Pag-eehersisyo para sa 3 araw sa isang linggo: mga tip at trick

Athletic trainers ay madalas na tinatanong tungkol sa kung paano bumuo ng kalamnan sa pangkalahatan at payat ang isang tao sa mga partikular na. Sa katapusang ito, na binuo espesyal na complexes pagsasanay ng mga pagsasanay. Sa pagkakaroon ng slim build ay mas madali upang makamit ang ninanais na resulta, dahil hindi nila kailangan na magtrabaho sa taba burning. Sa artikulong ito ang kapuri-puri training program para sa 3 araw.

Pagtuturo para sa mga nagsisimula

Para sa pinaka-mabisa at, huling ngunit hindi bababa sa, secure ang resulta ng pagsasanay ay mahalaga sa wastong organisasyon ng proseso ng pagsasanay. Kadalasan nagsisimula sabik upang mabilis na makita ang iyong sarili sa isang renew na katawan, kaya sila ay magsisimulang upang sanayin ang 3 beses sa isang araw, sa mga panuntunan kapabayaan kaligtasan at labis na masigasig sa klase. Bilang isang resulta, sa halip na kasiyahan at ang nais na effect na nasugatan, tensyon at pagkabigo.

pagganyak

Human kalikasan ay nilikha upang ang na magsagawa ng anumang gawain na nangangailangan ng pang-matagalang pwersa cost tao na kailangan pagganyak. Kung hindi man alab mabilisang lumamig. pag-eehersisyo para sa 3 araw sa isang linggo at nakakakuha sa listahan ng mga gawain. Sa pagsasaalang-alang sa sports activities maaari naming inirerekumenda ang mga sumusunod. Ito ay kinakailangan na magkaroon ng isang table na kung saan kayo ay nagpasok lingguhang measurements ng mga parameter katawan. Ang panimulang punto ay ang mga sukat na kinunan bago workout. Dapat ito ay remembered na ang anumang makabuluhang mga pagbabago ay makikita lamang pagkatapos ng klase para sa mga tatlong buwan.

Kung paano gawin ang magsanay

Para sa tamang tempo ng pagsasanay ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula klasikong kumbinasyon - 3 araw sa isang linggo ng matapang na pagsasanay na may paglahok ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Sa naturang intensity katawan ay magkakaroon ng oras upang mabawi at pumped. Bunch tinatawag na ang terminong "split" - plano ng pagsasanay para sa 3 araw. Split nagbibigay magsanay sa tatlong set ng walo hanggang sampung repetitions na may tatlong-minutong break sa pagitan ng mga hanay. Bago ang simula ng klase ay kinakailangang ginugol labinlimang minutong warm-up, na sinusundan ng Pumping - ang unang paggamit ng mga kumplikadong paulit-ulit na dalawampung beses sa isang maliit na pagbaba sa init at dami ng tao ng dugo sa kalamnan. Ang mga sumusunod na mga item ay ginanap na may nagtatrabaho weights. Ang tagal ng pagsasanay ay hindi dapat maging higit sa labing-limang oras.

tagal ng programa

Bilang isang panuntunan, upang makuha ang maximum na epekto ng pagsasanay na programa para sa 3 araw bumuo ng isang progresibong kilusan forward. Ito ay nangangahulugan na ang isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay gumanap para sa dalawang buwan, at pagkatapos ay ang programa ay dapat na nagbago. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang kalamnan habituation sa permanenteng naglo-load nangangahulugan na pabagalin o ihinto ang pag-unlad ng kalamnan mass.

kalamnan pagbawi

Ang konsepto ng kalamnan pagbawi ay hindi lamang ang pagpapatuloy ng suplay ng enerhiya, ngunit din sa pagbabagong-tatag ng mga cell nito. Upang magsagawa ng epektibong pag-aaral ng dalawang mga patakaran na ginagamit ng mga atleta:

• isa kalamnan grupo ng pagsasanay ng isang araw sa isang linggo;
• pause sa pagitan ng workouts ay 48-96 na oras.

break na ito ay nagpapahintulot sa katawan upang bumuo ng glycogen sa lagyang muli ang ginugol stock. Recovery ng mga cell ay nangyayari sa tungkol sa dalawang linggo - ito ay depende sa mga katangian ng mga organismo. pag-eehersisyo para sa 3 araw sa isang linggo, ay nagbibigay ng hindi lamang intensive pagsasanay, ngunit din ng isang kumpletong pahinga.

wastong nutrisyon

Ang pangunahing kadahilanan, nang walang kung saan ito ay imposible upang makakuha ng kahit na maliit na nakikitang mga resulta, ay maayos na isinaayos pagkain. 3-araw na programa ng pagsasanay ay nagbibigay ng eksaktong pagtalima ng nutritional payo, na nagbibigay ng tagumpay ng trabaho sa pamamagitan ng tungkol sa 70 porsyento. Pangkalahatang mga kinakailangan - upang ibukod mula sa paggamit ng mataba, matamis, pritong, harina, at uminom ng maraming likido.

menu manipis

Tinatayang pagkain para sa mga sandalan tao ay maaaring mag-alok ang mga sumusunod:

1. Para sa almusal, ubusin ang isang pares ng mga pinakuluang itlog, oatmeal o bakwit, buong butil breads at juice.
2. Tanghalian ay maaaring binubuo ng prutas o gulay at protina shakes.
3. Tanghalian ay dapat na binubuo ng isang karne o isda ulam na may kanin o patatas garnish.
4. Maaaring paulit-ulit sa hapon ng ikalawang sagisag ng almusal.
5. Para sa hapunan, kailangan mong kumain ng karne ulam na may kanin o patatas at juice.
6. Para sa kalahating oras bago ang oras ng pagtulog na kailangan upang kumain ng keso at uminom ng isang baso ng protina iling.

Tulad ng iyong nakikita, ang mga menu para sa lean tao ay maaaring bahagya ay tinatawag na isang diyeta, ngunit sa halip ng isang uri ng pagkain upang makamit ang mga resulta ng athletic training. Mga tip sa nutrisyon, pati na rin ang pagsasanay na programa para sa 3 araw bawat linggo, ay dapat na-obserbahan mahigpit.

Ano kami ay pagpunta upang sanayin

Ang pangunahing mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa ang tatlong-araw na classic ng hating ay ang mga:

• may tatlong sulok kalamnan,
• caviar,
• triseps,
• dibdib kalamnan,
• mag-armas
• back muscles
• pindutin
• hita (quadriceps)
• biceps.

Training para sa manipis na mga tao upang bumuo ng kalamnan - ito ay ang tinatawag na "programa sa timbang", 3 araw sa isang linggo ay nahahati sa mga klase na may iba't ibang grupo ng kalamnan.

Basic pagsasanay na ginagamit sa pagsasanay

Upang ipatupad ang mga kalamnan ng dibdib ay maaaring magrekomenda ng mga sumusunod:

1. Ang isang mahusay na pangunahing pagsasanay ay bench presses na may dumbbells nagsisinungaling. Ang mga ito ay pantay-pantay load pektoral kalamnan at ay well-ugma para sa beginners.
2. Upang magtrabaho sa labas sa itaas na dibdib kalamnan perpektong bench press sa isang sandal. Kapag ito ay tumatakbo, maaari mong pagsalitin sa pagitan barbells at dumbbells.
3. Isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa mga mas mababang thoracic rehiyon ng pump ay isang reverse bench press sa isang sandal bench.
4. Para sa isang mahusay na mabubunot at magdagdag ng lakas ng tunog mas mababang dibdib fit Dips.
5. Magandang kahabaan kalamnan ay simple pushups.

