Ang programa para sa pagsasanay sa mga kababaihan sa kuwarto tatlong beses sa isang linggo

Ngayon, may-katuturan gaya dati na sinasabi "Matugunan sa damit, at escorted sa isip", dahil ang unang bagay na kapag nakikipagkita sa isang tao, gumawa kami ng iyong opinyon tungkol sa mga ito, batay sa hitsura, at pagkatapos ay tingnan kung ano ang sa loob. Kung nais mong maging matagumpay, pareho sa personal na front pati na rin sa trabaho, kailangan mo upang panatilihin ang iyong sarili sa hugis.

Para sa isang babae na maging kaakit-akit at kaaya-ayang lalong mahalaga. Ang pangunahing bahagi ng ang imahe ng maganda ang kalahati ng populasyon ay tightened figure. Samakatuwid, ang pokus ng artikulong ito ay magiging isang "programa para sa pagsasanay sa hall para sa mga kababaihan."

Pagpapamilyar sa lahat ng mga yugto ng pagbaba ng timbang

Una, sabihin dapat pag-usapan kung ano ang mga programa para sa pagsasanay sa hall para sa mga kababaihan sa mawala timbang upang madagdagan ang pumping at tiyak na mga grupo ng kalamnan ay sa panimula naiiba.

Kung para sa iyo ito ay mahalaga upang bumuo at palakasin ang matipuno frame, ang pinaka-epektibong pagsasanay ng lakas. Kung ang iyong layunin ay upang tambakan ng labis na timbang, cardio - ito ay kung ano ang dapat bayaran espesyal na pansin. Gayunpaman, para sa pinakamahusay na mga resulta, bigyang-pansin sa parehong mga uri ng ehersisyo.

Sa artikulong ito, ang pangunahing gawain na kung saan ay iguguhit up upang malutas ang aming training program sa gym para sa mga kababaihan - upang alisin ang tiyan at mga gilid at hilahin ang mas mababang bahagi ng katawan o pahinain ang volume ng mga binti.

Bilang karagdagan sa paggawa ng training plan, kailangan mong maging pamilyar sa mga pangunahing mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon.

Para sa isang simpleng kalamnan pagpapalakas, kalamnan gusali diyeta at drying makabuluhang maiiba. Ang item na ito ay din shared detalye ay isasaalang-alang sa pamamagitan ng sa amin.

Ito ay mahalaga na maunawaan na ang isang programa para sa pagsasanay sa hall para sa mga kababaihan at kalalakihan ay naiiba dahil sa mga pagkakaiba sa mga istraktura ng katawan. Dapat itong isaalang-alang ang mga katangian ng mga organismo kababaihan bago at pagkatapos ng regla.

Dumalo sa room na may exercise equipment ay kinakailangan sa isang espesyal na iniakma para sa mga damit na ito at siguraduhin na gawin sa iyo ng mga kinakailangang halaga ng tubig.

Mga Tampok na babae pisyolohiya

Sa pagkakaroon ng kaugnayan sa bilang ng mga babaeng katawan hormones tulad ng testosterone at norepinephrine (na kung saan ang babae ay higit na mas mababa kaysa sa mga kalalakihan), ang katawan ay may kaugaliang maipon taba. Gayundin, ang mga hormones ay responsable para sa aggressiveness at ang kakayahan upang sinasadya ulitin magsuot ng mga o iba pang pagsasanay (sa bagay na ito, ladies mas hardy).

Sa kabila ng mga rate ng akumulasyon ng mataba tissue sa katawan, mga kababaihan ay may kakayahan upang mas mabilis na mag-paalam sa sobra sa timbang kaysa sa mga lalaki.

Mga kababaihan ay may isang napaka mahusay na binuo kalamnan ng mas mababang katawan, sa gayon ang mga ito ay napaka-palasunod sa pagsasanay. Sa itaas ng kaso katawan ay mas masahol pa. Kalamnan ng tiyan, dibdib, braso at balikat upang mag-usisa nang husto sapat, ngunit kasabay ng tamang nutrisyon - ito ay lubos na posible.

