Pumping biceps: scheme para sa pumping bicep magsanay

Baguhan ATLETA ay palaging sabik sa pumping lakas ng tunog ng mga kamay, kinakapos upang ipakita off sa iyong mga kaibigan at kasamahan sa "i-play" ang biceps at triseps. Sa artikulong ito namin ilarawan sa detalye, kung paano dapat ito hitsura ng pumping ang biceps, pati na rin ang makipag-usap tungkol sa mga mahalagang mga subtleties ng nagtatrabaho sa mga pangkat na ito ng kalamnan. Ngunit unang bagay muna.

Paglalarawan ng biceps

biceps ay isang malaking, well nakikita kalamnan sa harap ng balikat. Ito ay may haba na itinuturing na isang uri ng biceps kalamnan ng tao maliwanag na halimbawa, at pagtatasa katawan, ay may posibilidad upang bigyan batay sa halaga ng biceps. Karamihan sa mga baguhan atleta accentuate ibahagi ang leon ng pansin sa pagsasanay ng kalamnan, na ibig nilang makita ang coveted 43-45 sentimetro sa circumference. Kaugnay nito, maraming mga forums at mga portal downright puno ng mga iba't-ibang mga tip sa kanyang pumping, na marami nito ay hindi totoo.

Kaya, ano ay ang biceps? Kalamnan na ito ay binubuo ng dalawang beams: isang mahaba, na matatagpuan sa harap na bahagi ng braso, at isang maikling pagpapalawig bahagyang mas malapit sa panloob na bahagi. Pareho silang nagmula sa itaas na gilid ng blade, ngunit ang maikling ulo ay gumagawa ito ng isang maliit na mas mababa. Sa ilang mga punto, parehong beams magsama-sama, na pumaparito sa tuberosity ng radius. Ang pangunahing pag-andar ng biceps ay itinuturing na tiklop ang mga kamay sa elbow lugar na nagiging sanhi ng karamihan ng mga ehersisyo ay tiyak dahil sa ito kilusan.

subtleties ng pagsasanay

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali sa mga nagsisimula - ito ay araw-araw na pumped biceps, na kung saan ay may isang negatibong epekto sa kalamnan. Ang katotohanan na ang mga kalamnan fibers huwag magkaroon ng panahon upang umangkop sa mga mabibigat na naglo-load, kaya dapat silang bumuo ng dahan-dahan. Ang ideyal na halimbawa ay ang isang hanay ng mga 3-4 workouts bawat linggo (arm, lalo karaniwang biyahe sa gym), ang bawat isa ay maaaring magtagal para sa 1-1.5 oras. At lahat ng bagay ay dapat na gaganapin sa isang matinding bilis, nang walang napakahabang mga natitira break. Tandaan din na ang bodybuilding nagmamahal ang isang malaking bilang ng mga repetitions, at pagsasanay "sa pamamagitan ng mga mala-impyerno na sakit." Ang lahat ng ito ay hindi lamang gawin ang iyong mga kalamnan mas kilalang, ngunit din taasan ang kanilang lakas ng tunog. Kabilang sa mga bodybuilders magsanay na may maraming reps kapag ang dugo dumadaloy sa mga kalamnan, na tinatawag na pampas. Maging sigurado na isaalang-alang ang katotohanang ito kapag pumipili ng pagsasanay para sa pumping bicep.

Tulad ng para sa mga biceps, sila lamang ng isang ehersisyo bawat linggo. Of course, ito ay nalalapat lamang sa mga nagsisimula, dahil propesyonal bodybuilders ay maaaring tumagal ng 2 araw o higit pa upang mag-usisa kamay. Ang una ay hindi inirerekomenda na gawin ito nang mas madalas, dahil ang mga kalamnan kailangan lang ay hindi magkaroon ng panahon upang mabawi nang maayos, at sa katunayan ang paglago sa lakas ng tunog ay posible lamang kapag ang mga kalamnan fibers ay makumpleto ang panahon ng pagpapagaling.

At hindi rin sa tingin ko na nakahiwalay na pagsasanay ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga atleta. Biceps - Ito ay ang parehong kalamnan, tulad ng maraming iba sa ating katawan. Iyon ay kung bakit ang pinakamahusay na pagpipilian ay magiging isang pangunahing ehersisyo, kasama ng mga ito ang pag-aangat barbells at dumbbells para sa biceps nakatayo, kumukuha ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa bar at kaya-balik. Naka-justify na pagpili ng paghihiwalay magsanay ay magagamit lamang para sa mga atleta na may 1-2 taon ng trabaho.

