Tumatakbo para sa mga nagsisimula: programa, iskedyul, pamamaraan

Ang ating buhay ay isang patuloy na kilusan. Lahat tayo ay nagmamadali, tumatakbo, nagsisikap na mahuli ang lahat. Sa hangaring ito ng mga karera at pera, kung minsan ay hindi lamang ang oras o ang pagnanais na pangalagaan ang sariling kalusugan. Sinimulan din pagkatapos ng 30: may mga masakit, dito lomit, pinipigilan ang presyon, nakakagambala ang labis na timbang. Subalit mayroong isa pang sitwasyon: ang katawan ay maaaring manatiling kabataan sa loob ng mahabang panahon, at ang katawan - upang maging malakas at magtiis. At ang pagtakbo ay isang mahusay na katulong.

8 mga dahilan upang simulan ang mga klase ngayon

• Tumatakbo para sa mga nagsisimula ay magagamit sa anumang oras ng taon. Gayunpaman, hindi ito nangangailangan ng mga espesyal na sports equipment.
• Bilang resulta ng pagsasanay, ang endorphins ay ginawa, mas karaniwang kilala bilang "hormones of happiness".
• Ang mga klase na tumatakbo ay nag-aambag sa pagsunog ng hindi kinakailangang mga calorie, palakasin ang kalusugan.
• Ang ganitong mga ehersisyo ay nagsasagawa ng kalooban, tumulong na magtakda ng mga layunin at lutasin ang mga problema.
• Mga aralin sa oras - isang magandang pagkakataon na manatiling nag-iisa sa iyong sarili, paglilinang sa sarili.
• Ang pagpapatakbo ay may positibong epekto sa buhay ng kasarian.
• Sa panahon ng sports ehersisyo ay hindi kailangang maging sa isang kulong kuwarto. Sa halip, maaari mong tangkilikin ang sariwang hangin at ang kagandahan ng kalikasan.
• Matagal nang napatunayan na ang isang mahusay na pinipili na programa sa pagtakbo para sa mga nagsisimula ay hindi lamang makatutulong upang mas mahusay na makayanan ang mga nakababahalang sitwasyon, ngunit kahit na pahabain ang buhay.

Impluwensiya sa katawan

Ang mga nagpapatakbo ng pagsasanay ay may pinaka-positibong epekto: ang pagbuo ng malusog na dugo ay nagsisimula, ang pituitary gland ay nagsisimula na aktibong gumana, ang mga selula ay mas mahusay na ibinibigay sa oxygen at nutrients. Ang likido sa katawan (dugo, lymph) ay aktibong naglalabas. Dahil sa pagbubuo ng mga bagong cell, ang katawan ay na-renew, carbon dioxide ay ginawa, na kinakailangan para sa biochemical proseso, tamang paghinga ay itinatag, at ang kahusayan ay nadagdagan.

Mga panuntunan para sa mga nagsisimula

Upang makamit ang pinakamahusay na resulta (at hindi rin saktan ang iyong sarili) ito ay nagkakahalaga ng malagkit sa ilang mga probisyon.

1. Ang tamang pagtakbo para sa mga nagsisimula ay nangangailangan ng unang gawin ang isang mainit-init, halimbawa, alternating mabilis na paglalakad na may mabagal na isa.
2. Ang pagtaas ng bilis ay maaari lamang kung ang 15 minuto ng mga aktibidad sa sports ay ibinigay nang walang labis na pagsisikap.
3. Sa panahon ng pagsasanay, ang trunk ay dapat manatiling tuwid, ang mga armas ay dapat na bahagyang baluktot at nakakarelaks.
4. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, dahil nakakatulong ito upang kontrolin ang pagtakbo.
5. Para sa sports, sa prinsipyo, ang puso ay kailangan, malusog na baga at joints. Sa kaso ng pagkasira ng kagalingan pagkatapos ng pagsasanay, tiyaking ipakita ang iyong doktor. Huwag makisali sa mga viral disease (trangkaso, ARI, tonsilitis, atbp.).
6. Para sa mga nagpapatakbo, pumili ng mga istadyum, mga parke na landas, iwasan ang mga up at down.
7. Ang pinakamahalagang tuntunin ay ang pag-alis ng mga pagkabalisa at kawalan ng katiyakan, pag-isipan ang mga aktibidad sa positibong paraan.

