Ang mabisang magsanay sa gym sa press

Bawat isa sa atin ay nais na magkaroon ng isang perpektong pigura, sa partikular nababanat at masikip tiyan. Samakatuwid, magsanay sa abs kaya popular. Ang mga ito ay hindi masyadong kumplikado at nangangailangan lamang ng pasensya at isang sistematikong diskarte.

Ng tiyan pagsasanay - isang gym o sariling apartment?

Upang mawalan ng timbang at panatilihin ang hugis, maraming bisitahin ang gym. Upang maging mabisa, ito ay mahalaga na malaman ang tamang pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan at ang tamang diskarte para sa kanilang pagpapatupad.

Mag-usisa up ang press sa gym ay masyadong real. Of course, ito ay kinakailangan upang gumana - upo sa sopa, huwag kailangang maghintay para sa ang hitsura ng mga cube. Ngunit kapag ang maling diskarte, hindi ang press ay matamo at buwanang mga naglo-load sa kuwarto. I-download lamang ang sakit ng kalamnan, na tumututok sa pagsisikap na ito - sa maling diskarte. Ipaalam sa amin isaalang-alang ang tama.

Ano ang pinakamahalagang

Una sa lahat, siguraduhin na umupo sa isang diyeta. Gusto mong mangayayat - Ayusin ang iyong sarili ng isang calorie depisit. Ang ikalawang punto - isang regular na ehersisyo routine. Pagkatapos ay ang resulta ay magiging maliwanag.

Kung mag-ehersisyo sa iyo sa gym sa press para sa anumang dahilan ikaw ay hindi magagamit - huwag mag-alala. Sa pangkalahatan, hindi materyal na kung saan mga klase ay gaganapin - sa bahay o sa gilid. Mahalaga sariling disiplina! Sa partikular, huwag mag-abot ang i-pause sa pagitan ng mga hanay o pagsasanay sa kanilang sarili. dapat silang maging hindi hihigit sa isa at limang minuto, ayon sa pagkakabanggit. Kahit na kung ikaw talaga ay pagod ...

Sandali magpasya ang lahat ng bagay

Ang isang limang minutong break na sa pagitan ng pagsasanay ay maaaring pagkatapos ay convert sa isang dalawa o tatlong minuto. Ngunit huwag tumakbo nang mabilis - labis na-load sa pagkabuwal. Limang minuto - sapat na oras upang magpahinga at karagdagang pagpapatuloy ng pagsasanay. Ngunit kung panahong ito ay tataas ang daloy ng dugo at babalik sa kalamnan "dosportivnoe" estado. Ie training ay darating sa wala. Kaya ang konklusyon: hayaan mo akong i-pause ang oras ay napakahalaga.

Integrated diskarte sa trabaho kailangan. Pindutin ang, bilang ay kilala, ay may isang pang-itaas at mas mababang bahagi, at lateral at pahilig na kalamnan. Gusto cube - bigyang-pansin ang bawat isa sa kanila.

Kaya kung ano mismo ang dapat mong gawin? Ng tiyan magsanay, mga larawan na nakikita mo sa artikulong ito, ay naglalayong sa iba't ibang bahagi nito.

Ang tuktok ng balita

Siya ay maaaring rock climbs puno ng kahoy. Magsimula sa dalawampu't o tatlumpung climbs. Ehersisyo sa itaas pindutin ay nangangailangan ng isang minimum ng limang approach. Sa bawat oras na ang kanilang mga numero ay maaaring tumaas. Para sa tamang pagpapatupad ay kailangan ng bench. Kami ay naupo sa mga ito, ayusin ang mga binti, kamay magdagdag ng hanggang sa paglipas ng kanyang ulo. Sa pinakamababang punto nito pinapayong pinakamataas na lumubog. Kung matutuklasan mo ito mahirap - iyang pakialam.

mas mababang mga press

Ang kanyang swing aangat binti. intensity ay ang parehong bilang para sa itaas na press. Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, iangat ang binti limang mga hanay ng tatlumpung beses. Mas mabuti pa, gawin ang mga ehersisyo sa isang horizontal bar. Sa trabahong ito, hindi lamang ang mga kalamnan ng mas mababang press, kundi pati na rin ang mag-armas, "pakpak" at pektoral kalamnan. Ng tiyan magsanay ng tiyan gawin pantay-pantay, hindi nagpapahintulot sa kanyang sarili pinapaboran.

obliques

Kakailanganin natin ang leeg mula sa stem. Kami ay naupo sa bench na kasama niya sa kaniyang balikat, i-rotate ang katawan ng tao sa kaliwa at sa kanan. Beginners sapat poluminutnoy tatlong na paglalapit. Dapat humingi ng dahan-dahan sa limang mga hanay ng mga tugma. Gayundin epektibo ng tiyan pagsasanay na may dumbbells.

