Paano upang mapabuti ang lakas ng pagsasanay na programa, malayuan tumatakbo

Paano upang mapabuti ang tibay sa panahon ng ehersisyo? Ang sagot sa katanungang ito ay kagiliw-giliw na sapat na mga tao. At kami ngayon ay ang dapat naming pag-usapan ito - tingnan umiiral na mga programa, na tumututok sa mga gamot na taasan ang tibay, at ang kanilang mga epekto sa katawan ng mga atleta.

Bilang isang unibersal na paraan para sa paglutas ng mga problema sa itaas, isaalang-alang tumatakbo. Ito ay isang simpleng paraan na hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay na kagamitan.

pangkalahatang impormasyon

Tumatakbo, siyempre, ito ay unibersal na, ngunit ito ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte, na kung saan hindi sapat lamang upang gumawa ng isang mahusay na pagsisimula. Ito ay kinakailangan higit pa at ma manatili mahaba sapat sa tempo. Sa pagtatapos na ito, bilang karagdagan sa pisikal na pagsasanay at kakailanganin ng mas maraming paghahangad at taktika (o equipment) ng paggalaw. Nang may pasubali maglaan ng espesyal na pangkalahatang at pagtitiis. Ang mga ito ay kinakailangan para sa mga naturang layunin:

1. Pangkalahatang pagtitiis. Pinapayagan ka upang ayusin ang mga umiiral na mga resulta at maging handa para sa posibleng pisikal na gawain.
2. Espesyal na pagbabata. Nangangailangan ito ng mga kasangkot sa kakayahan ng katawan upang pagtagumpayan ang pang-matagalang pag-load. Nito unlad na kasangkot atleta na nais na ayusin ang isang malayuan karera. Matapos ang lahat, pinapayagan ka upang mas mahusay na tiisin hypoxic kondisyon at makaya sa aerobic ehersisyo.

Sports Tumatakbo ay nangangailangan ng isang pulutong ng pagtitiis. Tingnan natin kung paano makakuha ng ito Hayaan.

Pangkalahatang mga rekomendasyon para sa pinakamahusay na mga resulta

Kaya, upang makamit ang pinakamainam na mga resulta, dapat kang:

1. Upang makisali sa lupa na may isang bahagyang pagtaas (hanggang 4%). Bilang karagdagan, ito ay kinakailangan upang pumili ng tulad ng isang tulin ng lakad na sa kanya ay hindi maaaring makipag-usap breathlessly. Ang pagsagot kung paano pagbutihin ang tibay ng iyong katawan, dapat mo ring tandaan ang katunayan na ang bilang paunang bilis maaaring mapili tulad na 20 segundo upang pagtagumpayan ang distansya sa 30 mga hakbang, at ang layunin nito, na training dlozhny huling ng hindi bababa sa 20 minuto.
2. Palubhain ang kanilang sport race rin ang bilang ng mga klase. Sa gayon, ang mga kilusan ay magiging kapaki-pakinabang sa maburol na lupain (pag-akyat ng hindi mas mababa sa 8%). Of course, ito ay kinakailangan na gumastos sa lahat ng oras, ngunit lamang ng kalahati. bilis ng paggalaw ay dapat na sa antas ng nakaraang talata.
3. Huwag kalimutan na isagawa ang pagbabagong-tatag ng kanilang mga kalamnan. Ito ay maaaring gawin ang parehong sa panahon ng cool na-down, at sa panahon ng mainit-init-up sa simula. ito ay lalong kapaki-pakinabang sa mga taong pinagdudusahan trauma, at para sa isang mahabang panahon ay hindi-load ang iyong katawan. Upang ibalik ang mga kalamnan sapat na upang gawin jogging. Kung ang pag-eehersisyo sa una ay mahirap, maaari itong gamitin nang pana-panahon sa kabuuan ng iyong pag-eehersisyo.

At ngayon sabihin malaman ang mga pagsasanay, taasan ang tibay, at batay sa mga tumakbo.

Ang mas mabagal, mas mahusay

Ang pagnanais na makamit ang isang resulta ay madalas na Picks up sa mga pag-aalaga ng tao. At sa walang kabuluhan! Matapos ang lahat, maaari itong humantong sa hindi bababa sa naantalang simula kalamnan sakit, at kung minsan kahit na microtraumas o fractures.

