Dumbbell hukuman pindutin sa isang sandal bench: Lead diskarteng

Maraming mga propesyonal ay kinabibilangan ng bench press na may dumbbells sa pagkakasandal bench sa mga pinaka-epektibong core pagsasanay. Ito ay maingat na pinag-aaralan ang pektoral kalamnan, at nagsasangkot ng maramihang mga joints. Ang aktibidad na ito ay kumakatawan sa isang closed circuit ng parehong paggalaw ng ilang mga sampu-sampung repetitions. Bilang ang tumitimbang na gamit dumbbells. Ang aktibidad na ito ay angkop para sa mga taong dati ay nakikibahagi sa sports o pa ang ito propesyonal.

Hindi tulad ng barbell bench press

Sa kaibahan sa pagganap ng bench press barbell bench press na may dumbbells maaaring taasan ang hanay ng paggalaw na ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan. Sa karagdagan, ang pagsasanay na ito ay tamang-tama stabilizing kalamnan ay kasangkot, dahil ito ay kinakailangan upang makontrol ang posisyon ng parehong mga kamay na may dumbbells. Kahit na sa hitsura tila na ang bench press na may dumbbells at barbells maraming mga pagkakatulad, ang mga ito pa rin ang napaka-iba't ibang mga epekto sa kalamnan. Bilang ito naka-out, ang dibdib ay gumagana nang mas mahusay ay isang dumbbell bench press sa isang sandal bench.

Kamay liko sa elbow joint, dumbbells maabot ang dibdib line, pagpapahinto para sa isang habang, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, mga braso ganap na unatin.

nagtatrabaho kalamnan

Sa panahon ng pag-angat ay ginawang aktibo blade, lalo serratus anterior, maliit na suso kalamnan. Gayundin ang pagpapatakbo ng magkasanib na balikat, na kung saan ay kasama sa biceps at ang katawan (tiyan, puwit, romboid kalamnan trapezius at latissimus dorsi).

Kung sa tingin mo na ang ehersisyo ay masyadong madali, at hindi mo ginawa ang iyong masigasig na pagsisikap upang maisagawa ito, maaari mong makapagpalubha ito. Halimbawa, maaari mong subukan na tumakbo sa tagilid, at sa pahalang bar.

Paghahanda ng mga site para sa pagsasakatuparan

1. Mayroon kaming isang dumbbell naka-install na malapit sa bench.
2. Kumuha ng isang dumbbell sa panimulang posisyon para sa deadlift, at pagkatapos ay ituwid.
3. Ang karagdagang angkora dumbbell sa harap ng thighs at dahan-dahan umupo sa bench. Pagkatapos nito, isang dumbbell ay matatagpuan sa hips.
4. Sumakay sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng isang matalim na push, upang kumuha ng hininga. Sa panahon ng simula, sa lalong madaling mong isagawa ang unang pag-ulit, maaari itong maging mahirap, kaya posibleng maaaring kailangan mo ng isang tao upang makatulong sa iyo. Madalas na kailangan ng ibang tao na insure kapag nagsagawa ka ng dumbbell bench press.

kagamitan

1. Una sa lahat, kailangan mong i-install ng isang hilig bench. Tumatakbo bench Dumbbell nakahiga sa isang anggulo ng 15-35 degrees (30 degrees). Ito ay ang posisyon na ito ay ang pinaka-angkop para sa mga kalamnan ng dibdib. Sa karagdagan, sa posisyong ito, ang mga ito ay kasangkot hangga't maaari, dahil ang gawain ng deltas at triseps nabawasan sa isang minimum.
2. Ang bentahe ng mga dumbbells ay na hindi katulad ng benching ng bar na walang leeg, na pumipigil sa paggalaw. Ito ay nagbibigay ng isang pagtaas sa amplitude, na higit na kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan.
3. Upang simulan ang ehersisyo, kailangan mong kumuha ng isang panimulang posisyon sa nais na anggulo naayos bench: mahiga ka nga, ituwid ang iyong gulugod at binti upang ilagay ang sustainability sa bench o sa sahig, itulak pabalik sa ibabaw ng bench. Sa panahon ng pag-angat ng ito ay mahalaga upang subaybayan ang posisyon ng mga kamay: dapat silang ilipat ang mahigpit na parallel sa bawat isa.
4. Kung dati mo nang ginanap ang exercise na may isang barbell, pagkatapos ay may dumbbells magkakaroon ka ng isang bagong pakiramdam: kapag ang mga kamay na maabot ang pinakamababang punto, pagkatapos ikaw ay tiyak pakiramdam tulad ng isang kahabaan ng dibdib kalamnan. Gayundin here sumali sa stabilizing kalamnan, na ang trabaho ay hindi isinasagawa bago dahil sa mga leeg.
5. Gayon pa man ito ay mahalaga upang gawin ang mga oras sa panahon ng ehersisyo na ito. Kapag ang kamay ay sa pinakamababang punto, i-pause para sa isang ilang segundo, na nagbibigay ng dibdib kalamnan hangga't maaari upang mabatak.
6. Upang ipamahagi ang load pantay-pantay sa kabuuan ng dibdib, panatilihin ang iyong elbows deploy at nakadirekta patungo sa mga tainga.