Pagpapatakbo ng programa para sa mga nagsisimula sa unang pagkakataon

Ang mga unang araw ay magiging agpang. Ang mga nagsisimula, bilang isang panuntunan, ay hindi pisikal na nakahanda para sa mahaba, at higit pa kaya ang mabilis na bilis ng lahi. Iyan ay kapag nararamdaman mo na hindi ka na umuusok, pagkatapos ay maaari mong iisa ang oras ng klase at ibukod ang paglalakad. At para sa mga interesado sa pagtakbo para sa mga nagsisimula, ang mga rekomendasyon ay dapat gawin ito 3-4 beses sa isang linggo at siguraduhin na kumuha ng mga break sa isang araw.

Simulan ang pagpapatakbo - simulang mawalan ng timbang

Ang ganitong mga aktibidad sa sports ay direktang nakakaapekto sa hitsura Spring, tag-araw o taglagas - ang pinakamagandang oras upang magsimulang tumakbo, ibig sabihin, magsimulang mawala ang timbang. Gustong mawalan ng timbang ay pinakamahusay na piliin ang oras ng gabi, kapag ang mga taba ay nasunog na rin. Sa panahon ng mga klase kinakailangan na gumamit ng agwat na tumatakbo (mabilis-mabagal). Upang madagdagan ang epekto, kailangan mong subukan upang lumipat sa isang malusog na diyeta. Tanggihan hangga't maaari mula sa matamis at harina, gumamit ng minimum na alkohol, at sa menu ay magsama ng higit pang mga gulay at prutas. Gamit ang tamang diskarte, tumatakbo para sa mga nagsisimula para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa mapupuksa ang dagdag na pounds at maging sa mahusay na hugis.

Pagpili ng oras para sa mga klase

Ang isyu na ito ay kontrobersyal pa rin. Ang isang tao ay hindi maaaring makakuha ng up ng maaga, kaya mas gusto niya ang oras ng gabi, habang ang iba ay makakatulong upang makakuha ng tumakbo lamang sa umaga.

Para sa mga nagsisimula, may ilang mga rekomendasyon.

Una, kailangan mong mag-navigate sa oras. Ang pinakamahusay na panahon para sa jogging ay 6-7 sa umaga. Ang susunod na rurok ay 11-12 ng hapon. Sa gabi, ang naaangkop na oras ay mula 4 hanggang 6.

Pangalawa, pakinggan ang katawan. Mas mahusay pa, ayusin sa iyong pang-araw-araw na gawain. Mas gusto ng mga "Owls" ang huli na pag-jog dahil sa katunayan na sa umaga ang kanilang katawan ay hindi pa nagising, at ang "mga skylark" ay hindi lamang magagawa ito sa gabi, dahil walang lakas na natitira para dito.

Paano hindi dapat umalis kung ano ang nasimulan

Ang desisyon ay ginawa, ang programa ay pinag-aralan, isang run scheme para sa mga nagsisimula ay iguguhit, at isang sports uniporme ang binili. Ang umaga (gabi) ng unang araw ng isang bagong buhay ay nanggagaling, ngunit ... Ayaw kong umiwas sa bahay nang labis (hindi pa ako nagising, ako ay pagod sa trabaho, nararamdaman ko na masama, wala akong panahon ngayon). Ipinahihiwatig nito na hindi mo sapat ang pagganyak sa iyong sarili. Magtakda ng isang maabot na layunin at tiyak na mga layunin. Bakit ka dapat tumakbo? Ano ang resulta na nais mong makamit? At i-reconcile ang iyong sarili sa ang katunayan na sa unang pagkakataon ay kailangan mong labanan sa iyong sariling "ako", pilitin mong umalis sa bahay na may lakas ng kalooban. Ngunit nangyayari na maraming pagsasanay ang nagaganap ayon sa plano, at pagkatapos ay mas mahirap na pilitin ang iyong sarili na magpatuloy sa pagtakbo. Para sa mga nagsisimula ito ay natural, ang katawan ay hindi ginagamit sa naturang mga naglo-load. Kaya tulungan mo ang iyong sarili. Maghanap ng isang kumpanya ng mga taong tulad ng pag-iisip upang tumakbo nang sama-sama, makipag-usap sa mga forum sa Internet at ibahagi ang iyong maliliit na tagumpay. Sa mga klase, tamasahin ang iyong mga paboritong musika, at pagkatapos ay purihin ang iyong sarili. Simulan upang panatilihin ang isang sports talaarawan, isulat ang lahat ng mga impression at konklusyon. Matapos ang unang tatlo hanggang apat na linggo, ang katawan ay umaangkop sa pag-load at isang pakiramdam ng makaramdam ng sobrang tuwa ay lilitaw habang at pagkatapos tumakbo. Ito ay nararapat na, naniniwala sa iyong sarili.

