Weightlifting, exercise: unibersal na programa

Trabaho, tiyaga, determinasyon, lakas - wala ito hindi ka maaaring gawin upang ang tao na ay nagpasya na tumagal ng hanggang ang isport bilang weytlipting. Pagsasanay sa sport na ito ay isang buong sistema, dapat mong sundin kung nais mong makamit ang tunay na kahanga-hangang mga resulta. Ang paksang ito ay napaka-kagiliw-giliw. Ito ay naglalaman ng isang pulutong ng mga detalye, mga detalye at tiyak na nuances. Lahat ng bagay ay imposible upang sabihin, ngunit ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay nagkakahalaga ng pansin.

simulan ang pag-aaral

Pagsasanay sa Weightlifting para sa mga nagsisimula, siyempre, radikal na naiiba mula sa mga programa, na kung saan haharapin ang mga nakaranas ng mga propesyonal. Subalit sila na lamang lang sinimulan. Tungkol sa kung ano ang dapat na isang pagkakasunod-sunod ng methodological paraan, mayroong maraming mga hindi pagkakaunawaan. Habang hindi isinasagawa ng isang pang-agham na pag-aaral ng tanong, ang mga resulta ng kung saan nagbigay ng isang makatwirang sagot sa katanungang ito.

Classic pagsasanay na kinakailangan upang gawin ang tatlong grupo: dalawang kamay haltak, Weightlifting dibdib at itulak up mula dito. Sa pamamagitan ng mastering ang mga ito, dapat mong magkaroon ng kamalayan ng mga peculiarities ng sport. Ang layunin ng Weightlifting ay upang taasan ang maximum na timbang. Dahil competitive pagsasanay diskarteng ito ay dapat na-aral kasama ng load (punlo at iba pa).

Kung ang isang tao ay nabigo upang sumunod sa mga pangunahing mga kinakailangan, sa mga kahihinatnan ay hindi maaaring gawin nang walang. Sa katunayan, siya pinagkadalubhasaan maling baguhan diskarteng. Kung walang makabuluhang mga karagdagang timbang, at ang pag-load sa acceleration / pagbabawas ng bilis ng bar ay hindi maabot ang kinakailangang halaga.

Mayroon na sa yugtong ito ito ay maaaring traced pinagsamang diskarte, na nangangailangan ng pagganap ng atleta at isang bilang ng iba pang mga pagsasanay na naglalayong pagbuo ng kalamnan. Para sa kanilang matagumpay na pag-unlad, sa pamamagitan ng ang paraan, kailangan mong sundin at wastong pagkain, implying isang nadagdagan protina na nilalaman.

mastering jerk

Sa pamamagitan na ito at simulan weytlipting. Pagsasanay na naglalayong pagkilala sa diskarteng ito sa mga atleta sumailalim sa pang-anim na baras na walang karga. Ito ay nagsisimula sa pagsasanay at traksyon sa orihinal rack. Iyon ay ang taong itataas ang bar sa dibdib, at ang straightening ng katawan katawan ng tao at mga binti. Pagsasanay ay ginanap hindi lamang sa sahig, ngunit din sa isang tiyak na taas (poste ay nakuha mula sa kahon, coasters, atbp D.).

Nang walang mga pagsasanay na ito ay hindi maaaring gawin, dahil ito ay para lamang sa kanilang mga tulong sa isang baguhan ay maaaring malaman kung paano upang ituwid ang katawan. Tanging pagkatapos mastering diskarteng ito maaari mong simulan upang jerk isang saksak. Sa anumang kaso hindi maglupasay! Na dumating sa ito, kailangan namin ang unang malaman ang mga pangunahing kaalaman at makakuha ng karanasan.

Pag-aaral haltak, baguhan atleta magsagawa ng mga karaniwang pagsasanay kilusan nang walang isang shell. Pagkatapos nito, matuto sila upang taasan ang bar sa dibdib. Una nang saksak. Para sa kanya, maaari ka lamang pumunta sa pamamagitan ng pagbuo ng maglupasay. Ito ay mahalaga na tandaan na ang thrust dito ay gumaganap ng isang mahalagang papel, kaya huwag kapabayaan paggawa ng mga pagsasanay mula sa iba't ibang mga posisyon. Sa pamamagitan ng ang paraan, ang mga push mula sa dibdib ay din ang unang pagkakataon na natupad nang walang pag-atake.

