Paano upang makisali sa mga gym? training program sa gym

Ito ay naging fashionable upang nagmamalasakit tungkol sa kalusugan at kagandahan ng iyong katawan. Ang bilang ng mga bisita ay lumalaki steadily gym. Kung ikaw din magpasya upang pumunta sa para sa sports, pagkatapos ay dapat mong malaman kung paano maayos na makisali sa mga gym. Una sa lahat ito ay nagkakahalaga ng nagbabayad ng pansin sa ang pagpili ng ang hall para sa pagsasanay, sa partikular na sa kakayanan ng mga coach. Matapos ang lahat, lamang ng isang propesyonal ay makakatulong sa iyo piliin ang mga pagsasanay at kagamitan, ang karapatan para sa iyo, bilang isang pangako na ang oras na ginugol usefully. At tandaan, isang magandang gym - ito ay hindi isang bagong pabalat at libreng tubig. Ang pangunahing bagay sa kasong ito - ang kakayahan upang makamit ang ninanais na resulta. Sa isang magandang room ay dapat na isang kumpletong hanay ng mga pangunahing simulators (kabilang ang compaction), bench para sa bench press, barbell na may dumbbells, isang malaking seleksyon ng mga handle at hand weights at salamin.

Sa sandaling ang mga kuwarto ay pinili para sa trabaho, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang mga damit para sa pagsasanay. Dito, ang pangangailangan na ang mga damit ay hindi rendahan ang kilusan. Kung makipag-usap namin tungkol sa tela, iwasan ang sintetikong materyal na masamang breathable at may isang negatibong epekto sa balat. Ito ay mas mahusay na upang bumili ng espesyal na sapatos, ngunit kung ito ay hindi maaari, pagkatapos ay hihinto sa kumportableng sapatos na may magandang bandwidth.

Lalo kalamnan pisyolohiya

Upang maunawaan kung paano maayos na makisali sa mga gym, panatilihin sa isip na kalamnan group na binubuo ng mabagal at mabilis fibers. Ang una ay may pananagutan para sa breakdown ng fats, ang huli - para sa asukal katalinuhan. Ang bilang at sukat ng mga kalamnan fibers pareho at hindi nagbabago sa buong buhay. Ng isang epektibong programa para sa gym isama ang ehersisyo, sa panahon ng pagpapatupad ng kung saan ang mga kalamnan ay magiging sa pare-pareho ang pag-igting. Kapag nagpapakita tayo, kalamnan fibers ay stretch at magpapagod. Ang mas maraming mga kalamnan ay stretch, ang fibers ay lalaki mas mabilis.

Paano upang makisali sa mga gym

Anumang ehersisyo ay dapat laging magsimula sa isang mainit-init-up, tulad ng jogging - ito ay mahusay na pasiglahin ang mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa karagdagang pag-aaral. Kailangan mong tumakbo para sa 5-7 minuto. Maging sigurado na tandaan ang panuntunan na ito, kung hindi, patakbuhin mo ang panganib ng pinsala sa kanilang kalusugan. Pagkatapos ng isang maikling run sa gilingang pinepedalan, maaari kang magsagawa ng kahabaan magsanay. Ang mga ito ay perpekto para sa pagkumpleto ng iyong ehersisyo.

Ang pangunahing complex para sa mga nagsisimula

Ang unang pagkakataon na ito ay mas mahusay na tumutok sa isang pangunahing hanay ng mga pagsasanay upang matukoy ang iyong pisikal na fitness. Ang batayan ng programa para sa mga nagsisimula ay uprazheniya na may "bakal". Kaya, mayroon kang upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa higit pang malubhang load.

Makalipas ang dalawang linggo, ang coach ay dapat sabihin sa iyo kung paano gawin sa gym sa paligid ng layunin ng pagbisita. Kung bumisita ka sa gym upang panatilihing fit, ikaw ay pick up ng isang hanay ng mga pagsasanay upang ayusin ang mga figure - ay ganap na naiibang. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na tulad ng isang komplikadong dapat mapili nang paisa-isa para sa bawat kuwarto ng bisita. training program sa mga gym para sa mga kalalakihan ay maaaring batay sa pagsasakatuparan ng powerlifting at bodybuilding. Ang pagkakaiba sa mga programang ito ay na bodybuilding magsanay magdawit gumaganap ng maramihang mga hanay na may timbang at kapangyarihan nakakataas - isang pag-aangat magkano ang timbang ng isang maliit na halaga ng oras.