Ang ideya ng unang ehersisyo ay na ang isang tao ay nangangailangan upang maisagawa ang kanyang mga cycles. Para sa mga na ang sports uniporme deplorable, lapitan ang mga sumusunod:

1. Ito ay kinakailangan upang magpatakbo ng tatlumpung segundo;
2. Maglakad sa tahimik na takbo ng 4.5 minuto;
3. Ulitin walong beses.

Pag-eehersisiyo ito ay sapat na upang magsagawa ng tatlong beses sa isang linggo. Bilang isang araw cross-country, maaari mong piliin Lunes, Miyerkules at Biyernes. Sa paglipas ng panahon, ang pangangailangan upang madagdagan ang pag-load at mabawasan ang natitira.

Sa panahon ng anim na buwan ng pagsasanay para sa mga pamamaraan na ito ay ang mga taong hindi makaligtaan ang mga klase at sapat na tasahin ang kanilang lakas, ay maaaring magyabang ang resulta sa dalawang oras ng pagtakbo sa isang kalmado mong bilis. Ngunit narito ito ay mas mahusay na hindi gumana sa oras, at sa layo. Maaari itong tumaas bawat dalawang linggo.

mabilis na pag-alog

Kaya, patuloy naming isaalang-alang ang ehersisyo, taasan ang tibay. Ang kakanyahan ng mga susunod na klase ay dumating down sa kung ano ang kailangan mong magpatakbo ng isang tiyak na distansya sa isang maikling panahon. At hindi isang beses, ngunit ang isang tiyak na halaga. At kailangan mo upang tumakbo bilang mabilis hangga't ang mga tao ay nais.

Ang isang halimbawa ay upang maglagay ng isang distansya ng 800 metro sa 3 minuto 30 segundo. Magsimula sa 4-5 sets per ehersisyo. Kung hindi mo matupad ang mga pamantayan, ito ay tumatakbo pa rin at subukan upang maabot ang layunin. Sa sandaling ang lahat ng mga approach na ito ay matagumpay na ipinatupad, ito ay posible upang madagdagan ang kanilang mga numero. Kahit na ito ay hindi inirerekomenda na tumakbo ng higit sa 10 beses sa isang pag-eehersisyo. Maaari itong i-ensayado sa parehong paraan tulad ng sa nakaraang isa - tatlong beses sa isang linggo.

Ngayong alam mo na kung paano upang mapabuti ang tibay, kung nais mong malaman kung paano upang mabilis na tumakbo mahaba mga distansya. Ngunit ang paraan na ito ay angkop para sa mga taong hindi maaaring tumakbo ng hindi bababa sa tatlong kilometro? Kung hindi mo maaaring gawin ito - na rin, pagkatapos ay basahin ang parapo №1.

Mabagal at katagalan

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay angkop para sa mga taong interesado sa kung paano dagdagan ang lakas at hindi ma-ubos na sa pamamagitan ng pagkapagod. Ang pangunahing punto ng ito ay na kailangan mo upang tumutok sa ang madaling lahi. Sa pamamagitan ng ang paraan, bilang karagdagan sa kanyang direktang layunin, exercise ay nakakatulong upang maiwasan ang traumatiko sitwasyon.

Ang program na ito ay nakatuon upang tumakbo sa mga pagsisikap ng tao. Sa ganitong pamamaraan, hindi mo dapat patakbuhin sa 90% ng pwersa nito, gaya ng ginagawa karamihan ng mga tao, at 80%. Kung 8 kilometro magagawa mong upang pagtagumpayan loob ng 25 minuto, at pagkatapos ay subukan upang gawin ito sa kalahati ng isang oras. Iyon ay, para sa oras maaari mong gamitin ang isang factor ng 1.25.

kasulatang pagsasanay

Ang program na ito ay nagbibigay ng para sa isang jogging exercise sa pagkaubos. At ito ay dapat na hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo (maaari mong gamitin ang lahat ng mga parehong sa Lunes, Miyerkules at Biyernes).

Ito ay kinakailangan upang makagawa ng isang work plan, kung saan ang bilis at distansya ng bawat pag-eehersisyo ay ipapakita. Sa kasong ito, ang conditional Mon - ito sprinting, ngunit sa isang mabagal na tulin ng lakad. Sa Miyerkules lumipas agwat ng ehersisyo. At sa Biyernes, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng tempo ehersisyo. Siya nga pala, salamat sa alternation nababawasan ang panganib ng pinsala. Ngunit may mga angkop sa kasalukuyan kaso, tulad pagbabata pagsasanay - lahat ng tao ay nagpapasya para sa kanyang sarili.

