Gaano karaming mga tao ay dapat ubusin calories sa isang araw? Araw-araw na Halaga Calories

Lubos ng pangkasalukuyan isyu ngayon - kung magkano ang isang tao ay dapat ubusin calories sa bawat araw. Sa katunayan, lahat ng tao naiintindihan na ang konsepto ay sa halip hindi maliwanag at depende sa maraming mga kadahilanan, tulad ng timbang, taas, edad, antas ng aktibidad. Para sa bawat taong ito rate maaaring kalkulahin.

Ang minimum na pang araw-araw pagkainit pangangailangan

Para eksaktong kalkulasyon may ilang mga formula. Ang una sa mga ito ay kinakatawan ng mga kababaihan:

• timbang sa kilo, i-multiply sa pamamagitan ng 10;
• taas sa pulgada multiply sa 6.25;
• edad multiply sa 5;
• kasunod ang unang numero upang idagdag ang ikalawa, ikatlo, at pagkatapos ay ibawas -161.

Halimbawa, para sa mga kababaihan 25 taong gulang, na tumitimbang ng 70 kg at 170 cm sa mga kalkulasyon taas ay ang mga sumusunod:

70 * 10 + 170 * 6,25-5 * 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.

Ito ay ang minimum na calories na dapat ay natupok bawat araw babae. Iyon ay, ang enerhiya na ginugol sa metabolic proseso sa katawan, na kung saan ay nangangahulugan na ang araw-araw na paggamit ay hindi dapat na mas mababa kaysa ito figure para sa malusog na paggana ng katawan.

Para sa mga kalalakihan kalkulasyon maliban na sa katapusan ay hindi kailangan upang ibawas 161, at idagdag 5. Halimbawa, para sa isang edad na tao 35 taong gulang, na tumitimbang ng 110 kg at 180 cm tall kalkulasyon magiging ganito ang hitsura:

110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

Alinsunod dito, ang bawat isa sa atin ay maaaring sa bahay upang makalkula kung magkano ang enerhiya ay ginugol sa pagpapanatili ng kanyang katawan, kahit na ang tao ay nagpapahinga. Ang mga kalkulasyon magbigay ng isang sagot sa tanong ng kung magkano ang isang tao ay dapat ubusin calories sa bawat araw. Araw-araw na rate - ito ay ang metabolismo, na kung saan ay kinakalkula sa pamamagitan ng formula sa itaas, at ang mga antas ng pisikal na aktibidad, at ang bawat isa ay ang kanyang sarili.

Gaano karaming mga calories sa isang araw kailangan mo depende sa lifestyle

Ngayon ito ay kinakailangan upang matukoy kung magkano ang enerhiya ng isang tao ang gumastos sa metabolismo at ang kanilang mga pisikal na aktibidad. Ito ay makakatulong upang makalkula kung magkano ang tinatayang ang isang tao ay dapat ubusin calories bawat araw upang mapanatili ang iyong timbang at sa parehong antas.

Sa gayon, ang mga nakaraang mga kalkulasyon ay dapat na-multiply sa isang kadahilanan:

• 1.2 - para sa isang laging nakaupo lifestyle;
• 1375 - para sa mga na ang trabaho ay hindi aktibo, ngunit mayroon kaming upang maging sports sa 3 beses sa isang linggo;
• 1.55 - kapag katamtaman aktibidad, hal paglalaro ng sports 5 beses sa isang linggo, office work;
• 1725 - para sa mga atleta at mga taong ang trabaho ay nagsasangkot ng pisikal na bigay;
• 1.9 - na may mabigat na pisikal na paggawa araw-araw.

Kaya, ang saligan metabolic rate ay dapat na-multiply sa factor na pinakatamang naglalarawan sa kasalukuyang pamumuhay. Ang resultang bilang ng mga calories na kailangan mo upang i-save ang timbang.

Ang isa pang paraan ng pagkalkula

Mayroong ilang mga iba pang mga paraan upang makalkula kung magkano ang isang tao ay dapat ubusin calories bawat araw upang mapanatili ang timbang. Halimbawa, sa karaniwan, ang bawat tao consumes humigit-kumulang 1 kcal per kilo ng kanilang timbang sa katawan sa bawat oras. Alinsunod dito, upang makalkula ang araw-araw na minimum na timbang ay dapat na-multiply sa 24.

