"Pistol" (Exercise): ang pagganap ng diskarteng ito, ang mga kalamangan at kahinaan

Squats sa isa binti, o, bilang sila ay tinatawag na, "pistol" - sa halip hindi maliwanag at mahirap na ehersisyo. Maraming tandaan sa kanya mula sa paaralan pisikal na edukasyon. Ngunit kung ang isang bata "pistol" Ang ibig lahat ng mga matanda ay bihirang, ang mga taong ay magagawang carry ito ng tama. Ngayon kami ay tumingin sa kung paano maglupasay sa isa binti at kung paano pagsasanay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang, pati na rin malaman kung ano ang mga kalakasan at kahinaan na ito ay may. Gamit ito, marahil, magsimula.

Kalamangan at kahinaan ng ehersisyo

Pagsasanay na ito ay isa lamang lakas. Kabilang sa mga pagkukulang Pwede itong ilagay maliban na ang katotohanan na ito ay hindi naa-access sa mga tao na may mahinang mga binti at joints. "Pistol" - isang ehersisyo na nagsasangkot ng mga gawain ng isang malawak na hanay ng mga binti at puwit kalamnan. Kasabay nito, upang bigyan ang iyong sarili ng isang mahusay na pag-aaral ng mga kalamnan, hindi na kailangan ng anumang mga kagamitan, dahil ang exercise ay isinasagawa na may sariling timbang. Ang load, kung saan ay ang mas mababang bahagi ng katawan na natatanggap sa pagtupad ng "pistol", maihahambing sa mga load na nakuha sa panahon ng squats iyong timbang. Ang pagkakaiba ay namamalagi lamang sa ang katunayan na sa panahon ng sit-ups sa dalawang binti burdening epekto sa mga tinik, na kung saan ay lubos na mapanganib. Samakatuwid, para sa mga taong naghihirap mula sa sakit ng likod, squats ay kontraindikado. "Handgun" na magagamit sa isang mas malawak na madla.

Sa karagdagan, ang pagsasanay na ito ay maaaring karagdagang trabaho sa katawan coordinate. Maglupasay sa isa binti ay ginagamit upang taasan ang lakas ng kalamnan leg at pagkakaroon ng sandalan kalamnan.

Ang epekto sa mga kalamnan

para sa mga skaters pagsasanay, gymnasts at mga tagahanga ng "CrossFit" madalas magdawit ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay. At ito ay isa sa kanila. Ngayon sabihin malaman kung paano ibahagi ang load kapag isinasagawa ang pagsasanay na ito bilang isang "pistol". Exercise load higit sa lahat quadriceps. Sa karagdagan, marami ng trabaho ay bumaba sa glutes. Bukod pa rito, ang mga kilusan ay nagsasangkot ng mga kalamnan na maging matatag sa lokasyon ng katawan, at sumusuporta sa binti. Kabilang dito ang: mga kalamnan hita, guya kalamnan, adductor kalamnan, abs at likod.

Tulad ng para sa mga binti, na kung saan ay hindi kasangkot sa aktibong phase ng mga kilusan, ito rin ang makakakuha ng load, dahil ang katawan ay gumaganap bilang isang pampatatag. Sa ganitong leg gawa ang quadriceps, mananahi at magsuklay ng kalamnan at ang tensor fascia lata.

Ngunit ang lakas ng kalamnan at mahusay na koordinasyon, squats sa isa binti ligaments ay nangangailangan ng pagkalastiko at kakayahang umangkop ng joints: tuhod, hip at bukung-bukong. Ito ay dahil sa ito, maraming mga problema magsimula na mag-ehersisyo. Sa pagkabata, ang mga joints mas may kakayahang umangkop, at ang timbang ay mas maliit, kaya ang "pistol" ay ibinigay mas madali.

tuhod-joint

Karamihan sa lahat ay may upang i-load sa kasukasuan ng tuhod. Kapag ang "pistol" tuhod ay yumuko upang hawakan ang guya kalamnan sa hamstrings, isang talamak na anggulo. Samakatuwid, ang mga taong may mga problema sa tuhod, ito ay mas mahusay na upang iwanan ang pag-eehersisyo.

Kung ang lahat ay mabuti sa mga tuhod, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang dalawang bagay. Una, bago ang paggawa squats bang gawin warm-up at lumalawak. Ang ilang mga pagsasanay para sa mga quadriceps "pagpapatawad" na atleta prenebreganie mga yugto ng pagsasanay, ngunit hindi isang "pistol". Pangalawa, ang exercise ay dapat na walang anumang mga biglaang paggalaw. Hangga't ang mga kalamnan makakuha ng mas malakas at makakuha ng ginagamit upang ang mga di-pangkaraniwang para sa mga amplitudes, maaari mong gamitin ang support. Hindi ito mahulog nang masakit down at makakuha ng up nang walang jerks.

Paano upang maglupasay sa isa binti?

Pamilyar sa ehersisyo sa pangkalahatan, naaayos sa art. Una kailangan mo upang maging isang tuwid, sa iyong mga paa balikat-width apart. Pagkatapos ay ang bigat ng katawan ay dapat na inilipat sa isa binti, pagkakaroon ng punit-punit-off sa ikalawang palapag. Hands maaaring pulled forward o sa gilid para sa balanse. Ito ay ang panimulang posisyon, na sinusundan ng squats. Diskarteng "pistol" ay hindi masyadong kumplikado, ngunit ito ay may isang pulutong ng mga mahalagang nuances.