Siya nga pala, dahil sa ang mga mas maliit na bilang ng mga nerve endings sa puson, kababaihan ay mas mahusay na binuo neuromuscular relasyon kaysa sa mga lalaki. Sa isang banda ito ay mabuti, dahil sa ito bahagi ng katawan ang mga kababaihan ay mas mapagparaya ng sakit (lalo na sakit sa panahon ng regla), ngunit dahil sa ang mas mababang mga press - ang pinaka-problemang mga bahagi ng karamihan sa kanila.

Para sa mga kababaihan na ito ay mahalaga upang pumili ng isang iskedyul ng pagsasanay ayon sa mga panregla cycle.

Sa unang kalahati ng mga panregla panahon pagkatapos ng katawan mas matibay at malakas, pati na rin mas mababa nakalupasay sa ang pagtitiwalag ng "reserve" ng carbohydrates, kaya pagsasanay sa oras na ito ang pinaka-produktibong.

Karaniwan dalawang linggo pagkatapos ng regla obulasyon. Mga araw na ito ng katawan mas mahina, siya ay pag-iimbak at pag-save ng enerhiya, sa gayon ay maaari kang maging sigurado na ang bawat piraso ng keyk kinakain mo sa oras na ito, walang duda, humahantong sa rounding ng iyong mga form. Mag gaanong epektibong sa panahong ito, eksperto kahit inirerekumenda upang mabawasan ang load.

Upang ibuod kung ano ang kailangang malaman ng babae ang pagpili ng isang ehersisyo.

Ang programa ng pagsasanay sa gym upang mawala ang timbang para sa mga kababaihan ay napaka-iba mula sa pagsasanay para sa mga kalalakihan dahil sa mga pagkakaiba sa mga istraktura ng kalamnan.

Ang halaga ng mga calories na ang tao ay dapat ubusin sa isang araw, ilang beses mas mataas kaysa sa normal, na kung saan ay nagpapakita ng mga babae.

Ang programa para sa pagsasanay sa mga kababaihan sa kuwarto ay dapat na binuo alinsunod sa kanyang panregla cycle: ang pinaka-mabigat na naglo-load sa unang dalawang linggo, pagkatapos ay ang intensity ng pagsasanay ay dapat pumunta sa pagtanggi.

Sa kababaihan ng pagsasanay ay dapat na isang pulutong ng mga set at reps, sa pagitan ng kung saan hindi bababa sa pahinga. Ang programa para sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan 3 beses sa isang linggo - ang pinakamahusay na pagpipilian.

Pag-usapan tungkol sa nutrisyon Let

Upang pagsisikap na ginawa sa kuwarto ay hindi walang kabuluhan, kailangan mo lamang upang kontrolin ang iyong diyeta, dahil kahit gaano ka pilit sa pagsasanay, sa labis na pagkonsumo ng taba at carbohydrates, ang iyong mga kalamnan ay lalaki sa ilalim lamang ng layer ng taba.

Kaya, ang pangunahing panuntunan ng mabuting nutrisyon:

• Dapat ay ilang beses sa isang araw (5-7) sa maliit na bahagi.
• Kinakailangan upang ubusin hindi bababa sa dalawang litro ng purong tubig (tsaa, kape, juice at iba pa. G. Sa malinis na tubig walang katuturan).
• I-minimize ang pagkonsumo ng tinatawag na junk pagkain (ang mga ito ay mga produkto na hindi dalhin ang mga benepisyo para sa katawan). Kabilang dito ang asukal, mayonesa, ketsap (at iba pang binili hindi likas na sauce), matamis carbonated tubig, atbp ...
• Subukan upang maiwasan ang pag-ubos ng masyadong mataba karne, at bigyan ang kagustuhan sa pinakuluang, steamed, inihurnong at steamed na pagkain sa halip na pinirito sa langis.