Paghiwalayin ang mga pag-uusap - ito ay ang kanilang pag-uulit. Ang may-akda ng ang paraan na Inirerekomenda ng na nagsisimula sa 12 reps ng 400 metro (o 6 upang 800). At, kung ninanais, ito distansya ay maaaring tumaas, ngunit hindi hihigit sa 20 na kilometro.

plyometrics

Ang mga sumusunod na pagbabata pagsasanay gamit natatambol paraan. diskarte na ito ay ipinapakita mahusay na mga resulta kapag ang mga kinakailangang bilis, ang bilis at kapangyarihan. Gayundin plyometrics elemento ay makikita sa parkour. Ito ay gumagamit ng paputok at mabilis na paggalaw upang bumuo ng muscular kapangyarihan at bilis. Mahalaga dito ay tumatalon.

Ang anumang partikular na pamamaraan ay hindi, ngunit maaari kang magsimula sa mga ito: una, tumakbo nang mabilis sa mga maliliit na mga palugit na 15-20 metro. Kaya ito ay kinakailangan upang taasan ang mga tuhod sapat na mataas (ngunit hindi masyadong). Pagkatapos na kailangan mong mag-relaks at ulitin 6-8 beses. Bilang isang karagdagang warm-up maaari kang magdagdag ng iba't ibang mga jumps (sa dalawang paa, sa kaliwa, sa kanan). Upang hindi masaktan, ito ay ipinapayong upang gumana sa ground o simento.

Long tempo pag-eehersisyo

Ang pagpatuloy upang suriin kung paano upang mapahusay ang pisikal na pagbabata ng mga organismo, hayaan magbayad ng pansin sa isa pang paraan. Para sa mga paghahambing, pindutin sa standard approach. Nagbibigay ang mga ito ng isang tao na tumakbo na may bahagyang mas mababang rate kaysa sa kung saan ay maaaring pagtagumpayan 10 kilometro nang walang anumang mga problema. Ito rin ay iminungkahi upang madagdagan ang figure sa 60 minuto.

Ito ay inirerekumenda na lamang nakikipag-ugnayan ang isang beses sa isang linggo. Kaya dapat itong patuloy para sa dalawang buwan. Kasabay nito, upang maiwasan ang pinsala sa katawan, ito ay inirerekomenda upang magsimula sa ang standard na diskarte - mula sa 20 minuto. Bawat linggo, kailangan mong magdagdag ng 5 minuto. Kung ito ay hindi gumagana - na rin, subukan ang nakaraang mode, hanggang maaari mong makuha sa bagong regulasyon pagtaas. Pagkatapos ng dalawang buwan ng pagsasanay upang bigyan ang iyong sarili ng isang magandang pahinga para sa isang linggo. Sa paglipas ng panahon, ito ay magiging posible upang madagdagan ang dalas ng pagsasanay. Kaya ito ay posible upang i-hold ang dalawa sa mga race ngayong linggo - mahaba manatili libreng araw.

Mabilis at katagalan

Ang pagpipiliang ito ay ang kabaligtaran diskarte №3. Ang kakanyahan ng ang paraan na ito ay namamalagi sa ang katunayan na kapag magkakaroon lamang ng 25% ng mga nakapirming distance, simulan upang kunin ang bilis. At ito ay dapat gawin nang paunti-unti. Sa kalaunan, marami ay sa tingin na ang mga ito tulad ng isang squeezed lemon, huwag mag-alala - ito ay normal. Ngunit sa drive tulad ng isang kabayo lahi ay hindi kinakailangan.

Medicine napupunta sa ang iligtas

Pag-usapan natin mga gamot na taasan ang tibay Hayaan. Una sa lahat, Gusto kong maglagay ng isang babala na ang kanilang paggamit ay hindi pumasa nang walang bakas. Samakatuwid, sa tingin ng dalawang beses at kumunsulta sa iyong doktor bago uminom ng kahit ano. Maaari silang magkaroon ng tulad ng isang epekto:

• sa pagpapakilos;
• metabolic;
• halo-halong.

Paghahanda ng unang pangkat ay hindi kanais-nais dahil ang kanilang matagal na paggamit ay humantong sa paglala ng iba't-ibang mga karamdaman sa katawan. Ang ikalawang uri ay maaaring ay dadalhin sa loob ng mahabang panahon, ngunit sila ay may gawi na maging sa halip mabagal na bilis ng pagkilos. Formulations na may isang halo-halong epekto sa isang intermediate posisyon.