Bench Press - makinarya exercise

Bench pindutin - ay ang pangunahing pangunahing ehersisyo, na kung saan narinig ang bawat atleta. Kahit sa mga nagsisimula, na dumating sa kuwarto sa unang pagkakataon, bypass buhol-buhol na mga simulators at vultures at agad na tumakbo upang gumanap sa mga bench press. Makinarya, tulad ng ito ay maaaring mukhang sa unang tingin, isang simpleng, ngunit ito ay hindi kaya. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba at uri ng ehersisyo. Halimbawa, bench pindutin makipot na mahigpit na pagkakahawak, nakakiling bench press at iba pa.

Bench press ay ang pinaka-popular na ehersisyo sa bodybuilding at sa Weightlifting sa pangkalahatan. Maaaring hindi makilala ang iyong mga kaibigan ang tungkol sa maglupasay, deadlift, ngunit magtanong kung magkano ang iyong aanihin. Kung nais mong mapabuti ang iyong mga resulta sa ito simulator, sundin ang lahat ng mga payo at mga panuntunan na itinakda sa artikulong ito. Sa karagdagan, ang pamamaraan na nakakaapekto sa posisyon ng iyong mga armas at katawan ng tao. Tatalakayin sa artikulong ito highlights.

Exercise sa pangkalahatan ay gumagamit ng mga kalamnan na grupo: dibdib, balikat (harap at likod beam) at triseps. Sa karagdagan, medyo masidhi pilit triseps. Ito ay hindi nakakagulat, dahil ehersisyo ay hindi para sa wala ay ang base. Upang bumuo ng ang tamang diskarte at alam kung paano upang mag-usisa isang tiyak na pangkat ng kalamnan, kailangan mo upang sanayin ng maraming at magkaroon ng sapat na karanasan.

Ito ay nakakaapekto sa posisyon ng mga siko, at ang lapad ng grip?

Ang unang bagay na mahigpit na pagkakahawak ng lapad ng impluwensiya sa kung ano ang mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa panahon ng ehersisyo. Ang mas malawak na magdadala sa iyo ang hawakan, mas malaki Malo-load Pecs at biceps. Ang isang mas makitid mahigpit na pagkakahawak ay may pananagutan para sa pumping triseps at deltas. Ito ay mahalaga upang malaman na ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ginagawang posible upang iangat mas timbang kaysa sa makitid.

Ang tamang pagbabalangkas ng mga kamay na ipinapakita sa mga pigura. Ito ay napakahalaga na ang iyong mga bisig patayo sa leeg ay sa isang pagkakataon kapag ang iyong mga kamay ay ang pinakamataas na load. mahigpit na pagkakahawak na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang matatag na posisyon na protektahan ka mula sa pinsala.

posisyon ng katawan

Ang katawan ay dapat na nakaposisyon sa bench upang ang mga buwitre nakatayo sa isang rack, ay sa itaas lang ang mga mata. Sa kasong ito, makakatanggap ka ng pinakamainam na posisyon, at ito ay magiging madali upang ilipat ang leeg sa unang estado, at upang dalhin siya pabalik pagkatapos ng ehersisyo. Gusto din ito nang kumportable pisilin ang bar, nang hindi naaapektuhan ang rack.

Professional baluktot likod

Ang pagpapalihis ng likod ay isang napaka-mahalagang bahagi ng pag-eehersisyo. Subalit, ang katunayan ay na tulad ng isang diskarte ay magagamit lamang para sa mga karanasan sa mga taong alam kung paano gawin ang magsanay at hindi makakuha ng nasugatan. Hog ay kinakailangan upang iangat ang higit pa timbang sa panahon ng ehersisyo bench. Kagamitan ay masyadong kumplikado. Kailangan mong pilasin ang bench ng iyong katawan, at lamang hawakan ang kanyang puwitan. Ang pangunahing trabaho ay bumaba sa mga binti at balikat blades.

pagpapalihis ay din paganahin ang gumamit ng ibang mga grupo ng kalamnan, tulad ng mas mababang dibdib beam (siya ang strongest).

Paano upang ilipat ang mga leeg

Dumaan sa leeg sa kanyang mga kamay, at pababain ito upang ang touch nito sa ibaba ng pektoral kalamnan, sa paligid ng lugar ng solar sistema ng mga ugat. nakakiling bench press umiiral din. Diskarteng ito ay bahagyang naiiba, kaugnay na pumped sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Ito ay mahalaga na malaman na hindi ka maaaring babaan ang bar na malapit sa leeg, kung hindi man doon ay isang panganib ng pinsala.

kaligtasan

Ito ay mahalaga na mayroon kang isang partner nakaseguro sa panahon ng ehersisyo bench. Ang pamamaraan ay napaka-simple, ngunit kailangan mong gamutin ito seriously. Sapat na upang bumalik, kumuha ng isang hard leeg, pag-aayos ng mga ito sa mga braso. Pagkatapos nito, ilapat ang mga ito at magpatuloy upang lumipat kasama nito. Sa anong kaso mahuli ko ang bar at ilagay ito sa rack.