Square puwitan: Isang hanay ng mga pagsasanay, lalo na pagsasanay at gabay

Modern lalaki hindi palaging maakit ang isang parisukat na puwit sa mga hindi kabaro. Kaya ang mga batang babae subukan upang bigyan ito ng mas maraming atensyon hangga't maaari. Upang petsa, ang laki ng pagiging kaakit-akit para sa mga guys asno tumatagal ng hanggang halos sa unang lugar. Round at firm puwit ay hindi lamang attracted sa mga tao, ngunit din taasan ang pagpapahalaga sa sarili ng mga kababaihan. Kahit na likas na katangian pinagkalooban lamang square nadambong, upset ay hindi magkaroon ng kahulugan, dahil doon ay palaging isang paraan out. Ang artikulong ito ay makakatulong sa makaya sa problema, maging pamilyar sa mga pangunahing panuntunan ehersisyo at ay mag-aalok ang pinakamahusay na pagsasanay.

square puwit

Ilang naniniwala sa ang katunayan na ang hugis ay isang tagapagpahiwatig ng ang sitwasyon ng kalusugan at ang antas ng mga hormones sa katawan ng babae. Kaya, ang mga parisukat na hugis ng mga pari ay nagpapahiwatig ng mabuting kalusugan at ay isang sukatan ng ang maximum na tibay ng tao.

Sa kasamaang palad, hindi lahat ng may ari ng naturang puwit tulad ng isang katulad na form. Kaya ang mga batang babae pumunta sa gym upang itama at gumawa bahaging ito ng malambot na linya ng katawan. Isang hanay ng mga pagsasanay ay simple, at samakatuwid, maaari itong maging madali upang magsagawa ng at sa bahay. Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kanila ay tinalakay sa ibaba.

leg araw

Girls na regular na bisitahin ang gym, kahit na sa mga araw kung kailan mo nais upang sanayin lamang ang mas mababang bahagi ng katawan ay hindi palaging may kasangkot ang trabaho ng isang parisukat na puwitan. Ang pinaka-karaniwang pagsasanay (deadlifts, lunges, at iba pa) lamang pinatataas ang quadriceps at hamstrings, ngunit hindi malakas na puwit.

mababa at malapad

Maraming naniniwala na ang tamang square asno ay lamang maglupasay. Para sa ilang mga tao, ang pahayag na ito ay tama, ngunit para sa ilang mga ito ay isang exercise Hindi magdadala ng sapat na benepisyo. Ang bawat batang babae ang kanilang mga partikular na anyo ng katawan at kalamnan, ang nakakakuha ng abala sa kanilang mga sarili, kaya hindi bawat atleta maaaring mag-usisa up ang asno ng ito ay sa pamamagitan ng maglupasay.

Ang pinaka-karaniwang mga sitwasyon kung saan ang pagsasanay na ito ay hindi makakatulong, ay ang mga:

• hips tumaas mula sa halos anumang load;
• sa panahon ng pagsasanay na leg muscles, ay hindi pakiramdam ang gawain ng puwit;
• ay hindi nagbabago sa hugis para sa isang mahabang panahon ay nagiging isang maayos na pagganap ng mga link at maglupasay katawan ng mas mababang likod at pa rin ang flat.

Anong mas mahusay na gawin

Kapag ang mga tao ay hindi alam kung ano ang gagawin sa isang parisukat na booty, magsisimula sila upang isagawa ang mga maling pagkilos, at pagkatapos ay makakuha ng nasugatan. Halimbawa, babae isipin na malaki hips ay hindi hitsura napakabuti mula sa labas, kaya tumanggi silang lakas ng pagsasanay at simulan upang tumakbo sa isang medyo mahaba ang distansya. Of course, ang hips ay bababa, ngunit kasama niya wala na at ang mga kalamnan, ngunit kung nais mong muli tumagal ng hanggang sa bakal, maaari mong mabilis na makakuha ng malalang nasugatan.

