Workout Tabata - kung ano ito ay sa fitness?

"Palugit pagsasanay" ay malawak ensayado sa buong mundo. Iba pang mga pangalan nito - ang paraan ng Tabata. Ano ito? Ano ang tampok na ito nito? Ang coach ng Japanese speed skating team Izumi Tabata pinaghahanap upang makamit ang komprehensibong epekto. Panonood ng mga ward, ginawa niya ang isang rebolusyonaryo pagkatuklas na natanto sa isang session ng pagsasanay nakamit ang pinakamalaking epekto.

Bilang isang resulta ng mga naturang aktibidad hindi lamang magsunog ng taba, ngunit ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, strengthens kalamnan at pinatataas pagbabata atleta. pagkatuklas na ito ay nalulugod sa sinuman na nangangailangan ng isang nakikitang epekto. Ano ang kakanyahan ng mga ito mahusay na pag-eehersisyo?

Ang isang maliit na kasaysayan

Tabata pamamaraan ay - kung ano ito ay sa fitness? Ang pamamaraan batay sa nai-publish noong 1996 sa journal Medisina at Agham sa Sports at Exercise. Dr. Tabata at isang koponan ng mga siyentipiko ng Institute of Fitness at Sports sa Tokyo, dinala katibayan ng mga benepisyo ng agwat ng pagsasanay. Pagsasanay ng kanilang mga atleta sa ang paraan na ito, Tabata mapapansin na ang kanilang aerobic kapasidad ay nadagdagan ng 28%. Kasabay nito ay nadagdagan ng 14% ng kapasidad para sa oxygen consumption.

Magandang mga resulta ay nai-obserbahan sa sinanay na atleta at hindi sa mga nagsisimula. Sa panahon ng mga obserbasyon at pag-aaral ay may concluded na ang apat na minutong Tabata workout nagpapabuti aerobic at anaerobic kapasidad ay higit sa pagbabata pagsasanay para sa isang oras. Relatibong taba nasusunog obserbasyon ay pinapakita na atleta na sanayin sa Tabata-slot, nawala 9 na beses ng mas maraming taba kaysa sa mga grupo sa mahabang cardio training.

Sa katunayan, maraming mga eksperimento ay pinapakita na ang napaka- aerobic exercise ay hindi masyadong maraming upang magsunog ng labis na taba. Mayroong isang solusyon - ito ay interval training, sa Tabata. Ano ito fitness? Pagitan ng pagsasanay - ito paghahalili ng aerobic at kapangyarihan load. Kaunting pahinga - at muling pag-start na ehersisyo. Ang isa pang pangalan para sa agwat ng pagsasanay - pabilog. Ang resulta - nawala ng hindi bababa sa 1 kg ng katawan timbang sa bawat linggo.

Ang paraan Tabata

Pag-aaral ay pinapakita na ang Tabata Protocol 20-10 naglo-load ang enerhiya ng sistema ng katawan tulad ng walang iba pang mga. Nangangahulugan ito na ang pagsasanay ay tumatagal ng lugar sa isang tulin ng lakad ng 20 segundo gumana, 10 segundo - pahinga. Sa panahon bilang isang mapagkukunan ng enerhiya at ang katawan ay gumagamit ng pagsasanay glycolysis, at oksihenasyon ng taba. Sa maximum na kapasidad mode sa aerobic kalamnan ay maaaring gumana nang eksakto 20 segundo, at 10 segundo ay sapat na para sa kanila upang mabawi.

Bilang Tabata pagsasanay ay batay

Tabata System: 20 segundo ng trabaho at 10 segundo ng pahinga - ito ay isang set na ay paulit-ulit na 8 beses, ibig sabihin, 4 minuto. ay isang isang-minutong pahinga sa pagitan ng mga hanay:

1. 20 segundo upang gawin ang exercise na may intensity sa kung saan ikaw ay may kakayahang.
2. 10 segundo - pahinga. Ibalik ang buong hininga at patuloy na pagsasanay. 8 ay dapat na tulad na paglalapit (20 segundo + 10 seconds work pahinga). Ngunit sa unang yugto ito ay sapat na 4-5 na set.
3. Rest - 1 minuto. Ito ay ang pagkumpleto ng isang ikot ng 4 na minuto duration.

Kapag mag-ehersisyo sa iyo huwag hawakan ang iyong paghinga. Paghinga mabigat, sa mga kalamnan ng mas maraming oxygen, at ito kakanyahan Tabata system. Ano ito fitness? Ang mas maraming oxygen ay ibinibigay, mas oxidized mataba tissue at, dahil diyan, mas maraming enerhiya ay inilabas.

pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang mainit-init-up - 10 minuto, sa dulo ng pagsasanay na kinakailangan hitch - 3-5 minuto. Ipinag-uutos na lumalawak at madaling paglalakad. Ang unang ilang mga workouts upang maisagawa ang hindi hihigit sa 3 pagsasanay. Ang pangunahing bagay - stand para sa 4 minuto. Sa paglipas ng panahon, 4 na minutong cycles upang idagdag. Pagsasanay oras ay maaaring mabawasan sa 30 minuto. Ang pinaka-epektibong pag-eehersisyo 3 beses sa isang linggo.