• Huwag kumain ng pagkain para sa 3-4 na oras bago matulog.
• Ang pagtanggap sa mga pangunahing dami ng carbohydrates ay dapat mahulog sa unang kalahati ng araw.

Tulad ng iyong nakikita, ang mga patakaran ay simple at malinaw sa lahat. Hindi namin inirerekumenda na ibukod ka mula sa pagkain ng matamis, harina at pinirito. Ito ay kinakailangan lamang upang subukang huwag kumain ng tunay malusog na pagkain mas madalas. Dalhin, halimbawa, minsan sa isang linggo sa iyong sarili sa isang araw kapag maaari mong kumain ng isang bagay na masarap. Ngunit ang pangunahing bagay - huwag kumain nang labis.

Tinatayang araw-araw na pagkain ay mukhang ganito: almusal, meryenda, tanghalian, meryenda, hapunan. Bilang isang snack ay pinakamahusay na angkop prutas.

Ang pangunahing bagay - tandaan na walang programa para sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan (lalo na sa mga nagsisimula) ay hindi ay makakatulong sa iyo kung hindi mo kumain ng karapatan.

Ano ang pagkakaiba sa circuit training program ng hinating program

Kaya, usapan natin ang tungkol sa mga pangunahing mga prinsipyo ng mga kababaihan ng pagsasanay, upang maunawaan kung bakit ang mga programa ng pagsasanay para sa mga kalalakihan kababaihan ay hindi magkasya, at malaman ang tungkol sa pangunahing mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon. Ngayon sabihin makipag-usap tungkol sa mga aktwal na pagsasanay.

Ang programa ng pagsasanay sa gym upang mawala ang timbang para sa mga kababaihan para sa dalawang araw (at mas mabuti ng tatlong) ay nahahati sa dalawang uri:

Circular programa - ang pag-eehersisyo na nagsasangkot ng bawat aktibidad sa hall bilang ang pagpaliwanag ng lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang uri ng pagsasanay, maraming mga isaalang-alang ang mas may pakinabang para sa mga kababaihan. Siya, walang pagdududa, ay mainam para sa mga na ang layunin - upang mawala ang timbang at palakasin bahagyang maskulado frame.

Split pagsasanay ay batay sa ang katunayan na ang taong nagtatrabaho dito, araw-araw ay nagtatrabaho sa isang tiyak na pangkat (o ilang mga grupo) kalamnan. Halimbawa, Day 1 - likod, kamay, Araw ng 2 - paa, puwit at 3 araw - dibdib at abs.

Ang nasabing training ay karaniwang pinili ng mga tao. Gayunpaman, ang mga batang babae na nais na bumuo ng isang pulutong ng mga kalamnan sa anumang lugar o magbayad ng espesyal na pansin sa mga pinaka-may problemang bahagi ng katawan, masyadong, ay ang pinakamahusay na akma sa naturang programa.

Nasa ibaba ang isang training program sa gym para sa mga kababaihan (paunang) ng pabilog na uri.

circuit pagsasanay

Ito ay mahalaga na tandaan na kung ano ang programa ng pagsasanay sa gym upang mawala ang timbang para sa mga kababaihan (at drying ay kinakailangan din, kasama ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang) maaari kang maging, dapat ay bibigyan ng 20 minuto sa simula ng pag-eehersisyo at cardio at 20 minuto sa dulo - lumalawak kalamnan at cardio . Higit pang mga detalye sa puntong ito, ay dapat namin pag-usapan mamaya.

Kaya, ikaw ay warmed up. Ngayon tingnan natin kung paano upang tumingin pabilog na programa ng pagsasanay para sa isang gym para sa mga kababaihan (paunang) para sa isang linggo.

araw One

Press. Ang unang exercise na gumanap sa iyo, ikaw ay ibahin ang kahulugan ng katawan sa bench. Magsagawa sa 4 na set ang pinakamataas na bilang ng mga repetitions (propesyonal na trainers payuhan upang gawin hangga't sa tingin mo kaya mo, plus isang karagdagang 5 beses. Ang mga 5 reps ay magiging pinaka-epektibong).

