Muscle stabilizers: tambalang pagsasanay, kahusayan at mga review

Araw-araw ang isang tao ay gumagawa ng maraming iba't ibang mga paggalaw. At habang ang mga tinik ay pinananatili sa tamang posisyon. Ano ang pinoprotektahan ito mula sa iba't-ibang mga pinsala? Function na ito ay itinalaga sa mga stabilizers ng kalamnan. Sa kasamaang palad, karamihan sa mga tao ay hindi sapat na binuo. Posible upang sanayin ang mga ito? At kung paano?

Ano ang mga stabilizers?

Sa katawan ng tao mag-ipon ng dalawang kalamnan group: engine at stabilizers. Ang una ay responsable para sa mga pagkilos ng mga indibidwal na mga bahagi ng katawan.

Stabilizers - isang grupo ng mga kalamnan na hawak ang katawan sa isang tiyak na posisyon (hindi sila naging bahagi ng kilusan) at maprotektahan laban sa iba't ibang uri ng pinsala.

Ang kategoryang ito ay kabilang ang:

• kalamnan ng tiyan (nakahalang, tuwid na linya);
• gluteal (maliit, daluyan);
• adductors;
• podkostnaya;
• hita muscles (ang hulihan ibabaw);
• rostral-balikat.

Kalamnan stabilizers ay may sapat na malalim na layer ng katawan ng tao. Ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng maliit na laki. Gayunman, ang kanilang kahalagahan ay hindi mababawasan ng ito. Yaong mga function na nagsasagawa ang mga ito ay kaya mahalaga, lalo na para sa mga atleta na hindi lumabas dahil kahit pagdudahan ang pangangailangan ng kanilang pagsasanay.

Huwag ko na kailangan upang bumuo ng mga ito?

Of course, isang baguhan doon ay lubos na natural na tanong: "Ano ang pagsasanay ng kalamnan stabilizers?"

Kung makipag-usap namin tungkol sa sports, ang mga tela isagawa ang maraming mga mahahalagang function. Halimbawa:

1. Ski racer upang panatilihin ang balanse sa ilalim ng impluwensiya ng mga iba't ibang mga salik, ginagamit nito stabilizers.
2. Ang mga kalamnan ay tumutulong sa panahon ng weight training sa pag-angat ng mas maraming timbang. Kapag ang bench nakatayo, hindi mahalaga kung gaano kahusay na binuo triseps, balikat, ang pasanin ay bumaba higit sa lahat sa lomo tela na sumusuporta sa pabahay.

Walang mas mababa mahalaga ay ang mga kalamnan sa araw-araw na buhay:

1. Paglakad, akyat hagdan ay nangangailangan ng pagpapanatili ng balanse. Upang gawin ito, kailangan lang pag-aayos ng kapangyarihan.
2. Palaupo pamumuhay ay humantong sa malubhang sakit sa kanyang likod. Naghihirap cervical kakulangan sa ginhawa nadama sa thoracic rehiyon, Madarama ang lomo. Duktor sabihin na ang naturang sakit dictated sa pamamagitan ng pagkaatrasado ng stabilizers, na kung saan ay hindi magagawang upang panatilihin ang mga tinik nang maayos.
3. Karamihan sa mga tao managinip ng isang magandang matipuno lunas. Lalo na ang isyu ng mga kababaihan ay tumatagal. Upang magbigay ng relief katawan, ay hindi sapat upang makisali sa mga mabababaw na kalamnan. Hindi ito dapat na nakalimutan na ang frame ay binuo kalamnan stabilizers. Ito ay kaya kinakailangan upang alagaan ng pagsasanay para sa kanila.

At ngayon tingnan ang mga pinaka-epektibong pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan na grupo.

Exercise "Plank"

Kumuha ng isang posisyon bilang kung handa na wrung mula sa sahig. Ang mga armas ay dapat na tuwid. Huwag manghina sa likod. Sa posisyong ito, kailangan mong maghintay ng ilang minuto. Dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan panahunan up sa loob. Ito base strip. Ito ay mahusay na tren ang mga kalamnan ng tinik stabilizers.

Ehersisyo batay sa "bar" ay maaaring iba-iba, kumplikado bilang ihanda sila sa mga atleta:

• strap na may diin sa mga siko;
• diin sa elbows at iangat isa binti;
• side stand;
• pag-uumasa sa isang braso / binti.

Complex "Lamuyot"

Magsagawa ng bawat ehersisyo sa isang iba't ibang mga pagkakaiba-iba:

1. Pagtatanghal ng dula kamay. Sa panahon ng push-ups ay maaaring kumalat hiwalayin itaas na limbs. Hindi gaanong epektibo ay pumped sa mga kalamnan, kung ang iyong mga kamay ay inilagay na malapit ( "tipaklong").
2. Staging paa. Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa mas mababang limbs kumalat malawak na sa isang pedestal. Ngayon gamitin ang makitid pagbabalangkas ng mga binti. Lean mas mababang limbs sa bench. Subukan ang push-ups sa panahon lift isa binti.
3. Hindi matatag na suporta. Ang mga pagsasanay ay inirerekomenda para sa mga propesyonal. Maaari mong umaasa sa mga kamay o paa lubid.

Ikaw ay may na pakiramdam tulad ng trabaho ng iba't ibang mga kalamnan pampatatag: ang likod, tiyan, thighs.

Exercise "Iskuwater"

Para sa naturang mga klase pati na mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba:

1. "Pistol". Magsagawa ng squats sa isa binti. Upang palubhain posible na maglagay ng isang pangalawang terminal sa isang matatag na base o hindi matatag. Gamitin TRX-loop o sa kanilang mga analogs.
2. Maginoo squats. Ang ehersisyo ay ginanap sa dalawang binti. Gayunman, gumamit ng isang makitid na o hindi matatag na suporta. Maaari mong maglupasay sa Bosu (hemisphere).

