Push-ups sa kanilang mga fists at mga daliri

Push-ups on fists - isang napaka-tanyag na ehersisyo kabilang ang parehong mga kalalakihan at kababaihan. Sa kanilang tulong, unang bumuo ng isang magandang lunas sa mga arm at balikat, at ang pangalawang pinapayagan nila na higpitan ang dibdib at bigyan ito ng isang magandang hugis. Sa karagdagan, ang pagsasanay na ito strengthens ang mga kamay, ay gumagawa ng mga daliri mas solid, ito ay napakahalaga upang gawin iba't-ibang mga militar sining.

Push-ups, sa prinsipyo, kabilang ang push-ups sa mga dakot na may iba't ibang mga ibabaw. Karamihan ng lahat - mula sa sahig at mga pader. Sa palad ay maaari pa ring wrung mula sa hukuman, ngunit ang mga fists upang gawin ito kailangan lang ay hindi masyadong maginhawa.

Push-ups mula sa pader mas madali. Ang load ay sa minimum na mga kamay, tulad pagsasanay ay hindi nangangailangan ng anumang pisikal na fitness, ngunit din ang epekto ng naturang pagsasanay ay higit na mas mababa.

Pushups ay mas kapaki-pakinabang, ngunit hindi pinag-aralan na tao ay malamang na hindi dumating off ang sahig higit sa 2-3 beses. Sa kasong ito, ang unang ilang mga klase mas mahusay na itulak-ups sa mga kamay, at lamang pagkatapos ay, kapag ang mga kamay makakuha ng mas malakas, pumunta sa fists. Ang ikalawang opsyon para sa mga nagsisimula - pushups, resting sa kanyang mga tuhod.

Ang panimulang posisyon para sa push-ups sa fists nakahiga sa sahig sa iyong mga paa ay nasa kahabaan ng katawan at konektado sama-sama, mga kamay nakatiklop sa kanyang kamao, inilagay bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay mga paa ay dapat magpahinga sa toes, ang katawan ay dapat na stretch, leeg tuwid, ang iyong elbows ay baluktot sa isang anggulo ng 45 degrees sa katawan. Kung ihagis mo ang isa binti sa ibabaw ng iba pang mga - ay dagdagan ang load sa iyong mga kamay, kung ang mga ito ayusin - ay mababawasan. Ito ay mahalaga upang ilagay ang mga kamay - kamao ay dapat na batay sa mga average at buko ng daliri index. Malamang, Knuckle walang pangalan ay ring pindutin ang sahig, ngunit na umaasa sa mga ito ay hindi kinakailangan.

Mas mahusay na magsimula sa 5-10 push-ups. At dahan-dahan taasan ang mga ito sa loob ng isa hanggang dalawang linggo. Ito ay mas mahusay na gawin ang ilang mga hanay ng mga 10-15 beses sa isang beses - 30-40 beses.

Paano gumawa ng ehersisyo mas epektibo? Lumikha ng isang karagdagang pasanin. Alisin ang binti sa ibabaw ng iba pang, tulad ng nabanggit sa itaas, o itulak-ups sa isang dako. Sa kasong ito, ang buong bigat ng katawan rests sa isang kamay, may ay isang malaking load sa press, triseps at dibdib kalamnan. pagsasanay na ito ay nangangailangan ng isang mahabang kasanayan at isang mahusay na pakiramdam ng balanse, sa isang kurot, maaari mong buksan ang iyong mga binti upang itulak-ups kapag hindi napuno up sa isang tabi. Para sa mga timbang ay maaaring ilagay sa likod ng isang pancake, o isang matatag na pag-load (hanggang sa asukal bag).

Ang isa pang variant ng pagiging mahirap; magsanay - push-ups sa mga dakot na may cotton. Sa kasong ito ang tao ay hindi lamang tren ang lakas at tibay, ngunit din ang bilis ng tugon, na ang sining silid-aralan ay bilang mahalaga bilang malakas at malakas na kalamnan. Depende sa natrenirovannosti nakatuon, cotton ay maaaring gawin sa likod ng likod, harap, o kahit na ilang beses.

Kapag pinagkadalubhasaan kamao pushups, ikaw ay handa na pushups sa kanyang mga daliri. Ang mga pagsasanay ay isa sa mga pinaka mahirap kundi pati na rin ang isa sa mga pinaka-epektibo. Ang buong bigat ng katawan, at ito ay 60-80 kg, rests sa dalawang daliri. Hindi nakakagulat na pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay daliri ay matatag bilang isang bato, at ang puwersa ng epekto sa pagtaas sa ilang beses. Panimulang posisyon para sa pagsasanay na ito ay katulad ng sa mga pushups sa palad. Kapag ang unang aralin ay mas mahusay na umasa sa lahat ng 10 mga daliri, at tanging sa huli iwanan 2. Sobrang load sa unang araw ay maaaring magresulta sa pinsala.

Sa mga kalamnan ay aral ng mga grupo pantay-pantay, maaari mong baguhin ang posisyon ng katawan, halimbawa, ilagay ang iyong mga paa sa isang bench o tumayo, kaya na sila ay sa itaas ng ulo sa panahon ng push-ups sa kanilang mga fists. Ang pakinabang ng pagbabagong ito ay magiging napakalaking. Kapag iba't ibang mga posisyon ng katawan pagtatayon iba't-ibang grupo ng kalamnan at samakatuwid, ang katawan ay tumatagal ng anyo ng pantay sa tuktok at ibaba ng mga press. Tumayo maaaring magsilbi bilang hindi lamang isang bench ngunit isang kama, isang upuan, o isang angkop na upuan taas.