Pop-araw

Pag-iisip tungkol sa kung paano upang mag-usisa up ang asno square, ang ilang mga kababaihan ay hindi kahit ng kamalayan na maaari mong idagdag sa ang araw ng paa at kahit na pop sa isang araw. Pagsasanay sa araw na ito ay dapat na nakatuon eksklusibo sa mga kalamnan gluteal at ang load sa ang quadriceps at hamstrings ay dapat minimal.

rekomendasyon

Bago simulan ang anumang ehersisyo para sa isang parisukat na pari, dapat mong bigyang-pansin ang mga tip na makakatulong upang makamit ang ninanais na resulta. Kabilang sa mga ito:

1. Matalinong load. Ang layunin ng pagsasanay ay upang gumawa ng maximum na paggamit ng mga ito ay ang pigi, at hindi ang buong mas mababang bahagi ng katawan. Kapag mayroong isang pang-amoy na ang gluteal kalamnan Sinubukan at nasubok, dapat itong tapusin ang pag-eehersisyo. Kung patuloy kaming gawin ang mga pagsasanay, ang pagkarga ay muling pumunta sa hamstrings at quadriceps.
2. Activation kinakailangan. Pop-araw ay mahusay na magsimula sa tulay, ginanap sa sahig o bangko. Sa pinakamataas na punto ng ang pangangailangan upang matiyak na ang pagka-antala ay literal isang pares ng mga segundo, habang binabawasan hangga't maaari ang mga kalamnan gluteal. Ito rin ay inirerekomenda na mag-eksperimento sa sa ritmo ng paggalaw. Ginagawa nitong posible sa pakiramdam ang mga kalamnan gumana sa panahon ng mabagal at mabilis kanunu-nunuan. Higit pa rito, dapat itong baguhin ang mga setting at mga binti.
3. Ang kakulangan ng mga numero. Kung pagsasanay ay inilaan para sa pag-aaral ng gluteal, ang mga tala ng araw, hindi mo maaaring kahit na sa tingin. Hypertrophy ng mga tiyak na mga kalamnan ay depende sa kanilang trabaho, hindi sa bilang ng mga repetitions. Ito ay ginagamit sa panahon ng pagsasanay lamang ang timbang, sa trabaho na kung saan ay walang mga problema sa kontrol ng kanyang sariling paggalaw.
4. dami ng pagsasanay. Atleta lamang simula bigyan ang iyong sarili tulad na naglo-load, kami ay kumbinsido na ito ay kinakailangan upang maisama ang tungkol sa 15-20 magsanay sa pagsasanay. stereotype na ito ay dapat agad na ipaalam sa pumunta, dahil ang pinaka-epektibong ehersisyo maaari mong madaling gastusin ng isang maikling panahon. Kahit isang pares ng mga magsanay kapag gumanap nang tama, maaari na rin bigyan ang maximum na load.
5. Ang gluteal kalamnan ay dapat na ang unang araw sa binti. Ang pinakamadaling pamamaraan ay patuloy na inilapat sa pamamagitan ng karanasan bodybuilders: Pagsasanay ay nagsisimula sa isang pagkahuli kalamnan group, pagkatapos ito ay magiging mas nakabukas kapag isinasagawa ang mga sumusunod na pagsasanay. Dapat ito ay nabanggit na ang mga binti ehersisyo araw ay hindi inirerekomenda upang ibigay ang papa masyadong maraming pansin at Overload ito, dahil kailangan mo lamang na mag-usisa ang ilang dugo. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na dinisenyo upang gumana sa pamamagitan ng mga paa, gustong ipakita ang kanyang puwitan, kung ano sila ay magkakaroon upang gumana nang husto sa polyarticular paggalaw binti.
6. Paalam sa taba. Tulad ng alam mo, mas matindi ang pag-eehersisyo, ang mas mahusay na sirkulasyon ng dugo at pagpapakilos ng taba sa lugar na ito. Nangangahulugan ito na kapag pagsasanay pari upang tugunan ang parisukat na hugis ng isang regular na ehersisyo na programa ay mapupunta off at ang labis na taba.
7. Tumitimbang. Kapag ikaw ay nagtatrabaho sa hypertrophy, ang resulta na nakuha ay sasalamin sa salamin ay mas mas mahusay kaysa sa mga antas. Samakatuwid, dapat mong laging magbayad ng pansin sa kanyang sariling pagmuni-muni o kamakailang mga litrato, sa halip na maghintay para sa isang bagay na mabuti mula sa kaliskis.