Mga Tampok ng ang paraan

• Ang isang maikling panahon ng pagsasanay.
• Hindi ito nangangailangan ng espesyal na kagamitan. Pagsasanay ay ginanap sa kanyang sariling timbang.
• Tabata protocol ay angkop para sa pagsasanay "pagkahuli" kalamnan, iyon ay, kung mayroon man kalamnan tumugon mahina sa pagsasanay, sa pamamagitan ng ang paraan na ito, sila ay magsisimulang gumana.
• Ang anumang pagsasanay na kasangkot sa panahon ng isang session ng pagsasanay ng hindi bababa sa 50% ng mga kalamnan ay well bumuo ng kanilang enerhiya kapasidad. Sa karagdagan, ito ay isang magandang load sa paghinga at cardiovascular system.
• High-intensity agwat ng pagkarga sanhi ng katawan upang gamitin ang enerhiya hangga't maaari.

contraindications

Tabata workout pamamaraan ay may mga limitasyon dahil sa ang mataas na intensity. Ang pamamaraan ay kontraindikado sa mga may:

• puso at vascular diseases;
• mga problema sa musculoskeletal system;
• mahihirap na pisikal na pag-unlad.

Bago ka magsimula pagsasanay sa Tabata pamamaraan, siguraduhin na hindi mo na kailangang labis na timbang at kalusugan problema. Ang sistema ay epektibo, ngunit napaka-LOAD. Kumonsulta sa iyong doktor.

Ehersisyo para sa pagsasanay

Kung ano ang magsanay fit? Maaari itong maging umupo-ups at push-ups, biking, bisikleta, pull-ups at paglukso up, skiing, Burpee at tumalon lubid. Exercise ay maaaring maging anumang bagay, ito ay kinakailangan upang sundin ang ilang mga panuntunan:

• sila ay dapat kasangkot hindi bababa sa 50% ng kalamnan;
• Dapat itong maging simple, dahil ang load ay mataas;
• ang pagiging kumplikado ng ang pagsasanay ay dapat na tulad ng upang masiyahan ang hindi hihigit sa 8-10 repetitions sa 20 segundo. Kung ang isang atleta ay hindi mapagod o hindi magkaroon ng isang nasusunog paningin sa mga kalamnan - ehersisyo ay pinili nang hindi tama.

Para sa pag-eehersisyo Tabata hindi angkop na pagsasanay na may mabigat na timbang - deadlift, itulak jerk. Tamang-tama sa CrossFit workouts. Tabata pare-pareho sa mga prinsipyo ng sistema. Sa isip, sa panahon ng klase ay nagpapatakbo ng mula 1 hanggang 4 na pagsasanay. Ang pinakamahirap na Tabata workout ay binubuo ng isang ehersisyo.

Bentahe ng Tabata

Ano ito fitness, ang mga pakinabang ng tulad ng isang sistema ay kung ano? Ano ang pagkakaiba, kung paano mag-ehersisyo? Siyempre pa, ang pangunahing mga prinsipyo ng fitness - isang kumbinasyon ng cardio at lakas ng pagsasanay, at isang balanseng diyeta upang makakuha ng mapupuksa ang labis na taba. Bukod dito, ang fitness nagpapabuti pagtitiis at lakas, nagpapabuti sa metabolic proseso at kalusugan sa pangkalahatan.

Ito pag-iwas sa puso at vascular sakit. fitness gawain upang mapabuti ang gawain ng lahat ng mga bahagi ng katawan. Ito ay isang hindi matututulan katotohanan. fitness mga pro na mayroon ng pagkakataon upang mag-aral sa bahay, na may kaunti o walang karagdagang hardware. Ngunit Tabata pamamaraan dito ay nagdudulot ng karagdagang at napaka-nasasalat benepisyo:

• pinabilis na taba burning;
• minimum na oras para sa pagsasanay (upang gumawa ng 1 lap Tabata 4 minuto ay mas madali kaysa upang ayusin ang sarili nito sa mga oras ng pagsasanay o jogging);
• Ang pamamaraan accelerates metabolismo, activates ang metabolic proseso ng katawan. Ang epekto ay tumatagal pagkatapos ng pagsasanay ng 48 oras.

4 na minuto upang magsanay at nagnenegosyo tulad ng dati, at ang slimming proseso ay patuloy na "trabaho". At, siyempre, lamang ng 4 na minutong ehersisyo ikaw ay maging tagapaglapat, mas mabilis, nagpapabuti sa koordinasyon, strengthens ang respiratory system at ang puso.

Sa training tandaan na ang pinakamainam na rate ng puso -. 144-180 beats / min. Mga bagong dating at matatanda kanais-nais na stick 120 u. / Min at hindi lalampas sa hangganang ito. Tabata pamamaraan - isang kaloob ng diyos para sa mga taong kailangan ng isang nakikitang resulta.