Ang programa ng pagsasanay

Sa gym training program ay pinaka-epektibo, kailangan mong magpasya sa mga pagsasanay sa iba't-ibang mga grupo ng kalamnan. Mga Klase para sa mga nagsisimula ay madalas na isama ang basic na pagsasanay na may libreng weights: push-ups, squats, pag-aangat binti, katawan, binti presses, thrust sa slope, deadlift, mga kable, curl para sa biceps, extension biceps. Sa karagdagan, ang programa para sa gym para sa mga nagsisimula ay kabilang ang pagsasanay sa trabaho out ang mga binti at likod.

Ehersisyo na may libreng weights o sa iba't ibang simulators payagan na magtrabaho sa labas ng ilang mga grupo ng kalamnan. Sa karagdagan, ang mga klase ay ginagamit upang baguhin o alisin ang epekto ng pag-load sa napinsalang braso.

Basic prinsipyo at mga patakaran ng training sa bulwagan

Sa gym training program nakatulong sa iyo upang labanan laban sa labis na timbang at ayusin ang hugis, kailangan mong malaman ang ilan sa mga prinsipyo at mga patakaran ng ligtas at kapaki-pakinabang na ehersisyo. Bago ang pagsasanay ay dapat laging suriin kung ang load ay naayos na rin upang kontrolin ang katatagan at integridad ng mga cable simulator. Gayundin, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran sa kurso ng trabaho: upang sila'y magsitahimik: linisin pagkatapos ng sports equipment, hindi sa pag-angat ng masyadong maraming timbang at huwag pabayaan ang kaligtasan net.

Ang tagal, intensity at pagkakasunod-sunod

Tamang ehersisyo sa gym batay sa tatlong prinsipyo: ang tagal, intensity at pagkakasunod-sunod ng pagsasanay. Kailangan mo upang simulan ang pagsasanay sa pag-aaral ng mga pangunahing kalamnan at pagkatapos ay kinuha para menor de edad. Sa partikular, dapat mong magsimula sa press, pagpunta sa pagpaliwanag ng hips, likod, dibdib, Delta, triseps, biceps, binti at braso. Sa kasong ito, kung nais mong mag-usisa ng isang tukoy na kalamnan, at pagkatapos ay kailangan mo upang magsimula sa kanya. Epekto sa resulta at ang bilang gumanap na paglalapit. Hindi bababa sa kailangan mong gawin tatlo, at ay itinuturing na ang pinakamainam na halaga ng 4-5 set. Para sa mga taong nagsisimula pa lang upang pumunta sa gym, maaari naming inirerekumenda na gawin sa una pag-aralan ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, na may hindi bababa sa sampung minuto bawat isa. Sa tulad ng isang pare-pareho diskarte at kalahating oras maaari kang magtrabaho ang lahat ng mga kalamnan.

Ang tagal at kasidhian ng iyong workouts bilang isang direktang epekto sa mga resulta. Halimbawa, aerobic fitness, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng mababang intensity, maaari huling mahaba sapat, ngunit ang kapangyarihan ay hindi inirerekomenda upang makisali sa fitness at kalahating oras. Medyo madalas na nagsisimula isipin na mas lalo nilang magsanay, ang mas malinaw ang magiging resulta. Ngunit sa katotohanan ang labis na pag-load ay humantong sa pagkapagod, na kung saan ay isang mahabang panahon ay kumatok sa iyo sa labas ng iskedyul. Mag-load ng at tagal ng session ay depende sa operating timbang, pinili coach ng programa, ang bilis ng pagsasanay at pahinga sa pagitan ng mga hanay.

