Weightlifting: ehersisyo. Isang hanay ng mga pagsasanay na may timbang

Sa pamamagitan ng kanyang sarili, ang bigat ng mga sports equipment ay imbento pabalik sa XVII siglo, ang Russian Empire Gunners. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga sundalo na sisingilin ang malaking baril, nagkaroon na may mahusay na lakas at tibay. Ito ay para sa core ay naka-attach sa isang espesyal na panulat at sinanay.

Gayundin, ang shell ay ginamit sa sirko strongman kuwarto, at sa huli 40-ngian ng huling siglo ay nagsimula na aktibong ihubog at bumuo ng weytlipting. Pagsasanay na ibinigay ng isang gamot na pampalakas epekto at kalamnan paglago. Ang pundasyon ay inilatag sa USSR, matapos na kung saan ito nagsimulang kumalat sa buong mundo.

pangunahing kaalaman

ay dapat na natupad Anumang ehersisyo na may tamang paghahanda, ang tamang diskarte at kaalaman. Ito ay walang exception sa ganitong kahulugan, at timbang-angat. Pagsasanay ng mga propesyonal na atleta ay malamang na hindi gumawa ng isang bayani sa baguhan, ito ay malamang na makakuha ng nasaktan. Ang pangunahing layunin sa kasong ito ay upang makamit ang eksaktong tibay ng laman, at ang iba ay nakakamit sa proseso.

Dahil sa ang katunayan na sa panahon ng pagsasanay ay nakatutok sa iba't-ibang grupo ng kalamnan, at pagkatapos ay ang bigat ay pinili para sa kanila isa-isa. Samakatuwid, ang unang bagay na kailangan mo upang simulan sa unang lugar, ito ay upang magbigay ng sarili sa ang mga kinakailangang equipment. Sa pagbebenta ay klasikong weights ng 16, 24 at 32 kg, ngunit ngayon nang walang anumang mga problema ay maaaring matagpuan at 8, at kahit na 64 kg.

Pagkatapos nito ay dapat na pinagsunod-sunod ayon sa kaliskis timbang at pagsasanay, na kung saan ay isinasagawa sa kanila, mula sa kalkulasyong ito na ang mas malaking grupo ng kalamnan, ang mas mahirap ito ay upang maging isang shell.

Ito ay pinakamahusay na upang gumawa para sa kanilang sarili ng isang espesyal na talaarawan, kung saan ikaw ay gumawa ng isang talaan ng kanilang mga resulta: kalusugan, ay nalalapit, timbang shell, repetitions, panahon ng pahinga, ang mga klase at ang lahat ng mga bagay na itinuturing mong kinakailangan.

Ang pagpili ng mga timbang

Upang matukoy ang naaangkop na shell, kapag pinili, gawin ang mga sumusunod. Kailangan namin na kumuha at pumili up ng isang dumbbell higit sa 5 beses, at sa kaganapan na ang huling dalawang oras ay napakahirap, ito ay pinakamahusay na kumuha ng isa pang, mas maliit. Sa anumang kaso, mas mababa ang timbang ay maaaring itinaas ng ilang beses pa.

Mga nagsisimula ay pinaka-ugma timbang 10 kg, at pagkatapos, maaari mong palaging magdagdag ng weights.

May mga guwang shell, na maaaring punan ang buhangin o humantong, at sa gayon ay nakapag-iisa kontrolin ang kanilang timbang. Kahit sino ay magagawang upang bumili ng mga timbang, ang presyo ng kung saan ay matatagpuan sa isang mapupuntahan antas para sa bawat atleta. Sa average, ang gastos ay ang mga sumusunod:

Timbang 8 kg.	800-1000 p.
Timbang 16 kg.	1000-1200 p.
Timbang 24 kg.	1200-1350 p.
Timbang 32 kg.	1350-1500 p.

Ang mga pakinabang ng pagsasanay na may timbang

Ano kaya magandang timbang-angat? Pagsasanay na may shell na ito ay isang uri ng kakaiba. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang bigat ay may shifted ang sentro ng gravity, na nagpapahintulot sa mga kalamnan upang gumana sa mga eroplano, na kung saan ay angkop lamang sa kettlebell pagsasanay. Tulad ng isang epekto ay hindi maaaring nakakamit sa anumang iba pang mga punlo at iba pa.