Ang bilang ng mga repetitions at magsanay

Kung nagtatrabaho ka sa dami at lunas, ang pinakamahusay na opsyon para sa mga makabuluhang paglago ng biceps ay 8-12 repetitions. Kung, gayunpaman, ang priority ay dapat na magpataas ng kapangyarihan ng pagganap, ito ay sapat na upang maging 6-8 reps, ngunit mabigat na timbang. Itakda ang magkakaroon ng isang tagal ng tungkol sa 1 minuto, at sa isang araw ng pagsasanay ay hindi kanais-nais upang makagawa ng higit pa para sa 2-3 set (ang huli ay tumutukoy sa halaga ng ehersisyo ginanap sa pamamagitan ng mga atleta).

Upang maiwasan ang kalamnan adaptation, pumping biceps scheme ay dapat na nagbago, iyon ay, kailangan mong pumili ng ibang hanay ng bias magsanay araw-ehersisyo. Para sa beginners ito ay maaaring gawin nang isang beses sa 3-4 session. Maximum na kahusayan ay nakakamit kapag ang progresibong pagtaas sa load, kapag ang isang partikular na ehersisyo ehersisyo ay idinagdag sa bawat 2-3 kg steam. Halimbawa, ngayon paggawa ng pag-aangat dumbbells tumitimbang ng 12 kilo, at sa susunod na linggo ay naka-14. Ito stimulates ang paglago ng volume. Sa wakas, upang makamit ang maximum na biceps pag-aaral, minsan ka dapat gumamit ng mga elemento supertreninga, o bilang ito ay madalas na tinatawag na, "giling".

Biceps workout blends ganap na ganap na may mga trabaho sa triseps, balikat, braso, likod at dibdib. Sa pangkalahatan, dito ito ay kinakailangan upang mag-eksperimento, dahil ang bawat tao ay natatangi, at ang ilang mga diskarte maaaring hindi angkop para sa isang bodybuilder, ngunit ito ay mali para sa isa pa.

Mito at denials

Gaano ito ay "nilalaro" ng isang pulutong ng mga myths sa network na ang ilang mga paggalaw para sa biceps magsagawa ng iba't ibang mga trabaho at ang kanilang pagganap. Halimbawa, isang nagbibigay-daan sa mas mahusay na biceps bumuo sa lawak, ang pangalawang anyo ng peak load, ang mas mababang bahagi ng ikatlong mapabuti ang kalamnan at iba pa. Sa pagsasanay, ang mga bagay ay ibang-iba: ang hugis ng anumang mga kalamnan ay ibinibigay sa tao sa pamamagitan ng likas na katangian, iyon ay inilatag genetically. Samakatuwid, hindi mo maaaring baguhin ang mga balangkas ng isang kalamnan, at kung maaari, gawin itong lubhang mahirap. Kami tandaan din na ang anumang ehersisyo ay 100% ay gumagamit ng mga biceps. Yaong mga kuwento ay madalas na kumilos ng mabilis sa pakikipag-usap tungkol sa mas mababa at itaas na rectus abdominis (press), na kung saan din ay pinatatakbo ganap sa anumang ehersisyo, na may pagtuon sa kalamnan.

Narito ang isang kawili-wiling katotohanan. Siyentipiko mula sa karanasan ng Brazil ay gaganapin isang beses na maaaring ipakita kung anong uri ng ehersisyo ay tumutulong sa i-maximize ang hypertrophy biceps. Sa eksperimentong ito, ay dinaluhan ng 22 bodybuilder dati Aaksyunan na may isang bakal na sports. Ang mga taong ito nakakabit electrodes sa kung saan ito ay posible upang masukat ang load na nanggagaling sa ito o na lugar ng biceps. Bilang isang resulta, ang hindi bababa sa mahusay na bakal rises sa leeg, "ni Scott bench", pati na ang malawak ng ang kilusan ay napakaliit. Nanalo sa pamamagitan ng mga pangunahing magsanay na kung saan neuromuscular load ipinamamahagi sa buong amplitude, paggawa ng epektibong mga nabanggit na paggalaw.

Ang pinakamahusay na ehersisyo

Nakapagpadala na kami ng talked tungkol sa isang kawili-wiling karanasan. Ngayon ipaalam sa magbayad ng higit pansin ang paksa ng pagsasanay na nagbibigay-daan para sa weight training sa mga pinakadakilang kahusayan para sa pagpapaunlad ng mga malalaking volume at kaluwagan.