Gluteal kalamnan. Lunges forward sa parehong mga paa sa pamamagitan ng 15 beses habang hawak ang dumbbell na may isang minimum na timbang ng 3 kg sa kanyang mga kamay. 3 mga hanay.

Spina. I-link ang vertical block. pagsasanay na ito ay upang gawin ang 4 na set ng 8-15 repetitions, na tumututok sa ang mga kalamnan ng likod.

Bench Dumbbell nakahiga sa bench. pagsasanay na ito tightens ang dibdib at bumubuo sa magandang form, na kung saan ay sumang-ayon, ay mahalaga para sa mga kababaihan (partikular na mahalaga na ang mga programa ng pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan 45 ay kabilang ang pagsasanay sa dibdib). Magsagawa ng 15 beses sa loob ng 2 set.

Kamay bussing Dumbbell nakahiga sa bench. pagsasanay na ito ay dagdagan at palakasin ang iyong dibdib. Patakbuhin ang 15 beses para sa 2 set.

Mahi paa hiwalayin. Gawin 25 mga duyan sa bawat leg 2 diskarte.

Magsagawa ng 2-4 hanay programang ito. Tandaan na sa break sa pagitan ng mga hanay at pagsasanay ay hindi maaaring umupo at hindi kanais-nais na tumayo sa isang lugar, mas mahusay na pumunta sa uminom ng ilang tubig o masahin at mabatak ang kalamnan.

Ikalawang Araw - pahinga.

araw ng tatlong

Squats, hinahawakan ang barbell sa iyong balikat ganap na sanayin ang iyong mga binti at puwit. Timbang baras ay dapat na tulad na maaari mong umupo sa kanyang hindi bababa sa 15 beses, wala sa parehong oras ay hindi makapinsala (inirerekumenda namin na magsimula sa 8-10 kilo). Para sa unang pagkakataon, kailangan mong i-insure sa iyo. Gawin ang 2 set ng 15 repetitions.

Bench press mula sa sahig. Gawin ang 2 set ng 10-15 beses. pagsasanay na ito ay mabuti para sa mga kalamnan ng dibdib.

Twisting may fitball. Ang kahulugan ng ehersisyo ay na kailangan mo upang taasan ang parehong katawan at binti habang hawak ang fitball sa haba ng braso, ipasa ang bola mula sa kamay sa paa at pababa, lamuyot ito sa kanyang mga paa. Ito ay isang komplikadong ehersisyo aktibo ng mga kalamnan ng itaas at mas mababang mga press at mga kalamnan ng mga braso at binti. Ang minimum na bilang ng mga ulit ng 10 beses, 2 diskarte.

Leg press sa simulator. pagsasanay na ito ay responsable para sa mga kalamnan ng thighs. Sundan ninyo siya hanggang 15 beses, 2 approach.

Bending ang braso na may Dumbbell. Magsagawa ng 2 set ng 15 beses sa bawat kamay. Sa pamamagitan ng puntong ito magagawa mong upang mag-usisa up ang iyong mga biceps, na ay magse-save sa iyo mula sa lugar na may problema sa kamay.

Stand sa bar 1-1.5 minuto. Planck tightens ang mga kalamnan ng buong katawan.
Magsagawa ng 2-4 hanay programang ito.

Araw Four - pahinga.

araw limang

Hyperextension. pagsasanay na ito tren ang gluteus kalamnan at extensor kalamnan ng likod. Patakbuhin ang mga oras 15-20 0.5 kg. 2 diskarte.

Ang pagpapataas sa mga binti sa bar (sa isang gato). Kaya mong kunan ng dugo sa pinong mga kalamnan ng mas mababa at itaas na press, obliques at arm. Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay higpitan ang mga baluktot tuhod. Kung ang antas ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo ang pag-angat sa parallel na may sahig tuwid binti. Ang nasabing twisting kailangang gawin sa pagkakasunod-sunod: harap, kaliwa, kanan. Magsagawa ng 10-20 reps para sa 2 set.

