Ano ang pagtulog kalinisan? Sleep kalinisan ng mga preschool mga bata

Ano ang mga patakaran ay dapat na sundan sa gabi ng pagpunta sa kama ay naging madali at natural na kaganapan? Paano upang ilagay ang isang bata na walang iyak at luha? Paano upang lumipat sa pang-araw na aktibidad at iba mapayapang gabi? Ang lahat ng mga tanong na ito sasagutin ang mga kaugnay na sangay ng gamot - pagtulog kalinisan.

kahulugan ng

Ano ang pagtulog kalinisan? Ito ay isang lugar ng mga gamot na ay responsable para sa pag-unlad ng mga pagkilos para sa normalisasyon ng pagtulog, pati na rin ang pag-aaral ng epekto ng kapaligiran sa kalusugan at ang natural na biorhythms. Problema na may kaugnayan sa mahirap evening bumabagsak na tulog, gabi awakenings biglaang, malubhang pagtaas sa umaga, ang konserbasyon ng enerhiya at pagiging bago sa buong araw, sumangguni sa seksyon na ito ng gamot. Sleep kalinisan pag-aaral ng tao gawi, ang kanyang umaga at gabi ritwal, ang anumang aksyon na makakatulong sa kanya upang matulog malalim at patiwasay, iyon ay, ang lahat ng mga kadahilanan na impluwensya ang proseso ng pagtulog ng isang normal na gabi.

May apat na pangunahing mga bahagi na nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog:

- Age.

- Circadian ritmo.

- Stressoobrazuyuschie kadahilanan.

- Reaksyon at panlipunang mga ahente (nikotina, kapeina, alak).

edad

Big papel sa mga problema sa pagtulog sa paglalaro ng edad. Karaniwan sa pamamagitan ng ang ika-limang dekada ng madalas sa gabi awakenings naging pangkaraniwan, dahil sa mga nakaraang taon, ang panaginip ay mas mababaw. sleep Ang mas madalas magambala gabi sa ang tao, mas malamang na sa umaga siya ay makakakuha ng up mula sa kama matamlay at pagod. Ang dalas ng biglaang paggising ay naiimpluwensyahan din ng iba pang mga kadahilanan na maging sanhi ng pagbibigay-sigla sa nervous system. Halimbawa, ang paggamit ng mga inuming nakalalasing lang bago matulog ay maaaring maging sanhi ng isang hangover ng gabi. Sa paglipas ng taon, tulog na kalinisan ay nagiging unting mahalaga para sa mga tao.

diurnal ritmo

Ang lahat ng aming kakayahan upang mabuhay ay napapailalim sa dalawampu't-apat na oras na ikot. Kung ano ang mahalaga ay, sa kung ano ang oras ng araw ang isang tao ay nasa arm ng Mopius. Ang mas matatag na laki at ang circadian ritmo, ang mas malalim at mas matahimik na pagtulog. Natural biorhythms ay maaaring disrupted sa pamamagitan ng isang bilang ng mga kadahilanan: isang araw-araw na idlip, isang pagbabago sa karaniwang basura ng oras upang magpahinga sa gabi, pisikal na ehersisyo, kakulangan ng proteksyon mula sa liwanag. Ang pagpipiliang ito ay din na kaugnay sa crossing mga time zone sa panahon ng paglalakbay, long daylight oras at isang vigil sa computer bago bumabagsak na tulog.

Stressoobrazuyuschie kadahilanan

Pinagmumulan ng stress ay maaaring maging isang iba't ibang mga kadahilanan. Halimbawa, ang tiyempo ng paghahatid ng mga ulat at mga proyekto, mga problema sa trabaho, problema sa pamilya, mga pagsusulit. Ang lahat ng mga araw-araw na mga problema ay maaaring mang-istorbo sa pamamahinga at pagtulog. Upang makatakas mula sa mga problema, siyempre, ito ay tumatagal ng oras - may lamang walang iba pang mga paraan. Kung ang isang tao ay ginagamit upang magtrabaho hanggang hating gabi at may isang ugali ng kaagad bago bumabagsak na tulog na pag-iisip tungkol sa mga kaganapan ng araw, siya lamang ay hindi maaaring agad na pumunta sa tamang pahinga.