Para sa mga klase na may pabalik kalamnan magkasya tulad ng pagsasanay:

1. Isa sa mga pinaka-epektibo para sa lat mga pull baras ay itinuturing na sa isang tikwas posisyon ng pabahay.
2. Para sa pag-unlad ng parehong mga kalamnan na kinakailangan upang isama sa programa ng pag-aaral ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak pull-up. Para sa mga taong ay magagawang upang magsagawa ng higit sa isang dosenang mga repetitions, maaari kang magdagdag ng karagdagang mga komplikasyon.
3. Gayundin mahusay na dinisenyo pabalik vertical bloke ng thrust sa dibdib.

Upang ipatupad ang mga kalamnan hita ay inirerekomenda ang mga sumusunod na mga klase:

1. Ang pinakamahusay na para sa hangaring ito - squats. Kung nagawa nang tama, pagsasanay na ito sa matinding posisyon ng hita dapat na kahilera sa sahig. Ito ay gumagana ganap na quads at paa ay nagdaragdag ng timbang.
2. Para sa pag-unlad ng pilayan at quadriceps magsagawa ng malalim lunges na may weights.
3. Para sa malalim na gawain ng rear kalamnan hita ginagawa leg curl sa simulator.

Na gamitin ang biceps:

1. Pangkalahatang-unlad ehersisyo para sa kalamnan group na ito ay isinasaalang-alang ang pagtaas ng bar sa biceps. Upang masiguro ang tamang foot ilagay sa ang lapad ng balikat, ang parehong distansya kinakailangan upang mahigpit na pagkakahawak ng pamalo. Shell binabaan malumanay upang maiwasan ang sakit. Sa unang pagkakataon ay pakiramdam ang pag-igting sa forearms.
2. "Peak" kalamnan upang lumikha ng isang pag-aangat dumbbells sa biceps sa isang sandal bench. pagsasanay na ito ay ang pinaka-epektibo sa paggampan ng kanyang regular.
3. Para sa pagkakaiba-iba ng pagsasanay ay maaaring ilapat paghila reverse grip.

Upang bigyan ng hugis sa tatlong sulok kalamnan ay inirerekomenda ang mga sumusunod na mga klase:

1. Ang pinakamahusay sa ganitong uri ng itinuturing sa pindutin ng isang bar sa likod ng iyong ulo.
2. Upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng iba't-ibang mga naglo-load, maaari mong gamitin ang isang barbell hukuman pagpindot sa isang nakatayong posisyon.
3. Para sa karagdagang in-depth pag-aaral ng may tatlong sulok kalamnan ng hita ay magiging ideal na mga pagpindot sa hukuman na may dumbbells sa isang makaupo posisyon.
4. Ang huling pag-eehersisyo sa isang serye ng mga balikat ay maaaring maging malawak na rises sa pamamagitan ng mga gilid ng mga kamay na may dumbbells.

Muscle training abdominals dapat isagawa ang mga sumusunod na hanay:

1. Ang pangunahing exercise - twisting pagsisinungaling. Maaari itong maisagawa pareho sa antas at sa isang sandal.
2. Upang hindi upang palayawin baywang ay inirerekomenda upang isagawa ang pahilig na timpla.
3. Para sa pagpapasigla ng mas mababang mga press ay magiging epektibo leg iaangat.

Humuhubog sa forearms makatulong sa mga pagsasanay na ito:

1. Para sa mahusay na dami ng pagbibigay sa grupong ito ng mga kalamnan fit barbell curls sa wrists.
2. Makipag-ugnay sa forearm side ay gagana sa mga kamay baluktot sa wrists sa poste, kinuha reverse grip.

Upang bumuo ng mga kalamnan ng bisiro, sapat upang umakyat sa iyong toes habang upo o nakatayo, na may ang paggamit ng mga weights.

Para sa pumping trapezius kalamnan ay pagsasanay na ito tulad ng shrugs - pagtataas ng mga balikat sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mga timbang sa kanyang mga kamay. Ito ay maaaring gumanap na may dumbbells at may isang barbell. Ang shell ay maaaring manatili sa ang pagganap ng parehong harap at likuran. Sa paghahanap ng mga balikat sa pinakamataas na posisyon upang i-pause bago ang pagbaba. Exercise ay dapat gawin nang walang committing balikat paikot-ikot.

