Ectomorph - isang programa sa pagsasanay para sa ... ectomorph

Ito ay mahirap na magtaltalan sa ang katunayan na kami ay lahat ng iba't ibang mga tao. Ito ay sumasaklaw hindi lamang sa aming mga karakter at hitsura, ngunit din ng mga uri ng katawan. Physiologically, mayroong tatlong mga uri ng tao saligang batas: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph may binibigkas kalamnan. Para sa saligang batas na ito ay hindi nailalarawan sa pamamagitan ng pagkakaroon ng taba. Men may ganitong uri ng katawan ay may isang napakalaking katawan, buto malawak at makapal, malaki kalamnan. Higit pang mga bilugan at malambot katawan na may isang mataas na nilalaman ng taba likas Endomorphs. Ectomorph - isang uri ng katawan saligang batas hilig kapayatan. Ang ganitong mga tao ay madalas na makita ang lahat ng makikita sa mga pabalat ng makintab magazine. Ang mga tao ay may kahirapan pagkakaroon ng timbang at gusali kalamnan.

Mga Tampok ectomorphic katawan

Ectomorph - isang tao na may isang halip mababang antas ng pisikal na lakas. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng:

• maliliit na buto at joints;
• mahabang limbs;
• maliit na mga balikat, dibdib at puwit;
• ang halos kumpletong kawalan ng subcutaneous taba;
• mabilis na metabolismo, labis na pagkain ay hindi nagbala;
• kahirapan sa timbang ng nakuha;
• mataas na tibay;
• hyperactivity;
• mabigat at mahabang kalamnan-gusali proseso.

Mga Pakinabang ektomorfonoy saligang batas

Magandang pagkain at ang tamang uri ng pagsasanay na programa para sa ectomorph ay susi ingredients para sa tagumpay sa paraan nang walang pagkakaroon ng taba ng katawan, taasan ang paghilig kalamnan mass lamang. Maganda, athletic body fit na may silweta ay hindi isang mahirap hulihin layunin para sa ganitong uri ng katawan. Lalo na ang "malinis" ectomorphs sa kalikasan ay hindi mangyayari kaya magkano. Karamihan sa mga madalas, ang katawan ng tao - ito ay isang halo-halong hanay ng mga partikular na tampok. At ang expression ng mga tiyak na katangian na ipinahayag sa ilalim ng impluwensiya ng diyeta at pamumuhay.

Kadalasan, ang mga taong ito ay walang problema sa taba tissue sa tiyan lugar. Cherished cube press sa ectomorphs mangyari kahit na sa minimal load at kapag isinasagawa ang mga simpleng pagsasanay.

Ang isang angkop na paraan ng pamumuhay

Kung ninanais, ayusin ang hitsura nito ectomorph ay dapat magsimula sa pamumuhay ng mga pagsasaayos. Anumang ng stress ay isang makabuluhang hadlang sa timbang makakuha. Kinatawan ng ganitong uri ng katawan saligang batas ay dapat suriin ang iyong buhay at subukan upang mabawasan ang mga panlabas na ang stress kadahilanan. Hindi nila kailangang mag-alala tungkol sa wala. Mapawi ang pag-igting kinakabahan tumutulong massage, pagmumuni-muni, yoga. Well relaks tao na may ganitong uri payagan sleep. Sa kabila ng ang katunayan na ang mga tao-ectomorphs madalas magdusa mula sa hindi pagkakatulog, mayroon kang upang turuan ang iyong sarili sa pagtulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Ang araw-araw na gawain ay dapat isama at umidlip ng kalahating oras upang 2 oras. Ito ay makakatulong sa pigilan ang mabilis na metabolismo.