Gumawa kami ng isang tumatakbong iskedyul para sa mga nagsisimula

Ang mga nagpasya na seryoso na matugunan ang kanilang kalusugan o pigura ay makakatulong upang lumikha ng kanilang sariling iskedyul, na magpapakita ng lingguhang mga resulta. Maaari itong magmukhang ito.

At higit pa sa pagkakatulad. Ngunit kung ito ay nagpasiya na subaybayan ang mga resulta, dapat itong gawin nang sistematiko.

Mapahamak o makinabang?

Sa Internet, maraming mga artikulo ang nag-aangkin na ang pagpapagamot ay nakakasakit sa iyong kalusugan. Ito ba? Tingnan natin ito.

• Ang mga pagsasanay na tumatakbo ay maaaring makaapekto sa mga tuhod at kasukasuan. Ito ay bahagyang totoo lamang. Oo, sa pamamagitan ng gayong mga ehersisyo ang mga joint ay napapailalim sa isang mabibigat na pagkarga. Ngunit walang kongkreto na katibayan na nagpapahintulot sa amin na pag-usapan ang nakapipinsalang epekto ng pagtakbo. Sa kabaligtaran, tulad ng ipinakita ng mga pag-aaral, ang mga atleta ay mas malamang na magkakaroon ng magkasanib na sakit. Sa tala: tumatakbo para sa mga nagsisimula ay nangangailangan ng kalidad ng sports shoes at ang tamang pamamaraan ng pagsasanay. Ito ay protektahan ang mga joints mula sa pinsala.

• Ang pag-jogging ng umaga ay nakakapinsala, dahil inilalagay nito ang katawan sa isang estado ng stress. Para sa ilan, maaari itong maging gayon. Nalalapat ito sa mga taong natutulog sa huli, nagdurusa mula sa maagang pag-upo at mas mahusay na gumagana sa ikalawang kalahati ng araw. Para sa karamihan sa kanila, ang mga kailangang katangian ng umaga ay kape at sigarilyo. Tila, sa kanilang opinyon, masakit ito kaysa sa pagtakbo. Ngunit pagkatapos ng lahat, walang ipinagbabawal na makisali sa mga gabi at sa pangkalahatan ayusin ang mga katangian ng kanyang katawan.
• Ang pagpapatakbo ay nagdudulot ng sakit sa likod. Ang hindi kasiya-siya na mga sensasyon ay lumilitaw kapag ang posisyon ng katawan ay hindi tama, na may labis na naglo-load. Kahit na ang isang hindi tamang operasyon ng kamay o pag-aayos ng tuhod ay maaaring magresulta sa mga gutay na ligaments at mga pumped muscles. Kung hindi ka komportable habang nag-aaral, ngunit walang contraindication, pagkatapos ay maaari kang magsagawa ng maraming mga aralin sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal na magtuturo.
• Ang pagpapatakbo ng negatibong nakakaapekto sa hugis ng babaeng dibdib. Para sa maraming kababaihan, ito ay isang stop signal. Walang nagnanais na magkaroon ng mga stretch mark at panoorin ang sagging ng balat. Ang problema ay nalutas gamit ang sports lingerie, na mapagkakatiwalaang mga pag-aayos sa dibdib, ngunit hindi lumikha ng isang pakiramdam ng compression.
• Habang nagbibisikleta, may panganib na magkaroon ng mga pasa at strain. Ang mga pinsala ay maaaring maghintay kahit saan: sa mga hakbang ng istadyum, sa hagdanan, sa madulas na yelo. Ito ay isang bagay ng pag-iingat, at kung minsan ng pagkakataon. Upang maiwasan ang mga naturang insidente habang tumatakbo ang session ay makakatulong sa isang mahusay na naisip na ruta. Mas mabuting pumili ng mga lugar na angkop para sa pagsasanay.

Anuman ang sinasabi nila tungkol sa pagtakbo, ngunit ito ay isang isport, at siya, tulad ng alam mo, ay may pinakamahalagang epekto sa aming kalusugan, pakiramdam at pamumuhay. At ito ay tiyak na isang mahusay na alternatibo sa nakahiga sa sopa, pagkain ng mabilis na pagkain at isang laging nakaupo lifestyle. Siyempre, lahat ay nagpasiya para sa sarili. Ngunit sa isa maaari mong sigurado para sigurado - pagpili ng isang isport, pinipili namin ang buhay.