Upang ikonekta ito sa ang push na kailangan mo upang ilagay ang barbell sa rack, pagpapantay ang mga ito sa antas ng dibdib. Ito ay ang panimulang posisyon. Sa kaniya'y tinanggap ng atleta ay gumaganap ng isang push at pag-atake. Sa sandali na ang galaw data ay utilized sa isang disenteng antas, maaari mong pagsamahin ang mga ito.

Trabaho sa biceps

Kung wala ito ay hindi gawin ang mga mabibigat na nakakataas. Pagsasanay novices naniniwala, dapat isama pagbaluktot (pagsasanay na may dumbbells, halimbawa), kaya na ang mga kamay ay nadagdagan. Ngunit sa katunayan, ang pahayag na ito ay medyo nakaliligaw. Ito ay kinakailangan upang gumawa ng mga kilalang-kilala na ehersisyo, pati na rin ang lahat ng bagay na maaaring makatulong sa kanila: hilahin pagpindot at overhead squats sa kanyang dibdib at sa kanyang likod, itulak. Ang ilalim na linya ay na ito ay nakakaapekto sa pagtaas ng mga kamay. Power wrenches, broaches snatch mahigpit na pagkakahawak at jogging, pagkuha sa siyahan - maaari itong makabuluhang palakasin ang kamay. Upang maging tiyak, ang balikat at ang brachioradialis kalamnan.

Pagbaluktot at maraming coaches ay hindi payuhan ang gagawin, dahil sila kumonsumo ng enerhiya, at ito ay maaaring na ginugol sa mas kapaki-pakinabang na gawain na mag-ambag sa pag-unlad ng mas malaking grupo ng kalamnan na nag-iimpluwensya ang pagiging epektibo ng timbang nakakataas. Dagdag pa rito, ang karamihan ng pagbaluktot hindi mabuting makaapekto ang kakayahang umangkop ng mga kamay. At siya kailangan upang gawin ang post na ito.

Propesyonal na atleta, na naglalarawan workout weightlifting para sa mga nagsisimula, ilagay ang partikular na diin sa ang katunayan na ang malaking kamay, sa pagtugis ng na kung saan ay madalas na ipinadala sa mga bagong dating, madalas ay humahantong sa mga problema sa pagpapanatili ng bar sa harap posisyon. At parang ang atleta o sapat na lakas - upang kunin at thrust ay magiging mahirap dahil sa kakulangan ng flexibility. Samakatuwid, kung nais mong hindi lamang upang maging isang weightlifter, ngunit din ay may mahusay na mga kamay, dapat mong kalimutan ang tungkol sa natitiklop at magbayad ng higit pa pansin sa itali rods.

triseps

Subalit walang pag-aaral ng mga ito bahagi nga ng kamay ay hindi maaaring gawin weytlipting. Pagsasanay kinakailangan upang isama ang ehersisyo sa kanilang pag-unlad. Big triseps ay hindi isang bagay na ay hindi makagambala - sila ay makakatulong sa pagkuha ng bar.

Para sa kanilang pag-unlad na kailangan na gawin bench presses. Ang mga pagsasanay na bumuo ng parehong mga balikat, mga braso at likod sa kanilang mga paa. Sa ibang salita, tulungan sila upang mapabuti ang pagsuporta na puwersa, na kung saan ay kinakailangan para sa pag-aayos ng tungkod sa kaniyang ulo, at ang mga kasunod na pagpapanatili. Ito ay isang aktibong pagganap ng pagpindot sa ang pinakamataas na posibleng pagbaba ng nag-aambag sa paglitaw ng malaking horseshoe triseps, makikita sa tuktok atleta.

Sa pamamagitan ng pagpapatupad ng mga pagsasanay na ito ay dapat na nilapitan nang responsable. Ang lahat ng timbang na kailangan mo upang pisilin at ito ay hindi kasing-dali ng ito ay maaaring mukhang. At kapag ito ay nagsisimula upang makakuha ng talagang magandang, mayroon kang upang magdagdag ng isa pang 10 kg. At pagkatapos ay isa pang 10. At kaya systematically. Ito ay mahirap, ngunit tumingin lamang sa ang mga resulta ng mga propesyonal na sa kapinsalaan ng mga katulad na mga diskarte natutunan upang pisilin ang bigat ng higit sa isa at kalahating beses ang kanilang mga sarili! At hindi ito ang limitasyon. Russ Knipp, halimbawa, squeezed timbang, dalawang beses na mas malaki kaysa sa kanya.

