Supersets - pagsasanay para sa buong katawan. Taba burning workout sa bahay

Ano ang isang superset? Taba-burning exercise, naglalayong hindi lamang sa pagbabawas ng labis na timbang, ngunit din upang dalhin ang core muscles sa pinakamainam na tono, ay hindi maaaring gawin nang walang mga natatanging pagsasanay sa kalikasan. Supersets nakadirekta alinman sa trabaho sa parehong kalamnan para sa ilang mga approach na ito, alinman sa epektibong pakikipag-ugnayan ng maramihang (karaniwan ay matatagpuan sa tapat ng bahagi ng katawan at bihirang nagtatrabaho sa unison) kalamnan nang sabay-sabay, sa isang solong pag-eehersisyo.

Bakit pinapayagan nila ang mong mabilis na mapupuksa ang mga dagdag na calories? Ang mga taba nasusunog workouts sa bahay ay katumbas ng maraming oras pagpapawis sa gym, pati na ang kanilang pinagsamang epekto makabuluhang accelerates ang metabolismo at nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng calories hindi lamang sa panahon ng inireseta paggalaw, ngunit sa loob ng ilang oras matapos ang pagkumpleto ng supersets. Kaya, ang average na babae na tumitimbang ng 63.5 kg ay maaaring makapag-mapupuksa ang 306 calories sa bawat araw, kasunod ng ehersisyo nang hindi gumagawa ng anumang mga espesyal na pagsisikap. Ang kailangan mo na mag-ehersisyo, - isang pares ng dumbbells na may 2 o 4 na kg at matatag na upuan.

Pag-aangat dumbbells sa slope

Kaya maaari mong simulan upang maayos na maisagawa ang supersets - pagsasanay para sa buong katawan, taba burning workout na kailangan mo upang bumuo sa sa prinsipyo ng pag-uulit mula sa itaas na katawan sa mas mababa. Naranasan fitness trainers pinapayo unang subukan ang pag-aangat dumbbells sa slope, na nagpapahintulot sa pag-load upang magbigay ng isang disenteng biceps kalamnan at 93 porsiyento ng mga itaas na likod.

• Tumayo tuwid, tumayo sa iyong mga paa balikat-width apart at grab ang isang Dumbbell.
• Bend forward sa isang karapatan anggulo upang i-back ay magkahilera sa sahig at mag-inat ang iyong mga armas down, palad loob.
• Iangat ang elbows tuwid at pabalik, nagdadala ang dumbbells sa buto-buto. Lumangoy ang iyong mga kamay.
• Ulitin 10-12 beses. Magpatuloy sa susunod na item.

Polumostik may dumbbells

Ito ay ang ikalawang bahagi ng complex, kung saan ikaw ay inaalok ang pinaka-epektibong supersets - magsanay para sa buong katawan. Taba-burning exercise inirerekumenda ng mga kwalipikadong tauhan, at isama ang isang item tulad ng isang dumbbell polumostik na ang pagpapatupad ay naglalayong sa pagtaas ang tono ng kalamnan dibdib, balikat, puwitan at thighs.

• Ang pagpindot sa isang dumbbell sa bawat kamay, kasinungalingan sa iyong likod sa iyong mga tuhod baluktot at paa resting sa sahig. Itaas ang iyong mga braso sa balikat taas, bunot ang mga ito sa mga gilid, pagkatapos ay yumuko ang iyong elbows sa isang karapatan anggulo sa forearms ay perpendikular sa sahig. Ang palad ay may upang tumingin forward.
• Iangat hips at puwit off sa sahig upang ang mga katawan bumuo ng isang tuwid na linya mula sa tuhod sa mga balikat.
• Retaining posisyong ito, ituwid ang iyong mga armas up bilang kung sinusubukan upang makuha ang dumbbells hanggang sa ang kisame. Babaan ang mga balikat sa sahig.
• Ulitin 10-12 beses, pagkatapos ay bumalik upang magsagawa ng pag-aangat dumbbells sa slope. Panatilihin ang paggawa supersets (magsanay para sa buong katawan). Taba-burning exercise ng pag-aalaga at nangangailangan ng maramihang mga iteration, kaya ang pinakamainam na mga resulta ay maaaring nakakamit lamang pagkaraan ng tatlong set na binubuo ng parehong mga sinabi elemento.

biceps curl sa sitting posisyon

Ito ay pagtuklas pinatunayan na ang curl na may Dumbbell sa posisyon sitting ay mas mabisa kaysa sa ang parehong ehersisyo, ngunit sa isang nakatayong posisyon. Kung gumagamit ka ng isang ordinaryong upuan, maaari mong gamitin ang 90 porsiyento ng mga biceps.

• Ang pagpindot ng isang dumbbell sa bawat kamay, umupo sa isang upuan na nakaharap sa likod, na kung saan ay dapat na ilagay elbows. Ang palad ay dapat na nakaharap up.
• Yumuko ang iyong elbows, paggabay missiles papunta sa balikat. Ituwid.
• Ulitin 10-12 beses, at pagkatapos ay magpatuloy sa "diyamante" ng push-ups.

"Diamond" push-ups

Kung nais mong mag-usisa up ang iyong mga biceps, triseps at dibdib kalamnan, ikaw ay bahagya na makahanap ng isang mas malakas na kilusan sa supersets - pagsasanay para sa buong katawan. Taba burning workout wonder isama ang mga item tulad ng "diyamante" push-ups, na kung saan ay masasalamin sa pamagat ay hindi masyadong karaniwang mga kamay na posisyon. Ito pagbabago ng mga kilalang ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang target na kalamnan sa pamamagitan ng 25 porsiyento mas mahusay at mas mabilis.

• Unang bumaba sa sahig sa ang posisyon ng isang binagong push-ups, kung saan ang palm pahinga at tuhod at hilahin braso upang ang mga katawan nabuo sa pamamagitan ng isang tuwid na linya mula sa balikat hanggang mga tuhod. Pagkatapos ay ilipat ang mga palad na mas malapit sa bawat isa, nag-iiwan ang mga ito sa ilalim lamang ng rib hawla. Hinlalaki at hintuturo ng kaliwang kamay ay dapat pindutin ang kaukulang mga daliri sa kanyang kanang kamay, upang makakuha ng sa hugis ng kristal o diyamante. Kung ikaw ay tiwala na sapat sa kanilang mga kakayahan, ito ay posible upang palubhain ang exercise nakatayo sa mga kamay at paa, at pagkakaroon kaya ang posisyon para sa mga karaniwang push-ups.
• Yumuko ang iyong elbows, ang pagbaba ng dibdib sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin 8-15 beses, pagkatapos ay bumalik sa nakaraang pagsasanay. Gawin ang ipinanukalang mga elemento halili upang ang resulta ay tatlong set.

Paano upang bumuo ng iyong sariling superset?

Kung nais mong upang gumana sa iba pang mga kalamnan o magbigay ng load sa iba pang mga bahagi ng katawan, pumili ng anumang pares ng kanyang mga paboritong magsanay upang iwasto ang mga grupo ng kalamnan at pagsalitin ang mga ito sa panahon ng tatlong na paglalapit. Taba burning pagsasanay para sa buong katawan ay hindi kinakailangang magkaroon upang maging makabagong at hindi marunong; Maaari mo lamang kahaliling sa pagitan ng iba't ibang uri ng mga crunches o umupo-ups, kung ang iyong layunin - ayon sa pagkakabanggit sa press o sa puwit at thighs. Ito ay posible na pagkatapos ng ilang linggo ng pagganap supersets, mapapansin mo ang isang tiyak na pagkakaiba sa iyong katawan silweta.