obliques

palakasin nila slopes sa gilid. Tumayo tuwid sa iyong mga paa balikat-width apart. Sandalan patungo sa lata na may dumbbells para sa kahusayan. Nagsisimula lamang tatlong poluminutnoy approach. Unti-unti ang pagtaas ng load. Bukod pa rito, maaari mong pindutin nang matagal ang isang Dumbbell sa likod ng iyong ulo. Pag-alam ang mga maliit na mga trick, maaari itong ensayado sa bahay. Marahil tiyan pagsasanay na may dumbbells - ang pinaka-naa-access at cheapest opsyon simulator para sa halos anumang kapaligiran.

Paalala: pahinga sa pagitan ng mga hanay - hindi hihigit sa isang minuto. Ito ay ipinagbabawal upang magsanay na may isang buong tiyan. Pagkain at ehersisyo ay dapat na ibinahagi sa pamamagitan ng hindi bababa sa isang pares ng mga oras.

Patuloy na pananaliksik ay nagpakita na ang karamihan ay hindi makilala sa pagitan ng mga upper at lower ng tiyan kalamnan. Iyon ay upang sabihin para sa mga sigurado kung saan ito ay naglo-load, ito ay halos imposible. Bukod sa pagsali sa gawaing palaging ilang iba't ibang mga kalamnan.

ginagamit namin simulators

Magkaroon ng kamalayan na tiyan pagsasanay, mga larawan at mga video na kung saan ay ginagamit para sa promotional na mga layunin, ito ay hindi mabisa. Pumped up atleta sa mga patalastas, nagke-claim na ehersisyo sapat na labing limang minuto sa isang araw, lamang na nagsasabi sa buong kuwento. Espesyal na mga pag-aaral ay pinapakita na ang isang simpleng timpla ng katawan kasangkot ang mga kalamnan ay mas mahusay kaysa sa anumang simulators. Bukod dito, ito ay natagpuan na ang pinakamahal na machine ay ang pinaka-epektibo. Bilang isang panuntunan, ang mga ito ay lamang ang mabuti para sa pangkalahatang suporta ng pisikal na anyo.

Ang pagiging epektibo ng isang espesyal na roller para sa pumping press masyadong maraming pinagrabe. Ang pinakamahusay na mga resulta, sa pagsasagawa, ay nagbibigay ng isang klasikong timpla, nang walang anumang clip. Bilang karagdagan, kapag ang paggamit ng isang mataas na load sa mas mababang likod na nagiging sanhi ng masyadong malubhang sakit.

Kaya, mag-ehersisyo sa gym sa press madalas na lamang ng tulong upang mag-udyok sa iyong sarili upang mag-ehersisyo. Well, upang lumikha ng isang imahe ng "seryosong pagtatayo."

Huwag kalimutan ang tungkol sa pagkain

Pagkatapos kumain ng matatabang pagkain klase, ikaw ay mabawasan sa wala ang lahat ng iyong mga kabutihan. Huwag magpadalus-dalos sa kusina sa susunod na ilang mga oras matapos ang pag-eehersisyo. At huwag tumagal ng isang mabigat na pagkain, subukang mag-focus sa mga protina at protina. Ang pagkain ng sapat na ng mga ito - ang pundasyon ng pangangalaga ng kalusugan.

protina pamantayan para sa isang matanda - tungkol sa isang daan at dalawampung gramo sa panahon ng araw. Kumain maliit na karne o isda, ngunit huwag kumain nang labis. Kahit na ang isang buong pag-eehersisiyo bilang isang masaganang hapunan, at ang natitira sa sopa nanonood ng TV! Ngunit mayroon kang sa pagtagumpayan katamaran at pag-ibig disiplina.

Ang isang aspiring atleta ay dapat tandaan na ang pagsasanay sa gym sa pindutin - ay hindi isang panlunas sa lahat para sa lahat ng bagay. Walang himala ibig sabihin nito, na agad at ganap na susunugin ang taba sa tiyan. Ang layunin ng pagsasanay - upang palakasin ang mga kalamnan, at kung ang mga ito nakatagong folds ng taba, ang pinaka-mahalagang bagay - upang makakuha ng alisan ng ito.

Awdit bloke sa isang maikling panahon

Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan nais na malaman kung gaano kabilis ito gawin. Bago ang simula ng ehersisyo hindi sila nasaktan upang malaman kung paano bumuo at patakbuhin ang mga "cube". Sa katunayan, ito kalamnan ng tiyan, na tinatawag na direct. Bukod sa kanya, aesthetically mahalagang nabanggit oblique muscles (pangunahin panlabas, na nagmumula sa kili-kili sa sentro ng abdomen).

