Malapad na mahigpit na pagkakahawak pull-up - ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong likod

Pagsasanay na ito, tulad ng paghila ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay isa sa mga pinakamahusay sa gym upang gumana out muli kalamnan. Eksperto sa larangan ng fitness at sports medicine igiit na habang ito ay Isinasagawa gumana sa lahat ng mga kalamnan ng katawan ng tao - mula sa mas mababang mga rehiyon ng press at baywang sa itaas na beams ng ang trapezius kalamnan at mga kalamnan ng leeg. Maliban sa tila simple ng pagsasanay na ito, dapat kang magkaroon ng ilang mga kasanayan at kaalaman upang maayos na ipatupad ito. Kung hindi man, sa halip na ang malaking benepisyo maaari kang makakuha ng nasaktan at kahit na makapukaw ng pagtanggap ng pinsala ng musculoskeletal system.

Mga tanong tungkol sa kung paano tama isagawa ang malawak na mahigpit na pagkakahawak pull-ups, ang ilang mga kalamnan ay nagtatrabaho sa mga ito sa unang lugar, ay kailangang bumangon sa isip ng bawat namumuko atleta bago siya magsimula sa pagsasanay. Ito ay kilala na may ilang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Sa isa sa mga ito ang katawan ng tao kaya inililipat na tuktok crossbar amplitude point hinawakan sa leeg, at ang iba pang - sa baba. Sa parehong mga bersyon ng pagsasanay na gumagana ang latissimus dorsi, at ang lahat ng mga bahagi ng rehiyong ito, na kung saan ay responsable para sa pag-unlad ng lapad nito. Malapad na mahigpit na pagkakahawak pull sa dibdib, sa karagdagan sa nasa itaas tininigan rehiyon kalamnan, kabilang na ang pagsasanay pektoral lugar.

Diskarteng ng pagsasanay na ito ay dapat na tulad na ang mga top point ng trajectory ng mga bisig ay kahanay sa bawat iba pang mga patlang. Ito ay sa posisyon na ito, makakatanggap sila ng pinakamahusay na posibleng pisikal na stress, dahil ang amplitude ay pinakamalakas. Malapad na mahigpit na pagkakahawak apreta ay dapat na gumanap sa naturang isang paraan na sa panahon ng paggalaw ng mga blade sabay na dispersed sa mga gilid at pagkatapos ay lumapit sa gulugod. Elbow joints sa panahon ng paggalaw ay nagpapasalamat sa lahat ng oras upang manatili sa likod na posisyon ay hindi katanggap-tanggap na ilihis ang mga ito masyadong malayo pasulong. Kamay sa bar ay dapat na palaging mailagay lamang sa tuwid na posisyon, at ang mahigpit na pagkakahawak - sarado.

Karamihan sa mga madalas, ang mga layunin ng pagsasanay na ito ay upang madagdagan ang kalamnan mass. Samakatuwid, sa kurso ng pagpapatupad nito ay kinakailangan upang sundin ang ilang simpleng mga kinakailangan. Una, paghila malawak na mahigpit na pagkakahawak epektibo upang madagdagan ang kalamnan lamang kapag sa ilalim ng oras ng pagkarga at ang bilang ng mga repetitions ay tumutugon sa hypertrophy. ay dapat na manatiling Ang unang parameter sa loob ng hanay ng mga 25-40 segundo, at ang pangalawang - 8-12.

Ang bilang ng mga nagtatrabaho set at i-pause sa pagitan ng mga ito ay dapat ding sumunod sa mga nag-iisang layunin ng pagsasanay. Dapat ito ay nabanggit na ang karamihan ng mga tao na kasangkot para sa isang hanay ng mga kalamnan mass sa likod, wide mahigpit na pagkakahawak pull-up ay pinagsasama sa iba pang mga walang gaanong epektibong ehersisyo. Halimbawa, sa pagsasanay ring magsagawa ng vertical at pahalang na bloke cravings thrust baras o dumbbells sa isang tikwas. Sa anumang kaso, ang halaga ng pisikal na aktibidad ay hindi dapat lumampas sa itinatag kaugalian, kung hindi man ay madali mong magtrabaho nang labis ang katawan. Hindi inirerekumenda para sa higit sa isang pag-eehersisyo prodelyvat 10-12 nagtatrabaho set ng bawat kalamnan group.