Ang programa ng pagsasanay para sa mass recruitment

Ang media ay maaaring basahin at kahit na tingnan ang iba't ibang workouts para sa pagkakaroon ng sandalan kalamnan. Gayunpaman, hindi lahat ng mga bayad na sapat na atensiyon sa wasto at balanseng diyeta sa panahon ng pagsasanay. Namely, maaari itong maging "tama" ang kanyang katawan. Ang pinakamainam na bilang ng mga klase ay dapat na hanggang sa tatlong beses sa isang linggo, at ang pangangailangan upang kumain ng maayos araw-araw.

Itinanghal isang pagsasanay na programa para sa isang hanay ng mga timbang ay maaaring mukhang sa isang tao nakakapagod, dahil sa ang mga pangunahing mga prinsipyo ng paggamit - paulit-ulit na sa mga regular na pagitan cycles. Advantage nito ay ang matatag na unti-unting pagtaas sa lakas at kalamnan mass (may sapat na sipag - hanggang sa isang buwan sa kg). Gayundin, sumusunod na ang program na ito at pagkakaroon ng ilang mga karanasan ng naturang pagsasanay ay hindi mas mababa kaysa sa isa at kalahating buwan, ito ay posible upang sanayin hanggang sa anim na buwan patuloy. Ang pagiging epektibo ng iba pang mga program nawala matapos lamang ang dalawang buwan.

Mga Tampok ng isang exercise program sa timbang ay sa pagsasalitan ng "madali" at "mahirap" na araw. Ito ay salamat sa ang paraan na ito ay ibinigay ng sapat na oras upang makapagpahinga tiyak na mga grupo ng kalamnan, at ang mga atleta ay magkakaroon ng kahanga-hangang mga resulta.

Ngayon sa karagdagang detalye. ang programa cycle ay kinakalkula para sa 16 araw, na kung saan ay maaaring nadagdagan sa 18-20. Sa pagitan ng pagsasanay naibigay na araw ng pahinga, hindi mo maaaring gawin sa dalawang araw kung kinakailangan.

Ang programa ng pagsasanay para sa hanay ng timbang ay enerhiya-intensive at, samakatuwid, pagkain at pahinga ay dapat ibigay ng buo. Eksperto inirerekumenda upang magdagdag testoterona nutrisyon-enhancing drugs at Creatine (tulad ng Tribulus at Ecdysten). Sa ilang mga kaso, ang mahusay na tulong ay maaaring maging ang creatine, ngunit lamang na may maayos at maingat na reception. Upang mapagbuti ang protina diyeta ay kinakailangan upang magdagdag ng mga powders ng protina, ngunit ng magandang kalidad. Maaari nilang gamitin ang parehong na may mga pagkain at sa pagitan ng mga pagkain. Dapat ito ay nabanggit na, sa kabila ng mataas na calorie pagkain, pagsasanay programa upang kumalap ang mga masa ay mapupuksa ang mga hindi gustong taba.

Kaya, isaalang-alang ang pagkakasunod-sunod ng nutrisyon at pisikal na aktibidad. Diet tungkol sa parehong sa lahat ng mga araw ng linggo, maaari mo lamang baguhin ang mga gulay at prutas sama-sama. Ngunit workouts ay naiiba mula sa bawat isa.

Mga pagkain ay dapat na magsimula na may almusal na naglalaman ng mga itlog (3 pcs.), Sa pamamagitan ng isang pares ng mga maliit na roll kutsarita jam, saging (1-2 mga PC.), At ang mga amino acids (2 capsules), bitamina at mineral.

Tanghalian ay binubuo ng luto dibdib ng manok karne (160 g.) O protina leeg (30 ML), dalawang mga kamatis, mga piraso ng mababa-taba keso at isang pares ng mga hiwa ng tinapay (mas maganda black).

Para sa tanghalian, kailangan mong kumain ng pinakuluang manok breast fillet (160 gr.), Isang plato ng kanin, 300 gramo ng brokuli at dalawang amino acid capsules.

Isang oras bago ang pag-eehersisyo ay pinakamahusay na upang ubusin ang 300 gramo gainer, at dalawampung minuto - isa serving ng creatine.

Pagkatapos ng kalahating oras pagkatapos ng klase sa pag-inom ng isang protina o tatlong amino acid capsules.

Para sa hapunan, ito ay pinakamahusay na upang kumain ng 250 gramo ng pinakuluang beans, pinakuluang isda at pinakuluang karot.

Pagsasanay sa Lunes ay nagsisimula sa isang limang minutong warm-up. Ang karagdagang pagsasanay upang maisagawa sa mga sumusunod na order:

1. Bench baras sa isang pahalang na posisyon. pagsasanay na ito ay maaaring mapalitan zhimom Dumbbell. Magsimula sa isang ilaw na timbang diskarte, pagsasagawa ng hanggang sa 18 repetitions. Sa panahon ng pagsasanay na kailangan mo upang dalhin sa ang pinakamainam na intensity ng pagpapatupad - 6 reps para sa 4 na set ng gamit ang maximum na timbang.
2. Pindutin ang bar ng pagiging sa posisyon sa isang anggulo ng 45 degrees (ang parehong intensity bilang na sa unang routine).
3. Nakatayo curl na may barbell.
4. Curls gamit dumbbells (exercise "martilyo").

Ang programa ng pagsasanay para sa isang hanay ng mga mass media ay binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

1. pagpapainit
2. Deadlift. Ito ay kanais-nais upang isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng trainer na may kaugnayan sa mga posibleng pinsala kung hindi wasto ang gumanap.
3. Paghila up sa bar
4. Ugnay sa sinturon na may mas mababang block.
5. Bench sa horizontal bench makipot na mahigpit na pagkakahawak.

Ang bilang ng mga set at repetitions ay itinakda bilang Lunes.

Pagsasanay sa Biyernes ay kinabibilangan ng mga sumusunod na set ng magsanay:

1. Warm up.
2. Pindutin ang baras mula sa dibdib habang nakaupo.
3. Bussing nakatayo na may dumbbells sa kamay.
4. Sa pamamagitan ng isang barbell sa iyong balikat squats.
5. Pagbaluktot at extension binti sa gym.