Rectus kalamnan sa araw-araw na buhay ay tinatawag na lamang ng isang press. Ito ay malinaw na nakikita sa ibabaw ng tiyan rehiyon at sa anyo ng dalawang vertical piraso hinati litid. Ito ay tiningnan bilang isang track lapad ng tungkol sa 2 cm ang pagpapalawak mula sa sternum sa pubis. Ang isa pang pangkat ng mga tendons ay pahalang. Salamat sa mga ito maaari naming obserbahan ang mga cube press.

Upper at mas mababang mga press

Ang pag-unawa ang aparato media ay mahalaga para sa tamang pump. Sa katunayan, ang lahat ng mga kalamnan kasangkot sa anumang ng pagkarga. Ngunit bakit sa kasong ito ang mas mababang pindutin ang patuloy na sa likod sa pag-unlad?

Para sa layuning ito mayroong dalawang pangunahing mga kadahilanan. Ang unang - ang kalamnan sa tiyan ay masyadong manipis, ito ay mahirap upang mag-usisa ang mga ito. Ang pangalawang - ang katawan unit ay ibinigay mas malakas at iniakma para sa itaas na bahagi ng peritoniyum. Ang isang babae kahit na mas mahirap - likas na katangian ay nagbigay ng isang minimum na bilang ng mga nerve endings sa lugar na ito (abdominal muscles ibaba) dahil sa mga buwanang panregla sakit.

napag-alaman

Anumang tiyan magsanay pumped ito nang tuluyan. Iyon ay ang ehersisyo sa itaas na pindutin para sa epektibo at mas mababa.

Ang pangangailangan para sa isang malaking iba't-ibang mga pagsasanay na walang pagsasanay.

Ang mas mababang bahagi ay palaging mas masahol pa kaysa sa binuo tuktok.

Paano ako makakakuha ng mga balita mabilis na naging maliwanag?

Upang gawin ito, kailangan mong magpasya lamang ng dalawang mga gawain:

- isang pagtaas sa kalamnan lakas ng tunog;

- pagbabawas ng katawan taba.

May mga error sa taba burning. Imposibleng tanggalin ito deposito sa lokal, ibig sabihin, sa isang partikular na lugar. Ito ay maaari lamang gawin sa buong katawan! Ang prosesong ito - isang kemikal reaksyon, ang anumang mga sauna, massage at bumabalot lamang mapabilis cellular daloy ng dugo, ngunit wala ay burn.

Makipag-usap tungkol sa mga tiyak na pagsasanay

Pick up ang kahusayan ay hindi kaya mahirap. Matapos ang lahat, sa katunayan ito ay sanayin lamang ng isang kalamnan. Ang pindutin ang gumagana ay lubos na simple - twists at spins ang pelvis na may kaugnayan sa katawan. Napagtatanto ito, ikaw ay maiwasan ang maraming mga kumplikado at walang kakayahan ehersisyo dahil sa kanilang kawalan ng kapakinabangan.

Ang pangunahing pressures sa press - twisting at i-reverse twisting.

curl pagsisinungaling

Ito ay isang basic exercise, gumanap maaari itong maging sa bahay, lalo na ang kakulangan ng oras. Rectus kalamnan upang gumana maaaring ito ay pinakamahusay.

Gawin ng tiyan magsanay sa sahig, isang upuan o isang hilig board. Maaari mong ilapat ang ilan sa mga pamamaraan upang dagdagan ang intensity.

Halimbawa, upang baguhin ang posisyon ng paa - mas mataas kaysa sa mga ito, ang mas madali ito ay upang gawin ang ehersisyo. Babaan ang binti sa sahig at bawasan ang pagbaluktot (ilipat ang mga paa mula sa puwit) - makikita mo kung paano madaling panahon ay dagdagan ang load.

Baguhin ang lokasyon ng kamay - ang mas malapit ang mga ito sa tiyan, kaya ito ay mas madali upang harapin. Somknite mga kamay sa likod ng kanyang ulo.

Baguhin ang angulo ng bench - ang mas mataas na ito ay, ang mas mahusay ang pag-load. Bilang karagdagan, maaari mong itabi ang isang unan sa ilalim ng iyong mas mababa likod.

reverse langutngot

Madalas tinutukoy bilang ang mas mababang press pagsasanay. Ang "reverse" na bersyon ng mga klasikong sit-ups, at ito ay nagsasangkot din ang buong press. Embodiments niyaon set. Maaari mong gawin na namamalagi down (pag-aangat ang mga binti o kumukuha ng hanggang sa kanyang tuhod) sa pang-ipit sa bar, at iba pa. N.

