Ehersisyo sa likod sa gym para sa mga kalalakihan at kababaihan

pabalik ang nagdadala ng tao pare-pareho ang pag-load, sinusukat sa kilo per 1 square sentimetro:

1. Kung ang isang tao ay pag-upo, ang presyon sa likod ay maaaring maging sa hanay ng mga 10 hanggang 15 kilo.
2. Worth ito - mula 7 hanggang 12.
3. Sa tinatamad na posisyon - sa pagkakasunud-sunod ng 5 - 10 kg.

Kapag pag-aangat mabigat na load malaki ay nagdaragdag sa gulugod maaaring maganap offset, na kung saan ay puno na may lifelong masakit sensations at trip sa doktor.

Ehersisyo sa likod sa gym para sa mga kababaihan

Ang istraktura ng back muscles sa mga kababaihan ay makabuluhang naiiba mula sa mga panlalaki, dahil sa ang katunayan na ang mga kababaihan ay endowed na may mas higit na hip buto para sa pagpapadami at hindi kailangan ng isang malubhang stabilize habang naglalakad.

Tandaan. Ang mas malaki ang mga suso, ang mas mataas ang pagkakataon upang bumuo ng mahihirap pustura, pati na rin ang igsi sa paghinga at baga problema.

Ehersisyo sa likod para sa mga batang babae sa gym upang palakasin ang mga kalamnan at payagan ang upang ayusin ang iyong ayos ng buong katawan, ngunit kailangan mo upang bisitahin ang mga pasilidad sa sports ng hindi bababa sa minsan sa isang linggo, gayunpaman, ang isang personal na tagapagsanay ay maaaring ang pinaka-angkop na iskedyul at nangunguna sa anyo ng isang maikling panahon.

4 pangunahing uri ng ehersisyo para sa mga babae

1. Exercise "shrugs".

Dalhin sa bawat kamay sa isang dumbbell at ilagay ang mga kamay kahilera sa katawan. Ngayon lang shrugs, na parang ang sagot: "Hindi ko alam," at sa sandaling iyon, kapag ang mga balikat ay sa tuktok, kailangan mong i-pause para sa isang ilang segundo;

2. Backdraft sa isang hilig rack.

Sa mga kamay na kailangan upang i-hold ang dumbbell tumitimbang ng mas mababa sa tatlong kilo, mula sa 45 sa 60 degrees liko pasulong at pag-angat talaro, ibinabato ang kanyang mga kamay sa iba't ibang direksyon, at pinapanatili ang mga ito sa isang tuwid na posisyon.

Sa tumakbo ng oras, panatilihin ang iyong likod tuwid at huwag maumbok, kung hindi man ito ay bumuo ng hindi magandang ayos ng buong katawan;

3. Iugnay sa katawan ng tao.

Exercise ay dapat na tapos na nakatayo, tuhod bahagyang baluktot binti at isang bahagyang pagkahilig ng katawan pasulong, sa tuwid na kamay na may hawak na isang Dumbbell tumitimbang ng mas mababa sa tatlong kilo. Ito ay kinakailangan upang taasan ang kalubhaan ng tiyan, at sa panahon ng control na ito ang tuhod at likod, kaya na hindi sila kumuha ng isang direktang posisyon.

4. Ang pinaka-mahirap na gawain - ang deadlift para sa mga kababaihan.

Reception: tuhod bahagyang baluktot at ang iyong mga paa inilagay sa balikat lapad, kamay hawak ang bar na may ang kanyang mga kamay sa kanyang sarili at pipi sa kanyang dibdib, mata sa direksyon bahagyang pababang sa leeg ay nasa linya na may mga tinik.

Unti-unti, kasama ang bigat ay dapat mahulog, at pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa pinakamataas na posisyon ng katawan, ngunit huwag ituwid up late, manatili sa tuktok na posisyon para sa isang pangalawang at likod pababa.

Tutoring sa bahay

May mga pagsasanay na nagbibigay-daan upang mapanatili ang iyong likod sa magandang hugis at sa parehong oras upang maging sa tahanan, ngunit hindi nila bigyan ng higit pa, at mas mabilis na mga resulta.

1. Ang unang ehersisyo ay kalamnan igting: ikaw ay may kanyang likod, puwitan at takong laban sa pader, at pagkatapos ay itaas ang nakabuka arm pataas at pindutin nang matagal ang mga ito sa posisyong ito ng ilang minuto.
2. Lumuluhod, kailangan na tumayo tuwid, armas sa kahabaan ng katawan upang itatag at unti-unting tikwas likod sa gayon ay upang ilipat sa ang mga tuhod sa takong, na may mga kamay sa ibabaw ng pagpapatupad ng gymnastics ay dapat na nakuha sa sahig, ngunit sa likod ay hindi yumuko.
3. Ang mga kalamnan ng tinik ay posible upang sanayin ang isang simpleng pagkuha ng isang kamay papunta sa isa pa, ngunit ang kanang kamay ay dapat na sa likod sa ibabaw ng balikat, at ang natitira - ilalim ng puno ng kahoy. Matapos na magsagawa ng mano-swap sa iyo: kaliwa - sa itaas ng balikat, ang karapatan - ilalim ng puno ng kahoy. Ang paggawa nito ehersisyo sa iyong pabalik sa gym (larawan sa ibaba) ay nagpapahintulot sa iyo upang comprehensively bumuo ng lahat ng mga kalamnan ng katawan.
4. Sabay-sabay na pag-aangat ang kabaligtaran kamay. Kumuha ng sa iyong mga tuhod, sandalan ang iyong mga kamay sa sahig parallel sa balikat, elevator at hilahin ang kanang paa sa likod at kaliwang braso pasulong, at pagkatapos kahaliling ehersisyo para sa kanang braso at binti at kaliwang braso at binti.
5. Ang isang simpleng ehersisyo na may isang upuan. Ito ay kinakailangan upang harapin ang likod ng upuan, ilagay ang kanyang mga kamay sa kanyang balikat at upang bigyan pabalik, at pelvic departamento sa parehong oras ay maaaring bahagyang Paglipat pabalik.