Halimbawa, para sa isang babae na tumitimbang ng 70 kg ay dapat ubusin sa paligid ng 1680 kcal. Ngunit ito ay hindi isinasaalang-alang ang antas ng pisikal na aktibidad, kaya ang unang paraan ay mas tumpak at layunin.

iingat ng isang talaarawan

Ngunit may ay ang surest na paraan upang matukoy kung magkano ang isang tao ay dapat ubusin calories sa bawat araw isa-isa. Ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagmamasid, iyon ay, para sa ilang araw ay dapat panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain.

Halimbawa, sa 10 araw na kailangan mo upang i-record lahat ng mga produkto ng consumer, ang kanilang pagkainit nilalaman at dami. Ito ay sa kondisyon na ang bigat ng nakatayo pa rin. Ayon sa naka-iskedyul na oras pagkatapos na kailangan mo upang makalkula ang average kung gaano karaming mga tao ay dapat ubusin calories sa bawat araw. Pagkalkula ng mga scheme na ito ay maaaring regarded bilang tumpak hangga't maaari, dahil ang katawan ay naiiba, at ang metabolic rate sa bawat naiiba.

Gaano karaming mga calories na kailangan mo upang mawala ang timbang

Bilang ang problema ng labis na katabaan ngayon ay acute, dapat naming bigyang-pansin ang isyung ito. Sa katunayan, kung gaano karaming mga tao ay dapat ubusin calories bawat araw upang mawalan ng timbang? Kung alam mo para siguraduhin na ang iyong base metabolismo, ie ang dami ng enerhiya na darating sa sandaling ito kasama ang pagkain at tumutulong upang mapanatili ang timbang.

Nutritionists ay hindi inirerekomenda upang mabawasan nang husto calorie araw-araw na diyeta, isang maximum ng 10%. Kung hindi mo sumunod sa panuntunan na ito, maaari itong maging sanhi ng malubhang pinsala sa kalusugan, kagalingan deteriorates. Iyon ay, ang katawan napupunta sa power saving mode, ang metabolismo slows down, kalaunan maaari itong humantong sa timbang makakuha.

Sa isyu ng pagbaba ng timbang ay dapat na nilapitan intelligently. Gawing mas madali para sa mga taong humahantong isang talaarawan ng pagkain upang matukoy kung magkano ang isang tao ay dapat ubusin calories sa bawat araw. Dito maaari mong makita nang malinaw na ito ay posible upang maalis mula sa diyeta o papalitan sa pamamagitan ng isang mababang-calorie pagkain madali.

Paano upang ipamahagi ang calories

Una kailangan mong maunawaan na ang enerhiya ay nagbibigay sa amin ng tatlong pangunahing mga elemento - protina, taba at carbohydrates. Hinding-hindi maaaring isuko ang anumang isa sa mga ito, dahil ang bawat elemento ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa ang gumagana ng katawan ng tao, malusog na pagbaba ng timbang ay imposible nang walang mga ito.

Halimbawa, taba ay hindi lamang isang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit din na kailangan para sa transportasyon ng nutrients sa mga cell sa katawan. Protein - isang materyal na gusali, ito ay imposible na walang ang pagbuo ng kalamnan tissue at mawala ang timbang, ayon sa pagkakabanggit, masyadong. Carbohydrates ay naproseso sa enerhiya, na kung saan ay kinakailangan para sa normal na kalusugan ng tao.

Sa pagkain ay dapat na naroroon protina, taba at carbohydrates sa mga sumusunod na mga porsyento 20/50/30. Ngunit ito ay mahalaga upang malaman kung ano mismo ang nutrients na kailangan namin sa araw-araw, dahil ang ilang mga produkto ay dapat na ibinukod ganap, upang mabawasan ang timbang.