Higit pa sa pag-unlad ng triseps (pati na rin ang likod, mga braso at mga binti, ayon sa pagkakabanggit) makakaapekto sa push-ups na may weights. Dapat itong pagsamahin ang mga ito na may zhimom dahil tulad triseps itulak-ups ay nagtatrabaho sa ibang paraan. Dapat nating tandaan na ito kalamnan ay mas kumplikado kaysa sa biceps, kaya dapat kang magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay para sa paggamit ng lahat ng mga bahagi nito at makamit ang isang mas mahusay na resulta.

mababa kagamitan

Dahil ang training plan sa Weightlifting madiin naming minumungkahi na daan sa iyo push-ups na may mga weights, kailangan mong makipag-usap tungkol sa kung paano kailangan nila upang gawin.

Una, kailangan mong pagsasanay. baguhan ay dapat malaman upang gawin ang tatlong set ng dalawampu't full pushups. Kapag natanggap mo, maaari kang magdagdag ng timbang. Ang ilang mga weightlifters gamitin espesyal na dinisenyo para sa zone. Iba pang mga salansan dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti. Ang iba ay ilagay ang rod "pancake" sa kanyang likod. Lahat ng mga pagpipilian ay lubos na mabuti, ngunit kung ang isang tao ay nagnanais na ituloy ang sport propesyonal, ang belt sa kanya sa anumang paraan kinakailangan.

Kaya, ano ang layunin ng push-ups? + 50 kg bodyweight. Ang pagkakaroon ng nakakamit ang layuning ito, kakailanganin mo upang madagdagan ang mga ito. Magdagdag ng isang maliit na timbang. Ito ay inirerekomenda na gawin push-ups sa bawat linggo at baguhin sa bawat oras na ang bilang ng mga set at reps. Apat, walong, limang, tatlo, dalawa, lima, tatlo, tatlo. At nang isang beses sa isang buwan - isang talaan ng push. Ngunit ito ay palaging kinakailangan upang matapos ang lahat ng mga approach na magsagawa ng pagsasanay na may isang pinababang timbang. Minus 25 kilo - at kahit ilang beses habang nagtatrabaho ka.

Ang isa pang ehersisyo na dapat ay kasama sa plano ng pagsasanay sa Weightlifting - isang pulober na may tuwid arm. Bakit kailangan ko ito? Dahil ito ehersisyo ay nagtatrabaho sa mahabang bahagi ng triseps sa max. Tapos na mag may dumbbells o isang barbell. Upang magsagawa pullovera kailangang humiga sa bench (ang pinuno ay dapat mag-tambay mula sa gilid) at gawin ang mga post ng tao na ay makakatulong. Ang pagtukoy para sa kanilang sarili isang komportableng amplitude, ito ay kinakailangan upang hilahin ang mga bisig sa panimulang posisyon. Pagkatapos gumawa ng isang pulober (isa pang diskarte - 20 repetitions) at sa iba pa. Dapat nating tandaan - mga kamay ay dapat na bilang tuwid hangga't maaari. Hindi yumuko sa isang pagkakataon kapag ang dumbbell / barbell bumaba sa ilalim ng ulo. Sa paghahanda para sa pagpapatupad ng ikalawang diskarte, ito ay kinakailangan upang kumuha ng mas maraming timbang. Maraming mga bagong dating ay mabigla upang tandaan na ang susunod na 20 reps na may mas mabibigat na dumbbells ay mas madali kaysa sa una.

Alexander Technique Medvedev

Espesyal na atensiyon ay nais na banggitin ang sistema ng pang-matagalang pagsasanay sa weightlifting, na binuo ng Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Soviet weightlifter, ang kampeon at ang kampeon ng USSR, Europa at sa mundo. ang taong ito ay na-publish ng higit sa 400 mga gawa (17 nito ay sa ibang bansa), na kung saan siya ay nakatuon sa pag-unlad ng isport na ito sa bansa at sa mundo, pati na rin ang organisasyon at pagpaplano ng proseso ng pagsasanay.