Habang pagsasanay sa timbang maglakip ng iba't ibang sports, ang listahan ng disiplina ay may lamang dalawang mga posisyon:

1. Push weights sa isang kumpletong cycle (pagbaba mula sa pagitan ng mga binti).
2. Ang classic na pinagsamang kaganapan na binubuo ng isang haltak ng timbang sa isang kamay at itulak ang dalawang weights sa dibdib na may parehong mga kamay.

Sa kabila ng maliwanag monotony, ito ay nagiging unting popular na timbang-angat sa populasyon. Ang mga pagsasanay ay naglalayong sa pagbuo ng:

• kalamnan ng binti kalamnan ng binti at quadriceps;
• balikat magsinturon;
• bumalik kalamnan.

Ano pa ang bubuo weightlifting

Ang mga pagsasanay ay dinisenyo upang bumuo ng:

• kapangyarihan ng pagbabata ;
• pag-andar ng katawan;
• flexibility ng gulugod;
• pisikal na lakas.

Malamang, hindi ka makakahanap ng isa pang sport na maaaring maging kaya magkakaibang at kumplikadong upang bumuo ng kakayahan ng katawan. Siyempre, salamat sa bagong fitness programa, maaari mong subukan upang palitan ang pagsasanay sa timbang, ngunit hindi kaya elaborated methodological framework, na kung saan nasubok sa paglipas ng maraming taon, hindi sila.

Sa karagdagan, ang mga pagsasanay na may isang shell mas mababa traumatiko para sa mga joints at gulugod, sa paghahambing sa iba pang mga disiplina seguridad.

Weightlifting: exercise

Bago ka pumunta nang direkta upang gumana sa mga timbang, kailangan mo upang simulan upang magpainit. Maaari mong magpainit up ang joints sa tulong ng lubid o tumatakbo.

Kadalasan ang mga napiling mga indibidwal na lakas ng pagsasanay. Programa para sa bawat atleta ay maaaring naiiba ayon sa kanyang pisikal na anyo. Sa kabila nito, sa isang training napiling ilang mga tiyak na gawain na may ganap na cycle, tulad ng isang haltak o matagtag. Batay sa mga tiyak na gawain na tinukoy sa trabaho na may mabigat na timbang, ngunit mas kaunting mga repetitions, o may light weights sa pagbilang ng panahon.

Susunod, magsagawa ng tinatawag na auxiliary pagsasanay, kung saan ang bar ay maaaring kasama. Layunin nila upang madagdagan ang lakas at mapahusay ang lakas. Kabilang dito ang paglukso mula sa isang makaupo posisyon, deadlift, bench press nakatayo barbell, atbp D.

Dahil sa ang katunayan na pagsasanay maganap 3-4 beses sa isang linggo, may posibilidad na magtrabaho sa bawat ehersisyo, na kung saan ay kasama sa pampababa ng pag-aangat kumpetisyon. Ang katawan sa parehong oras mabilis na pumapasok sa ritmo ng malaking-malaki at mabigat na trabaho, dahil ang bawat aktibidad tumatagal ng lugar sa isang napaka-mataas na tulin ng lakad, dahil sa kung ano ang mga resulta lumitaw relatibong mabilis.

EXAMPLE lubos na pag-eehersisyo ng timbang lifters

Federation of Kettlebell Lifting patuloy na humahawak ng iba't-ibang mga kumpetisyon. Upang ipakita ang mga ito ng isang mahusay na resulta, siguraduhin na ang mga kaugnay na pagsasanay. Nasa ibaba ang isang detalyadong plano ng 4 na araw ng pagsasanay S. Rekston RSFSR kampeon.

Ang unang araw ay nagsisimula sa isang matagtag, at pagkatapos ay - dash at bench press. Pagkatapos nito, na may minimum na oras upang magpahinga, atleta ang napupunta sa maglupasay. Sila ay sinundan sa pamamagitan ng pagsasanay sa pindutin ng isang bar mula sa likod ng ulo, at nagtatapos sa pagsasanay isometric magsanay.

Ang ikalawang araw ay muling magsisimula sa wing at biglang takbo, paglipat sa pindutin ng isa, pagkatapos ay ang ikalawang kamay. Pagsasanay Ang nagpasimula ng paglukso sa ibabaw ng bar mula sa isang makaupo posisyon, at nagtatapos uli isometric magsanay.

Ang ikatlong araw, tulad ng sa nakaraang dalawang, ay nagsisimula na may pagyanig at jerks, pagkatapos ay ang atleta ay ipinapasa ang paghinto sa bar at humahawak pagbaluktot at extension na may weights. Next pindutin ng isang bar mula sa likod ng ulo, isometric magsanay, at sa wakas, ang deadlift.