Kapaki-pakinabang at mapanganib na mga calories

Ang pinaka-mahalaga ay hindi lamang kung magkano ang isang tao ay dapat ubusin calories bawat araw para sa pagbaba ng timbang, at kung paano ipasok ang mga ito sa katawan. Ito ay ang "masamang" at "maganda" calories. Ito siyempre, matalinghaga kahulugan, sa katunayan, kailangan upang maayos na maunawaan kung ano ang mga pagkain maglaman ng enerhiya na natupok agad, at kung saan ay deposited sa reserve.

Halimbawa, carbohydrates ay simple at complex. Simple carbohydrates - ay asukal at lahat ng mga produkto kung saan siya ay gaganapin, kabilang ang mga prutas. Hindi nila ibabad, ngunit ang mga kinakailangan para sa gumagana ng utak, sa makatwirang dami. Iyon ay, mga tao ay dapat kumain ng mga simpleng carbohydrates sa uri nakikibahagi sa intelektwal na gawain - honey, prutas. Complex carbohydrates - ito ay gulay at siryal, sila mababad sa isang mahabang oras at dalhin ang maximum na pakinabang, kaya ito ay inirerekomenda na kumain sila sa araw-araw.

Ang parehong naaangkop sa taba, ang pinaka-kapaki-pakinabang sa mga halaman at hayop ay hindi anumang magandang para sa katawan. Samakatuwid, ang pagkain ay dapat maglaman ng gulay mga kuwadro, ito ay matatagpuan sa nuts, buto, avocados.

Ano ang calories ay dapat na natupok para sa kalusugan at magandang figure

Ngayon ang mahalagang punto - kung magkano ang isang tao ay dapat ubusin calories bawat araw para sa pagbaba ng timbang at kung paano sila ay dapat gumuhit. Ito ay posible, halimbawa, 1,500 calories kinakain na may mga gulay, prutas at cereal, at sa parehong oras huwag mag-mahusay at mawalan ng timbang, o kumain ng mas mababa calorie fast food, pastries, at iba pang mapanganib na mga produkto at sa gayon ay makakuha ng timbang at dagdagan ang taba ng katawan.

Ang moral na ay na ito ay mahalaga hindi lamang upang makalkula ang pagkainit ng paggamit, ngunit din upang alisin mula sa mga ito hindi kinakailangan, huwag magdala ng anumang magandang produkto. Maaari mong gawin ito lamang kung malinaw na makita ang lahat ng bagay na kinakain kamakailan. Maraming magreklamo na kumain sila ng masyadong maliit at hindi pa rin mawala ang timbang. Pagtanggi sa kumain - ito ay hindi ang paraan out, mayroong isang pangangailangan ganoong karaming para hindi makaranas ng pare-pareho ang kagutuman, ngunit huwag kumain nang labis.

Paano sa mawala timbang nang walang sakripisyo

Kaya, kung posible na matukoy eksakto kung gaano karaming mga calories ang isang tao ay dapat ubusin sa isang araw, maaari mong madaling gumawa ng iyong sarili programa ng malusog na pagkain. Hindi mahirap upang mahanap ang pagkainit nilalaman ng bawat produkto o ang impormasyon na ito ay matatagpuan sa packaging. Hindi na kailangang mag umupo sa diets at limitahan ang iyong sarili sa pagkain, pumunta lamang sa kapaki-pakinabang at malusog na pagkain: gulay, prutas, mababa-taba pagawaan ng gatas produkto, karne, isda, pagkaing-dagat.

Ngayon ay maaari naming tapusin kung magkano ang isang tao ay dapat ubusin calories sa bawat araw. Ang araw-araw na rate para sa bawat indibidwal, ito ay sapat na upang kilalanin ang iyong sarili, at pagkatapos ay maaari mong ayusin ang menu. At may hindi na kailangan upang i-on sa isang espesyalista kung, siyempre, ang dahilan ng labis na timbang ay nauugnay sa malnutrisyon. Ngunit nang masakit at pang-matagalang at hindi dapat na mas mababa kalorazh hindi sundin ang mga proseso ng pagbaba ng timbang mas malaki kaysa sa 1.5 - 2 kg bawat linggo.