Push-ups sa lupa. Exercise para sa pagbaba ng hanay

Maraming mga tao ay nais na magkaroon ng isang maganda, trim figure. At pinaka-maunawaan na ito ay imposible upang makamit ang ninanais na resulta nang walang pagsasanay. Push-ups sa timbang ay makakatulong sa mag-usisa up ang kanilang mga kalamnan, kahit na kung ang isang tao ay hindi kailanman bago sa sports affairs had. At upang maisagawa ang pagsasanay na ito, maaari mo lamang sa bahay.

Ano ang bilang ng mga hanay at repetitions ay dapat na sa programa ng pagsasanay?

May ay isang opinyon na ang higit pa ay maaaring gawin push-ups, mas mahusay. Gayunpaman, ang mga resulta sa ganitong paraan ay hindi makamit ng kalamnan mass nababawasan. Muscle pagkatapos ng 15 repetitions bumuo stop. Sa situasyon na ito, nadagdagan tibay. Gayunman, sa kabila ng pagbaba sa kalamnan ay mapabuti ang lunas at lakas. Batay sa mga naunang nakalista, ito ay nabanggit na ang push sa timbang ay dapat na ginanap sa hindi hihigit sa apat na hanay ng 12 repetitions ng bawat isa. Maaari mong i-dahan-dahan palubhain ang gawain, simulan ang ehersisyo sa isang dako. Maaari mo ring samantalahin ng tulad ng isang accessory tulad ng fitball.

Aling mga kalamnan ay maaaring sinanay sa tulong ng mga push-ups?

Standard exercise load, higit sa lahat ang pektoral kalamnan at triseps. Bilang karagdagan, ang ilan sa mga load dumating sa likod kalamnan at sa press. Sa kasong iyon, ang paggawa ng push-ups sa timbang, ilagay ang iyong mga kamay mas malawak kaysa sa balikat lapad, ang bulk ng load napupunta sa pektoral kalamnan. Sa pamamagitan ng isang makitid na palad lokasyon na gagana triseps. Upang palakasin ang pulso ay kinakailangan upang magsagawa ng pagsasanay sa iyong mga daliri o kamao. Natural, ang mga natitirang mga kalamnan fibers makakatanggap din ng ilan sa mga load. Gayunman, ito ay bale-wala. Upang gumana out ang iba pang mga kalamnan kailangan upang magsagawa ng iba pang mga uri ng pagsasanay.

Ang pagtaas sa load

Dapat itong nauunawaan na ito ay ganap na ang lahat ng mga naglo-load ay dapat na unti-unting nadagdagan. Sa gayon, ang katawan ay bibigyan ng pagkakataon upang masanay sa. Kung hindi man, walang mabuting kalooban na makamit. Push-ups sa mass ay pinakamahusay na upang simulan mula sa isang posisyon sa kanyang mga tuhod. Maaari mo ring gamitin ang natitirang bahagi ng palma. Sa sandaling mayroon ka ng 4 na set ay ginanap sa pamamagitan ng 12 repetitions sa bawat set, ikaw ay handa na upang maisagawa karaniwang pagsasanay. Sa kaganapan na ang pakiramdam ng ang pangangailangan upang taasan ang load, dapat mong gamitin ang weighting, nakikipag-hang-load sa belt. Karagdagang timbang ay maaaring ilagay sa itaas na likod. itulak sa bigat ng complex ay maaari ring maglaman ng isang uri ng ehersisyo na ay tumatakbo sa isang kamay. Lamang ito ay dapat na nauunawaan na ang mga pre-need maingat upang mabatak ang pulso. Ito ay kinakailangan sa gayon ay hindi upang sirain ang puri ng ligaments.

