamang ang kakulangan ng mga resulta. Suriin natin ang bawat isa sa kanila:

1. Sa panahon ng ehersisyo ay dapat sundin ang mga parehong posisyon ng mga binti. Dapat nilang lamang bahagyang baluktot upang maiwasan ang labis na pasanin ng kasukasuan ng tuhod. Bahada ginawa lamang ng kanyang likod. Taps pelvis likod hangga't maaari, ngunit hindi ito dapat makaapekto sa mga binti liko.
2. Upang load kinuha sa hamstrings, i-back kalamnan, paa ay dapat na balikat na.
3. Mag-post ng mga gastos sa ilalim ng control hangga't maaari upang babaan pababa. Sa walang kaso ay hindi jerks at "drop" ito.
4. Pighati ay hindi slide sa paa, ito ay hindi isang klasikong deadlift, at ang isang patay na pull. Diskarteng ng pagsasanay na ito ay nangangahulugan na ang leeg ay maluwag.
5. Ang ulo ay dapat laging tumingin sa kinabukasan. Hindi na kailangang mag babaan ang mga ito at sa likod curve. Bilang isang resulta, ang mga blades kailangang bawasan.
6. mahigpit na pagkakahawak ay maaaring maging parehong direkta at i-reverse, at kahit na pinagsama-sama. Ito lahat ay depende sa personal na kaginhawahan at atleta gawi.

Dead labis na pananabik para sa mga batang babae. pagganap diskarteng

pagsasanay na ito ay napaka-popular sa mga batang babae. Ang bagay ay na ito ay gumagana out muscles na ang fairer sex pag-ibig. Sa bodybuilding, maraming mga pagsasanay na ito ay unibersal na para sa mga kalalakihan at kababaihan. Sa mga pagsasanay na isama ang patay at traksyon. Diskarteng ito para sa mga kababaihan ay naiiba mula sa mga panlalaki pamamaraan. Maaari lamang kami tandaan na ang mga kababaihan ay madalas na ang ginustong gamitin sa halip ng barbells dumbbells. Sa kasong ito, kailangan mong siguraduhin na ang iyong mga kamay ay hindi maging maluwag. Tulad ng para sa mga mahigpit na pagkakahawak, ito rin ay depende sa personal na kagustuhan.

pangkatawan mga tampok

pagsasanay na ito ay mahusay para sa nagtatrabaho out hamstring at sa pangkalahatan ang buong likod ng binti. Sa draft di-tuwirang sa katagalan kalamnan ng likod, kaya huwag maging mali noong patayin siya upang simulan ang pagsasanay na ito bilang hyperextension. Ito ay magiging ang pinakamahusay na reverse hyperextension. Hamstrings ay napakahalaga hindi lamang para sa beauty ngunit din para sa leg lakas. Ito ay kasangkot sa stabilize ng katawan sa pagganap ng anumang iba pang mga standing pagsasanay. Samakatuwid patay na link ay papasok sa mga arsenal ng lahat ng mga atleta na nais na isipin malakas na mga binti.

Ang kasukasuan ng tuhod ay puno, ngunit may tamang, makabuluhan kilusang ito ay hindi mag-reboot. Straight bumalik at tumingin, naghahanap inaabangan ang panahon, hayaan ang load off ang spinal column, na kung saan ay mayroon na madalas gumagana.

konklusyon

Kaya, maaari naming tapusin na para sa mga nais na magkaroon ng isang malakas at mahusay na binuo binti, perpekto patay pull. Diskarteng ng pagsasanay na ito ay medyo maliwanag kahit para sa mga nagsisimula. Ang pangunahing bagay - huwag kalimutan ang tungkol sa pag-iingat sa kaligtasan.