Ano ang mas mahusay na upang kumain para sa almusal, tanghalian at hapunan na may tamang nutrisyon? Recipe masarap at masustansyang pagkain

, Kailangan nila upang magplano ng maaga upang ang pagkain ay masarap at malusog. Ano ang mas mahusay na upang kumain para sa almusal, tanghalian at hapunan, hindi upang makakuha ng masyadong maraming at panatilihin ang mga figure? Diet at sa parehong oras ay dapat hindi lamang matugunan ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain, ngunit din ang mga personal na mga pangangailangan at kagustuhan. Ano ang kumain para sa almusal, tanghalian at hapunan, kung hindi mo nais na makakuha ng mas mahusay o upang makapinsala sa iyong katawan?

Pagse-set Power Plan

Calories - ay hindi ang tanging bagay na dapat ay dadalhin sa account kapag-aayos ng iyong pagkain plano. Mahalaga kapag ang pagpili ng mga sangkap ng mga pagkaing ay kung ano ang uri ng mga produkto ay kasama sa menu. Pagkain na mataas sa taba at asukal, kadalasang naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng calories. Anong mas mahusay na paraan ay doon upang dalhin ang maximum na lunas sa iyong katawan? Best meal plan ay nagsasama ng halos mababang-calorie pagkain, mayaman sa nutrients na kailangan ng iyong katawan.

Ito ay nangangahulugan na kailangan mo upang bumalik sa pangunahing kaalaman: mga prutas, mga gulay, buong haspe, malusog na protina at nutrients. Upang kontrolin ang kagutuman at enerhiya balanse, ito ay dapat na para sa almusal, tanghalian at hapunan kumain ng tungkol sa parehong halaga ng calories. Upang gawin ito, kailangan mo na rin nang maaga upang planuhin ang iyong lingguhang menu, kaya makikita mo eksaktong alam kung ano na makakainan sa isang partikular na pagkain.

bago almusal

Dahil ang katawan ng tao ay binubuo ng higit sa 70 porsiyento ng tubig, ang unang bagay na gawin pagkatapos gisingin mo up, ito ay sa pag-inom ng isang baso ng maligamgam na tubig, mas mabuti na may isang lemon. Maaari rin itong maging green tea o herbal drink. Upang i-optimize metabolismo, almusal ay dapat na kinakain sa lalong madaling panahon, nang hindi na naghihintay para sa 9 o 10 na oras. Anong mas mahusay na paraan ay doon? Para sa almusal, ang pinaka-angkop na protina pagkain: itlog, keso, yogurt. Ang pangunahing bagay - ito ay ang tamang balanse ng carbohydrates at protina. 2-3 na oras matapos paglunok at maaaring mamatay sa gutom, ang pakiramdam na hindi dapat matakot. Ito ay isang magandang sign na nangangahulugan na ang iyong katawan Burns pagkain mahusay.

almusal

Anong mas mahusay na paraan ay doon para sa almusal, kung nais mong upang manatili sa hugis? Pagkain na ito ay hindi lamang tumutulong upang maiwasan ang overeating sa oras ng tanghalian, ito rin ay nagdaragdag konsentrasyon, nagpapabuti sa mood at memorya. Almusal ay dapat na isang espesyal na priority, lalo na para sa mga nais na mawalan ng timbang.

• Itlog at mga pagkaing may kanilang paglahok ay perpekto. Sa 480 calories, maaari mong matugunan, gumawa ng isang torta na may keso pagpuno at mababa sa taba, at spinach. Nanilbihan siya na may dalawang hiwa ng buong-wheat toast at mababang taba yogurt.