nutrisyon at bigat ng nakuha sistema

Timbang makakuha ay isang problema para sa ectomorphs mahalaga ngunit mahirap. Na mga resulta sa kalamnan mass set ay maaaring nakakamit lamang sa pamamagitan ng paglalapat sports nutrisyon. Nutrients pagpasok ng katawan na may pagkain, para sa mga mass paglago ectomorphs madalas na hindi sapat. Ectomorph - isang tao na madalas nawawala ng ilang mga pagkain sa isang araw. Kung nais mong makakuha ng timbang, pagkatapos ito ay kinakailangan upang basagin ang ugali. Ectomorph kailangang kumain ng 5-6 beses sa isang araw na may isang agwat ng hindi hihigit sa 2.5 oras. Kumain sa parehong oras na ito ay kinakailangan upang average bahagi. Ang halaga ng hinihigop likido ay hindi dapat mas mababa sa 2 liters bawat araw.

At ang ilan sa mga rekomendasyon na nakalista sa ibaba, ay makakatulong sa mga tao sa sandalan saligang batas kumuha ng isang mas kaaya-ayang anyo ng sports:

• Araw-araw na pamantayan ng hindi aktibo character ng hinihigop taba ay dapat na 20%. Ito ay kanais-nais na gumamit ng isang isda ng langis na naglalaman ng kapaki-pakinabang wakas-3 acids.
• Protina ay binubuo sa rate ng 1-1.5 g bawat 1 kg ng katawan timbang. Ang pinagmulan ng protina na pagkain ay maaaring maging karne, itlog, keso, isda.
• Tukoy na bigat ng protina sa menu ay dapat na 30% carbs - 50% taba - 20%. karbohidrat pinagmulan ay magiging porridge (oats, bakwit, wheat), gulay at harina mga produkto mula sa buong trigo harina.
• Ang paggamit ng mga sugars (asukal, siksikan, at iba pa) Dapat palitan ang complex polysaccharides, eg, arina, kanin, patatas.
• Huwag abusuhin sangkap, bilis up metabolismo: nuts, pinatuyong prutas, munggo.
• Prutas, herbs at mga karagdagang micro-nutrients at mga sangkap ay kinakailangan sa lahat ng oras. Ngunit ang malaking halaga ng hibla naroroon sa berde, maaaring mag-overload ng pagtunaw lagay.

bumuo ng kalamnan

Ang programa ng pagsasanay para sa mga ectomorph ay ginawa matinding ngunit maikling. Ito ay dahil sa ang katunayan na siya ay hindi magkaroon ng lakas at tibay para sa matagal na ehersisyo. Ang programa ng pagsasanay para sa mga ectomorph ay dapat isama ang isang minimum ng aerobic at cardio. Dapat itong batay sa mabigat na pangunahing pagsasanay sa isang split-system. Ano ang ibig sabihin?

Split katawan Ipinagpapalagay conditional division sa 2 o 3 piraso. At sa panahon ng pagsasanay, na tumatagal ng lugar 2-3 beses sa isang linggo, isang araw, nagtatrabaho, halimbawa, sa itaas na bahagi ng katawan, ang pangalawang - sa ilalim. Kung ang preference ay ibinibigay sa mga dibisyon sa tatlong bahagi, ang unang araw nagtrabaho dibdib at biceps, ang pangalawang - ang mga binti at balikat, sa ikatlong - sa likod at triseps.

Ectomorph workout para sa bawat grupo ng kalamnan ay dapat na magsama ng ilang mga pangunahing pagsasanay. Ang bawat grupo ng kalamnan nagtrabaho nang isang beses lamang sa isang linggo. Ang bilang ng mga repetitions sa hanay - 7-10 beses, ang bilang ng mga approach na ito sa isa kalamnan o kalamnan ng grupo ay isang average ng 7 beses. Rest pagitan ng mga hanay ay hindi dapat maging mas mababa sa isang minuto. Sa pagitan ng pagsasanay, pag-target iba't ibang mga kalamnan, pahinga ay dapat hindi bababa sa 5 minuto. Ang tindi ng pag-eehersisyo para ectomorph ay dapat na nadagdagan sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng timbang, ang bilang ng mga set at reps. Ngunit hindi sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga pagitan ng pahinga sa pagitan ng repetitions. Kalamnan ectomorphs na cooldowns, kaya dapat kang maging masigasig sa pamamahinga sa pagitan ng workouts. Maaari mong gamitin ang mga karagdagang pondo upang maibalik, tulad ng massage, sauna, pagninilay-nilay.

