Pahalang na mga pull - pagganap ng mga kagamitan at mga tampok magsanay

Ang ilang mga tao ay able sa obserbahan kung paano ang mga atleta ay gumagawa ng paghila sa bar sa isang dako. Mula sa labas mukhang masyado kahanga-hanga. Ngunit upang maisagawa ang naturang paglipat ay napaka, napaka-mahirap, at samakatuwid higit pang suporta at simpleng magsanay ay nabuo na gawing posible upang ihanda ang iyong katawan sa stress. Pahalang na mga pull standing - epektibong diskarte para sa pagbuo ng kalamnan.

Anong mga grupo ng kalamnan ay nagsasangkot ng isang ehersisyo?

Tulad ng sa maginoo pull-ups sa isang pahalang na sagisag ng pagsasanay na ito ay kasama sa trabaho ang isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan. Sa pamamagitan ng nagtatrabaho sa mga kalamnan isama ang sumusunod: triseps, biceps, trapezoid, forearms, bumalik kalamnan na tinatawag na lats at likod balikat department, iyon ay, sa likuran may tatlong sulok beam.

pagsasanay na ito ay nagiging posible at tama lamang kung ang proseso ay natupad sa pagbawi lat. Pahalang na pull-ups ay kinabibilangan ng may tatlong sulok kagawaran extension, pati na rin ang flexing forearms.

Wastong pagpapatupad ng pagkilos

Upang isagawa ang mga pahalang na batak up, ang mga atleta ay may na dumalo sa pagkakaroon ng isang crossbar, kung saan ito ay magiging posible upang i-hold. gumaganap motion diskarte ay tulad ng sumusunod:

1. Ang unang bagay na gawin - ay upang ayusin ang taas ng horizontal bar, bar o rod sa Smith sa isang tiyak na anggulo. Wastong configuration ng beam ay itinuturing na sa kaganapan na sa mahigpit na pagkakahawak bahagyang mas malawak na balikat atleta ay hindi maabot ang sahig ng ilang sentimetro.
2. Pag-aangat katawan mula sa ibaba sa itaas ay natupad sa pamamagitan ng impormasyon blades. Gayunman, kapag ang pinakamataas na punto ay naabot at ang latissimus dorsi ay nabawasan sa maximum na, kailangan mo ng kaunting tulong ang kanyang sarili sa kanyang mga kamay na umakyat kahit na mas mataas. Kasabay nito itataas ang iyong kamay kailangan mo sa isang anggulo ng 45 degrees na may paggalang sa katawan.
3. Pahalang na mga pull sa bar ay dapat na tatagal hanggang sa sandaling ito kapag ang mga atleta touch ang dibdib ng punlo at iba. Sa puntong ito, ang pag-uulit ay maaaring itinuturing na natupad.
4. Ito ay nangyayari na ang exercise ay nagiging mahirap at ang mga tao simulan ang pagtulong sa kicking ang aking sarili. Ito ay mahigpit na ipinagbabawal. Sa ganoong sitwasyon ito ay mas mahusay na itaas ang bar ng kaunti mas mataas at panatilihin sa tumatakbo nang tama (mula sa isang teknikal na punto ng view).
5. Ito ay kinakailangan upang sundin ang mga paggalaw ng pelvis at tumuloy sa buong panahon ng ehersisyo. Ang mga bahagi ng katawan ay dapat ilipat kasama ng buong katawan, sa halip na abutan o mawala.
6. ay dapat na natupad Pahalang na pull-ups sa isang buong saklaw ng paggalaw, tulad ng pagsasanay na ito ay sa una mas madali kaysa sa mga regular na pull-ups. Yaong mga paggalaw na ang mga atleta ay hindi pindutin ang beam sa suso ay hindi mabibilang sa lahat.
7. Kapag ang katawan ay nagsisimula upang bumaba, pagkatapos ay doon ay isang umuulit sa mga negatibong phase, na sinusundan ng ang pangangailangan upang maging maingat na binabantayan. Huwag biglang "throw" ang iyong katawan down, kailangan mong pumunta down na dahan-dahan, sa pagkontrol ng buong proseso.

Ang proseso ng paghinga sa panahon ng ehersisyo

Espesyal na mga kinakailangan para sa paghinga sa pagsasanay na ito ay hindi ipinapakita. Ang proseso ng inhaling at exhaling katulad ng sa iba pang mga paggalaw ng kapangyarihan. Iyon ay upang lumanghap ng katawan ay dapat na tinanggal, bilang huminga nang palabas mo - na tumaas.

Paano upang mapabuti ang iyong mga resulta?

Pahalang na pull-ups - ito ay lubos na isang simpleng ehersisyo, ngunit dahil ang pag-unlad atleta dapat na magsimula nang mabilis. Subalit, may mga pa rin ng ilang mga limitasyon at mga kondisyon, na kung saan ay napakahalaga at dapat na-obserbahan.

Dahil ang beam ay dapat na kinokontrol, ito ay posible upang simulan ang pagsasanay sa isang anggulo ng 90 degrees sa sahig. Bilang ang bilang ng mga repetitions ng anggulo upang mabawasan, ang pagbaba sa suporta sa ibaba. Sukatin para sa pagtaas ng pag-load, ibig sabihin, upang baguhin ang mga anggulo, ang bilang ng mga repetitions ay katumbas ng 15, sa tamang pamamaraan. Kapag ito ay posible, ang load ay maaaring tumaas.

Kapalit pagpipilian exercise

Of course, ito ay malamang na hindi, ngunit ito ang mangyayari at sa gayon ay ang kakayahan upang maisagawa ang pagsasanay na ito ay absent. Kung nangyari ito, pagkatapos ay kilusan na ito ay maaaring mapalitan sa pamamagitan ng paghila up nakahiga sa kanyang tiyan sa isang pahalang na bench.

Tulad ng iyong nakikita, ang pagganap diskarteng halos hindi nagbabago. Mga grupo ng kalamnan na kasangkot ay pareho at kapag ang pahalang na mga pull. Gayunman, ang isang pares ng dumbbells at isang maginoo pahalang na bench doon sa lahat ng tao, kung gumawa ka ng isang mobile na pahalang crossbar ay walang pagkakataon.