Ang pangunahing complex

Pag-alam kung paano maayos na ehersisyo, magsanay para sa mga pari parisukat na hugis ikaw ay gumanap nang walang masyadong maraming kahirapan, at ang kanilang mga epekto ay magiging kapansin-pansin na sa lalong madaling panahon.

Ang pangunahing kumplikadong ay binubuo ng naturang pagsasanay:

1. Nakahiga sa sahig, binti baluktot at paa Matatag pagkakaroon nagpahinga sa sahig, ito ay kinakailangan upang taasan ang pelvis, ang pinaka-straining puwit sa halip na mga paa. Ang pag-pause sa tuktok para sa isang ilang segundo, dapat bumalik sa kanyang orihinal na posisyon, ngunit ito ay ipinagbabawal upang mamahinga ang mga bisita sa pigi. Exercise ay ginanap sa 3 set ng 10 repetitions.
2. Nakatayo tuwid, paglalagay ng iyong mga paa balikat-width apart, at ang iyong mga kamay - para sa ulo, dapat kang magsagawa ng isang malalim na maglupasay habang kumukuha ng kanyang pelvis likod. Bumalik ay dapat na pinananatiling tuwid, at upang gabayan ang mga pangunahing pag-load sa takong. Matapos ang hip ay magkahilera sa sahig, kailangan mong dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. ay magiging sapat na upang magsagawa ng 3 set ng 10-12 reps.
3. Tumayo nang tuwid na mga binti bikaka, kailangan mong kumuha ng isang malalim na mababa at malapad, paglalagay ng mga kamay at asno paurong. Pagkatapos ay dapat tumayo at kumuha ng isang leg up, at pagkatapos ay muli upang gawin ang isang mababa at malapad at ulitin sa iba pang mga binti. Ito ay kinakailangan upang gawin ang 3 hanay ng 10 repetitions para sa bawat binti.
4. Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong hips at ang iyong mga paa balikat-width apart, kailangan mong umupo sa gayon na ang mga binti bumuo ng isang karapatan anggulo. Sa posisyon na ito ay dapat na maayos, at pagkatapos ay umakyat sa toes, back down at ulitin ang ehersisyo sa 3 set ng 7-10 beses.
5. Nakahilig likod laban sa pader at mga kamay sa hips ay dapat umupo (tulad ng isang upuan), at pagkatapos ay iangat isa binti, pindutin nang matagal para sa tungkol sa 1 segundo sa itaas at mas mababa. Sa bawat leg exercise na ito ay dapat gawin sa 3 set ng 15 reps.

Higit pang mga magsanay

Kapag bumisita ka sa gym, kasama ang mga pangunahing pagsasanay ay maaaring gawin at ng ilang karagdagang pagsasanay, na kung saan ay nangangailangan ng espesyal na kagamitan. Ito ay magiging sapat na upang gawin ang 2-3 set ng 10 reps sa mga sumusunod na simulators:

• thrust block sa pagitan ng mga binti;
• hyperextension;
• deadlift;
• stair simulator;
• pagtulak sleds.

Kung may hindi bababa sa isa sa mga trainers sa sports club, at pagkatapos ay siguraduhin na mag-ehersisyo sa mga ito upang ayusin ang mga resulta.