Nagcha-charge sa bahay para sa pagbaba ng timbang. Isang set ng magsanay

Na natapos sa taglamig. Ito ay oras upang magtago sa malayo mainit-init damit sa aparador at alagaan upang i-update ang iyong wardrobe para sa paparating na tag-araw. Ngunit kung ano ang nakakagulat na malaman na hindi mo idagdag ang iyong mga paboritong skirts, dresses at demanda. At sa karamihan ng mga kaso ito ay taglamig panahon ay tumutulong sa amin upang makakuha ng mga dagdag na timbang. Ngunit getting alisan ng ito sisingilin sa bahay. Slimming kailangan upang maisagawa ang isang serye ng mga pagsasanay upang humantong ang isang aktibong pamumuhay at kumain kanan. Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa pag-save singilin para sa slimming sabihin sa artikulong ito.

Ang karapatan saloobin - isang mahalagang punto sa pagkamit ng anumang layunin

Kung mayroon ka nagpasya na mawalan ng timbang para sa panahon ng tag-araw, ang pangunahing bagay bago pagsasanay ng maayos isinaayos. Una, hanapin ang iyong bakanteng oras kapag ikaw ay hindi magkakaroon ng walang tao at walang distracting. Pangalawa, hanapin at i-print ang isang larawan ng kanyang ideal na, halimbawa, maaaring ito ay isang imahe paboritong aktor o aktres sa isang bikini. Ang post na larawan sa refrigerator at sa kuwarto kung saan gusto mo at gawin fitness.

Kung paano gawin ang magsanay sa bahay?

Kapag ikaw ay mayroon ang karapatan saloobin, hindi namin dapat kalimutan ang paghahanda ng space at mga kagamitan para sa pagsingil. Halimbawa, kakailanganin mo upang mat, dumbbells 1.5-2 kg, lubid, tuwalya, fitbolny ball at isang maliit na bote ng tubig.

Sa mga interesado ay maaari ding kumuha ng mga espesyal guwantes para sa sports (nang walang mga daliri) upang makatulong na maiwasan ang pagdulas kamay, halimbawa, sa silid-aralan o sa dumbbells habang isinasagawa push-ups. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga paboritong koleksyon ng musika maindayog at rousing musika.

Sampung pangunahing panuntunan para sa pagbaba ng timbang

Sa order para sa iyong fitness singil dinala maximum na pakinabang, subukan upang obserbahan ang mga sumusunod na panuntunan:

• Subukan upang kumain ng halos isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo;
• sa panahon ng sports inumin non-carbonated tubig (1-2 sip sa isang panahon);
• sa dulo ng ang pag-eehersisyo hindi kumain ng tungkol sa 3 oras;
• Sa isip ng bawat ehersisyo ay dapat magsagawa ng 50 beses, ngunit ito load ang yugto;
• Ang anumang fitness charging ay nagsisimula sa isang mainit-init-up (magandang mainit-init up ang iyong mga kalamnan ay papagbawahin ka mula sa pinsala, sprains at iba pang mga salungat na mga epekto);
• gawin pisikal na pagsasanay ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo;
• magsagawa ng lahat ng mga pagsasanay, ang paggamit ng pag-uulit at iba pa. d.

Handa ka na? Pagkatapos ay hayaan ang pumunta. Ang aming pagsasanay ay nagsisimula sa ang mainit-init-up. Ito ay sapat na para sa 10-15 minuto ng jump lubid, patakbuhin, o tumalon sa lugar.

Maikling pag-charge para sa lahat ng bahagi ng katawan

Ito singilin tumayo para sa mga taong hindi magkaroon ng kakayahan upang tumalon o tumakbo sa mainit-init up ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo at ilagay ang mga paa balikat-width apart. Susunod, simulan ang paggawa ng maliit na bilog sa ulo ng isa, at pagkatapos ay sa ibang direksyon (ito ay sapat na upang gumawa ng mga una 5 beses). Pagkatapos ay ilagay ang mga kamay sa mga balikat at maging ang gawain bilugan sila papunta at pabalik (sa nakaraang bilang ng beses na maaari mong iwanan).