• Nutritious at mabilis na almusal. Halimbawa, ang isang slice ng buong-wheat toast at prutas. Kung walang oras upang magluto, maaari mong palaging bumuo ng isang mabilis, kapaki-pakinabang, at higit sa lahat masustansyang cocktail sa pamamagitan ng paghahalo sa isang blender prutas, yogurt, isang dakot ng oats, isang kutsara ng plaks buto at spinach dahon.

tanghalian

Kapag ito ay dumating sa pagbaba ng timbang, tanghalian ay hindi gagantimpalaan mas maraming atensyon bilang almusal, ngunit sa walang kabuluhan. Ano ang mas mahusay na upang kumain sa panahon ng araw? Ito ay maaaring isang piraso ng tortilla pinalamanan na may karne ng pabo, litsugas, hiwa kamatis at mustasa. Ito ay nagsilbi ito ulam na may gulay na sopas, apple at isang maliit na taba yogurt (485 calories). O maaari mong subukan ang macaroni salad at beans, halo-halong may lutong gulay - karot, brokuli at kuliplor, nagsilbi sa isang maliit na orange at weighs lamang 470 calories.

pagkain ng tanghali

Tanghalian - isang oras kapag may isang mahusay na pagkakataon upang isama ang isda sa iyong diyeta. Tuna at salmon ay mahusay na pinagmumulan ng wakas-3 mataba acids, na kung saan mabawasan ang panganib ng cardiovascular sakit. Serving maaaring maging napaka-magkakaibang, gayunpaman, dapat itong maging gulay - mga kamatis na may ang karagdagan ng abukado at keso na may mababang taba na nilalaman. Maaari kang magdagdag ng litsugas, cucumber at iba pang mga sariwang gulay. Bukod pa rito, maaari kang uminom ng isang tasa ng unsweetened yogurt at kumain ng isang mansanas.

Sandwich - ito ay hindi na dinner

Hindi ka maaaring ituring ito nang basta-basta tumatanggap ng pagkain ng tanghalian. Ano ang mas mahusay na upang kumain sa panahon ng araw, kaya hindi mo na masira ang gabi? Kailangan namin upang matiyak na ang isang serving ay naglalaman ng tungkol sa 100-150 gramo ng gulay at 80-100 gramo ng mga produkto ng protina (dibdib ng manok, tuna o salmon) upang makamit ang isang balanseng diyeta.

Ang karaniwang ham at keso sandwiches, salads o gulay na sopas - ito ay ang lahat ng madaling pagpipilian, hindi sila naglalaman ng sapat na halaga ng nutrients. Ang isang mahusay na pagpipilian ay maaaring maging karne salads kasama beans o grain tinapay, gulay na sopas, o isang maliit na halaga ng manok o tinadtad na may pasta at mga gulay. Upang maiwasan ang cravings hapon para sa sweets, maaari kang uminom unsweetened mint tea, na kung saan ay linisin ang iyong panlasa.

hapunan

Malusog na hapunan ay maaaring maging simple o kumplikadong. Ang isang pulutong ng mga halimbawa: meatballs ng pabo na may steamed gulay at parmesan, inihaw na manok para sa brown rice, prutas at yogurt para sa dessert. Anong mas mahusay na paraan ay doon para sa hapunan na may tamang nutrisyon? Upang gawing mas madali, siguraduhin na panatilihin sa kusina ang stock ng malusog na pagkain.

Sa gabi maaari mong kumain ng inihaw na manok, pritong gulay tulad ng red peppers, berde beans at mga sibuyas. Ito ay posible upang magdagdag ng isang kutsarita ng langis ng gulay at toyo mababa sa sosa at fed na may isang maliit na halaga ng brown rice. Ito mababang-calorie hapunan ay lamang 490 calories.

Masarap at malusog na pagkain: mga recipe

Maaaring naisin mong masarap at malusog na upang kumain, kung hindi mo i-load ang kanilang mga sarili walang laman at walang silbi calories. Narito ang isang sample plano na kayang tumanggap ng 1600 Pinagsamang calories.

• Breakfast. Toast na may pinausukang salmon: 1 hiwa ng toasted buong-wheat bread, 1/2 kutsara ng cream cheese, 2 hiwa ng pinausukang salmon, 1 makapal na hiwa ng pulang sibuyas, sariwang herbs. Kabuuan: 360 calories.