Sleep kalinisan ay nagsasangkot ng pag-unlad ng aklat ng mga seremonya ng bumabagsak na tulog, mga indibidwal na para sa bawat tao. Ito tiyak na pagkakasunod-sunod ng mga hakbang, kung saan pinapatay ang mga aktibong mode mula sa katawan ng kawalan ng tulog sa isang estado ng pagpapahinga at pahinga. May isang taong makakatulong sa kino-compile ang isang listahan ng mga naipon kada araw ng mga negatibong at mga paraan upang gumana sa mga ito. May isang tao - isang mainit-init paliguan o kalahating-oras na basahin ang isang kagiliw-giliw na libro, ang isang tao - sa pakikinig sa iyong mga paboritong mga track ng musika. Universal solusyon para sa lahat ay hindi umiiral. Isang piraso ng payo: ritwal ng paggawa ng oras ng pagtulog, ang isang tao ay hindi dapat subaybayan ng oras. Ito ay mang-inis at mang-inis. Ito ay mas mahusay para sa isang oras upang idiskonekta mula sa pagpindot alalahanin at bigyan ang iyong sarili ng ilang sandali ng tahimik na katahimikan.

Ipinapanumbalik pwersa ng matter

Sangkap na katanggap-tanggap sa lipunan, tulad ng kapeina, nikotina at alkohol ay maaaring magkaroon sa isang tao mas malaking epekto kaysa siya palagay ni. Halimbawa, ang nikotina ay mananatili sa katawan para sa tungkol sa labing-apat na oras, binabawasan nito ang tagal ng pagtulog at pinatataas ang posibilidad ng gabi awakenings. Caffeine ay may parehong epekto sa katawan, ngunit sa maliit na dosis ito calms ang kinakabahan system at sa mga malalaking - ons. Alkohol Maaari una inaantok, ngunit sa ibang pagkakataon maaari itong magbigay ng isang napaka-matingkad pangarap, pagpapawis at sakit ng ulo. Ang lahat ng ito ay makakaapekto sa kalidad at tagal ng pahinga sa gabi.

Pagtulog, ang halaga nito

Sleep kalinisan ay mahalaga para sa buhay ng sinumang tao. Dahil sa hindi kasiya-siyang kalidad o dami ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng malubhang problema sa kalusugan, parehong maikli at mahabang term. May sira bakasyon ay maaaring hindi mabuting makaapekto agap at pagiging produktibo.

Dapat itong bawasan ang normal na tagal ng pagtulog para sa kalahati ng isang oras - at ang antas ng pag-aalaga ng tao ay mahulog sa pamamagitan ng tungkol sa isang third. Panmatagalang pagiging antukin makabuluhang impairs memorya, ang kakayahang mag-isip at gumawa ng mga pagpapasya, pinatataas ang posibilidad ng pinsala sa katawan sa lugar ng trabaho. Long-matagalang kakulangan ng pagtulog dahil sa pagtulog apnea (pagtigil ng paghinga) madalas ay humahantong sa malubhang problema sa kalusugan: stroke, atake sa puso, Alta-presyon.

Panuntunan ng pagtulog kalinisan

- kumakain, nanonood ng telebisyon at ang pagbubunyag ng mga balak ay hindi dapat mangyari sa kama. Sa kabilang banda, ang katawan ay hindi na iugnay ang kama na may isang lugar upang magpahinga at matulog.

- Isang lugar para sa natitirang bahagi ng gabi ay dapat na maginhawa at kumportable. Ang room temperatura ay hindi dapat lumampas sa 24 ° C at maging mas mababa sa 13 ° C. Labis na liwanag at gabi ang ingay ay dapat na nai-minimize.

