Grip lakas. Makitid mahigpit na pagkakahawak bench press. Ang simulator para sa pag-unlad ng mahigpit na pagkakahawak ng lakas

Grip lakas - ito ay isang napaka-mahalagang tagapagpahiwatig para sa bawat tao, dahil sa mahigpit na pagkakahawak ay ginagamit sa lahat ng dako - sa parehong araw-araw na buhay at sa sports. At kung sa isang buhay na puwersa ng arm natupad medyo trivia gawain: oso bags, pindutin nang matagal ang isang bagay, ito ay nagbibilang ng isang pulutong sa sport. Isipin isang atleta kung sino ay hindi maaaring matagal ang barbell sa mga kamay. Ano ang mga pagtatagumpay siya ay maaaring makamit?

Paano upang madagdagan ang lakas ng grip

Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga tao na nagsimula upang i-play sports, at kung minsan kahit na magkaroon ng sapat na nakaranas atleta ay madalas na may mga katanungan tungkol sa kung ano ang gagawin sa mahigpit na pagkakahawak ng lakas nadagdagan. Kung magkaroon ka ng isang maliit na bit maaga, maaari isa sabihin na ito ay may isang listahan ng mga dalubhasa pagsasanay. Dito maaari mong malaman, matapos basahin ang artikulong ito hanggang sa huli.

mahigpit na pagkakahawak ng lakas kaugalian

Kung ikaw mahigpit na pagkakahawak ng lakas na kinakailangan upang makitungo sa isang malubhang sport, at pagkatapos ay kailangan mong malaman kung gaano kalaki ito ay. Upang gawin ito, kailangan mo upang masukat ang antas ng lakas ng iyong forearms, at pagkatapos ay ihambing ang mga ito sa opisyal na mga regulasyon armliftinga Association. Pagkatapos ay maaari mong makita kung ang iyong kamay mahigpit na pagkakahawak ng lakas ay sapat. Regulations depende sa bigat ng atleta, at ngayon ay binubuo ng:

• Men ng hanggang sa 70 kg: ang pagpapatupad ng CCM - 68 kg, MS - 73.3 kg, MSIC - 78 kg.
• Sa mga lalaki, tumitimbang ng hanggang sa 80 kg: gumaganap GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Men ng hanggang sa 90 kg: ang pagpapatupad ng CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• Sa mga lalaki, tumitimbang ng hanggang sa 100 kg: gumaganap GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• Sa mga lalaki, tumitimbang ng hanggang sa 110 kg: gumaganap GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Sa mga lalaki, tumitimbang ng hanggang sa 125 kg: gumaganap GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• Sa mga lalaki, na tumitimbang ng mahigit sa 125 kg: gumaganap GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• Sa mga babae na tumitimbang ng 60 kg: gumaganap GDN - 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• Sa mga babae na tumitimbang ng higit sa 60 kg: gumaganap GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Ang mga aplikable sa armlifterov-atleta sa isa sa mga disiplina, lalo, timbang-aangat sa isang kamay. Ito ay malinaw na atleta ay hindi nakikibahagi sa disiplina na ito ay hindi dapat lumikha ito tulad ng timbang, lumilitaw ang mga ito lamang bilang alituntunin.

ang lakas ng hold na mga kumpetisyon

Sport, na kung saan nagpapakita ang lakas ng grip ay tinatawag armliftingom. Sa mga nakaraang taon, ito ay magkakaroon ng mas maraming at higit pa katanyagan sa buong mundo. Atleta makipagkumpetensya sa tatlong pangunahing disciplines:

• Rolling Thunder. punlo at iba pa ay isang pingga na kung saan ay cranked. Ito ay nag-hang karaniwang pancake para sa mga pamalo. taong mahilig sa laro ng lift bigat sa isang kamay. Sa sandaling ito, ito ay ang pangunahing disiplina ng kumpetisyon.
• ni Appolon Axle. Pangkalahatang disiplina, na kung saan ay isang uri ng deadlift, ngunit ang leeg ay mas makapal kaysa sa klasikong Olympic.
• Saxon bar. Mag katulad ng nakaraang, ngunit ang leeg ay may isang hugis-parihaba hugis.