Ang programa ng pagsasanay para sa mga ectomorph ay may ilang mga natatanging katangian:

• ng 45 minuto sa ilalim ng kondisyon ng maximum intensity;
• mga sistema ay dapat na nagbago bawat buwan.

Sa tag-araw ectomorph ay mas mahusay na upang gumana sa sarili nitong timbang, iyon ay upang gawin push-ups, pull-ups, exercise, pagbuo ng kakayahang umangkop at lumalawak.

Mga pagkain bago at pagkatapos ng ehersisyo

Bago ehersisyo ay dapat kumain ng sinigang (lahat maliban sa manna), prutas na may mababang asukal ng nilalaman (kiwi, peras, peras, mansanas, orange) o gulay (kamatis, repolyo, anumang, pipino, peppers).

Ang lahat ng ito mabagal na carbohydrates, na kung saan ay nagbibigay ng katawan na may asukal para sa isang panahon ng pagsasanay na sumusuporta sa operasyon. Uminom ng panahon ng isang session ng pagsasanay ay dapat na 15 minuto. Pagkatapos ng kalahating oras pagkatapos ng ehersisyo ay dapat sundin ng isang siksik na pagkain, na may magandang carbohydrates at protina.

Ectomorph kalamnan mass para sa: ang paggamit ng mga additives

Supplement ay maaaring lubos na mapadali ang proseso ng pagtaas ng kalamnan mass at makabuluhang bawasan ang mga gastos ng pagkamit ng mga target na oras. Tunay na kapaki-pakinabang sa kasong ito, multivitamins, na kung saan ay magagawang upang lubos na magbigay ng katawan na may mahahalagang nutrients. Best "kaibigan" para sa ectomorph naghahanap upang pagtagumpayan ang kanyang labnaw, naging Creatine, protina-karbohidrat halo at protina inumin. Tatlong servings gainer, idinagdag sa normal na araw-araw na diyeta, at may sistema ng trabaho ay mag-ambag sa matatag na paglago ng kalamnan mass.

Sa matinding pisikal na bigay pagtaas kahusayan, lakas at kalamnan mass ay makakatulong sa creatine. Ang natural compound na kasangkot sa metabolismo ng enerhiya sa mga cell ng kalamnan, na nagpapahintulot sa katawan na makatiis matinding naglo-load at mas mabilis na pagbawi sa pagitan ng mga hanay. Ang isang reception enzymes matulungan ang katawan upang iproseso at hithitin ang mas mataas na pagkainit ng paggamit. Tinanggap ang mga ito ay hindi pare-pareho, at ang kurso. Dapat din ay mapapansin na may mga nutritional supplements mayaman sa enzymes. Sa kasong ito, ang karagdagang ang kanilang paggamit ay hindi kinakailangan.

Ectomorph at bodybuilding

Sa kabila ng likas na katangian ectomorphs, isport na ito ay hindi para sa kanila ipinagbabawal. Motivated at disiplinado mga tao ay maaaring makamit ang tagumpay sa anumang field. Ectomorphs-bodybuilders ay may nabanggit na, bilang isang panuntunan, huwag sundin ang mga walang kumplikadong mga diets, ngunit alsado pindutin ang mga atleta ay ang inggit ng anumang mesomorph.

Ectomorph - isang tao na may isang mataas na kalidad ng sandalan kalamnan mass at mahabang mga kalamnan, na kung saan ay lubos na mahirap na mag-usisa. Ngunit sa ilalim ng gabay ng isang karampatang mga trainer at napapailalim sa isang balanseng pagkain na may mataas na kalidad na paggamit ng carbohydrates, protina at ang kanang taba ay maaaring makamit ang mga kamangha-manghang mga resulta.