Ano ang dapat maging isang epektibong programa para sa press? Buuin ang iyong katawan sa iyong sarili

Pagiging kumplikado, na dinisenyo ang programa para sa press, ang bilang at dalas ng diskarte ay depende sa iyong ultimate layunin. Alsado dice pindutin propesyonal na atleta ay nangangailangan ng napakalaking paggawa, habang sa tono kalamnan at makabuluhang mapabuti ang hugis ay maaaring maging isang relatibong maikling panahon ng oras.

Pisyolohiya, sakit ng kalamnan

Anuman ang programa sa media, ito ay dapat isama ang pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng mga kalamnan ng tiyan. Mayroong ilang mga grupo:

• Kalamnan sidewalls.
• Ang mga kalamnan ng front wall.
• hulihan pader ng kalamnan.

Tulad ng iyong nakikita, ito ay isang malaking sistema na binubuo ng malakas na kalamnan na hindi kayo ma-overworked. Sa kabilang banda, pagiging sa hugis, sila ay naging mahusay na proteksyon para sa mga laman-loob, pigilan ang mga ito mula pagpapababa, suportahan ang mga tinik, at mabawasan ang pasan sa kaniya, bumuo ng isang tamang tindig. Sa pangkalahatan, gumaganap bilang isang likas na paha.

Ang mga detalye ng bawat grupo ng kalamnan

Lahat tayo ay may narinig ang mga salitang "upper" at "mas mababang" press. Sa katunayan, ito ay isang solong rectus. Ang bawat bahagi nito ay magagawang upang mahulog nang paisa-isa, at sa gayon ito ay pumped sa pamamagitan ng isang iba't ibang mga pagsasanay. Ito ay ang mga kalamnan ay matatagpuan sa sternum sa pelvis, at upang gumana sa mga ito ay depende sa ang hitsura ng lunas at cubes.

Rectus responsable para sa cross-flexing hull. Samakatuwid, ang pangunahing pagsasanay - isang twisting ng panlikod tinik. Sa pamamagitan ng pagtataas ng mataas o mas mababang bahagi ng katawan, ikaw ay pumped kalamnan ng iba't-ibang mga departamento.

Makitid baywang at ang kakulangan ng taba build-up sa mga gilid - ito ay ang tunay na managinip ng lahat ng mga kababaihan, na nangangahulugan na ang programa para sa press dapat isama ang pagsasanay sa panlabas na pahilig na kalamnan. Siya ay responsable para sa pag-ikot ng katawan sa dako niyaon na magdala ng mabibigat na naglo-load at mapanatili ang katawan sa isang tuwid na posisyon. Tilts mula sa gilid sa gilid, lalo na sa mga timbang, trabaho tunay mabuti dito.

Transverse kalamnan pumapaligid at compresses ang baywang. Aayos ng mas malalim kaysa sa iba, na ito ay gumaganap ang mga function ng isang paha, pagbabawas ng baywang bilang kanyang pag-aaral. Pinaghusay na at ang mga supportive function, na nangangahulugan na sa mas mababang likod sakit ay nadama mas mababa. Ito malakas na bisig ay nakaposisyon patayo at nagtrabaho sa panahon ng lahat ng mga pagsasanay sa press.

magsanay

Ang programa para sa press dapat isama ang komprehensibong pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa malusog na pagkain. Kahit napaka-mabigat na naglo-load ay hindi magbibigay ang nais na effect slim baywang at flat tiyan, kung hindi upang limitahan ang pagkonsumo ng sweets, mataba at pritong pagkain.

Ang programa para sa tumba press kasama lamang apat na pangunahing pagsasanay:

• Kasinungalingan sa iyong likod, mga braso sa kastilyo sa kanyang leeg, binti baluktot sa tuhod. Sa lumanghap dahan-dahan pilasin ang katawan mula sa sahig, huminga nang palabas nakaligtaan. Ito ay napakahalaga na hindi makakagambala sa baywang mula sa sahig. Nais mo bang itaas na tiyan ay tumingin kahanga-hangang - gawin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 50 beses.
• Ngayon tumutok sa gilid problema. Upang gumana ang oblique muscles, sundin ang mga nakaraang pagsasanay, ngunit ngayon ay i-drag ang elbow sa tapat ng tuhod. Sundin tatlumpung beses.
• Still nakahiga sa kanyang likod, ituwid ang mas mababang paa't kamay at ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan. Itaas ang mga binti sa pinakamataas na posibleng taas sa paghinga, at huminga nang palabas dahan-dahan bumalik sa kanilang lugar. pagsasanay na ito ay tumutulong upang alisin ang tummy droops. Magsagawa ng hindi bababa sa 12 beses.
• Complex ehersisyo na tumutulong sa palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng press. Nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at yumuko iyong tuhod. Sabay-sabay na pag-angat ng binti at itaas na katawan. Dahan-dahan hilahin ang ulo sa mga paa. Patakbuhin ang 25 beses.

mga tampok ng pagganap

Ang programa ay dinisenyo para sa pumping press para sa patuloy na operasyon. Ngunit sa isang buwan sa ibang pagkakataon ay makikita resulta. Magbayad ng pansin sa ang pangangailangan na gawin ang bawat ehersisyo sa tatlong set. Ang unang ehersisyo ay 50 * 3 nang paulit-ulit sa loob ng ilang segundo, ang pangalawang - 30 * 3, isang third - 12 * 3, ang huling - 25 * 3. Tulad ng iyong nakikita, ang pagpapatupad ay magdadala sa higit sa 10 minuto, ngunit ang mga resulta ay nagkakahalaga ito.

Isa pang punto: hindi na kailangan upang patakbuhin ang programa sa araw-araw. Huwag ang mga kalamnan ay hindi magagawang upang mabawi, na nangangahulugan na ang load ay ipamudmod muli sa gitna ng mga iba. Ang ideal na pagpipilian - ito ay isang klase tuwing makalawang araw.

Pay espesyal na pansin sa ang kahustuhan ng bawat ehersisyo. Mga paggalaw ay dapat makinis, nang walang jerks, sundin ang mga ritmo ng paghinga.

Sino ang dapat ang mga pagsasanay

Ito program press para sa mga batang babae ay may-katuturan hangga't ito ay para sa mga kalalakihan. baguhan ay maaaring maging mahirap upang maipatupad agad ito, at pagkatapos ay magsimula sa isang mas maliit na pag-load. Gawin ang bawat ehersisyo nang maraming beses hangga't maaari sa ang lakas ng ang mga resulta ay pa rin ang parehong dalawang na paglalapit. Susunod, idagdag ang bawat bagong ehersisyo para sa 5 beses. Sa lalong madaling panahon magagawa mong upang matupad ang lahat ng mga ganap.

Kung ang iyong layunin - lunas kalamnan at maganda ang mga cube sa may tiyan, at pagkatapos na ito pagkarga ay maliit.

napag-alaman

Magandang balita - ito ay hindi isang malayo managinip, ngunit isang katotohanan naa-access, ngunit kailangan mong makabuo ng off ang sopa at simulan ang gumagana. Ang mga resulta ay hindi mahaba sa pagdating. Ang isang buwan mamaya ang iyong silweta baguhin magkano.