Ang epektibong balikat ehersisyo, na kung saan "sumabog" ang iyong kalamnan!

Kadalasan ay may mahabang trainees atleta pagsasanay kahusayan ay nabawasan - volume ay hindi na madagdagan ang kalamnan lakas at hihinto lumalaki. Ang artikulong ito ay nagmumungkahi ng isang kumplikadong pagsasanay na may regular at tamang operasyon literal "pumutok" ang iyong mga balikat. Train balikat ay dapat na maganap sa dalawang yugto.

Ang unang yugto

Ito ay kinakailangan upang isa-isa pick up ng isang timbang barbells at dumbbells na ang isa diskarte ay maaaring maging upang taasan ang mga ito hanggang sa 4 na beses. Natupad na ito ng pagsasanay ay balikat ng dalawang linggo.

1. Magsagawa ng pindutin ang bar sa harap ng isang napiling timbang. Ang unang hakbang ay upang magsagawa ng isang mainit-init-up na hanay, na kung saan ay binubuo ng 6-9 reps na may mababang timbang. Sa sandaling ang mga kalamnan razogreyut nagsisimula pangunahing mga balikat ng pagsasanay - Dapat magsagawa ng limang mga hanay, na binubuo ng 3-4 repetitions. Main -podobrat isang timbang baras sa huling pag-uulit ginanap sa kahirapan, marahil kahit na may kaunting tulong mula sa kanyang partner.
2. Magsagawa nakatayo barbell baras sa baba. Ito ay kanais-nais upang maisagawa ang pagsasanay na ito middle mahigpit na pagkakahawak. balikat Train ay partikular na epektibo kung ang bigat ng barbell ay magiging tungkol sa 90% ng maximum, kung saan mong pisilin. Katulad ng nakaraang pagsasanay ay dapat gawin limang mga hanay, na binubuo ng 3-4 reps. Huling pag-uulit ay dapat na gumanap na may mahusay na nahihirapan. Kung ang ehersisyo ay ginanap masyadong madali, dagdagan ang bigat ng baras.
3. Anong training gawin nang walang balikat Arnold traksyon? Para sa mga taong hindi pamilyar sa pagsasanay na ito, ipaliwanag namin kung paano ito ay tapos na tama. Upang magsimula upang ikiling ang katawan, at, pagpili ng up dumbbells, magsagawa ng mga ito sa pagliko thrust sa dibdib. Tulad ng ibang mga pinakamahusay na magsanay para sa balikat, ito ay may ilan sa mga nuances: kamay elbow, pag-aangat ang dumbbells patayo sa katawan magtabi. Dapat magmadali upang gawin ang maximum na timbang - ay madaling makapinsala sa iyong balikat joint.

second leg

Makalipas ang dalawang linggo, dapat baguhin ang kanilang training complex. Ang pagsasanay ay ang parehong, ngunit ang kanilang pagganap ng system baguhin radically. Ngayon ay kailangan mong kunin ang isa pang timbang mas madali. Tulad ng sa nakaraang pagsasanay, ang huling pag-uulit ay dapat na bibigyan ng isang pulutong ng stress. Ang bawat isa sa mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay dapat na ginanap sa 13-15 beses.

Sa pagitan ng bawat hanay upang kumuha ng break sa 30-40 segundo. Ang agwat sa pagitan ng pagsasanay - isa at kalahating minuto. Ito ay kinakailangan upang sanayin ang iyong mga balikat ng tatlong beses sa isang linggo. Maging sigurado na mag-ayos breaks sa pagitan ng ehersisyo kalamnan group na ito, sa gayon ay magkaroon sila ng oras upang mabawi. Ang pagbawi ng araw mo maaaring sanayin ang iba pang mga bahagi ng katawan, tulad ng mga binti at abs.

Ang isang paunang kinakailangan para sa mabilis na pag-bulking balikat magsinturon ay isang mataas na-calorie diyeta: on labanos at dill, kahit na may isang malakas na pagnanais napakalaking kalamnan ay hindi maaaring likhain. Karne, itlog, isda, gatas - ang mga produktong ito ay dapat isama sa pang araw-araw diyeta. Sa mga nais na makaranas ng makabuluhang paglago ng kalamnan timbang, bigyang-pansin ang iba't-ibang mga additives, na ginawa para mismo sa mga atleta. Sa pamamagitan ng tamang paggamit ng mga ito, maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta.