Longissimus dorsi at pag-andar nito. Paano upang bumuo ng mahabang kalamnan pabalik

Bumalik kalamnan ay isa sa mga pinaka-mahalaga, dahil sila ay kumuha ng karamihan sa mga bigat sa isang pulutong ng mga ehersisyo. Ng mga partikular na kahalagahan nagbibigay ito sa bodybuilders, kung saan ito ay nakakatulong upang mapabuti ang hitsura, na nagbibigay sa katawan ng isang V hugis-anyo. Ang pag-unlad ng mga kalamnan sa likod nag-aambag sa isang tamang pustura, na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga taong gumastos ng isang mahabang oras sa computer.

bumalik din ang gumaganap ng isang pangunahing papel sa ang pagganap ng mga pangunahing magsanay ng powerlifting at weightlifting. Ang mas isang atleta na binuo pabalik kalamnan, ang mas timbang na ito ay magagawang upang taasan, kung ito man ay isang haltak, push o deadlift. Sa huli ang pinakamalaking load tumatagal ng isang mahabang kalamnan pabalik. Ito ay responsable para sa pagbaluktot at extension ng puno ng kahoy. Ang artikulong ito ay talakayin ang mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa mahabang mga kalamnan ng likod.

Ang isang piraso ng anatomya

Ang haba ng likod kalamnan ay ilan sa mga pangunahing pagsasanay sa pagbaluktot at extension ng puno ng kahoy. Sila ay matatagpuan sa kahabaan ng buong haba ng likod, na sa kalapitan sa ang vertebral column. Ang haba ng kalamnan nakalakip sa ang gulugod, sekrum at base ng bungo sa tulong ng mga tendons. I-activate ang mga ito gumana sa pamamagitan ng paggamit tulad magsanay tulad ng hyperextension, patay baras at mga katulad, na inilalarawan sa ibaba.

Sa karagdagan, ang haba pumapaligid sa isang bilang ng iba pang mga mahalagang mga kalamnan, na kung saan isama ang pinakamalawak at malaking round. Latissimus ay utilized sa isang mas higit na lawak kapag nakakataas at Pagkiling ng thrust baras at matatagpuan sa panlikod zone. Teres pangunahing kalamnan na matatagpuan mas malapit sa gitna ng likod, at ay utilized sa pamamagitan ng katulad na pagsasanay.

Susunod, magpatuloy sa isang paglalarawan ng pagsasanay na maaaring palakasin at dagdagan ang lakas at ang halaga ng long kalamnan ng likod.

hyperextension

Kailangan mong gamitin ang isang espesyal na simulator upang sanayin panlikod tinik. Ay isagawa sa gayon na ang mas mababang rollers ay naayos na sa itaas lang ang mga paa at katawan ng tao simulator na ginamit upang ma-sakop na unan upang hips.

Panimulang posisyon sumusunod na - kamay crossed sa likod at katawan ng tao ay tuwid ay tuwid, nang walang anumang bends.

Dapat babaan ang katawan hanggang sa sandali kapag ito ay nagsisimula na nadama ng isang maliit na lumalawak sa baywang lugar. Matapos ang maximum na pagbaba ng katawan bumalik sa kanyang orihinal na posisyon at ulitin ang kilusan hanggang sa 20 beses sa bawat isa sa mga 5 set.

Maaari mo ring gamitin weighting kapag isinasagawa ang mga klasikal na tila masyadong madali. Gumamit ng isang maliit na higit pang mga kalamnan ay makakatulong sa bahagyang pagbabago ng pagpapatupad ng exercise, kung saan ang katawan ay hindi lamang pagpunta down, ngunit rises sa isang maximum na taas.

Ang slope ng poste

Ang slopes na may barbell sa iyong balikat ang haba kalamnan kumilos bilang ang pinaka-mahalaga. Sa tumakbo ng oras, ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot, at slope ay dapat gawin bago ang oras na kapag ang katawan ay halos kahilera sa sahig.

Ang isang pangunahing caveat ng pagsasanay na ito ay na ang fretboard bigat sa pancake ay hindi masyadong malaki, tulad ng ito diin sa ang haba ng kalamnan ay maaaring mabawasan at ang buong ng pagkarga ay pumunta sa likuran area hita kalamnan.

Ang prinsipyo ng ang pagpapatupad ng mga dalisdis na may barbell sa iyong balikat ay ang mga sumusunod: ito ay kinakailangan upang magsagawa ng 4 na set ng 10 repetitions sa bawat isa.

Sa kaso ng pagkamit ng magandang resulta sa slopes na may bar maaari kang pumunta sa sa parehong inclinations, ngunit lamang sa posisyon sitting. Timbang ng punlo at iba sa kasong ito ay dapat na isang maliit na mas maliit at ang halaga ng training tataas ng hanggang sa 15 repetitions sa 5 approach.

patay Rod

Rod ninanais na timbang ay dapat na sa harap. Dumaan sa shell ay kinakailangan upang ang mga baras leeg ay isang ilang pulgada mula sa talampakan at ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na bahagyang higit pa kaysa sa lapad ng balikat. Kailangan mong umupo, at pagkatapos ay ang mabagal na kilusan at may arko kanyang likod buhatan up gamit ang boltahe dorsi lugar.

Mayroon ding tawagin at likod kalamnan hita, ngunit ang buong pasanin ay hindi dapat pumunta lamang sa kanila. Upang i-load ang offset ay hindi naganap, ito ay kinakailangan upang obserbahan ang tamang pagganap ng exercise equipment na nai-inilarawan sa itaas.

Kapag pagbaba ng boom kailangan upang mapababa ito sa sahig at pindutin lamang at pagkatapos ay gumawa ng isang bagong pag-uulit. Sa trajectory na ito sa leeg ay dapat sumunod sa vertical direksyon tulad sa panahon pag-aangat at sa panahon ng pagbaba. Huwag subukang i-angat ng leeg sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, gamit lamang ang kapangyarihan ng malalim na mahaba sa likod kalamnan.

Kapag pumipili ng ang lapad ng binti pamamaalam ay dapat na guided sa pamamagitan ng personal na kahulugan, dahil ang ilan ay magiging mas kumportable upang maisagawa sa ang setting na ito sa mga balikat, ngunit para sa iba mas angkop sumo style, kung saan ang mga binti itakda bikaka.

Upang dagdagan ang lakas ng tunog at lakas ng back muscles kailangan mong gawin ng hindi bababa sa 4 na set ng 6 reps bawat isa.

paghila

Dumaan sa bar sa isang komportableng lapad. Ang mga paa ay hindi dapat hawakan ang sahig, at ang katawan ay dapat na ganap na ituwid. Ngayon umakyat hanggang sa sandaling ito kapag ang baba ay pindutin ang crossbar, at pindutin nang matagal sa posisyon na ito para sa hindi bababa sa isang segundo. Pagkatapos noon, bumaba at ulitin ang isang katulad na paggalaw.

Dapat itong paulit-ulit na paghila sa bar 10 beses sa loob ng 5 set. Pagsasanay na ito ay malaking tulong sa kung paano upang mag-usisa up ang mahaba kalamnan pabalik.

Link leeg sa baba

Puno ng kahoy ay dapat na rectified, ang bar ay nasa mga kamay ng mga rectified sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Maghalo elbows kamay at iangat ang leeg sa antas baba, pagtigil sa tuktok para sa isang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan na mas mababa shell sa orihinal na posisyon. Gumawa ng hanggang 15 repetitions ng pagsasanay na ito ay 5 approach.

Upang ilagay ang mga accent sa likod kalamnan at, sa partikular, sa haba, ito ay kinakailangan upang pumili ng isang sapat na bigat ng punlo at iba pa. Kung sa panahon ng ehersisyo load sa likod sumama ang pakiramdam, ito ay kinakailangan upang bahagyang dagdagan ang timbang at magdagdag ng hanggang sa hangga't sa panahon ng pag-aangat boom ay nadama sa buong pabalik-igting.

konklusyon

Ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay makakatulong upang palakasin ang pang kalamnan ng likod, at dahil doon pagpapabuti ng pangkalahatang pumustura, pati na rin ng pagdaragdag ng kanilang lakas ng tunog o kapangyarihan.

Ito ay hindi kinakailangan upang kunin ang masyadong maraming ng punlo at iba timbang, tulad ng ito ay maaari lamang makapinsala sa iyong likod at maging sanhi ng sakit tulad ng intervertebral luslos.