• Ang pangunahing ehersisyo para sa mga biceps sa bodybuilding ay itinuturing na pag-aangat weights, na kung saan ay sa lalong madaling panahon upang madagdagan ang masa. Sa karagdagan, ang mga kilusan din ay kinabibilangan ng mga gawain ng mga kalamnan ng bisig.
• Bleeding bicep dumbbells ay din kagiliw-giliw. Kahaliling curls na may dumbbells - isa pang kilusan na nagsasangkot ng maramihang mga kalamnan (mga balikat, biceps, front deltoids at iba pa). Ang layunin ng pagsasanay na ito ay isang direktang epekto sa biceps ng bawat kamay hiwalay.
• Puro curls - mahusay na kilusan, na kung saan ay nagbibigay-daan upang makontrol ang malawak ng ang kilusan, pati na rin ang kinis at bilis ng execution.
• "Martilyo" - isang kahanga-hanga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang "puntos" ang kalamnan pagkatapos ng pangunahing mga paggalaw. Maraming mga bodybuilders sabihin ito ehersisyo bilang ang pinakamahusay para sa pag-unlad ng balikat-ray belt. Of course, ito rin ay kasangkot ang biceps.
• Ang huling ng pagsasanay na inilarawan sa amin - ito spider baluktot. Mula sa gilid, ito ay makinis curls na may isang malinaw na diin sa ang elbows. Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba sa kanyang pagpapatupad, ngunit ang lahat nagbabahagi ng isang karaniwang tampok - i-tilt ang iyong katawan pasulong hanggang sa punto kung saan ang iyong mga kamay ay magiging libre na mag-hang pababa.

Tamang pumping biceps dapat isama ang itaas na ehersisyo, dahil lamang sa kasong ito ikaw ay makamit ang mahusay na mga resulta.

Halimbawa ng mga pagsasanay para sa mga beginners

Kaya ngayon ipakita namin ang isa sa mga pagpipilian sa pagsasanay na ay mainam para sa mga atleta na may maliit na karanasan sa iron sport. Bleeding bicep sa gym ay ganap na pinagsama sa pagsasanay ng likod, kaya na namin isinasaalang-alang ang katotohanang ito:

• Simulan namin na may 5 minutong warm-up, kung saan ang iyong katawan ay overheated.
• Bumabalik kami sa mga deadlift. Magsagawa ng 2-3 set ng 8 reps.
• Ang susunod na ilipat ay palalagpasan baras sa slope - 3 set ng 8 repetitions.
• Tightens mahigpit na pagkakahawak sa bar malawak - 3 mga hanay na "failure". Sa panghuling bahagi ng pagsasanay na naglalayong upang mag-usisa sa likod, pumunta sa biceps.
• Pag-aangat rods nakatayo sa biceps - 2-3 mga hanay ng mga 10-12 reps.
• Pag-aangat dumbbells sitting - 3 set ng 10 repetitions.
• "Bakya" ang biceps hammers.

Iyon ay nakakumpleto na ito ehersisyo.

Pumping biceps sa bahay

Mundo ngayon ay napaka-dynamic na, ang paggawa ng isang pulutong ng mga tao lamang ay hindi magkaroon ng panahon upang bisitahin ang gym. Gayunpaman, ito ay hindi isang dahilan upang kalimutan ang tungkol sa pagsasanay, dahil epektibo ng pagsasanay sa bahay ay tunay tunay. At exercise pagkakaiba-iba ay marami, lamang upang ipakita ang pagnanais upang ipaalam sa isang pares ng mga aparato. Hinggil sa huli, lamang dalawang: dumbbells at bar.

Paano dapat ang hitsura ng parehong pumping biceps sa bahay? Mga paggalaw na may dumbbells maaaring gawin nakatayo o nakaupo sa isang upuan. Tungkol sa pagsasanay sa kanilang sarili habang ang pagkuha bentahe ng mga elemento ng bodybuilding namin inilarawan dati (pag-aangat dumbbells nakatayo / nakaupo, hammers, atbp). Sa bar maaari mong abutin ang reverse grip na ang maximum load sa biceps o makitid mahigpit na pagkakahawak.

pagkain

Ito ay tila, sa kung ano ang kapangyarihan dito kung pumping biceps - ito ay ang pangunahing paksa ng artikulo? Gayunpaman, bodybuilding ay isang mahalagang bahagi, dahil hindi maaaring nakakamit nang walang tamang at balanseng diyeta walang mga resulta. Una sa lahat, siguraduhin BZHU ratio sa diyeta. Tamang-tama scheme: 2-2.5 gramo ng protina sa bawat 1 kg ng katawan timbang, 4-5 gramo ng karbohidrat per 1 kg ng timbang sa katawan, at 1 gramo ng taba sa bawat 1 kg ng katawan timbang.

Paano ang kalamnan paglago? Sa pagsasanay, ang mga kalamnan fibers ay stressed, kung bakit sila ay nabuo microcracks. Bilang isang resulta, upang punan ang mga ito, ang mga atleta ay kailangang kumonsumo ng malalaking halaga ng protina na pagkain, dahil protina molecule punan ang mga "sugat", pagtaas ng kalamnan sa dami.

sa pagtatapos

Pumping biceps para sa maraming mga atleta ay madalas na isang priority, dahil ang malaki at itinaas ang kanyang mga kamay laging tumingin masyado kahanga-hanga. Sundin ang aming payo - at makikita mo ang isang kailangang-kailangan tagumpay!