Squats na may weights: mga benepisyo at mga tampok ng teknolohiya pagpapatupad

Babae bawat pangarap ng bilugan puwitan tightened, na magsuot ng anumang masikip na damit. At marahil mo na narinig na squats na may weights o dumbbells magarantiya ang isang magandang resulta. Subalit, sayang, hindi alam ng lahat sa abot ng upang maayos na maisagawa magsanay na may weights. Kahit isang simpleng maglupasay dapat gawin nang maingat, obserbahan ang diskarteng ito. Kung hindi man, maaari mong saktan ang iyong sarili at maging seryoso nasugatan.

Mga uri ng mga squats na may mga weights

Squats na may weights, o bilang ito ay tinatawag Tasa squats - isang maraming nalalaman ehersisyo. Angkop para sa parehong mga baguhan ATLETA, at mga propesyonal. Ito ay lubhang mas madaling kaysa sa mga katulad wide. Mayroong ilang mga uri ng umupo-ups:

• Classic - weights sa mga gilid o sa paligid ng balikat.
• Sa shell pagitan ng kanyang mga binti.
• Front - ang bigat sa kanyang dibdib.

Depende sa exercise nagtrabaho ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Kaya bago ka magpasya kung anong uri ng squats na may weights na gawin, mag-isip sa kung ano ang nais mong gawin.

Aling mga kalamnan ay kasangkot?

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay na gawin squats na may weights para sa mga batang babae na managinip ng isang matatag at makinis asno. Matapos ang lahat, ang gluteal kalamnan pinaka-aktibong nagtatrabaho sa pagsasanay na ito. Ngunit ito ay hindi lahat na madali. Depende sa mga lokasyon ng mga weights o dumbbells, mabigat na load sa mga tiyak na grupo ng kalamnan. At ang kanilang mga puwit tatlo: malaki, daluyan at maliit.

Ang una ay responsable para sa ang halaga. Ito ay nagtatakda ng hugis at sukat sa mga pinaka masarap na bahagi ng katawan. Daluyan at maliliit na gluteal kalamnan gumagana higit sa lahat sa pagdukot binti sa gilid. ay responsable para sa ang makisig manamit ng mga pari nila. Tulad ng iyong nakikita, kailangan mo upang sanayin ang mga ito nang mahusay. Kung hindi, hindi ka makakakita ng isang magandang figure. Bilang karagdagan sa mga kalamnan gluteal panahon ng squats na may weights at mag-ehersisyo ang iyong mga biceps, triseps, quadriceps, at ang mga kalamnan ng likod. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, pumatay ka ng dalawang ibon sa isang bato: ang asno tightens at strengthens ang likod.

diskarteng Squat

Para sa bawat species ay may sariling squat diskarteng. Kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran, ang mga ehersisyo sa lalong madaling panahon makabuo ng mga resulta. Ngunit ito ay kinakailangan upang makagawa ng isang pagkakamali, at ikaw ay maaaring nasugatan para sa buhay. Samakatuwid, upang magsagawa ng mga squats na may mga weights kinakailangan upang simulan ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay o nakaranas fitnessista. Siya squats pamamaraan ay medyo simple. Ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang posisyon ng katawan. Ang likod ay dapat na tuwid, mga paa na inilagay balikat-width apart at tuhod bahagyang baluktot.

Sa panahon ng sit-ups kailangang ma-bahagyang tikwas maximally Binawi puwit sa pakiramdam ang pag-igting sa likod ng thighs. Sa walang kaso ay hindi bawasan ang talim. dibdib ay dapat na tuwid. Watch out para sa iyong mga tuhod. Dapat silang maging flush na may linya ng medyas. Kung ang mga tuhod ay sa susunod, pagkatapos ay ang exercise equipment ay nasira - doon ay isang panganib upang sirain ang puri ng mga joints. Mahalaga rin na ang mga sakong ay hindi naayos sa sahig, kung hindi man patakbuhin mo ang panganib ng pagkawala ng iyong balanse.