Paano upang piliin ang tamang timbang

Timbang ay dapat na pinili sa gayon ay maaari mong isagawa ang nais na bilang ng mga repetitions sa bawat set. Para sa pag-unlad ng kapangyarihan na kailangan mo upang piliin ang ng pagkarga sa kung saan ikaw ay magagawang upang gawin 2-7 reps para sa mass-unlad - pag-load ng 8-12 reps, diyeta at pag-aaral relief - load, kung saan higit sa 12 repetitions. Ang intensity ng pagsasanay ay dapat na i-moderate, relaxation ay hindi dapat lumampas sa 40-60 segundo. Ang oras na ito ay sapat na upang ibalik ang mga puso rate, at ang haba ng break sa pagitan ng pagsasanay mag-ambag sa "paglamig" ng kalamnan, at bilang isang resulta ng pagkakalantad sa mga ito ay nabawasan.

exercise equipment

Mula sa kawastuhan ng mga exercise ng kapangyarihan ay hindi lamang ang resulta ng pagsasanay, ngunit din sa kaligtasan nito. Kadalasan batang atleta nagkamali naniniwala na ang para sa maximum na epekto ito ay kinakailangan na kumuha ng isang pulutong ng timbang at gamitin ang isang iba't ibang mga fitness equipment. Ngunit sa katotohanan, ang pagiging epektibo ng pagsasanay lalo na nakakaapekto sa mga plano ng aralin at exercise equipment.

Halimbawa, kung ito ay mali upang maisagawa squats, at pagkatapos ay sa pinakamahusay na hindi ka na dumugo ang hips, at sa pinakamalala - sumakit ang gulugod. Ano pa ang dapat mong isaalang-alang ng pagbisita sa gym? Para sa mga kalalakihan, ito ay mahalaga na malaman ang mga pangkalahatang tuntunin naaangkop sa lahat ng mga pagsasanay na may weight. Ang pangunahing isa ay ang pansin sa mga negatibong phase ng kilusan, iyon ay, ito phase ay isinasagawa nang mas mabagal kaysa sa positibo. Sabihin nating, kapag isinasagawa ang Bench pindutin ay kinakailangan upang mahinahon iangat ang bar, pagkatapos ay dahan-dahan babaan ito sa dibdib.

Paano lumikha ng isang programa ng pagsasanay sa bulwagan

Ang bawat tao ay may indibidwal na pisikal na data. Ito ay hindi palaging pisikal fitness ay natutukoy sa pamamagitan ng edad. May mga batang katawan mahina, at doon ay isang matanda at malakas, at vice versa. Samakatuwid, pumili ng isang gym na may trainer - ay ang perpektong solusyon. Specialist pili ang iyong pagsasanay pamumuhay batay sa, una sa lahat, ang iyong pisikal na fitness at lamang pagkatapos ay - ang iyong edad.

Ito ay mahirap na gumawa ng isang program, hindi pag-alam kung ano ang isang tao sa kuwarto. Subalit, may mga simpleng patakaran ng programming para sa beginners. Pagsasanay ay dapat magsimula sa warm-up - isang ehersisyo bike o gilingang pinepedalan. Para sa mga ito ay sapat na para sa mga 7-8 minuto. Sa panahon ng isa ng pagsasanay na kailangan mo upang gumana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang bawat ehersisyo ay dapat na isang minimum na apat approach na ito, at hindi bababa sa walong repetitions sa bawat set. Rest pagitan ng mga hanay - hindi hihigit sa isang minuto. Dapat ay 20-25 na paglalapit. Kung sa pagtatapos ng pagsasanay sa simulators ng kapangyarihan mayroon ka pa ring enerhiya, maaari mong kumpletuhin ang exercise hindi tumitinag bike o gilingang pinepedalan, na nagbibigay ito 12 sa 45 minuto.

pumping bakal

Pagsasanay complex para sa kalamnan osilasyon ay binubuo ng apat o limang approach na ito, bawat isa ay may 8-12 pagsasanay. Higit sa lahat ay nakikibahagi sa tatlong beses sa isang linggo, ie sa isang araw. Ang pangunahing layunin ng pagsasanay - ang maximum load ng mga indibidwal na mga kalamnan sa halip na ang paa o ang katawan bilang isang buo. Sa kasong ito, ang mabilis na paglago ng kalamnan fibers ay ibinigay. Ang programa ng pagsasanay ay dapat na nagbago kaya na ang mga kalamnan ay hindi magkasya, dapat silang laging nasa hypertonia. Ito ay maaaring nakakamit kung ang huli diskarte, gawin ang pagsasanay ng maraming beses, kung gaano karaming mga may lakas. Ang mga kalamnan na magsumikap ka sa pamamagitan ng, dapat mong makita ang isang nasusunog panlasa.