Ngayon mabatak ang iyong mga armas sa panig at i-rotate ang mga brushes, una clockwise at pagkatapos ay pakaliwa. Sa susunod na hakbang, pumunta sa elbow joint, na kung saan ay din inirerekomenda upang maisagawa ang paikot na paggalaw.

Ilagay ang iyong mga kamay sa belt at pagulungin ang hips balik direksyon. Ayusin ang wide-leg, sandalan pasulong, ilagay ang kanyang mga kamay sa kanyang mga tuhod at simulan upang maisagawa ang isang pabilog na galaw sa kanan at sa kaliwa.

Pagkatapos ay iangat ang unang isa paa at roll ang paa binti (exercise ay isinasagawa sa parehong direksyon), at pagkatapos ay gawin ang lahat ng mga parehong sa iba pang mga paa. Pagkatapos ay kumuha ng isang 5 tilts sa bawat panig. Ito ay magiging maikli ngunit tamang pag-charge para sa lahat ng mga joints at kalamnan group. Maaari itong tumagal ng sa pagitan ng 5 at 20 minuto.

paa ups at alternating ang mga ito na may jumps

Agad-agad matapos ang mainit-init-up magsimula na mag-ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan binti. Upang gawin ito, ikonekta ang mga ito sama-sama at siya namang iangat ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Ulitin ang pagsasanay na 10-15 beses para sa bawat binti. Pagkatapos ay yumuko ang binti sa tuhod, at pagkatapos ay mapalawak ito sa tabi. Pagkatapos nito, ituwid ito sa isang tabi. At ang pag-leg ay hindi dapat yumuko (panatilihin ito sa isang live na estado). Ulitin ang parehong para sa ang kabaligtaran binti.

Ang susunod na ehersisyo ay sipain ang kanilang mga paa sa labas ng rack karate (kamay clenched sa fists at matatagpuan sa lugar ng dibdib, kaliwang binti sa harap at kanang likuran). Magsagawa ng swing (tulad ng forward), na nakaharap sa likuran (10) at muli, pagbabago ng posisyon. Kasabay tandaan: Nagcha-charge sa bahay ay dapat na ginawa nang may sapat na libreng espasyo. Samakatuwid, kapag ang paggawa ng strides paa ang bahala na sa panahon ng ehersisyo ay hindi maaaring sinuman o anumang nasaktan.

Bilang na may gumagalaw sa oras na paglalapit ay maaaring tumaas sa tatlo. Ang isang agwat therebetween diluted simulate jumping lubid (kung angkop at kasalukuyan). Siya nga pala, na kapag jumping lubid ay isang mabilis na taba burning at kalamnan apreta.

Lumupasay - ang pinakamahusay na "simulator"

Wala alinman sa bahay pag-charge nang hindi squats. Ito ay isang magandang ehersisyo, sa panahon na kung saan apektado ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Upang gawin ito, tumayo sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa balikat lapad, yumuko ang iyong mga kamay sa fists (panatilihin ang mga ito sa antas ng dibdib) at simulan na maglupasay.

Magbayad ng pansin sa iyong mga tuhod. Sila ay hindi dapat lumampas sa rate ng medyas. Ang pangalawang mahalagang punto - mas mahusay na maglupasay malapit sa isang dumi ng tao, isang upuan o isang bahagi ng sofa. O kaya lang isipin na kayo ay nagbabalak na umupo sa isang haka-haka upuan. Sa kasong ito, ang katawan timbang transfer sa sakong. Maglupasay yugto.

Sa unang pagsasanay na ito ay maaaring maging isang diskarte at lamang 10 beses. Sa pangalawang - .. Ang parehong bilang ng beses, ngunit sa dalawang approach na ito, atbp Sa pamamagitan ng ang paraan, upang dagdagan ang load ang mga pagsasanay na maaaring isagawa na may dumbbells. Upang gawin ito, sa panahon ng susunod na sitting dapat silang ilagay sa hip o sa baywang. Siya nga pala, bago mo gawin pagsasanay na may squats, maaari mong ilagay sa tabi fitbolny o regular na beach ball.