Pagkatapos ay dapat dahan-dahan at sa ilalim ng kontrol ng mas maraming hangga't maaari upang umupo sa pagsuporta sa binti, habang pag-aangat sa iba pang mga paa sa harap ng kanya. Sa kasong ito, ang tumataas na leg ay dapat na tuwid at ang pelvis ay hindi dapat mag-ipit pasulong at binawi. Upang gawin ito, kailangan lang hip flexibility. Mahalaga rin upang makita ito na ang iyong likod ay flat.

Sa sandaling sa pinakamababang punto, kapag pinindot laban sa mga hamstrings gastrocnemius kalamnan, siguraduhin na ito na non-working leg kahilera sa sahig. Tulad ng para sa mga sumusuporta sa binti, at pagkatapos ay ang kanyang tuhod sa pinakamababang punto ay lampas sa daliri ng paa. Ito ay ang "pistol" ay naiiba mula sa klasikong sit-ups, at panahon na ito ay ang pinaka-mapanganib sa buong ehersisyo.

Ang pinakamababang punto ay nagkakahalaga ng isang maximum na strain ang mga kalamnan ng binti at puwit, at may kapangyarihan upang maging hunhon ang sakong ng sumusuporta sa binti mula sa sahig. Ito ay hindi upang payagan ang anumang jerks. Ang pagtaas ng kaniyang mga balakang at straightening ang tuhod, ikaw ay pakiramdam tulad ng isang maingat na crafted ang iyong mga kalamnan binti. Kahanay ng pagtaas ng ikalawang leg dapat na binabaan. Iyon lang ang umupo-ups. pagganap diskarteng ito, bilang maaari mong makita, ay hindi kaya kumplikado. Subalit, sa pagsasanay ay ipinagkaloob hindi para sa lahat.

"Pistol" - isang ehersisyo na dapat ay gumanap nang maraming beses hangga't ito ay lumiliko out, sa ilang mga approach na ito. Bilang pagsasanay nagpapakita, hindi lahat ng tao ay magagawang upang maabot ang kahit na hanggang sa sampung repetitions. Kung gumawa ka ng 20 squats sa isang pagkakataon, na kung saan ay nangangahulugan na ito ay oras upang tumingin para sa higit pang mapaghamong pagsasanay sa quadriceps o palubhain ang "pistol" dagdag na timbang.

nagdadala magsanay

Kaya kung paano magsagawa ng "pistol" direkta nakuha lamang sa mga yunit kailangan na magsimula sa paghahanda pagsasanay. Ginagamit ng karamihan ng mga tao ay maaaring halos walang problema na magsiupo sa isa binti, ngunit lamang pamahalaan upang makakuha ng ilang. Ang dahilan para sa hindi pangkaraniwang pag-load, sa halip na ang kahinaan ng kalamnan, bilang maaaring ito tila sa unang tingin.

Kaya, paghahanda pagsasanay:

1. Ang una sa mga ito ay tila napaka-madali, ngunit sa katotohanan ito ay hindi. Nito kakanyahan ay simple: ikaw ay may upang tumayo sa isa binti, pag-aangat ang pangalawa, upang ito ay magkahilera sa sahig, hindi bababa sa 30 segundo.
2. Nagkakaproblema sa pinagkadalubhasaan ang unang ehersisyo, ikaw ay handa na upang maglupasay sa isa binti, ngunit walang pag-aangat ang pangalawang sa harap ng kanya. Upang gawin ito, gamitin ang isang maaasahang suporta. Hawak ang kanyang mga kamay, nakatayo sa isa binti maglupasay, paghila down ang pangalawang libre.
3. Ngayon ay maaari naming magpatuloy sa "pistol", ngunit sa tulong ng suporta. Exercise ay ginagawa sa pamamagitan ng parehong pamamaraan na bilang ang pangunahing bersyon, ngunit isa o dalawang kamay habang hawak on sa suporta. Ang isang mahusay na isa na suporta ay nagsisilbi upang ma-secure ang pinto humahawak. Ito ay kinakailangan na kumuha ng up ang panulat pinto ay bukas upang kapag ang pagtingkayad door na ibinigay sa pagitan ng mga binti.
4. Patuloy kaming upang palubhain ang ehersisyo. Ngayon ay kailangan mong magsagawa ng "pistol", hindi hawak kamay para sa suporta, at hawakan ang kanyang balikat. Mas mahusay na suporta sa kasong ito ay sa pader. Kailangan mong i-on ito patagilid at subukan upang gumawa ng isang "pistol". Sa kaso ng pagkawala ng balanse ay para lang sa sandalan ang pader at magpatuloy sa pagmamaneho. Sa katunayan, ito ay ang pinaka-squat sa isa binti, na kung saan tayo ay naglalayon, at ang kuta ay gumaganap ng halos sikolohikal na papel.

Ilan sa mga rekomendasyon sa dulo

Sa karagdagan sa nasa itaas na ehersisyo, upang maghanda para sa "pistol" at ang pangkalahatang pagpapalakas ng binti angkop squats, Dumbbell o anumang improvised weights din. Maaari mo ring magsagawa ng mga squats sa isa binti sa Smith simulator. Sa ganitong kaso, panatilihin ang balanse ay hindi magkakaroon ng sa. Sa pag-eehersisyo kinakailangan na kailangan upang isama ang mainit-init-up at lumalawak. Ito ay hindi lamang protektahan ka mula sa pinsala, ngunit din taasan ang kakayahang umangkop ng joints, na higit na mahalaga sa pagsasanay na ito.

konklusyon

"Pistol" - isang ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-usisa magandang leg muscles. Ngunit upang makuha ang ninanais na mga resulta, dapat na nilapitan thoughtfully sa pagsasanay, upang obserbahan ang perpektong pamamaraan at magsanay ng madalas. Huwag kalimutan ang tungkol sa kalusugan ng mga joints. Sa slightest kakulangan sa ginhawa ay kinakailangan upang mabawasan ang load.