Ang pinaka-masalimuot at epektibong ehersisyo ay ang direktang boltahe ng likod kalamnan upang iangat ang katawan ng tao at paa. Ito ay kinakailangan upang ilapag sa sahig mukha pababa, arm pinahaba sa harap niya, at pagkatapos, straining likod kalamnan, hindi naman angat ang mga binti at katawan ng tao off ang sahig. ehersisyo ay dapat na tulad ng mabagal na hangga't maaari, at ang katawan at binti upang taasan hangga't maaari sa itaas.

Ehersisyo sa likod sa gym para sa mga kalalakihan

Mula sa kapanganakan, ang lalaki kalahati ng sangkatauhan ay isang mas binuo kalamnan sa likod kaysa sa babae, dahil sa ang laki ng mga balikat at isang maliit pelvis, na kung saan ay kung bakit ang katawan ay may mas maraming enerhiya upang ibigay sa koordinasyon ng mga paggalaw.

Ang pag-unlad ng mga kalamnan para sa isang tao ay gumaganap ng isang malaking papel na ginagampanan, tulad ng patuloy na siya ay nakararanas ng pisikal na aktibidad, at mahinang kondisyon ng likod ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong problema, hanggang sa pag-aalis ng vertebrae.

May tatlong mga pangunahing magsanay nang mahusay sa pagbuo ng likod kalamnan: pull-ups, barbell baras sa slope at ang deadlift.

Ngunit sa karagdagan sa mga gawain sa itaas, mayroong isang bilang ng mga naglo-load, ay nagpapahintulot din sa amin upang bumuo ng kalamnan, ngunit ang kanilang mga epekto ay mas malakas na.

apreta mga patakaran para sa mga kalalakihan

1. Paghila up upang maisagawa sa pamamagitan ng pagpindot sa barbell palad ang layo mula sa iyo, depende sa lapad ng grip ito ay puno ng iba't-ibang mga kalamnan.
2. Ito ay ipinagbabawal upang ganap na mag-relaks ang iyong mga armas at pindutin ang kanilang mga tainga.
3. Sa panahon ng ehersisyo back muscles nagtatrabaho sa simula ng pagbawi, at narito na sa tuktok ay epektibo biceps.

Sa kasong iyon, kung hindi ka maaaring taasan ang sarili nitong timbang sa gym ay isang espesyal na panimbang ay tumutulong sa mga atleta. Kapag batak up nang walang magkano ang pagsisikap ay dapat na ilagay sa isang espesyal na sinturon na may dagdag na timbang.

deadlift barbell

Ang uri ng ehersisyo ay ang pinaka-epektibo, ngunit sa parehong oras diyan ay kasaganaan ng mga pagkakataon upang makakuha ng isang back pinsala. Kapag sa pader rods ay dapat na may gabay na hindi ang pinakamataas na posibleng bigat para sa pag-aangat, ngunit eksklusibo sa ang pagganap ng mga pamamaraan.

Bago ka magsimula ang alinman sa mga pader baras, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isang serye ng mga warm-up exercise sa anyo ng twisting, hyperextension, at ang press ay dapat na strengthened, tulad ng ito ay makakatulong upang mapanatili ang bumalik sa isang flat na posisyon, na kung saan ay mabawasan ang panganib ng pinsala.

Malakas na tulak baras sa panahon ng Pagkiling

pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa mga atleta upang madagdagan ang lakas ng tunog at trapesiyo "malawak na" mga kalamnan ng likod, gayunpaman, tulad ng sa nakaraang pagsasanay, kailangan mong magbayad ng higit pa pansin sa mga pamamaraan ng trabaho, sa halip na makakuha ng timbang.

Kagamitan at mga alituntunin para sa pagpapatupad ng thrust sa panahon tilt:

1. Bahagyang yumuko ang iyong mga binti.
2. Maging sigurado na panatilihin ang mga tinik sa posisyon na antas.
3. Ay may hilig sa 45 degrees.
4. Ang bar ay dapat hilahin sa tiyan, at dapat itong masakop ang hips atleta.

Karagdagang pagsasanay bumalik sa gym

Bukod sa tatlong mga pangunahing pagsasanay, may mga karagdagang mga klase na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng kalamnan, ngunit hindi sila magkaroon ng tulad ng isang malubhang epekto, ngunit kasama ang tatlong sa itaas ay maaaring magbigay ng isang tiyak na epekto.

1. Trainers.

Ang pangunahing layunin ng pagsasanay na ito - ituwid ang iyong asta atleta, ngunit ito ay lubos na tumutulong sa pagpapalakas at naghahanda ang mahina kalamnan bago isagawa mahirap unawain at mahirap na gawain.

2. Link sa simulator.

simulator ay pahihintulutan kang upang ihanda ang atleta upang isagawa ang pagsasanay sa iyong pabalik sa gym. Ang mga larawan sa spetsknigah maaaring makita ang iba't ibang uri ng mga simulators, tulungan sila upang ihanda ang back-to-load, ngunit hindi maaaring magbigay ng isang malubhang epekto kung ikukumpara sa mga pangunahing trabaho.

3. Tyagi upper at lower bloke.

Sa katunayan ito ay ang pinaka-simpleng pagsasanay na gumagamit matapos ang basic training upang mapagsama-sama ang mga resulta, sa prinsipyo, kailangan nila upang Natapos na ang labi ng kalamnan kapangyarihan at relaxed.