Workout sa bahay para sa mga batang babae: kung paano gumawa ng programa at piliin ang musika

Modern babae ay lalong maikli na panahon upang bisitahin ang gym. Oo, at ito ay masaya ay hindi cheap - isang subscription sa isang naka-istilong fitness club. Paano upang mapanatili ang kalusugan at kabataan, upang manatiling kaakit-akit? Maaari mong i-ehersisyo sa kanilang sarili. Upang malaman kung paano maayos na inihanda at isinasagawa ng pagsasanay sa bahay para sa batang babae, tatalakayin sa ating materyal.

Mga Tampok bahay magsanay

Sa pamamagitan ng tamang samahan ng mga pisikal na pagsasanay sa bahay ay maaaring magdala ng walang mas mababa pabor kaysa sa propesyonal. Ngunit ito ay nangangailangan ng maraming pagsisikap upang gumawa ng.

Ang unang hakbang ay upang masuri ang estado ng kanilang kalusugan. Ito ay inirerekomenda upang sumailalim sa isang pagsusuri sa klinika. Dahil sa ilang mga karamdaman, may mga contraindications sa isang iba't ibang mga pagsasanay. Kapag nagsasagawa ng isang espesyal na sports club ay nagdadala out tulad inspeksyon sports doktor at trainer Pick up pagsasanay na batay sa mga resulta na nakuha.

Kadalasan workout sa bahay ay hindi magdadala sa ang nais na resulta. Bakit ito nangyayari? Karamihan sa mga madalas, ang dahilan ay namamalagi sa ang katunayan na ang mga pagbabago sa figure ay maaaring makita nang sabay-sabay. katunayan na ito ay lubos na binabawasan ang pag-uudyok, at ito, sa turn, ay humahantong sa irregularities sa pagsasagawa ng mga klase, pagbabawas ng kanilang kalidad.

Dapat din ay mapapansin na ang mga kababaihan sa panahon ng bahay workouts ay madalas na inilatag out sa buong puwersa o hindi wastong isagawa ang mga kilusan, habang ang fitness club demanding coach sinusubaybayan ang pagsasagawa ng isang ehersisyo. Samakatuwid, ehersisyo sa bahay, maaari mong gamitin ang mga video ng mga propesyonal na pagsasanay.

Bentahe ng pagsasanay sa bahay

Walang pagsala, pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae ay may pakinabang:

1. Sine-save ang pera.
2. Mga klase ay gaganapin sa anumang oras.
3. Araw-araw, maaari mong baguhin ang uri ng pagsasanay, direksyon.
4. Music napili nang paisa-isa sa kalooban at kalooban.
5. Kasangkutin sa anumang komportableng damit nang hindi nababahala tungkol sa kanilang hitsura.
6. Ang programa ay ginawa nang paisa-isa.

Ang layunin ng pagsasanay

Ito ay nagpasya upang sanayin sa bahay - kung saan Paano ka magsisimula? Una, dapat realistically assess ang mga kalakasan at kahinaan ng mga numero, upang matukoy ang "front work". Ito ay mahalaga upang magtakda ng mga tiyak maikli at puno ng layunin na maaari talagang makamit. Ito ay maliwanag na gusto mo at mawala ang timbang, at ang pindutin ang upang mag-usisa, at higpitan ang dibdib, at ito ay kanais-nais upang direktang bukas ... Ngunit kailangan namin upang magtakda ng malinaw na layunin at purposefully pumunta sa mga ito. Halimbawa, ang pangunahing layunin ng mga ito - upang mawala ang timbang sa pamamagitan ng 2 kg at dagdagan ang ilang mga lugar ng katawan o nangangailangan ng pare-parehong pag-load sa ibabaw ng buong katawan upang mapabuti ang kalamnan tono, tatag pag-unlad, atbp Bilang resulta, at pagkatapos ay pinagsama-sama program na naglalayong paglutas ng problemang ito ...

uri ng pagsasanay

Depende sa kung ano ang mga gawain, piliin ang uri ng hanapbuhay. Halimbawa, kung kailangan mo ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, ang mga batang babae magkasya cardio (tumatakbo, paglukso ng lubid) at pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan na may mababang timbang ngunit mataas intensity.

Ngunit upang madagdagan ang kalamnan pagtitiis at pag-unlad ay dapat bigyang-pansin ang pag-load kapangyarihan.

Epektibong training mga klase ay pabilog na pindutin. Para sa mga batang babae tulad ng uri ng pisikal na aktibidad sa tahanan pinaka-angkop.

Circuit Training - effective na opsyon upang mawalan ng timbang sa bahay

Ang tinatawag na circuit training ay mabilis na gaining popularity. Dahil ito kumplikadong nagsasama ng pagsasanay para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan, ito mabisa at mabilis na Burns taba mass dahil sa ang katunayan na ang liwanag na timbang ay ginagamit kapag nagsasagawa ng high-intensity paggalaw. At naturang aktibidad ay tumatagal lamang ng 20-30 minuto.

Kamusta naturang training sa bahay para sa mga batang babae? Ito ay bumubuo ng isang hanay ng mga 10-15 pagsasanay sa iba't-ibang mga grupo ng kalamnan. Ang mga ito ay natupad sa isang mabilis na hakbang, mula sa pinakasimpleng sa unti-unting pagkamagulo. Ang bilang ng mga umuulit 20-50 beses, depende sa pisikal na paghahanda ng ehersisyo. Ulitin kung kinakailangan 3 rounds na may isang minuto break sa pagitan ng bawat isa.

