Sports at FitnessBody-building

Dumarami dumbbells standing: ang epekto sa delta, mga tip at trick

Ang unang bagay na catches iyong mata kapag pinahahalagahan athletic atleta - ay ang lapad ng balikat. T-hugis ng katawan - ay ang calling card ng mga atleta. At ang mahalagang papel nilalaro sa form na ito balikat. Para sa kanila ang kagandahan ng isang pangangailangan upang sanayin ang mga naaangkop na mga kalamnan - ang itaas na trapezoid, at ang average na delta. Kung trapesiyo nagbibigay sa taas ng mga balikat, ang maganda at bilugan delta binibigyang-diin athleticism at katigasan. Para sa pumping huling naturang exercise ay perpekto, bilang ang pagbabanto ng dumbbells nakatayo. pagsasanay na ito ay magpapataas sa average delta at sa gayon ay bigyan ng diin ang balikat linya.

mga benepisyo ng ehersisyo

Dumarami dumbbells standing - ito ay isang mahusay na nakahiwalay ehersisyo na makakatulong upang bumuo ng medium beam deltas, pati na rin magagawang upang maiwasan ang ganoong problema, pati na ang kawalang-kilos ng balikat joints. Exercise ay nagpapahintulot magandang load balikat at bilugan ang hugis na ito. Samakatuwid, dapat itong gawin nang regular.

diskarteng pagsasanay

1. Sa una, ang pangangailangan na kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay, ang kanilang mga paa balikat-width apart. pabalik ay dapat na flat, na may isang pagpapalihis sa isang baywang. Kamay na may dumbbells maliit na contact na may ang mga paa at sabay na naka patungo sa kanila sa kanyang mga kamay. Palms nakaharap sa panlabas na bahagyang maliit na mga daliri. Elbows bahagyang nakatungo. baba ay dapat na kahilera sa sahig, kailangan mo upang tumingin tuwid maaga, mas mabuti sa salamin upang masubaybayan ang kanilang mga paggalaw at upang iwasto ang mga error sa pag-eehersisyo.

2. Sa sandaling ang paunang posisyon inookupahan ng sa kanan, straining kalamnan ng gitna ng delta, kailangang unti-unting itaas ang dumbbells hanggang sa balikat antas, ie, sa mga kamay kahilera sa sahig. Brushes ay hindi dapat mas mataas kaysa sa elbows. Little daliri upang i-deploy paitaas na parang tubig ay poured mula sa mga kamay. Sa puntong ito, kailangan mo upang i-hold mga kamay, upang makamit ang maximum na load. Ang pagkaantala ay hindi dapat mas mahaba kaysa sa isang segundo. Pagkatapos ay kailangan din na unti-unti mas mababa ang mga ito sa panimulang posisyon.

Ang nuances ng ehersisyo

Sa sandali na ang mga kamay down, dapat mong gawin ito sa lahat ng dako muli. Kapag pagbaba ng arm ay hindi kailangan upang hawakan ang kanilang mga paa at magpahinga, tulad ng ito offloads ang mga kalamnan at ehersisyo kahusayan ay bumaba. Kamay sa lahat ng oras ay may upang ilipat ang katawan sa eroplano. Sa aktibong hakbang ng ehersisyo, iyon ay, sa isang ipakita ng mga kamay, kailangan mong gumawa ng isang maayos na paghinga, at kapag binabaan - makinis na huminga nang palabas. Bumalik kalamnan at ang pindutin ay dapat palaging magiging sa iyong toes. Upang makatulong sa kanyang likod, pagkahagis ng isang dumbbell, ito ay hindi kinakailangan. Ang ganitong pandaraya ay inilapat kapag ang atleta na kailangan upang makamit ang kumpletong pagkapagod ng kalamnan, na ay nagtatrabaho upang kapasidad. Mga nagsisimula kailangang gumawa ng isang maliit na dumbbell timbang na mapadali ang tamang diskarte at kaligtasan. Rest pagitan ng mga hanay ay hindi dapat lumampas ng dalawang minuto. Ang bilang ng mga repetitions - 10 sa 15 beses na mas maliit Dumbbell timbang.