Ang kanyang training system Weightlifting ay inirerekomenda sa lahat ng tao na nais upang harapin ang propesyonal. Best publication itinuturing na inilathala sa Moscow noong 1971, ang gawa, na kilala bilang "Multi-taong pagpaplano ehersisyo."

Medvedev stressed na Weightlifting ay ang bilis na kapangyarihan na disiplina, na kung saan ay inextricably naka-link sa dalawang panig ng aktibidad. sport na ito ay nagsasangkot ng pagpapabuti ng parehong mga pisikal na katangian (kabilang ang espesyal na), at teknikal na kakayahan. Bawat atleta ay dapat na maunawaan na ang weightlifting ay hindi posible nang walang ang paglikha ng pinakamahusay na biomechanical mga kondisyon ng pagkilos, na may kakayahang upang mapagtanto ang potensyal nito.

pagsasanay pilosopiya

Ang Sobyet na diskarte ay nagkaroon ng isang espesyal na pananaw ng weytlipting. Pisikal na aktibidad ay makikita bilang isang pampasigla sa kung saan ang katawan reacts sa mga pagbabago sa pag-andar nito. Iyon ay isang resulta ng pag-igting ng metabolic training ay sinusunod, pinabuting sirkulasyon ng dugo at enerhiya exchange, aktibong paghinga at higit pa. Oo, ang katapusan ng kalagayan ng isang atleta ay matatag. Ngunit ang epekto ng mga pagsasanay, pati na rin ang pinahusay na metabolismo, ay patuloy.

Awareness ng physiological mga katangian at ay ang batayan ng Unyong diskarte. Coaching - ito ay hindi lamang pisikal na ehersisyo at isang paraan upang punan ang micro- Pinaghihiwa kalamnan. Ito ay isang bagay na nakakaapekto sa restructuring ng katawan at nakakaapekto sa biological system bilang isang buo. Mag-load ng nakikita mula sa pananaw na ito ay nagbibigay ng isang panlahatang pagtingin sa ang epekto ng mga stressor (exercise) at tumutulong upang mapagtanto ang maximum na mga potensyal na ng isang weightlifter sa paghahanda ng kanyang mga indibidwal na mga programa.

Ang Bulgarian sistema ng pagsasanay

Sa Weightlifting malawak na kilala pangalan ng isang coach Ivan Abadzhiev. Siya ay nagsanay kampeon Qatar at Turkey, kaya maraming ay ginagabayan ng kanyang programa.

Bulgarian pamamaraan ay mabuti dahil walang panganib ng overtraining. Ang prinsipyo ay: ang paglipat tuloy-tuloy na at unti-unting pamahalaan upang umangkop sa iyong katawan sa stress, na kung saan ay isang unang para sa kanya na ehersisyo. May perpektong, nais mong gastusin sa pagsasanay kalahati ng kanyang aktibong araw at hindi kumuha ng off. Ang ganitong mga weytlipting. Workout 1 oras bawat linggo - ito ay hindi ang paraan upang makamit ang nakikita ang mga resulta sa ganitong sport.

Sa karagdagan, ang panganib ng pinsala sa katawan, at talamak nakakapagod ay higit na mas mababa kung hindi kami tumagal ng mga araw off, dahil ang adrenaline tumatakbo patuloy sa katawan, nag-aambag sa protina synthesis. Gayundin, propesyonal na atleta na sanayin na may ganitong paraan, inangkop sa mga pinaka-kahanga-hangang pre-weights, habang ang kanilang mga opponents subukan ang mga ito lamang sa mismong event.

Gayunpaman, ang kakanyahan ng ang paraan ay magagawang upang ilarawan ang pangunahing motto Abadzhieva na ang lahat ng kanyang mga aaral matuto. At ito tunog tulad nito: "Huwag subukan na gawin mas mababa kaysa sa maximum."

kapaki-pakinabang na mga pahiwatig

Ang pamamaraan ng Weightlifting pagsasanay ay nagsasangkot gumaganap iba't ibang mga pagsasanay, na marami nito ay tila simple, ngunit sa katotohanan ay lubos na tiyak at mahirap unawain. Dahil ito ay mahalaga upang isaalang-alang ang mga rekomendasyon sa proseso.