Susunod, pumunta sa dingding at ilagay ang bola sa gayon na ang iyong likod ay nagpahinga siya. Simulan ang mabagal pandak at mataba, wika nga, Nagda-download ng ang bola down at habang hawak ito sa tulong ng mga pader. Magsagawa ng pag-eehersisyo sa dalawang hanay ng mga 10 beses.

Ballet "plie" Paa

Wala alinman sa bayad sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay hindi nang walang ehersisyo, ang layunin ng kung saan ay batak up ang panloob na bahagi ng hita. Lalo na kapag ang iyong mga gawain - upang mawala ang timbang sa isang napaka-maikling panahon. Upang gawin ang iyong thighs slimmer, mas mahusay kaysa sa isang ehersisyo sa style ballet "Plies" ay hindi nahanap.

Ayusin para sa kanyang pagpapatupad wide-leg at i-on ang mga medyas sa kamay upang ang kumuha ka ng isang tuwid na anggulo. Kamay sa mas mababang belt. Pagkatapos, magsimula na pandak at mataba, pagsunod sa takong off ang sahig. Sa panahon ng pababang paggalaw bilangin sa tatlong, at kapag angat ang top - kapag ang iskor tumaas dalawa. Gawin ito ehersisyo 5-10 beses para sa 2-3 set (pahinga sa pagitan ng mga ito ay hindi dapat maging higit sa isang minuto).

Ang pangunahing bagay sa pagsasanay na ito, huwag mag-abuso nito sa lalim ng pag-upo. Gawin ito hanggang sa panahon ng iyong tuhod ay mapanatili ang posisyon ng kanang anggulo (90 º). Kasabay nito, subukan upang panatilihin ang iyong likod tuwid at hindi flex marami sa baywang.

leg lunges upang palakasin ang mga kalamnan

Ang isa pang mahalagang ehersisyo, bahagi ng aming hanay ng mga pag-charge, inaatake nito. Ito ay makakatulong sa iyo upang mag-usisa sa harap ng thighs at palakasin ang gluteal kalamnan. Para sa pagpapatupad nito ay maging tuwid.

Pagkatapos ay iangat up, halimbawa, ang kanang paa at yayapak ito inaabangan ang panahon sa pamamagitan ng paggawa nakaupo sa pagsuporta sa hulihan binti. Gawin ito ng 10 beses sa bawat binti. Tandaan ang tuhod, na kung saan ay hindi dapat mapalawak nang higit sa lugar ng paa medyas, na kung saan naka-focus.

Sa susunod na hakbang, magsagawa ng isang saksak sa magkabilang panig. E. First gawin itong pasulong, at pagkatapos ay ang parehong paa pabalik. Ulitin 5-10 beses sa bawat leg. Na gayon ay magkakaroon ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Sa bahay, ito ay lubhang mas madaling upang isagawa kaysa sa isang gym o fitness center.

Una, hindi mo na huwag mag-komportable mula sa prying mga mata, at madali mong tumuon sa isang ehersisyo. At, pangalawa, upang magsanay ng hindi mo kailangang magsuot sportswear at sapatos. Sapat na upang magkaroon ng isang komportableng T-shirt, maluwag na pantalon o shorts. Maglalakad maaari mong magsuot ng medyas o kahit na manatili walang panyapak.

Mga Paglilipat sa pagitan ng pagsasanay

Upang i-load sa mga kalamnan ay maximized, ang iyong mga charger sa bahay (para sa pagbaba ng timbang ito ay mas mahusay upang maisagawa ang isang tiyak na bilang ng mga approach) ay maaaring sinamahan ng karagdagang aksyon. Halimbawa, ang isang puwang lumitaw sa ang paglipat mula sa isang ehersisyo sa isa pa, maaari mong punan ang isang karagdagang paggalaw.

Isa sa mga pagpipilian ay nagbibigay ng para sa pagpapatupad ng jumps. Halimbawa, gawin mo umupo-ups, ngunit ang lahat ng kailangan mong gawin ang dalawang higit pang mga diskarte ay maaaring tulay ang puwang jumps. Itaas ang iyong mga kamay up at tumayo sa mga paa. Pagkatapos biglang tumalon up at kurutin ang parehong mga kamay at paa, at pagkatapos ay kumalat ito sa isang jump. Patakbuhin 5-6 ng naturang kilusan at lumipat sa pangalawa, at pagkatapos ng ikatlong diskarte.

