Ang mga tao na nais na makakuha ng kalamnan mass (lalo na pumped up arm) ay dapat magkaroon ng kamalayan ng kahalagahan ng pangunahing pagsasanay. Isa sa mga pinaka accessible kasama ng mga ito ay batak up sa bar. Gamit ang kakayahan upang ilagay ang iyong mga kamay sa iba't ibang paraan, maaari mong pag-isiping mabuti ang pinakamalaking load sa mga tiyak na kalamnan. Sa partikular, ang pangkalahatang pagpapalakas ng ang hamstrings at dagdagan ang kanilang mga volume na ginagamit reverse mahigpit na pagkakahawak pull-ups. Ngunit lamang para sa tamang konsentrasyon ng load sa biceps kailangan mong malaman ang tamang pagpapatupad ng mga pamamaraan.
Reverse grip pullups ay ginanap tulad ng sumusunod. Sa una, kailangan mo upang mahanap ang tamang mahigpit na pagkakahawak sa bar, kung saan ay ang width ay maaaring maging: makitid, medium at ang lapad. Ang bawat species ay may sariling mga katangian ng konsentrasyon ng pag-load sa isang partikular na ulo ng biceps. Paghahatak ng isang makitid reverse grip payagan ang pag-load sa loob ng biceps. Wide grip advantageously pumped panlabas na ulo. Sa pagitan ng, iyon ay, ang average na pagkakahawak nagpapahintulot pantay-usisa ang buong biceps - na ito ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula. Pagkatapos ng pagpili ng pagkuha ay kinakailangan upang gawin ang mga katawan labis na pananabik para sa bar, upang ang itaas na bahagi ng dibdib ay umaangat sa kanyang kalagayan. Sa sandaling ito ng aksyon sa mga aktibong pull-ups na kailangan upang huminga. Sa pinakamataas na punto ng ehersisyo ay isang maikling-pause, na sinusundan ng extension ng kamay. Ang passive bahagi ng kilusan, ibig sabihin, extension ng mga kamay ay dapat na mabagal at puro, sinamahan ng pagbuga. Pullups reverse grip ay dapat maglaman ng isang tiyak na halaga ng oras diskarte. Bilang isang panuntunan, ito ay hindi mas mababa sa 8 at hindi hihigit sa 20, depende sa ang focus ng pagsasanay. Kung ang resultang ito ay madali, maaari mong ilapat ang tumitimbang na para sa katawan. Maaari silang gamitin bilang isang pamigkis na may masususpinde ang timbang, at mga espesyal na tinimbang vests (kabilang ang body armor ..), At bilang isang alternatibo - isang backpack pinalamanan pancake, brick o ibang bagay na mabigat. Suspendido timbang ay kinokontrol mula sa parehong kalkulasyon, iyon ay, ang kakayahan upang mahuli 8-20 beses.
Sa kabila ng ang katunayan na ang mga pull-up reverse grip ay dinisenyo para sa pumping ang biceps, pati na rin sa isang malaking lawak sa mas mababang bahagi ng "pakpak" (lat), kapag ito ay tumatakbo at puno ng isang bilang ng iba pang mga kalamnan. Dahil dito, ito ay nagbibigay-daan sa pump (bagaman sa isang mas mababang lawak) ang lahat ng mga kalamnan pakikilahok sa apreta. Kabilang sa mga ito ay marami sa mga balikat magsinturon, sa isang tiyak na lawak - ang pektoral at tatlong sulok. Sa karagdagan, pull-reverse grip ay may isang mahusay na epekto dahil sa ang katunayan na, kapag pinaandar sa pamamagitan ng paggalaw sa parehong siko at balikat joints. Ito ay panimula naiiba mula sa mga pumping biceps exercise gamit dumbbells at barbells, kung saan paggalaw mangyari lamang sa elbow, at sa gayon ay mas mababa kaysa sa halaga ng activate kalamnan. Pagkatapos mastering ang kabaligtaran average paghila grip maaaring pinagkadalubhasaan at pagtitiyak ng pagsasanay na ito, makitid at malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ito ay makakatulong upang purposefully gumana sa mga tiyak na mga bahagi ng biceps. Para sa higit na kahusayan ng ito ay inirerekomenda upang isagawa ang exercise sa bar na may iba't ibang hugis baluktot. At para sa mga nagsisimula na hindi maaaring magapi ang ehersisyo, ay maaaring magsilbi bilang isang alternatibo sa harangan simulator para sa thrust down, na nagpapahintulot sa upang ayusin ang load nang walang pagbaluktot art.
Kaya, maaari naming tapusin na ang makipot na mahigpit na pagkakahawak pull-ups ay ang pinaka-mabisa para sa pumping biceps, at ang kanilang pagpapatupad ay dapat gawin nang regular at isama sa kanilang mga pangkalahatang programa sa pagsasanay. Ito ay sumasaklaw sa parehong mga novices at nakaranas ng mga atleta.