alternatibo exercise

Mayroong ilang mga pagpipilian upang isagawa ang naturang pagsasanay bilang ang pagbabanto ng kamay nakatayo na may dumbbells. Halimbawa:

1. Ang pagpapataas sa mga kamay sa mga gilid sa mga bloke. Sa ganitong diwa, ang dumbbell pinalitan handle pamamagitan ng mga cable nakalakip sa mas mababang mga bloke. Exercise ay ginanap pati na rin ang pag-aanak ng nakatayo dumbbell. Timbang ay natutukoy sa mga bloke, ngunit, muli, dapat itong maging maliit. Bago simulan ang ehersisyo ropes na may handle ay mababaligtad, ie, kanang braso sa kaliwang braso at kaliwang braso - sa kanan. Cable ay magiging sa posisyon pahalang. Ang opsyon na ito ay magpapahintulot sa lahat ng oras upang panatilihin ang mga average boltahe sa delta, dahil kapag nagtatrabaho sa isang Dumbbell sa dulo ng ang diskarte atleta kinukusa relaxes kamay at nagbibigay sa kanila ng pahinga ng isang segundo, na kung saan binabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo.

2. Pag-aanak ng mga dumbbells sa kamay nakatayo halili. Sa ganitong diwa, ang pagtaas at pagbaba ng dumbbell ay ginawa unang sa isang kamay, at pagkatapos ay - isa pa. Iyon ay, una kailangan mong gumawa ng tamang dami ng reps sa kanang kamay, at pagkatapos ay ang parehong bilang ng mga repetitions, ngunit sa kaliwang kamay. Diskarteng ito ay katulad ng sa pangunahing ehersisyo. Tanging dito kailangan mo ng isang libreng kamay upang i-hold on sa ilang mga uri ng stress, sa gayon ay hindi labis na trabaho at hindi nagpapahintulot sa nakaraan upang hilahin ang dumbbell repetitions dahil sa ang galaw ng katawan. Rest pagitan ng mga hanay doon ay hindi dapat maging higit sa isang minuto, kaya hangga't nagtatrabaho sa isang dako, ang iba pang mga rests, samakatuwid, kailangan ng mas kaunting pahinga.

3. Pag-aanak ng mga dumbbells na nakatayo na may isang pagtutok sa likod. Ang uri ng ehersisyo para sa kanyang pagganap diskarteng ulit ang lahat ng mga pangangailangan ng classical dilutions ng dumbell standing sa isang kundisyon, na habang ito ay tumatakbo backs ay may upang mabatak sa ilang suporta. sagisag Ibinubukod anumang hindi kinakailangang mga kilusan at pagdaraya, at ang posibilidad ng pinsala. At, bilang isang kinahinatnan, ang bigat ay dapat na pinili mas maliit.

4. Breeding nakaupo na may dumbbells kamay. Ang pagpipiliang ito ay nag-aalis ng lahat ng mga exercise ng pagkarga sa baywang, pati na rin ang humahadlang sa dulo approach na ito, kapag ang mga pwersa coached kalamnan sa dulo upang makatulong sa kanyang likod, masusuka dumbbells. Diskarteng ito repeats ang klasikong diskarte ng dilutions ng dumbbells sa kamay habang nakatayo.

Kalamnan na ay kasama sa trabaho kapag gumaganap magsanay

Kapag ang isang pagbabanto ng dumbbells nakatayo (mga larawan halimbawa, ay ipinakita sa artikulo) o alternatibong magsanay upang gumana ang mga kalamnan na grupo ay kasama:

  • deltoids (naka-highlight sa berde);
  • supraspinatus kalamnan (pula);
  • Trapezoid (naka-highlight sa pink);
  • Front serratus (naka-highlight sa dilaw).

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 tl.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.