Ang programa ng Weightlifting workouts isama ang pagsasanay na ito, na nagsisimula sa ang pag-aangat baras na may Visa. Na natatanggap nila, ito ay kinakailangan upang ayusin ito sa orihinal na posisyon para sa tatlo hanggang apat na segundo.

Ito ay inirerekomenda bago ang bawat pag-eehersisyo paggawa ng mga pagsasanay sa pag-unlad ng tiyan at likod kalamnan. Tulad ng sa mga timbang, at nang wala ito. Norma - 4 mga hanay ng 8 reps, at pagkatapos ay maaaring tumaas kung ninanais. Pagkatapos ay kailangan mong magsagawa ng isang serye ng mga jumps.

Gumaganap ang parehong uri ng ehersisyo, ito ay hindi kinakailangan upang gawin ang mga intermediate na paglalapit. At gayon pa man inirerekumenda namin na subukan mo iba't-ibang mga timbang. At ang pag-load, sa pamamagitan ng ang paraan, i-adjust sa kagalingan.

Ang pagsasagawa ng isang pambihirang tagumpay cravings, ito ay kinakailangan na kumuha ng 3-4 segundo upang ihinto, pagla-lock ng bar. Ang ehersisyo ay ginanap nang may pagtitiwala, ngunit nang walang abala. Babaan ang bar ligtas.

Tulad ng unibersal na programa para sa weightlifting workouts isama ang slopes na may weights. Timbang ay dapat piliin ang isa na talagang taasan ang 8 beses sa 4 na set.

plan exercise

Ito rin ay nagkakahalaga ng noting ang pansin, pinag-uusapan ng weytlipting. Training program, sa pangkalahatan, ay palaging handa nang paisa-isa para sa bawat atleta sa view ng kanyang physiological katangian, kasanayan (o kakulangan nito) at kakayahan. Ngunit sa pangkalahatan, weightlifters isagawa ang parehong magsanay.

Ang unang training session ay naglalayong pag-unlad ng likod at dibdib. Iyan ay kung ano ang kasama nito:

• Hyperextension (3 set ng 10/15 oras).
• Stanovaya classical baras (6 hanggang 10).
• Bench press (6 hanggang 12).
• Batak ang kanyang ulo malawak na mahigpit na pagkakahawak (4 hanggang 12).
• Bench dumbbell sa isang anggulo ng 30 degrees (4 hanggang 12).
• Link baras sa slope reverse grip (4 hanggang 12).
• Pag-aangat ang mga binti sa bakod (3 hanggang 15).

Ang bilang ng mga set at reps ay maaring iakma nang nakapag-iisa. Sa pangkalahatan, ito ay tumatagal ng tungkol sa tatlong oras.

Ang ikalawang ehersisyo ay naglalayong pagpapatibay ng mga arm. Iyan ay kung ano ang kasama nito:

• Dips triceps ng mga bar (5 hanggang 12).
• Drilling bench makitid mahigpit na pagkakahawak (5 hanggang 12).
• Dumbbell curl "martilyo" (3 hanggang 15).
• French press nakatayo sa Dumbbell (3 hanggang 15).
• Pullups dibdib reverse grip (4 hanggang 12).
• Pagbaluktot at extension ng pulso joint (3 hanggang 15).

Ang ikatlong pagsasanay ay kailangan para sa pag-unlad ng mga arm at mga binti. Samakatuwid, ito ay dapat na ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Squats balikat (4 hanggang 10).
• Bench Dumbbell halili sa "upo" (4 hanggang 12).
• Pag-atake ng pamalo (4 hanggang 10).
• Twisting sa nakakiling bench (3 hanggang 15).
• Advancing sa ibabaw ng bar (3 hanggang 15).
• Mahy dumbbell sa gilid (3 hanggang 15).

Nang walang mga pagsasanay na ito ay hindi maaaring maging isang pagsasanay na programa sa Weightlifting. Pagpapasya upang gawin ang sport, ang isang tao ay dapat mapagtanto na siya ay may sa gastusin ito karaming oras at lakas pati na rin ang oras. Sa una, ay mapupunta sa tatlong araw sa isang linggo, ngunit pagkatapos ay ang pagsasanay ay kailangang ma-gaganapin mas madalas. Ngunit sa pamamagitan ng paggastos ng oras tao mamuhunan ito sa iyong sarili. At ito ay may angkop na sipag na garantiya ng mga resulta.