Bukod sa push-ups, upang mapanatili ang isang mahusay na hugis, ito ay kinakailangan upang maisagawa umaga magsanay at jogging. Sa kasong iyon, kung seryoso ka ay nagpasya na gawin ang iyong sarili, ito ay pinakamahusay na upang simulan ang pagpunta sa gym.

popularidad bar

Tulad ng isang shell ng parallel bar, migrate sa bodybuilding ng athletics. Gayunman, sila ay nawala ang kanilang orihinal na layunin, pagiging isang trainer para sa isang maginhawang push-ups. Halos bawat atleta ay gumaganap ng pagsasanay na ito. At ang ibig sabihin nito ay halos kapareho ng mga pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba (deadlift, bench press at squats). Paggamit ng iba't-ibang mga komplikasyon, ay maaaring transformed dips na ito sa isang epektibong ehersisyo na makakatulong upang bumuo at pagbutihin ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ng katawan ng tao. Bawat tagahanga ng bodybuilding ay dapat na sa iyong pagsasanay na programa na pumasok sa dips. At ito ay dapat gawin sa dalawang paraan: para sa dibdib at triseps.

Bakit kailangan mo ng dagdag na timbang?

itulak-ups sa program bar ay dapat isaalang-alang ang pagbabago ng kapangyarihan sa diin. Sa pagsasanay na ito maaari mong i-load ang iba't ibang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagbabago ng katawan posisyon. Sa karamihan ng load natanggap triseps, ito ay kinakailangan upang panatilihin ang mga katawan patayo. dapat agad naming sabihin tungkol weighting. Sa kaganapan na ang doon ay isang espesyal na sinturon na kung saan ay naka-mount sa pancake, at pagkatapos dapat kang gumawa ng mga ito sa iyong sarili. Dips ginanap sa kanyang timbang, angkop lamang para sa mga nagsisimula. Gayundin maaari nilang magamit bilang isang starter para sa higit pang bihasang atleta. Sa programa Dips ay naglalayong sa pagtaas ng kalamnan mass, dapat mong gamitin weights. Kung hindi man, ang lahat ng mga positibong katangian ay mawawala.

Gaano kalayo upang ilagay ang kanyang mga kamay?

Sa athletics bar isagawa ang parallel sa bawat isa. Sa gym, ito shell ay itinuturing na mas maginhawa sa pangyayari na ang mga board ay magkaiba sa iba't ibang direksyon. Ano ang dahilan? Ang lahat ng bagay ay na ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, kasama ng dagdag na timbang ay maaaring humantong sa pinsala. Upang mahanap ang pinaka-kumportableng mahigpit na pagkakahawak, ito ay kinakailangan upang ilagay ang brush sa lapad ng balikat hiwalayin. Pinapayagan lamang ang bahagyang dagdagan ang distansya. Kung sasabihin mo sa mga katangian, mga beams na maghiwalay sa kamay, ito ay napaka-maginhawang upang i-load ang pektoral kalamnan.

Paano upang bumuo ng dibdib?

Paano upang maisagawa ang ganitong uri ng ehersisyo para sa pagbaba nakatakda upang mag-usisa Pecs? Ito ay kinakailangan upang gawin ang diin sa ang hindi pantay na mga bar, ang maximum na katawan ng tao pasulong. Ito lamang ay tumatagal sa account na ang mag-armas, kahit na sa isang tagilid katawan ng estado ay dapat na patayo sa sahig. Ang posisyon ng mga binti ay walang espesyal na kahulugan, ngunit ito ay mas mahusay na upang mahirati ang kanilang sarili sa ang katunayan na sila ay dapat nakadirekta diretso pababa. Balikat sinturon ay dapat na nakababahalang sa katawan ay hindi malugi.

Dahan-dahan simulan upang bumaba. Ang elbows ay dapat na sa parehong oras na maghiwa-hiwalay sa iba't ibang direksyon. Sa isang pagkakataon kapag ang mga biceps ay magdadala sa ang posisyon kahilera sa sahig, na may isang malakas na pagsisikap iangat ang pataas pabahay. Ang lahat ng iyong pansin ay dapat bayaran sa ang mga gawain ng mga kalamnan dibdib, sa halip na ang triseps. Hindi na kailangang mag hayaan ang mga elbows mas malapit sa katawan, kahit na sa panahon ng pag-aangat ng katawan. Sa kabilang banda, ang pangunahing proportion ng load ay mapupunta sa triseps. Upper posisyon ay nagpapahiwatig na ang mga kamay ay hindi dapat maging sa isang ganap na unatin kondisyon. Susunod na ilipat ay dapat na magsimula nang walang isang i-pause.