Ang ika-apat na araw ng pagsasanay ay naiiba mula sa lahat ng mga iba pa sa na ito ay nagsisimula sa krus sa 8 km at isang maximum ng 40 minuto. Susunod - isang iba't ibang mga sports at pagbawi kasangkapan.

Ito ang pansamantala plano ng masters sa sports pagsasanay.

Wastong ehersisyo - ang susi sa tagumpay

Upang maunawaan kung paano tama ang pag-angat ng timbang, kailangan mong hatiin ang proseso sa ilang yugto.

Timbang ay dapat tumayo sa harap ng mga daliri sa paa layo na 20 cm, paa balikat lapad bukod. Kaya posas ay dapat na kahilera sa soles. Upper mahigpit na pagkakahawak ng timbang ay nakuha, kapag ang katawan ng tao ay tagilid baluktot tuhod, at ang mga atleta ay sa isang paunang posisyon. Ang libreng kamay ay isaisantabi.

Susunod, pumunta sa backswing. Dahil sa leg extension, ang shell ay dumating off ang sahig, ang mga braso ay tuwid at pupunta sa ugoy sa pagitan ng iyong mga binti.

Ang mga sumusunod ay ang mga pangunahing elemento - undermining. Gira ibinigay ang acceleration dahil sa ang katawan ng tao at binti kalamnan. Para sa isang sandali, na dapat matukoy ang mga taong mahilig sa laro, ang pangangailangan upang gumana kamay upang ilabas ang load sa pamamagitan ng siko, at pagkatapos ay - straightening patungo punlo at iba pa, na sa puntong ito ay nasa "blind spot."

Sa puntong ito, kailangan mo upang tumayo sa iyong toes at iangat ang balikat, maaari kang gumawa ng isang maliit na podsed, ang lalim ng kung saan ay depende sa antas ng paghahanda ng mga atleta at ang kanyang mga karanasan.

Ang pag-aayos ay tumatagal ng lugar bilang mga sumusunod. Atleta ay itinutuwid ng kaniyang paa, umaalis sa mababa at malapad, paglalaan ng tuwid na posisyon sa mga nagtatrabaho braso, itinalaga ng ulo. Kung ang kumpetisyon gumastos Federation of kettlebell nakakataas, atleta ang dapat sa puntong ito maghintay para sa mga hukom signal upang ayusin ang isang haltak. Dagdag dito, gaya ng bato ay tinanggal na sa backswing, at ang kilusan ay paulit-ulit.

Mga Pangunahing Kaalaman ng pagsasanay

1. Bago ka pumunta nang direkta sa mga pangunahing pagsasanay, ang anumang mga atleta ay nangangailangan ng kalidad na dinisenyo paghahanda programa. Weightlifting, hindi tulad ng iba pang mga weight training, mas matindi, kaya ito ay kinakailangan upang magpainit ng tendons, ligaments at mga kalamnan magkano ang mas mahusay. Ito ay facilitated sa pamamagitan ng isang ehersisyo bike, jogging, articular gymnastics.
2. Dapat mong pagkatapos ay lumipat sa pagtatayon mosyon, na kung saan ay maghanda ng isang litid pilay.
3. Ang bawat bagong exercise ay ipinakilala, kailangan mo munang gumana sa isang liwanag timbang, upang hindi maging sanhi ng pinsala.
4. Ito ay kinakailangan upang patuloy na dagdagan ang intensity at i-load, ngunit lamang kapag ang atleta ang kanyang sarili nararamdaman na ito ay sa ilalim ng kanyang kapangyarihan.
5. Sa sandaling nakamit ng isa pang layunin, samakatuwid, nadagdagan kalamnan mass. Upang comprehensively bumuo at ayusin ang resulta, magiging mahusay na upang bumalik sa pagsasanay sa fitness equipment at libreng weights.
6. Sa klasikong weytlipting espesyal na pansin ay binayaran hindi lamang upang ang maximum operating timbang, ngunit din ang bilang ng mga pagtaas nito para sa ilang oras. Tulad trifles hindi maaaring overlooked, dahil ang tibay ng laman ay ang susi sa tagumpay.
7. Gamit ang weights kailangang ma-nakatuon lamang sa mnogopovtornyh set.
8. Direktang ruta upang pumunta para sa kanilang mga layunin, kahit na ano.