Ang pagtaas ng mga kamay sa slope na may dumbbells halili. Sundin ang 15-25 na beses sa bawat dako, lapitan 2. pagsasanay na ito ay magpapatibay sa inyong mga balikat.

Ang pagtaas sa iyong mga daliri sa paa na may dumbbells ay gagana sa mga kalamnan ng bisiro. Gawin ang 3 set ng 40 beses.

Deadlift ay ang pinaka-ugma para sa pag-aaral ng likod, puwit, thighs at itaas na armas. labis na pananabik na ito upang maisagawa na may dumbbells o isang barbell. 15-20 beses para sa 2 set.

Mahi dumbbells sa kamay biguin average delta kamay. 2 set ng 10-15 beses.

2-4 range.

Warm-up, lumalawak at cardio

Bago isagawa ang pagsasanay na ito ay kinakailangan upang pag-ukulan 10 minuto ng mainit-init-up na pagsasanay at 10 minuto sa isang gilingang pinepedalan o isang tumitinag bike.

Maaari mong hilingin: "Bakit kailangan namin ng isang mainit-init-up, kung ito ay hindi madagdagan ang kalamnan mass, at hindi kaaya-aya sa pagbaba ng timbang?". Ang sagot ay simple: lamang pagkatapos ng paggawa ng isang pag-eehersisyo, mayroon kang upang ihanda ang iyong katawan para sa masipag na ehersisyo na ay lubhang mapahusay ang kalidad at kaligtasan ng mga kasunod na pagsasanay.

Kaya, ako ay responsable para sa kung ano workout ko:

• Heats at nag-mamaneho ang tono ng lahat ng mga kalamnan ng katawan.
• Accelerates ang puso matalo hanggang sa 100 beats. / Min.
• Ito pinatataas ang aktibidad ng cardiovascular system, dahil sa kung saan ang mga kalamnan ng dugo ng dami ng tao nang mas mabilis.
• Ito binabawasan ang panganib ng luslos o lumalawak ng mga kalamnan sa panahon ng lakas ng pagsasanay.
• Ito bilis ng up ang metabolismo.
• Upang makatulong na i-set up sa gym.

Ngayon alam mo kung gaano kahalaga ang pag-eehersisyo. Ito ay maaaring may kasamang: paglukso ng lubid, paikot na pagsasanay upang magpainit joints, at iikot ang pabahay, pagbawi at lumalawak kamay sa iba't ibang direksyon.

Sa sandaling natapos mo na ang pag-eehersisyo, pag-alog ng 10 minuto sa gilingang pinepedalan.

Matapos makumpleto ang mga pangunahing programa ng pagsasanay, tumagal ng 10 minuto ng kahabaan. Ito ay gumawa ng iyong mga kalamnan bumuo ng isang malinis at pambabae, at din mabawasan ang sakit sa susunod na araw pagkatapos ng ehersisyo. At, siyempre, ang plastic katawan ng babae ay hindi kailanman Masakit.

Babae matapos 40 taon

Maraming mga tao sa tingin na ang training program sa gym babae 40 taon at mas matanda ay napaka naiiba mula sa pagsasanay para sa mga nakababatang henerasyon o kahit na hindi magagamit. Ito ay isang maling kuru-kuro. Sport ay ipinapakita sa anumang edad, ngunit sa kasong ito, ang ilang mga patakaran ay dapat na sundan:

1. Bago ka magsimula ng pagpunta sa gym, kailangan mong kumonsulta sa isang doktor.
2. Rest pagitan ng pagsasanay at mga diskarte ay dapat na mas mahaba - 1-1.5 min.
3. Ang lahat ng mga pagsasanay ay ginanap dahan-dahan at sa isang napakabilis na bilis.
4. Pag-ukulan ng mas maraming oras upang mabatak at magpainit.

Tuparin lahat ng mga patakaran na inilarawan sa artikulong ito, ikaw ay makamit ang hindi kapani-paniwala mga resulta sa anumang edad.