Bukod sa tatlong ito, mayroon ding mga iba pang mga disciplines, ngunit karamihan ng ang lakas mahigpit na pagkakahawak ay sinusuri lamang ng roller. Kumpetisyon armliftingu napaka-kamangha-manghang at samakatuwid ay may isang mataas na popularidad, lalo na sa Nordic bansa.

Ehersisyo para sa pag-unlad ng mahigpit na pagkakahawak ng lakas

Dahil ang pagganap ng circus strongman ay dumating sa amin ng isang pulutong ng mga pagsasanay upang madagdagan ang grip lakas. lubos na sila ay augmented, at sa sandaling ito doon ay isang kabuuang ng ilang sampu-sampung specialized magsanay. Makilala sa pagitan ng mga dynamic at static na pagsasanay.

static magsanay

Static magsanay magdawit pagkaantala muscles panahunan para sa ilang oras. Ang pinaka-karaniwang ginagamit Visy at napananatili ang baras. Ipaalam sa amin suriin ang mga ito nang detalyado. Marahil ang pinaka-popular na mga static na ehersisyo ay isang simpleng nagha-hang sa crossbar. Upang maisagawa ito, mag-tambay sa crossbar at hawakan hangga't maaari. Kung ikaw ay nag-hang para sa higit sa dalawang minuto, ito ang akma upang palubhain ang ehersisyo. Upang gawin ito, kailangan mong i-install ang crossbar extenders o gamitin ang karagdagang mga weights. Upang isagawa ang pagpapanatili ng bar ay dapat mong i-install ang mga kinakailangang laki ng mga weights shell at ito nang matagal hangga't maaari. Sa paglipas ng panahon maaari mong taasan ang laki ng weights. Posible rin na gamitin extenders mahigpit na pagkakahawak. Sa karagdagan, ang mahusay na epekto ay nagbibigay-hold ang isang pancake mula sa isang bar sa iyong mga kamay, at pagsasanay na ito ang lahat na mangagsisilakad isang magsasaka.

dynamic magsanay

Gumaganap dynamic na pagsasanay ay nagsasangkot ng panaka-nakang pag-urong at lumalawak ng kalamnan, iyon ay, hindi mo na kailangan upang i-hold ang bigat statically, ngunit sa halip upang ilipat ito sa kahabaan ng iba't ibang trajectories. Dynamic na pagsasanay na kilala sa isang mahusay na marami, ngunit ang pinaka-kilala at ginagamit alin ang pagbaluktot at extension sa pulso, pati na rin supination at pronation. Bilang karagdagan, para sa pag-unlad ng mga kalamnan ng bisig karaniwang ginagamit na magsanay tulad ng bench press reverse grip, curls na may tuwid na mahigpit na pagkakahawak at makitid mahigpit na pagkakahawak bench press, pati na rin ang marami pang iba.

Odnosustavnye kilusang

Odnosustavnymi tinatawag na paggalaw, kung saan ang kilos at paggalaw sa pamamagitan lamang ng isang joint. Kabilang sa naturang pagsasanay ay ang mga sumusunod:

• Pagbaluktot at extension ng pulso. Upang magsagawa ng pagbaluktot tumagal burdening ang mga kamay at ilagay ang mga ito Palms up. Force forearm pulso liko, buhatan, at pagkatapos ay mas mababa ito dahan-dahan. Gumaganap extension ay katulad, ngunit sa iba ang posisyon ng mga kamay ay mga palad pababa.
• Supination at pronation ng pulso. Ang "twisting" motion brushes. Upang kumuha burdening ang kanilang pagganap at sa turn ang brush body bahagi (supination) at mula sa katawan (pronation). Sa inisyal na posisyon sa palm nakaharap paitaas supination at pronation sa - pababa.
• Curl tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Pagsasanay na ito ay halos kapareho sa mga popular na kilusan para sa pumping biceps, ngunit ay may sariling nuances. Upang maisagawa ito, grab ang barbell tuwid na mahigpit na pagkakahawak, ibig sabihin, ang iyong mga Palms ay dapat na takip sa tuktok ng leeg. Pagkatapos nito, yumuko ang iyong elbows, at pagkatapos ay dahan-dahan na mas mababa. Bilang karagdagan sa mga forearms, sa pagsasakatuparan ng pagkarga at biceps kamay.