Sa pamamagitan ng pagpapalabas na ito uri ng push-ups para sa isang hanay ng mga kalamnan mass, ito ay nauunawaan na ang posisyon ng elbow ay nagiging isang malaking pagkakaiba sa ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Huwag kalimutan ang tungkol sa dalisdis ng katawan. Maraming mga atleta, ang pagtataas ng katawan, maliban sa mga kamay at katawan ganap na ituwid. Sa kasong ito ang pag-load, muli, ito goes sa triseps. Samakatuwid, hindi ito maaaring tapos na. Kung magkano ang dapat ulitin? ay dapat na natupad 10-12 repetitions na may weights. Ang bilang ng mga approach na ito ay hindi dapat maging higit sa apat.

Paano upang bumuo ng triseps gamit boards?

Upang itulak para sa timbang na itinakda sa mga bar ay naglalayong pag-unlad ng triseps, ito ay kinakailangan upang gawin ang itaas na posisyon. Ang katawan ay kailangang rectified sa isang tuwid na linya. Walang pagbabago ng tono sa likod ay hindi dapat maging. Imahe sa pamamagitan ng katawan at mga binti ng isang tuwid na linya patayo sa sahig linya. Look ay pinakamahusay upang ipadala nang maaga dahil hindi ka maaaring tumingin pababa. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang ulo ay hindi dapat tikwas.

Sa pamamagitan ng pagkontrol sa mga paggalaw bumaba. Elbows sa gilid ay hindi maaaring gawin. Sa isang pagkakataon kapag ang triseps ay bumaba bahagyang mas mababa sa isang linya kahilera sa sahig, ikaw ay may isang malakas na puwersa sa pag-angat ng katawan up. Subalit, may ay dapat na walang jerks. Ang pagkakaroon ng kinuha up posisyon, agad na magsisimulang ang pababang paggalaw.

Hindi namin maaaring mag-relaks. Kalamnan habang isinasagawa ang ganitong uri ng ehersisyo ay dapat na nasa mabuting samahan. Elbows ay dapat na nag-iingat bilang malapit hangga't maaari sa katawan. Paggawa gamit weights, ito ay kinakailangan upang gawin ang 4 na set ng 12 repetitions sa bawat isa.

ay dapat na natupad Push-ups nang maayos at regular na

Sa una ito ay magiging mahirap upang i-hold ang katawan sa ang mga kinakailangang mga kondisyon. Hindi mahalaga kung ano ang grupo ng kalamnan ay idederekta magsanay sa hindi pantay na mga bar. Samakatuwid, pumunta sa push-responsable sa pagkontrol ng kanilang mga kilusan mula sa simula hanggang sa katapusan. Bilang resulta ng regular na ehersisyo pagkatapos ng ilang panahon magagawa mong upang isagawa ang exercise nang tama. At sa sandaling iyon ay ito ay posible na mag-isip tungkol sa paggamit ng mga karagdagang weighting.

konklusyon

Tulad ng nakikita mula sa mga naunang nabanggit, ang mga push-ups sa kalamnan mass ay maaaring magkaroon ng isang positibong epekto. Dagdagan ang laki ng iyong katawan ay maaaring maging at sa tulong ng mga boards. Gayunpaman, tulad ng sa una at sa pangalawang kaso ito ay kinakailangan upang gamitin ang weights. Sila minsan tataas ang epekto at makakatulong upang makamit ang ninanais na mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon. Gayunpaman, para sa pagsasanay ay dapat na nilapitan nang responsable, bilang ang mahalagang papel nilalaro sa pamamagitan ng makinarya. Samakatuwid, dapat mong nais mong luck sa iyong self-pagpapabuti at tagumpay sa pagtaas ng kalamnan mass!