Ang pinaka-epektibong ehersisyo na may barbell sa bahay. Rod: exercise sa bahay

Ang mga taong sa tingin na sila ay makakuha ng timbang eksklusibo sa pamamagitan ng isang solong pamamaraan, profoundly namamali. Sa totoo lang, ang pinaka-malusog at epektibong paraan ay upang pagsamahin. Kung pinili mo lamang ng isang malusog na diyeta, ang iyong mga kalamnan ay hindi makatanggap ng sapat na load, ngunit kung mo lamang gawin ang mga pagsasanay, ang katawan ay magdadala sa enerhiya mula sa walang pinanggalingan. Kaya, maaari naming ligtas na sabihin na ang pagkain ay gagana lamang sa kumbinasyon sa ehersisyo, at ay ang pinaka-may-katuturan para sa masa recruitment pagsasanay ng lakas. Kung mayroon kang isang home bar, maaari mong pinaka-epektibong umaakit sa lakas ng pagsasanay at makakuha ng timbang mabilis. Ehersisyo na may barbell sa bahay ay napaka-kaaya-aya sa pagkamit ng mga layunin na mayroon ka. Samakatuwid ito ay kinakailangan upang gumawa ng ang pinaka-popular at kapaki-pakinabang na pagsasanay na may barbell.

Deadlifts na may barbell

Ehersisyo na may barbell sa bahay - ito ay ang pinakamahusay na paraan upang pagsasanay ng lakas, na nais mong makakuha ng timbang. Natural, hindi ka maaaring maging limitado lamang sa naturang pagsasanay dahil sila ay nagtatrabaho sa mga tiyak na mga grupo ng kalamnan. Muli ito ay napakahalaga balanse: kailangan mong lumikha ng isang ganap na programa ng pagsasanay, na kung saan ikaw ay nakatuon. Gayunpaman, ito ay sa ibabaw ng bar, maraming mga problema lumabas dahil dahil ang shell ay hindi ang pinaka-abot-kayang, habang ang horizontal bar o dumbbells sa bahay ay mas karaniwan. Samakatuwid, espesyal na pansin ay nakatutok tiyak sa mga pagsasanay na may shell, at ang una ay ang deadlift sa barbell.

pagsasanay na ito ay pag-aangat mabigat na timbang sa sahig sa isang patayo posisyon. Ito ay inirerekumenda na gumamit sa kasong ito, 20-40 kilo, habang ang paggawa ng walong sa labindalawang repetitions ng 3:57 approach. pagsasanay na ito ay kinakalkula sa likod extensors, gluteus maximus at quadriceps. Gayunpaman, bilang isang side effect nito ay sa trapesiyo, semitendinosus at semimembranosus kalamnan, pati na rin ang hamstrings. Pagsasanay na ito na may barbell sa bahay ay ang base, at ito ay inirerekumenda na magsimula sa mga ito, at pagkatapos ay ilipat sa iba pang mga pagkakaiba-iba.

Classic bench press

Upang magsagawa ng pagsasanay na may barbell sa bahay, kailangan mo ng isang espesyal na hukuman na kung saan magagawa mong upang gawin ito. Kung hindi ka magkaroon ng propesyonal na kagamitan, maaari mong samantalahin ang katunayan na mayroon kang sa bahay, ngunit sa anumang kaso ito ay kritikal na maisagawa mo ito lamang kung ikaw ay sa kuwarto ay hindi nag-iisa. Ito ay marapat na tinulungan mo ang isang tao kung sino ang maaaring maging ang kaso na maaring tanggaling ang bar mula sa dibdib, kung makikita mo magagawang upang gawin iyon, pati na rin hedging sa iyo kaya hindi mo na drop ang mga ito. Ngunit upang abandunahin pagsasanay na ito ay hindi kinakailangan, dahil ito ay pinakamahusay para sa pag-unlad ng mga kalamnan dibdib. Bilang karagdagan, ito ay rin strengthens ang triseps at anterior deltoid. Bilang ay ang kaso sa mga nakaraang pagsasanay, mas gusto masira up ito sa tatlong o apat na approach na ito, ang bawat isa ay magkaroon ng walong sa labindalawang ulit. Lamang sa kasong ito, gamitin ang isang mas magaan ang timbang - 25-35 kilo. Ang pinaka-epektibong pagsasanay na may barbell sa bahay ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis at madaling makakuha ng timbang, nang hindi nakatatanggap ng pinsala.