Depende sa uri ng squats iba't ibang mga paraan upang mahigpit na pagkakahawak ng shell:

1. Classic squats ay maaaring gawin na may isa o dalawang weights. Kung sa panahon ng ehersisyo gumamit ka ng isa shell, at pagkatapos ay ilagay ito sa trapesiyo at hawakan sa kamay. Gamit ang dalawang weights, mga bagay ay isang maliit na naiiba. Kailangan nilang magpahinga sa ilalim ng mga balikat. Mula sa posisyon na ito, maaari mo ring magsagawa ng mga squats na may mga weights sa ibabaw ng iyong ulo, na kung saan ay makakatulong sa palakasin ang mga kalamnan ng arm.
2. Squats na may weights sa pagitan ng mga binti - ay isang epektibong paraan upang mag-usisa sa malalim na kalamnan ng puwit, papunta at pabalik ng thighs. Punlo at iba pa sa kasong ito ay dapat na kinunan gamit ang parehong mga kamay. Ito ay pinakamahusay na gumamit ng isang bench o platform kung saan ito ay maginhawa stand na maglupasay ay ang pinaka-malalim.
3. Front squats. Ang mga ito ay ang pinaka-kumplikadong ng lahat. Ito ay nangangailangan ng maraming konsentrasyon, kakayahan at lakas. Timbang sa kasong ito ay itatago sa harap niya mas malapit sa katawan sa antas ng dibdib.

Ang paggamit ng mga sit-ups

Bilang karagdagan sa mga direktang benepisyo, squats na may mga weights para sa puwit ay may iba pang mga pakinabang. Una sa lahat ito ay nagkakahalaga ng pagpuna ng isang pagpapabuti sa pangkalahatang pisikal na fitness. Sa katunayan, sa panahon ng pagsasanay na ito ay gumagana sa halos bawat kalamnan, kabilang ang mga press. Ang araw-araw na pagganap ng squats makatulong upang mag-ehersisyo ang mga lugar na may problema, mapabuti ang tibay at lakas nadagdag. Ito ay magbibigay ng lakas ng loob. Kahit na hindi mo mag-ehersisyo nang hindi worsening ang epekto ay magiging. Ang pangunahing bagay upang ilagay ang diskarteng ito, at pagkatapos ay magpakasawa sa squats na may weights dalawa o isa, hangga't gusto mo. Pausisa sapat, ang pagtingkayad sa isang worsening epekto sa hormones. Sila ng kontribusyon sa pag-unlad ng testosterone - ang hormone paglago ng kalamnan.

pinsala squats

Mga Pakinabang ng squats na may weights ay hindi maikakaila. Ngunit minsan ang isang exercise Maaari itong makapinsala. Halimbawa, kung mayroon kang medikal contraindications sa load sa joints tuhod, likod o iba pang mga bahagi ng katawan na responsable para sa pamamahagi ng pag-load para sa mga mababa at malapad, dapat kumonsulta sa isang espesyalista. Maaaring kailanganin mong iwanan ito mag-ehersisyo sa lahat o upang piliin ang pinakamainam na load, sa gayon ay hindi ma-nasugatan. At syempre, bilang paglabag sa kagamitan pinsala sa joints at mga kalamnan lamang napakalaki. Hindi tamang pag-load pamamahagi, matalim jolts o jerks ay magagawang award kang anumang mga uri ng mga pinsala mula sa sprains at strains na malubhang fractures. Iyon ang dahilan kung bakit mas mahusay na upang ilagay ang pamamaraan ng pag-squat ilalim ng pangangasiwa ng isang guro.

rekomendasyon

Maging sigurado upang magpainit at mabatak ang aming mga kalamnan, bago ka magsimula na mag-ehersisyo na may weights. Pay espesyal na pansin sa tuhod at paa. Panatilihin ang iyong likod tuwid, huwag susuray. At ang lahat ng mga paggalaw ay gumanap nang walang jerks. Kontrolin ang press. Kailangan itong maging mabigat. Ito ay hindi lamang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, ngunit Bukod pa rito suportahan ang mga tinik habang nagtatrabaho sa mga punlo at iba pa.

Huminga nang maayos. Panatilihin kahit paghinga ay makakatulong upang makagawa ng isang mas malaking bilang ng sit-ups. Kung sa panahon ng ehersisyo mapapansin mo sakit o isang langutngot sa kasukasuan, suriin na ang pagtingkayad ay ginanap ng tama. Kung ang pamamaraan ay lahat ng karapatan, ito ay nagkakahalaga na magbayad ng isang pagbisita sa doktor. Kapag nagtatrabaho na may higit pang timbang siguraduhin na gumamit ng isang espesyal na sinturon at i-lock ang mga tuhod.