Paano upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, mga braso at dibdib sa bahay

Ang maayos na tao pisikal lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat na binuo sa proporsyon. Ngunit ngayon kami ay makipag-usap tungkol sa mga kalamnan na ay karaniwang lamang ang "mahuli ang mata" - ay ang kalamnan ng likod, mga braso at dibdib. Kadalasan tungkol sa sports o tao na hinuhusgahan ayon sa mga bahagi ng katawan, dahil sila ay mas malamang na sakop ng damit.

Bumalik kalamnan ay dapat na tulad ng kakayahang umangkop at malakas na upang magawang upang suportahan ang mga tinik. Hindi maganda ang binuo kalamnan ay hindi magagawang upang harapin ang mga kagipitan na mahulog sa likod, kaya ang mas ginagamit mo ang ligaments at joints. Unti-unti, ang mga joints at ligaments mas wear, na hahantong sa pagputol ng mga tisiyu, at talamak sakit ng likod. Magsanay upang palakasin ang mga kalamnan ay gagawing posible na makakuha ng alisan ng mga sakit, ang pagtaas ng kakayahan ng mga kalamnan upang gawin ang pag-load at, sa gayon, na ginagawa itong mas madali upang ligaments at joints.

Bago ka magsimula ang mga pagsasanay, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isang mainit-init-up. Pagkatapos ng katapusan ng warm-up pagsasanay ay dapat na paulit-ulit. Paano upang palakasin ang iyong likod kalamnan sa bahay, nang walang ang presensya ng mga espesyal na mga simulators at shell? Ito ay tinalakay sa ibaba.

Paano upang palakasin ang iyong likod kalamnan sa bahay

Humiga sa isang mat o karpet (makikita mo din kailangan ng isang table) at gawin ang magsanay na nakalista sa ibaba, limang sets bawat isa. Isama ang mga ito sa iyong umaga at gabi routine, patuloy na isagawa ang mga ito, at pagkatapos ng paglaho ng sakit, ito ay maiwasan ang pag-ulit ng problema.

Paano upang palakasin ang mga kalamnan magsanay pabalik sa paatras bend

1. Kasinungalingan sa iyong tiyan, maglagay ng unan sa ilalim niya, arm pinahaba sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong ulo off sa sahig, pindutin nang matagal para sa isang sandali at pagkatapos ay mas mababa.

2. Shoulders ay relaxed, iangat ang mga binti hanggang sa 15 sentimetro.

3. Kapag pinagkadalubhasaan ang mga pagsasanay, maaari kang pumunta sa sabay-sabay na pag-aangat kaagad at ulo at paa, ngunit hindi hihigit sa isang ilang sentimetro.

Paano upang palakasin ang iyong likod kalamnan flexing magsanay sa likod

1. Kasinungalingan sa iyong likod, mabatak ang iyong palad sa tuhod, at sa likod ay baluktot.

2. Ngayon subukan upang hawakan ang iyong kanang siko sa kanang tuhod. Ulitin ang parehong gamit ang kaliwang braso at paa.

3. Kapag pinagkadalubhasaan ang unang dalawang pagsasanay, iangat ang tuhod sa ang kabaligtaran ng siko. Gawin ang parehong sa iba pang mga braso at binti.

Paano upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng pag-aangat mga binti

1. Humiga sa may tiyan sa isang table upang ang mga hips ay sa gilid, kamay na kailangan upang manatili sa table.

2. Itaas ang mga binti sa antas ng table. Subaybayan na habang ang likod ay hindi yumuko. Panatilihin ang iyong mga paa bago ang bilang ng tatlo, at pagkatapos ay dahan-dahan, dahan-dahan na mas mababa.

Paano upang palakasin ang mga kalamnan ng mga kamay sa bahay

Narito hindi namin ay dapat bigyan pagsasanay na may timbang at iba pang mga projectiles, at bigyang-pansin ang tila simpleng magsanay tulad ng push-ups at pull-up sa bar. Ang kahirapan dito ay na, hindi katulad ng dumbbells ay nakikibahagi sa pakikitungo sa mga mas mabigat na timbang - ang iyong sariling katawan, kaya ang diskarte ng pagpapatupad ng mga pagsasanay na ito ay dapat na nilapitan sineseryoso.

pushups

1. Lumuhod, magpahinga ang iyong Palms sa sahig, nagkakalat ang mga ito bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad, toes paloob. Ituwid ang iyong likod, balikat slumped, puwitan higpitan at higpitan ang iyong tiyan kalamnan. line ng katawan (ulo - tuhod) ay dapat na tagilid patungo sa sahig. Sa lumanghap goes down, ang mga braso ay baluktot sa elbows, at ang likod tuwid. Bumabalik sa panimulang posisyon, huwag ituwid ang iyong mga elbows sa dulo.

2. Gawin ito ehersisyo, ngunit ang paggamit, bilang isang suporta, ay hindi ang tuhod, at paa, ang katawan ay dapat na tuwid.

Paghila up sa bar

Iminungkahing mga pagsasanay para sa mga nagsisimula:

1. Maunawaan ang horizontal bar, ang palm side ng likod - sa kanya, at nag-hang tulad ng maaari mong. Relaks, kunin ang horizontal bar muli at gawin ang turn ng katawan sa iba't ibang direksyon.

2. Hilahin ang horizontal bar, ang pinuno ay dapat na tumaas nang bahagya sa itaas ng crossbar. Powys, at pagkatapos ay dahan-dahan maging tuwid ang kanyang mga kamay, straining kalamnan.

3. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay nangangailangan ng isang assistant. Hilain ang horizontal bar, habang straining kalamnan ng arm. Sa oras na ito ang mga katulong ay dapat, nang pinapanatili ang iyong mga binti, dahan-dahan-angat up.

Patuloy taasan ang bilang ng mga pull-ups. Tumutok sa tamang ehersisyo - ito ay hindi kinakailangan upang ugoy ang binti ay dapat na manatiling tuwid.

4. Mance Ang mga pagsasanay na gawin ang parehong, ngunit ang mahigpit na pagkakahawak sa bar - kasama ang kanyang mga kamay sa kanyang sarili. Kaya sila ay bumuo ng iba pang mga kalamnan.

Sa dulo ng ehersisyo, mas mababa ang iyong mga kamay down, mag-relax at iling ang mga ito.

Paano upang palakasin ang mga kalamnan dibdib sa bahay

Ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib, maaari mong gawin ang parehong na may mga weights o walang mga ito. Ehersisyo na may dumbbells maaaring gawin nakatayo posisyon, pag-upo at nakahiga sa kanyang likod, nagkakalat ang kanyang mga kamay hiwalayin at pagkatapos ay sumali sa mga ito sa harap.

Katulad na mga pagsasanay ay ginanap sa expanders. Well, kung walang sports equipment, ito ay posible na lang isagawa ang mga push-ups, ang pagpili ang pinakamainam na anggulo para sa kanilang sarili sa pagitan ng katawan at sahig surface.