Paano upang bumuo ng puwit sa bahay para sa 20 minuto sa isang araw

Fitness propesyonal sabihin na sunud-sunuran at banat puwit ay maaaring makuha lamang ang matapang na pawis sa gym. Ito ay hindi lubos na totoo. Mag-usisa up ang puwit at maaaring maging sa tahanan. Ito ay nangangailangan ng stock ng 2 kg Dumbbell at isang hanay ng mga pagsasanay, na kung saan ay inilarawan sa ibaba. Dumbbells ay maaaring palitan ang 2-litro bote ng tubig.

Bago ang pag-uunawa kung paano upang mag-usisa up ang puwit sa bahay, ito ay mahalaga upang malaman ang ilang mga patakaran - lamang bilang mahalaga, kung paano kinakailangang gawin ang mga magsanay.

1. Espesyal na diyeta. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng calories at pagkain ng isang salad, lumaking puwit sa bahay (at sa gym) ay hindi gagana. Ito ay mahalaga upang baguhin ang power supply upang ang mga calorie consumption ay mas mataas kaysa sa kanilang mga kita. Ito rin ay kinakailangan upang mabawasan ang porsyento ng taba at carbohydrates pamamagitan ng pagtaas ng halaga ng protina. Halimbawa, tulad ng sumusunod: 40-10-50% - protina, taba at carbohydrates, ayon sa pagkakabanggit. Bigyan preference ito ay dapat na mahirap unawain carbohydrates: oats, bakwit, pasta mula sa durum wheat , etc.
2. Aerobic exercise, ie, jogging, aerobics, fitness na may isang mataas na iting. Bago ka mag-usisa up ang puwit sa bahay, at sa isang fitness club, ito ay mahalaga upang himukin ang layo sa kanilang labis na taba, tama?

Complex higpitan ang puwitan ay maaaring binuo sa mga sumusunod na pagsasanay:

1. Lunges. Tumatagal ang dumbbells sa iyong mga kamay, kumuha ang panimulang posisyon: binti magkasama, likod tuwid. Paano ang tungkol sa "oras" na kumuha ng isang hakbang pasulong at kanang paa, nagbabagong kanyang sentro ng grabidad, upang umupo sa isang paraan na ang hip ay mahigpit na kahilera sa sahig. Kinakailangang ito ay dapat na nakasisiguro na ang kaliwang binti sa tuhod touch ang sahig. Manatili sa ganitong posisyon sa kapinsalaan ng "dalawang" at "tatlong", pagtanggi ng katawan bumalik na may isang puwersa itulak off ang iyong kanang paa. Ulitin 15 beses sa isa binti at ang parehong numero sa isa pa.
2. Squats. Muli sa mga kamay ng dumbbells, paa magkasama, bukod bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad. Dahan-dahan, na may isang pagsisikap upang maglupasay, ang paglalagay ng mga pigi likod. Pag-abot sa pinakamababang punto, manatili lamang at dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon, gamit lamang ang lakas ng mga kalamnan gluteal. Sa pinakamataas na punto ng maximum hilahin ang iyong glutes. Maging sigurado upang panoorin out para sa, kaya na ang likod ay tuwid at ang gawa ay hindi kasama. 15 repetitions.
3. Mahi binti baluktot. Simula sa posisyon: Lumuhod suportado ng baluktot sa elbows. Hilahin hanggang sa kanyang dibdib at kanang binti matapos ang isang puwersa na pick-up sa gayon na ang karapatan anggulo nabuo sa pagitan ng femur at lulod. Magsagawa ng 15 repetitions sa bawat binti.
4. Mahi straight leg. Panimulang posisyon at mga hamon mananatiling, na may pagkakaiba lamang na swings ay dapat makabuo ng isang tuwid binti na may isang bahagyang pagkaantala sa itaas, kapag ang mga binti bilang tuwid hangga't maaari. Tulad ng 15 reps.
5. Bridge - nangungunang pagsasanay na dinisenyo upang mapabuti ang hugis ng puwit. Kasinungalingan sa iyong likod, binti baluktot sa tuhod at opiretsya kapag nilakad. Maximum clenched puwit (sundin sa parehong oras, na ang baywang ay hindi masyadong sagged), hilahin ang mga ito off ang sahig at itataas bilang mataas hangga't maaari. Ang pag-pause sa pinakamataas na punto, upang bumalik sa orihinal nitong posisyon. Ulitin 15 beses.
6. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay perpekto hindi lamang para sa mga taong nais na malaman kung paano upang mag-usisa up ang puwit sa bahay, ngunit din para sa mga nais upang magbigay ng isang bilugan hugis. Kasinungalingan sa iyong tiyan, binti, tuhod baluktot, pindutin nang matagal upang ang mga takong hawakan bawat isa. Ulo nakapatong sa arm baluktot sa elbows. Dahan-dahan dalhin ang iyong mga paa off sa sahig, nagdadala ito pabalik sa ang panimulang posisyon. Kaya, ang spring malumanay, gawin uplifts 15-20 talampakan.
7. Panimulang posisyon: kasinungalingan sa iyong tabi, ibaba binti baluktot sa tuhod at hindi nagsasabi ng totoo sa tuktok ng kanya. Ito ay lumiliko out na ikaw ay nakahiga ang kalahati-naka-on ang mga baluktot binti. Upper leg kahabaan upang ang mga paa parallel sa sahig. Sa pamamagitan ng pag-deploy ng ulo at katawan hangga't maaari nang maaga, upang taasan ang isang tuwid binti bilang mataas hangga't maaari. Ang pagkumpleto ng 15 repetitions, baguhin ang mga binti.

Tulad ng iyong nakikita, mga paraan upang mag-usisa up ang puwit sa bahay, isang mahusay na marami. Negosyo para sa mga maliliit: upang obserbahan ang mga pangunahing fitness panuntunan patuloy dumikit ang plano iguguhit up at regular na gawin ang pagsasanay.