Isang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan: ekspertong payo

Kadalasan, ang mga nagsisimula ay hindi maaaring kayang bayaran upang bumuo ng isang programa ng pagkilos na maaaring magdala ng mahusay na mga resulta. Paano upang pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan? Nang kakatwa sapat, ito ay madaling sapat na gawin. Higit pa tungkol sa mga prinsipyo ehersisyo pagpipilian, tingnan mamaya sa artikulong ito.

pangunahing magsanay

Basic pagsasanay isasangkot ang ilang mga joints, na kung saan ay isang perpektong dignidad habang massonabornogo cycle. Trabaho ng ganitong uri ng pag-load ay mas higit pang mga pangkat ng kalamnan kaysa sa pagganap ng nakahiwalay na pagsasanay. Training para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat isama ang mga pangunahing mga paggalaw na gumawa ka ng mas malakas at bulkier (na may kalamnan mass punto ng view). Ito ay lamang ng lohikal na konklusyon na ang load ay mas Muscle mas mahusay na bumuo ng mga kalamnan sa pangkalahatan. Ang mga paggalaw ay kinabibilangan ng squats, hukuman pagpindot, rods, pull-ups at push-ups. Sa pamamagitan ng ang paraan, kung ikaw ay may dagdag na pananalapi (50,000 rubles at higit pa), maaari kang bumili ng isang propesyonal na tagapagsanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan (ang larawang ito - sa ibaba).

Ang pangunahing mga prinsipyo sa pagsasanay

Una sa lahat, ito ay napakahalaga ang pagsulong sa pag-load - ito ay gumawa ng iyong mga kalamnan lumago sa laki at lakas natamo. Of course, kung hindi mo dagdagan ang bigat ng trabaho, pagkatapos ay ang mga kalamnan ay hindi na kailangan upang lumago. Kung ikaw ay paggawa ng walang personal trainer, ito ay mataas na inirerekomenda upang panatilihin ang isang talaarawan kung saan upang i-record ang lahat ng iyong mga resulta. Kaya ikaw ay maaaring upang systematically dagdagan ang pasanin sa pagsasanay, paggawa ng epektibong saklaw para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ang susunod na prinsipyo ay mikroperiodizatsii, ang kakanyahan ng kung saan ay namamalagi sa pagsasalitan ng mabibigat at magagaan na ehersisyo. Ano ang punto sa na? Ang katotohanan na ang mga kalamnan kailangan tungkol sa 1 linggo upang ganap na mabawi, matapos na kung saan napupunta supercompensation (paglago ng mga kalamnan fibers). Gayunpaman, situasyon na ito ay nalalapat lamang sa malalaking grupo (likod, dibdib, binti), habang ang maliit (mga kamay, delta) mawawala ang epekto ng tulad ng isang mahabang pahinga. Samakatuwid, ang paghahalili ng liwanag at mabigat na linggo sa gym ay nabigyang-katarungan. Kapag sumusulat ka ng iyong hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, siguraduhin na isaalang-alang ang katotohanang ito.

training split

Kaya, ipakita namin ang unang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, perpekto para sa mga atleta na may isang antas sa itaas ng entry:

Martes:

1. suso

• bench sa Buko. bench (4 x 10);
• bench press na may dumbbells sa horiz. (3 x 12);
• Tinimbang mga bar na may (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• pag-aangat dumbbells nakatayo (3 x 10);
• "Martilyo" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

Huwebes:

1. likod

• deadlift (4 x 8);
• ang Linkage baras (3 x 10);
• itaas na link (3 x 12).

2. triseps

• French press (3 x 10);
• daang-bakal (3 x max);
• lamutak sa pagitan skammi (3 x 20).

Biyernes:

1. paa

• squats (4 x 10);
• straightening at baluktot binti (3 x 15 sa bawat ehersisyo na tumakbo superset);
• pag-atake (3 x 12-15 sa bawat leg).

2. balikat

• malinis at pindutin ang (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Ito ay isang medyo aktibong programa para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang taasan ang timbang at dagdagan ang mga rate ng kapangyarihan.

CrossFit

CrossFit ay isang pabilog na uri ng lakas ng pagsasanay na kung saan ang ilang mga ehersisyo ay ginanap na may minimal na oras ng pahinga (o hindi) para sa 5-10 minuto. Ito ay isang mahusay na programa para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, pati na ang pagsasanay ay ginagamit multisustavnye sa pagkakasunud-sunod upang makasali ang higit pang mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan, sila ay ginanap sa ganitong sport at kilusan sa kanyang sariling timbang. Sa wakas, huwag kalimutan na CrossFit trnirovki madalas na pinagsasama kapangyarihan at cardio. Ano ang mayroon kami sa exit? Atleta na nagpasya na gawin CrossFit, para sa isang training sumusubok na bumuo ng pinakamataas na lakas at tibay. Gayunpaman katagal ito ay nai-napatunayan na ang kumbinasyon ng mga magkakaibang mga naglo-load ay hindi magbibigay sa iyo ng pinakamalaking tagumpay ng anumang katotohanan o sa ito. Sa kabilang dako, ang mga atleta ay unibersal na, na umaabot ang "ginintuang ibig sabihin ng" sa pagitan ng mga konsepto sa itaas. Makikita mo sumang-ayon na ito ay higit sa sapat para sa tunay na mundo. Iyon ang dahilan kung bakit pagsasanay sa mga CrossFit pamamaraan ay natupad sa hukbo, MES, etc .. N.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa CrossFit ay maaaring maging tulad ng sumusunod:

Araw 1:

1. Reverse push-ups mula sa bench triseps - 15-20 rep.
2. Standard push-ups - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Tumatakbo - 30 minuto.

Ang unang 3 puntos gawin 3 laps, at pagkatapos ay magpatuloy na tumakbo.

Day 2:

1. Squats - 30 rep.
2. Push-ups na may isang tunog ng kulog - 15-20 rep.
3. paa ups sa press nakahiga - 20 rep.
4. Tumatalon sa bench (stool) - 15 rep.
5. Jumping lubid - 100 rep.

Ang pagsasagawa ng 2-3 hanay na may isang break para sa 5-7 minuto.

Day 3:

1. Sprint - 400 metro.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Jumping sa kahon (40 hanggang 50 cm matangkad) - 6 rep.
4. Mahi weights / dumbbells - 15-20 rep.
5. Dips - 20-25 rep.

Ginagawa namin 2 laps.

Araw 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Dumaan sa dibdib gamit ang Visa - 10 rep.
4. Turkish paglago - 8 rep.
5. Rowing machine - 200 metro.

Ang pagsasagawa ng 2-3 hanay na may 5 minutong natitira.

Tatapusin natin ang masalimuot na mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, pagpunta sa huling araw ng pagsasanay.

Araw 5:

1. Jogging shvung mula sa dibdib - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Paglabas ng rods - 10 rep.
4. Ang isang mabilis na run - 200 metro.
5. Twisting - 25 rep.

Ang pagsasagawa ng 2-3 range.

Tulad ng iyong nakikita, para sa mga nagsisimula Complex ay medyo mabigat na, ngunit ito ay magbibigay-daan sa upang bumuo ng mahusay na lakas at tatag, pati na rin ang makabuluhang taasan ang halaga ng kalamnan mass na may isang balanseng diyeta at malasakit.

Training para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan para sa mga batang babae

Para sa mga batang babae na lamang ay nagpasya na maging abala sa gym, mahusay na gawain ng pag-aaral lamang sa tuktok o ibaba ng katawan para sa 1-eehersisyo. Ang parehong napupunta para sa mga taong lamang ay hindi maaaring bisitahin ang hall para sa higit sa 2 beses sa isang linggo. mga prinsipyo ng pagsasanay ay hindi masyadong naiiba mula sa mga nasa mga tao. Paglala sa mga naglo-load mikroperiodizatsii, pagsunod sa isang balanseng diyeta at rehimen - ang lahat ng ito ay dapat na kasalukuyan nang walang mabibigo. Aling hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan pinaka-angkop na kinatawan ng kababaihan? Una sa lahat, ito squats (pinakamahusay na tapos na may maliit na timbang, ngunit may higit pang mga repetitions), hilahin sa mga panimbang, ang lahat ng mga uri ng mga malakas na tulak, presses at pagsasanay sa press (twisting, binti lifts sa isang simulator, atbp). Sa pangkalahatan, ang mga kilusan at i-set sa proseso ng pagsasanay ay katulad sa lalaki na bersyon, ngunit, siyempre, kailangan upang mabawasan ang timbang at ang bilang ng mga approach na ito. Pare-pareho mahalaga ay ang pagpapatupad ng mga magagamit na pagsasanay sa gym Lightweight (babae) uri. Nagcha-charge para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan bago ang pagsisimula ng pagsasanay - ito ay isa pang mahalagang mga aspeto. Sa partikular, silbi itong babae na mas sensitibo kasukasuan, at samakatuwid ay mas madaling pinsala. Gawin lumalawak at iba't-ibang aerobic paggalaw - ito ay makatulong na ikalat ang dugo sa buong katawan.

sa pagtatapos

Walang mabuti o plohihi mga programa sa pagsasanay, dahil ang bawat tao ay naiiba. katunayan na ito ay hindi nagpapahintulot ng pick-purpose complex, kung saan nais magtrabaho nang mahusay para sa lahat ng mga atleta. Gayunpaman, ang mga nabanggit na programa ay perpekto para sa marami, lalo na para sa mga nagsisimula at intermediate antas ng mga atleta. Shakes, linangin at makamit ang iyong mga layunin!