Tips & tricks

• Tandaan na ang benches sa gym ay hindi madalas na naka-install sa isang karapatan anggulo sa iyo, kaya bago ka magsimula, siguraduhin na ang kagamitan ay nai-install nang tama.
• Huwag magpadalu-dalos upang dagdagan ang load. Upang magsimula, alamin kung paano upang maisagawa ang dumbbell bench press sa isang sandal bench, dahil lamang sa tamang pagpapatupad ng isang garantiya ng tagumpay.
• Tiyakin na ang buong load ay lamang sa mga kalamnan. Huwag isagawa ang exercise dahil sa oscillating paggalaw ng mga kamay.
• dibdib ay dapat na unatin at mga balikat likod.
• Sa pinakamataas na punto ng dumbbell ay hindi dapat hawakan bawat isa. distansya ay dapat na pinananatili sa tungkol sa 15 cm. Hands ay hindi ganap na ituwid sa triseps huwag gawin ang mga dagdag na load mula sa mga kalamnan dibdib.
• Tulad ng sa lahat ng mga lakas magsanay, huminga sa panahon ng pagsisikap. Iyon ay, sa pagsasanay na ito, habang ang pag-aangat ng isang dumbbell.
• Sa panahon na naaangkop elbows ay dapat na mahigpit na vertical landas na ay balikat na antas. Kung, gayunpaman, ikaw ay dalhin ang mga ito na mas malapit sa mga gilid ng katawan, pagkatapos ikaw ay inuusig ng panganib ng pinsala.
• Kung magdadala sa iyo ng masyadong maraming timbang, pagkatapos ay higit pa ay sumali sa gawain ng delta, binti at katawan ng tao, na kung saan ay mabawasan ang trabaho ng mga kalamnan dibdib, at na kung saan ay nakatuon ehersisyo. Gayundin, kapag nagsagawa ka ng bench press na may dumbbells, timbang ay dapat na tumugma sa antas ng iyong paghahanda.
• Balikat at ulo ay hindi dapat dumating off ang hukuman. Ito ay mahalaga upang subaybayan upang extensor kalamnan ay sa pare-pareho ang pag-igting. Dapat mo ring panatilihin ang mga natural na kurbada ng tinik.
• Ito ay pinakamahusay na prodelyvat dumbbell bench press sa isang sandal bench sa simula ng pagsasanay sa mga kalamnan ng dibdib, tulad ng ito ay ang base. Pagkatapos na ito ay pinakamahusay na tapos na lamang presses ng isang bahada at mga kable dumbbells.
• Ang pinakamainam na bilang ng mga reps: 3-4 hanay ng mga 8-10 beses.

Ang masamang balita

Sa karagdagan sa mga ito malaking bilang ng mga pakinabang, gayon pa man ito ehersisyo doon ay isa, ngunit isang malubhang sagabal. ito ay namamalagi sa ang katunayan na may dumbbells mahirap sa pagsulong ng pag-load. Ang katotohanan na ang gym mas madalas kinakatawan, halimbawa dumbbells sa 30, 35, 40 kg at iba pa. Iyon ay ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito 5 kg, na kung saan ay isang malaking figure. Kaya, kapag ikaw ay may mga umiiral na timbang ay nai madaling gawin ang trabaho, at ang oras ay dumating na kumuha ng isang mabigat na load, mga 5 kg sa simula ito ay magiging mahirap na master. Ngunit kapag pagharap sa isang barbell tulad problema ay hindi lumabas dahil, dahil doon ay palaging isang maliit na pancake na makakatulong sa iyo madaling i-load progreso. At puntong ito ay mahalaga, dahil ito advances sanhi ng stress sa mga kalamnan, at tumutulong sa kanila na palaguin.

Dumbbell hukuman pindutin na may isang kamay

pagsasanay na ito ay halos kapareho ng bench na may parehong mga kamay. Hindi alintana, ang pangangailangan upang masubaybayan ang tamang pagpapatupad ng diskarteng. Ang downside ay na ang iyong mga kamay ay hindi gumagana sa parehong panahon, at siya namang, na nagiging sanhi ng pagkapagod ay dumating nang mabilis.

Sa prinsipyo, lahat ng bagay ay tapos na sa parehong paraan tulad ng gagawin mo sa kamay. Kailangan isa lamang isipin ang ilang mga highlight:

• Pababang time na kilusan ay tumatagal ng dalawang beses hangga't up.
• Huwag hawakan nang sabay-sabay masyadong maraming timbang upang maiwasan ang pinsala.