- Ito ay kinakailangan upang ibukod ang posibilidad ng pag-inom pagkatapos ng 08:00 sa gabi. Dense dinner lang bago matulog ay maaaring sanhi ng kapahamakan ang panaginip, habang ang isang light snack, sa salungat, dagdagan ang posibilidad ng pahinga ng isang buong gabi. Tigilan gutom bago matulog mas mahusay na upang kumain ng gatas o isang karbohidrat-naglalaman ng mga pagkain. Milk ay naglalaman ng amino acid L-tryptophan nagtataguyod ng madaling sleep. Sleep kalinisan ay nangangailangan ng mga sumusunod: kung ang isang tao ay hindi maaaring matulog sa isang walang laman ang tiyan, ito ay mas mahusay sa pag-inom ng isang baso ng gatas na may mababang-taba crackers.

- Ang mga tao na nakakaranas ng matinding pagsiklab ng enerhiya pagkatapos ng ehersisyo, ito ay hindi inirerekomenda upang isagawa ang kanilang mga oras ng pagtulog. Matagal na ehersisyo ay pinakamahusay upang magplano para sa umaga o hapon. Regular na pisikal na aktibidad, lalo na sa pagtakbo, aerobics at paglalakad, mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

- Stay ng mga alagang hayop sa kama ay maaaring maging isang sanhi ng madalas awakenings sa isang kakaibang oras. Kung maaari, dapat magbigay ng hiwalay na mga hayop pag-ibig, walang mas mababa mainit-init at maginhawang lugar upang matulog.

sleep bata

Ang lahat ng mga panuntunan sa itaas ay para sa mga bata at matatanda. Gayunman, ang kalinisan ng pagtulog bata ay may ilang mga espesyal na tampok. Mula sa tamang ratio ng pagtulog at kawalan ng tulog sa batang mode ay depende sa kanyang pisikal at mental na pag-unlad, ang pagbuo ng mga kasanayan sa pagsasalita at sa huli - isang buong paghahanda para sa paaralan.

Sa mga bata, ito ay napakahalaga upang makakuha ng sapat na pagtulog. Kids 3-6 na buwan ay nagpapakita semnadtsatichasovoy sleep. Sa paglipas ng panahon, ang tagal ng gabi, pati na rin ang dalas ng pang-araw na pagtulog ay unti-unting nabawasan. Mga bata 03:57 taon ay ibinigay sa natitirang bahagi 10-10.5 oras ng gabi sa araw - 2 oras. Preschoolers lima o anim na taon ng pang-araw na pagtulog ay nabawasan sa 1.5 oras, ang tagal ng gabi ay nananatiling hindi nabago. Ang mga lalaki mabilis na binuo maayos ang kalagayan upang makatulog. Ito ay nangangahulugan na ang paglikha ng mga ritwal na oras ng pagtulog ay mahalaga lalo na sa mga bata. Ang isang tiyak na pagkakasunod-sunod ng mga hakbang: washing at brushing ngipin, pagbabasa kagiliw-giliw na mga libro, ang aking ina ng isang halik sa gabi ay gagawa para sa inyong anak na paglipat mula sa mga aktibong pagiging gising sa pamamahinga madali at natural. Sleep kalinisan ng mga bata ng preschool edad presupposes ang pagkakaroon ng isang hiwalay na kama, medyo maluwag at kumportable para sa gabi. Usapin at pustura sa panahon ng sleep - isang mahabang paglagi sa parehong posisyon (halimbawa, lamang sa kanang bahagi) ay maaaring humantong sa kapangitan ng gulugod, dibdib at bungo. Ito ay kinakailangan upang masubaybayan ang kalidad ng bedding. Bag ay dapat na ng mga maliliit na laki (30h30sm) na ginawa ng isang malambot na pen o himulmol. Karamihan sa kalinisan fillers para sa mattress - Buhok at dagat damo.

konklusyon

Kaya, ang kalinisan ng pagtulog at kawalan ng tulog - ay isa sa mga pangunahing elemento pinagbabatayan ang kagalingan at magandang kalusugan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunan sa itaas, ikaw ay pakiramdam ng isang paggulong ng lakas at kalusugan. Sa pamamagitan ng anumang mga rekomendasyon kailangang maging mapamili, kaya madalas makinig sa iyong katawan at piliin kung ano ang tama para sa iyo.