Dumbbell hukuman pindutin: isang mas epektibong pag-aaral ng mga kalamnan

Sa kasalukuyan, upang mapanatili ang mahusay na pisikal na hugis at mapanatili ang isang malusog na pamumuhay ay naging isang popular na isport tulad ng bodybuilding. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng lahat ng mga kalamnan sa proportion, hindi na nag-specialize sa anumang isang ehersisyo, tulad ng madalas na nangyayari, halimbawa, kapag mabagal na takbo o masusuka kernel. At ang pinaka-popular na bodybuilding itinuturing bench Dumbbell o barbell sa iba't ibang mga posisyon.

Maraming mga iba't presses. Maaari silang gawin nakahiga, nakatayo, pag-upo patayo o reclining sa isang sandal bench. Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay ang pasanin sa isang tiyak na grupo ng kalamnan at mabuti para sa buong katawan.

Hindi tulad ng mga rods, bench Dumbbell itinuturing na mas epektibong paraan ng pagsasanay, dahil sa kasong ito ang mga arm gumana sa parehong timbang nang nakapag-iisa ng bawat isa. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho magkabilang panig ng mas mahusay para sa kanilang balanseng pag-unlad, habang ang kawalaan ng simetrya ay maaaring mangyari kapag ang pag-aangat barbells.

Pindutin ng dumbbells namamalagi

Pindutin ng dumbbells pagsisinungaling bubuo anterior ulo ng may tatlong sulok kalamnan, ang gitnang bahagi ng pektoral kalamnan at triseps brachii (triseps). Minor trabaho ay tapos na sa pamamagitan ng mga upper at lower part ng pektoral kalamnan. pagsasanay na ito ay isa sa mga pangunahing bodybuilding.

Bench press gamit dumbbells mas mahusay na kalidad ay gumagana out ang lahat ng mga kalamnan na kasangkot sa proseso. Sa karagdagan, ang bawat bahagi ng katawan ay hiwalay dumbbells ay maaaring lowered sa ilalim ng antas dibdib, dahil sa kasong ito walang limiter tulad ng leeg baras.

Magsanay ng tulong upang mas mahusay na ehersisyo hindi lamang ang dibdib at triseps ngunit bilang sa runtime, maaari mong baguhin ang posisyon ng mga kamay. Halimbawa, kung sa ilalim ng palm nakaharap sa bawat isa, sa panahon ng kanilang kilusan ay maaaring maipihit sa 90 degrees upang ang tuktok puntong sila ay nakadirekta pabalik patungo sa daliri ng paa.

Bench pindutin sa isang pagkakasandal bench

Pindutin ng dumbbells nakahiga sa isang pagkakasandal bench bubuo nauuna at middle tatlong sulok ulo, gitna at itaas na dibdib kalamnan at triseps. Upang maisagawa ito ay kinakailangan upang ayusin ang mga bench sa isang anggulo ng 50-80 degrees sa sahig.

Ang anggulo ng pagkahilig ay pinili sa paraan na nagtrabaho sa pamamagitan ng bahaging iyon ng katawan na nangangailangan ng higit pang pansin. Ang mas malapit sa pahalang na posisyon ay ang atleta, mas mababa ang trabaho sa itaas na Pecs at deltoids medium beam.

Tulad ng sa kaso ng isang bench press, maaari mong ibahin ang iyong mga paggalaw sa pamamagitan ng pagbabago sa posisyon ng mga kamay. Bilang karagdagan, kapag ang mga kamay ay sa balikat lapad bukod, higit pa kaysa sa average na nagtatrabaho sa mga kalamnan dibdib. At kung sa up posisyon upang mabawasan ang mga ito nang sama-sama, at pagkatapos ay ang pasanin ay tumama ang loob.

bench standing

Dumbbell hukuman pindutin standing halos ay hindi-iba mula sa bench press na may dumbbells nakaupo sa isang ganap na tuwid na posisyon. Ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay na ito - ang katawan ay dapat manatiling ganap pa rin, habang ito ay tumatakbo lang gagana kamay. Tinulungan ng pabahay mismo ay hindi dapat maging para sa dalawang pangunahing mga kadahilanan: ang pagsasanay epekto ay nawala, at sumailalim sa spine karoonan ng mapanganib na pag-load.

Bench standing nagdadala sa karamihan ng mga load sa triseps, itaas na bahagi ng pektoral kalamnan at ang average na beam tatlong sulok. Sa karagdagan, pangalawang epekto sumailalim trapezoid. Tulad ng sa iba pang mga uri ng mga press, maaari kang magtrabaho sa labas dumbbells iba't-ibang grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbabago sa posisyon ng mga kamay at ang distansya sa pagitan ng mga ito sa itaas. Ang mas malapit ang mga kamay sa isa't isa, mas malaki ang pag-load test triseps.

Sa kabila ng katotohanan na ang dumbbell bench press ay isang epektibong ehersisyo, hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa bar. Dahil dumbbells huwag payagan ang kilusan dilution mga kamay sa isa at kalahating o kahit dalawang balikat lapad. Kasabay nito, ang paggamit ng ang lapad ng grip baras ay maaaring tumaas, kung saan ang pangunahing pag-load ay isinasagawa sa dibdib o sa may tatlong sulok kalamnan at ang triseps ay pinatatakbo sa isang mas mababang lawak.

Kung kailangan mo upang madagdagan ang lakas ng tunog ng mga kalamnan, ay pinakamahusay na tapos na sa isang paraan, mula 4 hanggang 8 reps. Para sa isang balanseng pag-unlad gamit 8-12 repetitions. At kung ang mga umiiral na mga volume upang makagawa ng higit lunas ay dapat na mailapat ng hindi bababa sa 15-18 repetitions. Kasabay nito, tandaan na ang kabuuang oras ng ehersisyo ay dapat na kumuha 40-65 segundo.