Ikiling: Rod Rod

Sa kaso ng mga pagsasanay na ito, kailangan mo upang tumayo nang direkta sa harap ng barbell at yumuko sa. Pagkatapos nito, grab isang barbell tuwid o i-reverse grip, ngunit hindi masyadong malawak, at pagkatapos ay itataas ito sa tiyan o sa ibaba ng dibdib. Kung makipag-usap namin tungkol sa epekto sa dibdib at likod kalamnan, ito ay sa katapusan na ito ang mga pagsasanay na may barbell sa bahay. program schedule, gayunpaman, ay hindi binubuo ng eksklusibo ng naturang pagsasanay - kailangan mong iba-ibahin ang kanyang mga aralin. At kung ang unang ay naglalayong sa likod kalamnan at dibdib, ang pangalawang ay dapat na naglalayong sa anumang ibang grupo ng kalamnan - ang mga ito ay tinalakay sa ibang pagkakataon. Kaugnay nito, partikular na pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana nang mahusay latissimus dorsi, ngunit ring makaapekto ang diamond-shaped at pag-ikot kalamnan, delta at trapesiyo. Dahil ito ehersisyo ay mas madali kaysa sa nakaraang mga bago, maaari mong taasan ang bilang ng beses sa diskarte sa 10-15, pagbabawas ng ang bigat ng 20-30 kg. Pagkatapos ng plan na ito ng pagsasanay sa bahay sa bigat ng poste gumagalaw sa isa pang hanay ng mga kalamnan - ang biceps at triseps.

Barbell curls standing

Para sa pagsasanay na ito, ito ay inirerekomenda upang mawala ang timbang baras hanggang 20, at mas mahusay pa rin hanggang sa 15 kilo. Pag-aangat ito, kakailanganin mo upang yumuko elbows, nagdadala ang bar sa iyong dibdib. Sa panahon ng pagsasanay na ito ganap na nagtrabaho out biceps, at ito ay may positibong epekto sa mga kalamnan ng balikat. Tulad ng iyong nakikita, ang lakas ehersisyo na may barbell maaaring makatulong sa iyo sa pagbuo ng isang iba't ibang mga kalamnan, sa gayon na ang bar - ito ay isang napaka-pinakinabangang acquisition. Gamit ito, maaari kang makakuha ng timbang mabilis. Ngunit ano pa ang maaaring magbigay sa iyo ng isang bar? Ehersisyo sa bahay sa dibdib at likod ay nai-itinuturing na, ikaw ngayon ay may lumitaw sa mga asset at isang ehersisyo para sa biceps.

French bench press

Sa biceps naiintindihan - ito ay oras na para umusad sa triseps - sa kanyang pag-unlad ay makakatulong sa Pranses bench press na may barbell. Sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa maliit na nakabuka ang mga kamay kailangan mong babaan ang bar mismo sa kanyang ulo, ang pagtataas ng ito muli. Hindi inirerekomenda madalas na gamitin ang ehersisyo o gawin ito para sa isang mahabang panahon, dahil ang pagpapatupad nito ay isang malubhang pasanin sa elbow, na kung saan ay maaaring humantong sa pinsala.

squats

Ito ay oras na para umusad sa huling punto ng plano ng pagsasanay, na kung saan impluwensiya ay exerted sa mga binti at balikat. Ang unang ehersisyo sa complex na ito - squats. Gawin lamang ito ikaw ay may sa, ibinabato kanyang balikat Barbell. Quadriceps at gluteus maximus ay magkakaroon ng panahon ng ehersisyo ang pinakamalaking load, at ito ay kung ano ang iyong layunin.

Bench pindutin ang barbell na may breast

pagsasanay na ito ay maaari ring magawa habang nakaupo, dahil ang load ay mapupunta lamang sa mga balikat. Ang pagpapataas sa bar, kakailanganin mo upang magpatuloy upang taasan ito sa itaas ng kanyang ulo sa dibdib, pag-drop pabalik. Kaya may perpektong magagawa mong upang gumana sa harap delta, pati na rin ang average delta at triseps.

pagsasama-sama ng ehersisyo

Kaya nakuha mo ang impormasyon tungkol sa kung ano ang eksaktong magsanay na may barbell, ikaw ay magagawang upang gawin sa tahanan upang makakuha ng mass mabilis, ito ay hindi makatanggap ng anumang pinsala. Ito ang mga nasabi, ngunit ito ay tiyak na nagkakahalaga ng paulit-ulit: ang pangunahing bagay dito - ang balanse. Hindi ka maaaring makakuha ng timbang, lamang swaying sa bar - kailangan mo ng iba pang pagsasanay na ginanap sa dumbbells, sa crossbar o walang imbentaryo, pati na rin ang karampatang isang diyeta mayaman sa protina. Tanging sa paraang ito magagawa mong upang makamit ang natitirang mga resulta. Lumikha ng mga pangkat para sa mga indibidwal na programa na pinakamahusay na matugunan ang iyong mga antas ng - walang point sa sinusubukan na gawin ang mga timbang na ikaw ay may hindi pa na ipinapatupad, o magpalipas ng oras sa napaka-liwanag na ehersisyo.