Programa para sa mga nagsisimula

pag-eehersisyo para sa 3 araw sa isang linggo, ay binubuo ng dalawang hating na kailangang ma-alternated sa isang lingguhang batayan.

Split numero 1

Lunes - dibdib pag-eehersisiyo, triseps pindutin ang:

• mga pagpindot sa baras na namamalagi (sa hukuman);
• French alakan;
• barbell bench presses na may isang makitid aagaw;
• Dumbbell presses habang nakahiga o nakaupo sa isang sandal bench;
• katawan twisting, nakahiga sa isang bench.

Kapaligiran - gumana likod, biceps, forearms, pindutin ang:

• pahalang thrust block;
• thrust baras katawan sa isang tagilid na posisyon;
• hilahin katawan, mga kamay bikaka;
• nakakataas barbells sa biceps;
• bend wrists sa poste;
• tumataas tuwid binti sa tinatamad na posisyon.

Friday - pagsasanay para sa mga binti at deltoids:

• squats;
• leg extension na namamalagi sa simulator;
• tumaas sa kanilang mga toes sa ang bigat;
• Dumbbell bench presses sa isang sitting posisyon;
• barbell presses sa likod ng ulo habang nakaupo;
• ups malawak na sa buong arm side na may dumbbells;
• twisting sa block.

Split № 2

Lunes - dibdib pagsasanay, triseps pindutin ang:

• Dumbbell pagpindot nakahiga sa bench;
• bar presses sa hilig eroplano;
• pagbabawas ng mga armas sa simulator;
• dips (elbows sa kahabaan ng katawan);
• triseps pindutin ang sa vertical seksyon;
• tumataas tuwid binti sa tinatamad na posisyon.

Miyerkules - likod, biceps, forearms, pindutin ang:

• malakas na tulak sa dibdib vertical block sa posisyon "isang mahigpit na pagkakahawak";
• malakas na tulak ang isang braso Dumbbell;
• pag-aangat dumbbells sa biceps upo;
• barbell curls sa wrists, baligtarin mahigpit na pagkakahawak;
• twisting sa block.

Friday - binti at Delta:

• leg pindutin;
• patay na hinahangad niyaon;
• leg pagbaluktot sa simulator;
• paa babangon sa iyong toes habang nakaupo;
• nakatayo barbell alakan;
• Dumbbell presses habang nakaupo;
• Mga kable dumbbells sa libis;
• tumataas tuwid binti nagsisinungaling.

Ang pagsasanay, na kung saan ay gumagamit ng mabibigat na shell, mas mabuti insuring ang presence partner.

Para sa mga taong nais na mawalan ng timbang at babae

complex na ito ay pandaigdigan at maaaring magamit bilang isang programa ng pagsasanay para sa 3 araw sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ang pagsasanay ay natupad na may maliit na timbang at maikling break sa pagitan ng mga hanay. Diyeta ay dapat isama ang higit pang mga pagkain protina, uminom hanggang sa tatlong liters ng tubig sa isang araw, ang huling hapunan - hindi lalampas sa tatlong oras bago matulog. Sleep upang mabawi dapat magkaroon ng isang tagal ng hindi bababa sa pitong oras.

training program para sa 3 araw para sa isang batang babae na medyo naiiba dahil sa ang likas na katangian ng mga babae katawan. Ang pagsasanay ay ang parehong, ngunit ang bilang ng mga hanay ay nadagdagan hanggang 5, at reps - hanggang sa 15, ng pahinga sa pagitan ng mga hanay - sa loob ng 30 segundo. Sa unang kalahati ng babae cycle ay ginagamit ang maximum na load, sa ikalawang mga ito ay bahagyang nabawasan.