Ehersisyo para sa baywang

Ikalat ang iyong mga binti malawak, mga kamay nakatiklop-krus at simulan ang pag-ikot ng itaas na bahagi ng katawan ng tao. Una, yumuko ang kanang binti, pagkatapos ay ilipat ang kanyang ulo at braso pababa, at pagkatapos ay ang iba pang mga binti up. Magsagawa sa magkabilang panig (5 beses bawat isa).

Huwag kalimutan na singilin sa bahay (para sa pagkawala ng timbang o lamang upang mapanatili ang iyong figure sa magandang hugis) ay hindi dapat na maganap nang walang tubig. Magbasa-basa ang iyong lalamunan at bumalik sa pag-aaral.

Sunod, i-set ang iyong mga paa sa isang maliit na distansya mula sa isa't isa. Lean kamay sa katawan at simulan upang i-slide ang isa sa mga ito sa itaas ng hips pababa. Sa kasong ito, ang kabaligtaran kamay ay dapat pumunta up. Baguhin ang mga kamay at ulitin ang eksaktong kabaligtaran. Gawin 5-10 beses sa bawat panig.

Ehersisyo para sa paa sa sahig

Makakuha ng nakadapa. Pagkatapos ng isa leg at umalis na tumayo tuhod at ituwid ang ikalawang anggulo sa 90 º. Simulan na itaas ang up ito, ngunit hindi mas mababa sa sahig at panatilihin suspendido. Magsagawa ng 10-15 swings. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti. Ang ideal ay upang dalhin ang hanggang sa tatlong mga repetitions ng 60 beses. Sa pagsasanay na ito, maaari kang maingat na gumagana sa harap at panloob thighs.

Susunod, maging muli sa lahat ng mga fours, isa leg hilahin pabalik at yumuko ito sa isang karapatan anggulo. Iangat ito up. Mula sa labas ito Mukhang ikaw ay sinusubukan upang maabot ang kisame. Gumawa 10-20. Ulitin sa kabilang paa. Sa pagsasanay na ito, nagtatrabaho ka hindi lamang hip, ngunit ang gluteal kalamnan.

Ehersisyo para sa press sa sahig

Kasinungalingan sa iyong likod at yumuko iyong tuhod, at ilagay ang kanyang mga kamay sa kanyang ulo. Simulan upang maisagawa ang twisting, pag-aangat up ang itaas na kalahati ng katawan. Gumawa 10-20. Susunod, yumuko isang paa sa tuhod at ilagay ito sa itaas ng isa pa. Ngayon subukan upang umakyat at maabot ang tuhod ng leg na nasa itaas, ang siko ng ang kabaligtaran braso. Baguhin ang mga paa at kamay. Kaya ikaw ay sapilitang upang gumana ang obliques.

Lumalawak at relaxation

Umakyat at umupo, ituwid ang iyong mga binti. Abutin ang out sa mga medyas sa pamamagitan ng kamay. Pagkatapos ay tumayo sa iyong mga paa hiwalayin at sandalan halili sa isang direksyon at pagkatapos ay sa ibang direksyon. Tiklupin ang mga binti 'butterfly' (mga paa sama-sama at ang iyong mga tuhod bukod) at bahagyang popruzhinte kanila. Itaas ang iyong mga kamay up at ikonekta ito sa tapat ng kamay sa likod ng kanyang likod. Baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay. Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig at magpahinga. Sa yoga, pagsasanay na ito ay tinatawag na "Shavasana". para sa iyo upang isara ang iyong mga mata upang makamit ganap na epekto.

Na tapos na ang aming mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Sa bahay, tulad ng maaari mong makita, mas madali upang isagawa. Pinakamahalaga, sundin ang aming mga payo at stick sa bait. Huwag lampasan. Panahon na upang magpahinga at huwag kalimutan upang mabatak sa dulo ng nagcha-charge.