Ang pinaka-madalas na pagkakamali sa gym

Marami ang kumbinsido na ito ay kinakailangan upang sumunod sa isang pang araw-araw isa at sa parehong programa sa pagsasanay, ngunit ito ay aktwal na mga kalamnan kailangan ng oras upang mabawi at magpahinga. Araw-araw na mga aralin huwag ibigay ang posibilidad upang mabawi ang mga kalamnan, na nangangahulugan na hindi kailanman sila ay makakuha ng mas maraming lakas at tono.

Bisita gym madalas na magreklamo ng kahinaan at kapabayaan sa katawan. Ang ganitong kalagayan pinagkakilanlan ng kakulangan ng pagkain sa katawan na kung saan ay dumating kasama ang dugo. Kailangan mo upang madagdagan ang daloy ng dugo, at ikaw ay kalimutan ang tungkol sa kaniyang kahinaan at luwag. Ang pinakamabisang paraan upang pabilisin ang daloy ng dugo sa katawan ay itinuturing na matinding ehersisyo. Sa ganitong kahulugan, ang pinaka-angkop ay ang mga klase na may isang pulse rate ng 140 beats ng hindi bababa sa tatlong oras sa isang linggo. load na ito ay sapat na upang ang buong katawan na natatanggap ng sapat na nutrisyon. Na may tulad na isang malambot na katawan ehersisyo mode ay magdadala sa isang pares ng mga buwan. Sa karagdagan, sa lalong madaling bilang ang pagsasanay ay maging regular at madalas, ang isang pangkaraniwang kondisyon ng balat ay magpapabuti kapansin-pansing.

Kailangan mo ring upang maunawaan na ang ilang mga cardio anumang mga makabuluhang pagbabago ay hindi maaaring nakakamit. Siyempre, maaari mo mapupuksa ang mga dagdag na kilo, ngunit iyan ang magiging resulta? Tanging lakas ng pagsasanay ay maaaring makamit ang nais na lunas, at ang kabuuang pagbili isang kaakit-akit hitsura.

Ito ay nagkakahalaga ng noting ang kahalagahan ng muling pagdadagdag ng taglay ng tubig sa katawan. Sa panahon exercise namin pawis, at kung hindi mo uminom ng tubig, pagkatapos ay ang pagkapagod ay darating nang maaga. Bilang karagdagan, tubig ay tumutulong sa alisin toxins, ay tumutulong upang mapanatili ang malusog joints, accelerates metabolismo, maiwasan ang kawalang-malay at pagkahilo.

wastong nutrisyon

Pagbaba ng timbang na programa sa gym kasama ang hindi lamang pagsasanay, ngunit din ang karapatan diyeta. Ngunit kahit na ang layunin ng isport - Hindi pagbaba ng timbang, dapat mo pa rin kumpleto at balanseng nutrisyon, upang ang mga katawan na natatanggap ang mga kinakailangang enerhiya upang bumuo ng kalamnan mass. Kasabay nito sumunod sa mga pagkain ay hindi inirerekomenda, dahil ang pagbaba sa paggamit ng pagkain ay madalas na humahantong sa protina pagkasunog. Protina kakulangan, sa pagliko, ay humantong sa lumalawak, pag-ubos ng kalamnan at isang pagbaba sa balat pagkalastiko. Ang araw-araw na diyeta ng isang atleta ay dapat na naroroon protina at carbohydrates. Ito ay kapaki-pakinabang upang kumain ng karneng walang taba, cereal (bigas, bakwit at oats), isda, nuts, prutas at honey. Ngunit sa inihurnong kalakal, soda at mga inuming nakalalasing ay pinakamahusay upang ganap na kalimutan.

Pagkatapos ng weight training ay pinakamahusay na kumain ng protina sa pagkain. Halimbawa, pagkatapos ng isang gabi pag-eehersisyo sa hall para sa hapunan ay mahusay gulay at dibdib ng manok. Tulad ng isang pagkain hindi lamang nagpapalaganap ng taba burning, ngunit din sa pangangalaga ng kalamnan pagkalastiko.

Bilang isang panuntunan, ng gym para sa mga kababaihan - ay isang paraan upang mawalan ng timbang. Samakatuwid, ang pagsasanay araw ay inirerekomenda upang limitahan ang pagkonsumo ng taba ng hayop, maalis mula sa pagkain ng mataba, maalat at maanghang na pagkain. Samakatuwid, upang makamit ang ninanais na mga resulta na kailangan mo upang pagsamahin ang pinakamahusay na mga gym na may tamang masustansyang pagkain.