Iyan ay ang pinakamabilis na paraan upang makamit ang ninanais. Humiga sa sahig sa likod ng iyong ulo, dapat kang magkaroon ng suporta para sa mga kamay. Ito ay upang matiyak na ang itaas na bahagi ng katawan nanatiling hindi gumagalaw. Ehersisyo sa gym sa press gaganapin sa espesyal na shell. Houses maaaring mahuli hold ng ang kama o ang baterya.

Ang pangunahing layunin ng ang exercise - upang taasan ang pelvis! Ito ay isang basin at hindi paa. Tungkol sa binti habang ito ay mas mahusay na upang makalimutan ganap. Ang pag-iwan sa sahig ay dapat na eksakto ang pelvis - ang gawain ng press sa ito. Foot lifting - karagdagang mga hindi kinakailangang pasanin para sa kanya. Ang higit na malayo ang layo mula sa takong ng pelvis, ang mas mahirap ang pagpapatupad. Kung hindi ka pa handa para sa mabigat na naglo-load, yumuko iyong tuhod. Ito ay may isang halaga at ang slope. Ang mas mababang mga katawan ay, ang mas madali para sa iyo.

Ang isang tipikal na hanay ng mga pagsasanay

Ito ay pinaniniwalaan na ang pinakamabilis na paraan upang mag-usisa up ang press - ang madalas na pag-uulit ng pagsasanay. Ito ang katotohanan. Tulad ng nabanggit sa itaas, ito ay mahalaga upang kalkulahin ang bilang ng mga repetitions at ang laki ng mga gaps sa pagitan ng mga ito.

Ang pinakamahusay na mga kalamnan hypertrophy nakakamit na may 3-4 sets at i-pause ng 30 segundo. Ito ang pinakamainam na oras. Pagtaas ng acceleration, kami ay ang pagtaas ng load.

Kapuri-puri programa sa pagsasanay ay maaaring magmukhang. Sa una gumanap twisting pagsisinungaling. Ginagawa namin ang 4 set (bawat 20 oras). Pagkatapos - pag-aangat ng binti (pinakamahusay sa gato), 4 mga hanay, ang bawat isa sa 10 beses.

Magkaroon ng kamalayan ng iyong diyeta!

Wastong pagkain para sa isang magandang media ay napakahalaga. Ano ang labis na taba? Ito enerhiya reserves nagawa sa pamamagitan ng katawan kung calories itinustos higit sa natupok. Taba tindahan, sa kasamaang-palad, ay ipinamamahagi napaka unevenly. Sa kababaihan, higit sa lahat sa puwit at thighs at lalaki - sa tiyan.

Nature inilaan babae upang magkakaanak, at ng kanilang mga reserbang taba ay matatagpuan sa ilang mga napaka-remote na lugar. Karaniwan ito ay ang inner thighs at pigi zone.

Dalawang uri ng taba

Men - natural hunters - ay namamalagi sa paghihintay para sa tiyan labis na katabaan. Ang salaysay ng "reserba" sa tiyan ng pisikal na aktibidad sa mga tao ay hindi maiwasan. Ito ay ang tiyan taba ay subcutaneous at visceral. Ang unang ay namamalagi sa pagitan ng balat at kalamnan. Kumuha alisan ng ito masyadong madali.

Visceral - ay isa pang bagay na ito. Matatagpuan ito sa pagitan ng mga kalamnan at organo ng tiyan lukab. Nito layunin - upang protektahan ang huli mula sa pinsala. Gayunpaman, sa tulad ng isang halaga na kung saan minsan ay pamahalaan upang i-save ang ilang mga tao, ito ay malinaw na hindi kinakailangan!

Posible bang "patuyuin" press?

Tulad ng nabanggit na, hindi ka maaaring hiwalay mula sa natitirang bahagi ng katawan! Nangangailangan ito ng isang espesyal na diyeta.

Alisin muna trans taba mula sa pagkain. Ito sauces, mayonesa, ketsap, iba't-ibang mga chips at fries. Sila ay gumawa ng isang malaking pasanin sa puso, pabagalin ang iyong metabolismo at mawala ang timbang ay hindi magbigay.

Pagkatapos ay dapat mapalitan mabilis carbs upang mapabagal: kendi, buns at cake - sa mga cereal, prutas at gulay. Very kapaki-pakinabang na muesli na may gatas mula sa mataas na antas ng hibla.

Ibukod namin ang saturated fats. Pork at anumang taba karne kapalit ng isda o manok. Ito ay mahalaga upang kumain ng sapat na protina. Kanyang araw-araw na rate ng - 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Good luck sa pagbuo ng ideal na pindutin ang!