Kahabaan magsanay bago training

Upang hindi upang gumuhit ng kalamnan sa panahon ng pinahusay na pagsasanay, at upang maiwasan ang mga pinsala sa mga joints, ito ay kinakailangan upang isagawa ang kahabaan magsanay. Ang mga ito ay ipinag-uutos na panimulang bahagi ng pagsasanay at ihanda ang katawan upang malubhang stress. Kapag competently ginanap sa warm-up hindi lamang binabawasan ang posibilidad ng pinsala, ngunit din pinatataas ang pagiging epektibo ng mga pangunahing bahagi ng pagsasanay. Natupad paghahanda pagsasanay upang magpainit bago ehersisyo para sa 5-12 minuto. Hindi mo dapat pag-ukulan ng mas maraming oras sa mga ito, kung hindi man ng mga puwersa para sa karamihan ng pagsasanay ay maaaring hindi sapat.

Sa panahon ng mainit-init-up at nadagdagan ang daloy ng dugo sa kalamnan aktibong itinustos na may oxygen at mahahalagang nutrients. Kapag "cold" kalamnan ay madalas na nasugatan, napunit tendons at kalamnan fibers.

Warming ay maaaring naiiba. Depende ito sa kung ano ang pagpunta sa gawin katunggali. Maaari itong binubuo ng parehong pagsasanay bilang pangunahing kumplikado, ngunit ng mas mababang intensity. Inirerekomenda na kahabaan magsanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan.

jogging exercise

Perpekto para sa warming up kalamnan ay magiging isang madaling tumakbo. Ito ay maaaring gumanap sa parehong loob at labas. Maaari kang magpatakbo na may acceleration obbegat iba't-ibang mga item o rack. Magaling maghanda para sa paparating na naglo-load tumatakbo na may kahaliling ejection forward (o likod) tuwid binti. Maaari kang magpatakbo na may mataas na pag-aangat up ang mga hita, mas mababang mga binti na may mga nakamamanghang paggalaw ng likod. Tumatakbo Side hakbang na rin warms ang mga kalamnan. Siya ay tumatakbo sa kaliwa o sa kanan (turn).

"Lezginka"

Paglipat ng cross-hakbang, ang bawat i-patagilid. Ito ay tumatakbo tulad ng sumusunod: ang kaliwang binti habang sumusulong right skrestnye side inilagay sa likod o sa harap ng karapatan. Subalit siya ay nagkaroon ng kanang binti lamang executes isang kilusan sa kanan. Ang parehong ay maaaring gawin sa kaliwang bahagi.

Warm-up magsanay para sa mga puno ng kahoy

1. Ayusin ang mga binti hindi masyadong malawak at execute inclinations pasulong, pagpindot sa sahig sa iyong mga daliri. Habang umuunat, yumuko sa katawan paurong. Sa kasong ito, ang mga binti - para sa balikat lapad bukod. Ang mga kahabaan magsanay magpainit ng mga kalamnan ng likod at likod ng thighs at ang balikat belt.
2. Maghalo mga braso at katawan ng tao tikwas pasulong. Mamasyal sa iyong kanang kamay daliri ng kaliwang paa, pag-on sa katawan, habang ang kaliwang kamay ay inilipat patayo sa katawan sa likod. Gawin ang parehong para sa iba pang braso at paa.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at gawin side bends, sinusubukan upang pindutin ang elbow hip.

Ehersisyo para sa paa

1. Perpektong ehersisyo para sa mainit-init na mga paa - mahi. Maaari silang dala sa kamay, o pabalik-balik. Para sa mas mahusay load ito pababa, mas mahusay na magkaroon ng isang suporta para sa mga kamay, halimbawa, ay umaasa sa isang upuan o pader bar. Sa gayon, ang katawan ay mapanatili ang balanse at warming up ang mga kalamnan ay makakatulong.
2. Kung ang karaniwang mainit-init-up magsanay fed up, maaari mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay upang magpainit: ang splits (hindi pinag-aralan mga atleta magawa polushpagat), subukang itapon sa mga kamay sa likod ng kanyang likod. Kung hindi mo maaaring gawin ito, lamang upang ma-hawakan ang mga daliri ng kabaligtaran kamay. Baguhin ang mga kamay. Trunk sa parehong oras pagpapanatiling isang tuwid, ang kanyang mga balikat ay unatin at stretch.
3. Magaling init ng kalamnan ng thighs pag-atake. Maaari silang ginawa sa gilid o pabalik-balik. Talampakan ay dapat na ilagay bilang malayo mula sa bawat isa. Puno ng kahoy ay ililipat sa kaliwang paa pagkatapos ng pagpapatupad ay dapat na dalawa o tatlong talbog mababa at malapad, katawan shift sa kanan, tumakbo spring maglupasay sa bandang ito.

Ang lahat ng mga pagpipiliang ito ay maaaring gamitin bilang lumalawak pagsasanay sa gym klase, halimbawa, sa paaralan.