polyarticular kilusang

Kapag ang polyarticular paggalaw ay utilized maramihang mga joints, kaya sila ay tinatawag na complex. Bilang karagdagan sa mga forearms, kasangkot sila ng iba pang mga kalamnan ng katawan. Kabilang polyarticular pagsasanay ay upang magbigay ng tulad:

• Makitid mahigpit na pagkakahawak bench press. Para sa pagpapatupad nito kailangang humiga sa bench para sa mga bench at gawin ang post na ito bilang sa bench press. Ngunit sapat na upang maging makitid - ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay hindi dapat lumampas sa 15-20 cm Dahan-dahan mas mababang leeg, ngunit huwag hawakan ang mga ito sa kanyang dibdib, pigain isang paputok ilipat ito up .. Kung gumagamit ka ng pagsasanay na ito malubhang timbang, kailangan mo ng isang belayer. Sa pagsasanay na ito, bilang karagdagan sa mga braso, seryosong pasanin perepadaet at triseps.

• Reverse pagkakahawak bench press. Isa pang mga pagpindot sa ehersisyo. Kapag ginawa ito tulad ng dati, ngunit ang mga bar ay nakuha reverse grip (palad nakadirekta patungo sa ulo) ang average na lapad. pagsasanay na ito ay napaka-traumatiko, kaya siguraduhin ng pagkakaroon ng takot. Bilang karagdagan sa mga forearms, sa pagsasakatuparan ng pag-load ng higit pa at triseps at pektoral kalamnan.

• Deadlift. Para sa pagsasanay na ito, i-set ang barbell sa sahig o tumayo. Bend higit sa, grab bar kasama ang kanyang mga kamay at ang isang mabagal na kilusan lumadlad. Pagkatapos nito babaan ang bar sa panimulang posisyon. Ito ay mahalaga upang tiyakin na ang pabalik sa panahon ng ehersisyo ay direktang, kung hindi man mga pinsala ay maaaring mangyari.

Adaptations para sa pag-unlad ng mahigpit na pagkakahawak ng lakas

Upang kamay mahigpit na pagkakahawak ng lakas ay nadagdagan, ito ay kinakailangan upang gumamit ng mga espesyal na ehersisyo aparato na lubhang mapabilis ang pag-unlad ng mga braso. Karamihan sa mga madalas na ginagamit para sa specialized reamers ng iba't ibang diameters. Ang mga ito ay pagod sa leeg o ang bar sa pamamagitan ng pagpapalawak sa kanila. Kaya i-hold ang mga ito ay nagiging mas mahirap na mahigpit na pagkakahawak sa kalakhan pinahusay.

May isa pang napaka-tanyag na simulator para sa mahigpit na pagkakahawak ng lakas - expander "Captain Crash," na binubuo ng dalawang arm na may spring pagitan ng mga ito. Ang nasabing expander ay kinakailangan upang i-compress ang kamay na ay magagawang upang madagdagan ang lakas ng grip mabilis. Ang analog ng ganitong expander ay maaaring magsilbi ang lahat ng mga kilala goma singsing-expander, na kung saan ay napaka-tanyag sa Sobiyet Union.

Ang isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay para sa pag-unlad ng mahigpit na pagkakahawak ng lakas

Kaya, ngayon alam mo kung paano bumuo ng mahigpit na pagkakahawak lakas, ngayon ay nagkakahalaga ang tinatayang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay para sa mga kalamnan ng bisig. Ang programa ay hindi sapilitan, maaari mong piliin para sa kanilang sarili ang mga pagsasanay na pinakamahusay para sa iyo.

Kung hindi ka maaaring pumunta sa gym, pagkatapos ay mayroon ka lamang na gawin Visy sa crossbar. Bilang kahalili maaari kang bumili ng expander na maging matapat na katulong upang madagdagan ang grip lakas.

Sa gym, sundin ang ilang mga pagsasanay para sa forearms, tulad nito:

1. Baluktot sa pulso - 4 mga hanay ng 20 repetitions.
2. Extension sa pulso - 4 mga hanay ng 20 repetitions.
3. Kulot ang tamang mahigpit na pagkakahawak - 3 set ng 10 repetitions.

Paano upang sanayin ang mahigpit na pagkakahawak ng lakas at tren kung ito sa lahat - ito ay lamang ng isang personal na pinili. Sa anumang kaso, maaari ko lamang nais mong good luck sa lahat ng iyong mga pagsusumikap!