Pag-aaral ng Oras

Upang makamit ang ninanais na mga resulta, kailangan mong magsagawa ng regular. Ang pinakamahusay na opsyon ay sa pamamagitan ng araw ng pagsasanay bilang ang mga kalamnan na kinakailangan upang ibalik ang oras.

Ito ay pinatunayan na pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae ay nagdudulot ng pinakamahusay na mga resulta kung natupad 11-13 oras o sa gabi 17-19 oras. Gayundin, magkaroon ng kamalayan na hindi mo maaaring nakatuon sa isang buong tiyan.

Kagamitan para sa bahay workouts

Siyempre, maaari mong gawin at gawin nang walang anumang mga kagamitan. Jogging sa sariwang hangin, paglukso ng lubid o pag-aangat plastic bottles na puno ng buhangin humantong sa parehong resulta bilang sa bulwagan ng pagsasanay.

Para sa mga batang babae, maaari kang mag-alok upang gamitin sa panahon ng klase sports hoop expander, weighting - ang dagdag na timbang ay mapabilis ang proseso ng pagkamit ng mga ninanais na resulta. Home cardio (tulad ng "Bike", "Orbitrek" o "treadmill") ay magiging isang tunay na lingkod para sa self-training. Ang isang dumbbell dagdagan ang load kung kinakailangan.

Ang pagpili ng musika

Upang mapagbuti ang kahusayan ng trabaho, kailangan para sa musika pagsasanay. Para sa mga batang babae umangkop popular na modernong mga track, mixes. Music nagtatakda ng bilis ng pagsasanay, at samakatuwid, heart rate at ang rate ng taba nasusunog. Paano upang piliin ang tamang tono? Narito ang ilang mga rekomendasyon:

• pagpili ng musika ay depende sa uri ng pagsasanay;
• rate ay dapat na unipormeng, na may isang unti-unting pagtaas sa intensity;
• sa pagitan ng mga track ay hindi dapat maging pause;
• hindi kanais-nais na pumili ng musika mula sa mga pelikula, may mga salita - ito knocks sa pagsasanay;
• lyrical himig ay angkop lamang para sa yoga at relaxation sa dulo ng pagsasanay;
• pop music perpektong nagtatakda ng bilis para sa jogging at panlabas na mga gawain, ngunit ang lakas ng pagsasanay ay inirerekomenda upang pumili ng isang bagay na "mas mahirap".

Mahalaga na inspirasyon, nako-customize sa kanang paraan, nakatulong sa pagsasanay sa pagsasanay ng musika. Para sa mga batang babae lalong mahalaga upang pumili ng isang angkop na himig ng tama.

gumuhit up ng isang programa

Ang programa ay binuo paisa-isa, nang isinasaalang-alang ng iba't-ibang mga kadahilanan. Nag-aalok kami ng isang sample workout plan para sa mga kababaihan, na dinisenyo para sa pagbaba ng timbang at body toning ang mga kalamnan ng buong katawan:

1. Jogging jogging labas - 15 minuto (sa kondisyon ng apartment ay maaaring mapalitan sa pagtaas sa isang mababang bench, paglukso).
2. Squats - 3 set ng 20 beses.
3. Lunges - 3 mga hanay sa bawat leg 15 beses.
4. Push-off ang crossbar - 3 set ng 10 beses.
5. Ng tiyan magsanay (puno ng kahoy lifts na may at walang twisting, mag-ehersisyo ang isang "bisikleta", hindi naman ang pagbaba ng mga binti ng tinatamad na posisyon, static pause). Ang ganitong mga pagsasanay ay ginanap sa mga sumusunod: 16 repetitions, na sinusundan ng 3 wobble account (8 oras) 7 accounts (2 beses) at static na posisyon ng katawan pagpapanatili ng hanggang sa 30 segundo.
6. Lumalawak pagsasanay: ang katawan ay lumiliko sa gilid mula sa isang makaupo posisyon sa sahig, baluktot sa paa pasulong, "butterfly".
7. Ibalik ang paghinga.

Mga tip para sa mga nagsisimula

Training para sa mga batang babae sa kuwarto ay naiiba mula sa pagsasanay sa bahay na sa gym nakaranas coach hindi lamang competently gawin ang mga programa, ngunit ay din monitor ang kawastuhan ng pagpapatupad nito. Samakatuwid, upang makamit ang mga resulta sa bahay sa unang lugar ay dapat na reserved sa pamamagitan ng lakas ng kalooban at pagpapasiya. Bago ang training masuri ang kanilang mga kakayahan at itakda ang nais na resulta.

Pati na rin ang pagsasanay upang maging mabisa, kailangan mong sundin at nutrisyon. Ito ay dapat na enriched na may mga protina, at ang paggamit ng mga taba at walang laman carbohydrates na kailangan upang i-minimize.

Dapat ito ay nabanggit na ang training sa bahay ay ibang-iba para sa mga batang babae mula sa "male version". Karaniwan, ang mas malakas na sex ay naghahanap upang madagdagan ang lakas ng tunog ng pampainog punyos, habang ang mga kababaihan ito ay hindi nangangailangan nito. Para sa mga babae, mas maganda ang isang complex na binubuo ng cardio at pagsasanay para sa abs at thighs.

Ang pagkuha sa account ang mga rekomendasyon ng artikulong ito, maaari kang lumikha ng iyong sariling mga plano para sa matagal na sa bahay workouts para sa mga kababaihan, pati na rin ang kanyang karapatan na ipatupad at makamit ang ninanais na resulta.