• Tanghalian. Beetroot salad na may langis ng oliba at dagat asin, lutong tinapay na pita. Kabuuan: 220 calories.

• Tanghalian. Lutong inihaw na karne ng baka na may malunggay 2 tablespoons 2% Griyego yogurt halo na may 1 kutsara malunggay grasa at karne, lutong sa isang oven. Maglingkod na may litsugas, kamatis seresa at mga sariwang raspberries. Kabuuan: 300 calories.

• Afternoon tea. Smoothies "Tropical ilas na manliligaw." Kailangan 1/2 tasa ng niyog tubig, 1/2 tasa frozen mangga, 1/2 tasa ng sariwang kinatas orange juice (2 prutas), 1/2 tasa yogurt. Paghaluin ang lahat ng bagay sa isang blender. Kabuuan: 210 calories.

• Hapunan. Spaghetti na may paminta. Upang ihanda ang kailangan mo: 1 tasa ng tinadtad paminta, 1/2 tasa tinadtad na pulang sibuyas, 1 kutsarita ng langis ng oliba, 1 tasa ng luto pasta mula sa durum trigo. Igisa peppers at sibuyas sa langis hanggang hanggang sibuyas ay translucent. Siklutin na may pasta at idagdag ang sauce sa lasa. Kabuuan: 420 calories. Anong mas mahusay na paraan ay doon para sa hapunan na may tamang nutrisyon? Hayaan ang mga ito maging gulay + karne o gulay + carbohydrates.

I-visualize ang mabuting kalusugan

Bago ka lay out ng isang ulam sa isang plato, ito ay kinakailangan upang isipin kung paano dapat ang hitsura ng perpektong ulam. Biswal na hatiin ang iyong plate sa kalahati at punan ang isang gilid ng prutas at gulay. dalawang quarters natitirang mapunan haspe at sandalan protina.

Maging sigurado na magkaroon ng susunod na batch ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt o yogurt). Hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, kailangan mong isama sa iyong diyeta beans at isda. Ngunit ang pagkonsumo ng solid taba tulad ng mantikilya at asukal at asin ay dapat bawasan sa isang minimum.

Bakit gabi kaya gusto matamis?

Pagkatapos ng pagkain ng isang mahusay na balanseng pagkain, bilang isang panuntunan, hindi nais na, ngunit ano ang gagawin sa ang paglusob thrust para sa sweets sa gabi? Ito ay madaling ipinaliwanag mula sa physiological punto ng view. Huli sa gabi - oras na ito, kapag bumaba ang antas ng asukal sa dugo at doon ay isang malaking labis na pananabik para sa matamis na pagkain.

Ang pinakamahusay na solusyon ay upang itama protina meryenda. Subukan ang isang protina iling o bar na mabilis na makatulong upang ibalik ang perpektong balanse sa pagitan ng isang maliit na halaga ng carbohydrates at protina.

Ano ang mas mahusay na upang kumain bago ang pag-eehersisyo?

Pag-aaral ipakita na kumakain ng carbohydrates bago exercise ay nakakatulong upang bumagal pagkapagod, mapabuti ang tibay at pagganap. Isang oras at kalahati bago masipag na ehersisyo ay maaaring kumain ng oatmeal, mga gulay, patatas, hindi tsokolate at biskwit.

Ang isang tipikal na pagkain bago ang pag-eehersisyo ay maaring isama ang naturang mga pinggan:

• cottage cheese na may prutas;
• dibdib ng manok na may patatas at brokuli;
• pinalamanan pabo;
• torta na may gulay.

Ano ang mas mahusay na upang kumain bago ang isang pag-eehersisyo, hindi mo na kailangang magluto para sa isang mahabang panahon? Ang pinakamahusay na pagpipilian - ito ay isang protina iling.