Complex "gluteal bridge"

Ito ay isang mahusay na ehersisyo na takutin ang mga kalamnan ng tinik stabilizers, puwit, tiyan.

Ang base variant ay isinasagawa ito. Kasinungalingan sa iyong likod. Hands - palad sa sahig, sa kahabaan ng katawan. Binti baluktot sa tuhod, paa pipi sa sahig. Nang walang pagkuha ng kanyang ulo at balikat, iangat ang iyong pelvis. Hold na ito na posisyon para sa isang ilang minuto.

Advanced atleta ay maaaring palubhain ang exercise:

• pag-uumasa sa lamang ng isang leg;
• Gamitin elevation (bench, hindi matatag na suporta) para sa mas mababang limbs.

Exercise "Mahi mga paa"

Upang magsagawa ng ganoong mga kumplikadong Kasinungalingan sa iyong tabi, resting sa kanyang siko. Iangat ang binti. Maaari kang gumawa ng ehersisyo ang isang direktang o Baluktot paa.

Makikita mo pakiramdam kung paano panahunan ng kalamnan ng hita.

Exercise "instep"

Panimulang posisyon - nakatayo nakadapa. Rests sa tuhod at elbows. Sundin ang pagtaas ng isang paa. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang dulo.

Mahi paa magsagawa ng parehong literal at sa isang baluktot na posisyon.

Exercise "kartilya"

complex Kabilang naglalakad eksklusibo sa mga kamay (paa ay dapat suportahan assistant). Sa kasong ito, dapat mong ilipat ito pabalik-balik. Upang palubhain tulad ng hanapbuhay, assistant atleta ay maaaring mapanatili lamang ng isang leg. Ito lubos na complicates ang posibilidad ng hawak na ang katawan sa nais na posisyon. Ngunit sa parehong load sa mga kalamnan ng stabilizers ito ay lamang napakalaki.

Ito ay napansin na ang exercise "Kartilya" palaging itataas ang emosyonal na background ng mga atleta. Sa karagdagan, ang mga kumplikadong ay maaaring gawin sa oras upang ipakita ito bilang isang baton.

Complex, tren ang mga kalamnan ng likod stabilizers

upang palakasin corset magsanay ginanap sa sahig, nakahiga sa kanyang tiyan.

Ang complex ay kabilang ang:

1. Kung hindi naman, (pareho) Pinaghihiwa ang layo mula sa ibabaw ng sahig ulo at mga binti pati ng dibdib. Exercise gumanap nang walang pagka-antala sa itaas na posisyon. At muli isama ang isang maliit na stop ito sa tuktok.
2. Off sahig kanang braso at kaliwang binti. Maging sigurado na nagtatagal. Pagkatapos ay bumaba sa sahig. Ulitin para sa kaliwang braso at kanang binti.
3. Nakahiga sa sahig gayahin swimming diskarteng.

Ang pinakamahusay na pagsasanay, pagbuo ng stabilizer muscles

Sa itaas na ito ay nagpakita ng isang complex, kung saan ang pagganap ng sports equipment hindi kinakailangan. Gayunman, ang ilang mga eksperto ay nakabuo ng mga simulators na nagbibigay-daan upang mapabuti ang pagsasanay para sa mga kalamnan ng stabilizers.

Ang pinaka-epektibong:

1. Bosu. Ito ay isang espesyal hemisphere simulator. Ito ay may isang nababanat "simboryo". Pagsasanay ay ginanap sa mga ito sa posisyon ng upo, higa, nakatayo up (isang / dalawang paa). Platform na ito ay lubos na pabagu-bago. Upang mapanatili ang balanse habang on ito ay kinakailangan upang pilitin ang halos lahat ng kalamnan bark tissue.
2. Fitball. Ito ay isang popular na accessory para sa sports. Ito ay isang malaking bouncy ball. Ito ay posible upang umupo, humiga o sandalan dito. Gayunpaman, siya ay patuloy na pinagsama ang layo. simulator na ito ay ginagamit upang itulak (ito ay magiging isang suporta para sa mga paa), ugoy ang press.
3. Medbol. Ito rin ay tinukoy bilang mga medikal na ball. Mga Dimensyon medbola makabuluhang mas mababa feetball. Ito ay kahawig ng isang basketball. Ngunit ito ay naiiba kasiya-timbang - mula sa 1 kg na 27. Paggamit medbol Dip, twists sa press.
4. TRX loop. Perpektong agent pinagtitibay kalamnan stabilizers. Ito maraming nalalaman simulator bubuo tatag, lakas, nagpapabuti sa koordinasyon, balanse at balanse forms. Gamit ang simulator, maaari mong palubhain isang iba't ibang mga pagsasanay.

Mga review ng mga tao

Bumuo ng kalamnan stabilizers ay maaaring maging sa anumang edad. Ang nasabing training ay angkop sa mga bata, sila ay magiging isang mahusay na suporta sa mga adult na populasyon, ay magdadala napakahalaga benepisyo sa mga mas lumang mga indibidwal. Ang mga tao iminumungkahi na pag-unlad ng stabilizing kalamnan ay maaaring makabuluhang palakasin ang corset likod. At ito, sa pagliko, pinakakawalan nito isang tao mula sa mga hindi kasiya-sakit sa likod.

Gayunman, sa kabila ng malinaw na mga benepisyo, ang mga sistema ay may ilang mga contraindications. Samakatuwid, sa mga taong may problema sa joints o gulugod, ito ay sapilitan upang kumonsulta sa isang karampatang mga doktor.