Lakas ng pagsasanay: pagsasanay na programa

Ang paglikha ng isang pinakamainam na pag-eehersisyo ay dapat magbigay sa kagustuhan sa isang complex exercise na mag-ambag sa metabolismo, habang ang mga ito direktang nakakaapekto ang pagtaas sa kalamnan mass at sabay-sabay nasusunog labis na taba.

Isang prominenteng kinatawan ng ganitong uri ay ang mga sumusunod na gumagana sa mga punlo at iba pa. Ito ay kinakailangan upang gawin ang panimulang posisyon, at pagkatapos ay sa "pull out" ang bigat sa isang kamay sa kanyang balikat at hunhon sa kanya sa ibabaw ng ulo, at sa reverse pagkakasunud-sunod upang gawin ito muli.

Ang pangunahing layunin ng naturang pagsasanay ay dapat na pinabilis na metabolismo, na nagbibigay ng ang batayan para sa paglago ng kalamnan.

Tulad ng para sa mga pagsasanay, ang pagpili ng isang sapat na iba't iba at pagpili ay depende ganap sa iyong mga kagustuhan.

Seleksyon ng ang bilang ng mga repetitions at ang pagtatrabaho ng timbang

Operating timbang at bilang ng mga repetitions ay dapat mapili paisa-isa. Ang ilang mga atleta, batay sa kanilang pisikal na katangian (halimbawa, angular figure) ay lubhang mas madaling at mas maginhawang upang magsagawa ng higit repetitions na may average o maliit na kaliskis. Iba pang mga atleta - sa salungat.

Ang tamang mode ay maaaring mag-utos sa mga organismo mismo. Sa ibang salita, kung saan ang intensity ng saklaw na kumportable ka upang gumana sa at ang pangangailangan upang makamit ang kanilang mga pinakamahusay na mga resulta. Natural, ang bilang ng mga repetitions ay dapat na nadagdagan proportionally sa mga operating timbang.

Ang mga karaniwang hanay ng mga repetitions	Kapag ang bigat ay dapat na nadagdagan
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

hininga

Hindi lamang ang tamang pagpapatupad ng mga paggalaw, ngunit din ang respiratory system ay nagpapahiwatig ng isang timbang-angat. Diskarteng breaths sa tamang oras ay halos isa sa mga pinaka-mahalagang kondisyon para sa pagkamit ng mga resulta. At ang mga ito ng dalawang mga bagay ay interrelated, dahil ang tama at kusang katuparan ng lahat ng mga pagsasanay ay hindi hit sa pamamagitan ng hininga at nag-iiwan ito makinis. Sa kasong ito, ang karapatan hininga sa tamang panahon ay gumagawa ng pagsasagawa ng paggalaw ay lubhang mas madaling.

Anumang lihis sa isang paraan o sa iba pang nasa likod ng isang string ng mga error, na siya namang ay maaaring humantong sa pinsala.

Sa pangkalahatan, may mga lamang 3 ng respiratory system, ngunit ang pinaka-epektibong ay isang tricyclic. Sa isang panahon kapag mayroong isang pagtaas, na umaabot sa yumukyok, ay inilatag-likod at madaling paghinga. Ito ay nagtatapos sa parehong oras bilang ang tapos nang undermining. Ang huli ikatlong ng inhalation ay dapat na natupad mas mabilis kaysa sa kanyang pagbubukas.

Sa sandaling ang mga atleta ay nagsisimula upang sumukot na pumasok sa stage at ituwid ang braso, at pagkatapos ay sa sandaling ito doon ay isang pagbuga. Sa sandali na ang pagbaba ng timbang isa pang maikling paghinga, at kapag ang pagbaba - huminga nang palabas.

sa pagtatapos

Ngayon na ang unang item sa pangunahing kaalaman ay nagawa na, maaari mong ligtas na pumunta sa tindahan at bumili ng isang kettlebell. Presyo ay hindi partikular na masakit, kaya lahat ay maaaring kayang bayaran upang palakasin ang kanilang kalusugan. Action ay kailangan ngayon, hindi Lunes o sa Bagong Taon, bilang ay kaugalian sa maraming.

Kung magdadala sa iyo sa lahat ng uri ng sports complex (isang listahan ng mga na maaaring i-extend sa kawalang-hanggan), ito pagsasanay na may dumbbells ay kabilang sa pinaka-epektibo. Subukan ito at makita ito para sa iyong sarili.