Romanian pagtaas - epektibong ehersisyo para sa pagpapataas ng puwit at pilayan

Romanian-akyat - ay isang epektibong ehersisyo para sa pagpapataas ng puwit at itaas na likod kalamnan ng hita. Sa karagdagan, ito thickens tuktok hamstring at ang kanyang middle, at tumutulong upang makamit ang isang malinaw na interface sa pagitan ng mga hamstrings at puwit. Exercise ay inirerekomenda para sa mga taong umaakit sa sports tulad ng volleyball, basketball, sprint tumatakbo at paglukso.

tamang pagpapatupad

Diskarteng gumagampan ng "Romanian pagtaas" medyo mahirap. Ngunit upang makamit ang ninanais na mga resulta, ito ay kinakailangan upang dumikit ito. Kaya, kumuha ng isang barbell bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad mahigpit na pagkakahawak sa itaas. Kamay ay dapat na sa gayon ay nakadirekta paurong at ay nakaposisyon sa hips. Tumayo ka nang tuwid, bahagyang prognuv mas mababang likod, balikat baluktot paatras, ang kanyang dibdib.

baba ay dapat na nag-iingat kahilera sa sahig, tuhod tuwid, mga paa balikat lapad bukod. Ngayon hininga hawak lower back sa inuman, mabagal ikiling ang pelvis likod, at sa parehong oras, i-tilt ang katawan pasulong. boom ay tagilid at dapat tumaas nang paunti-unti mahulog sa ibabaw ng binti, halos paghawak sa hips, tuhod at shins. Ikiling ang katawan hangga't ang katawan ay hindi parallel sa sahig. Grif baras pagdating sa tungkol sa gitna ng mababang mga binti.

Kapag naabot mo ang pinakamababang punto ng ehersisyo, huwag huminga nang palabas, ngunit kailangan lang baguhin ang direksyon ng paggalaw at bumalik sa panimulang posisyon. Huwag kalimutan na i-save ang pag-akyat baluktot sa baywang at higpitan ang puwitan. Pagbuga ay maaaring gawin lamang kapag pumasa ka sa pinakamahirap na pag-angat ng istasyon. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay tinik ay dapat yumuko natural, binti tuwid, ang pinuno ay hindi tagilid. Fulcrum dapat umurong sa kanyang takong. Kung hindi man, maaaring kailangan mong mag-ehersisyo ang mga tinik.

Mga rekomendasyon sa pagpapatupad ng exercise

Sa panahon ng pagpapatupad ng Romanian angat lubos na mahalaga upang subaybayan ang pabalik - dapat itong maging isang tuwid na linya. Kung matutuklasan mo ito mahirap na panatilihin ang likod ng mas mababa sa inuman, ito ay mas mahusay na huminto, kahit na kung ang katawan ay hindi parallel sa sahig. Walang point mahulog sa ibaba ng isang pag-ikot sa likod, kaya mong taasan ang posibilidad ng pinsala sa drive at huwag sanayin ang mga kalamnan ng likod ng hita.

Romanian pagtaas o mga pull ay nangangailangan ng pag-slide ang bar sa kanyang mga paa, kung hindi man ito ay magiging isang iba't ibang mga ehersisyo, at ang load ay mahulog sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Kung ehersisyo ay ginanap sa alinsunod sa mga diskarteng ito, ang load ay puro sa gitna at itaas na hamstring at puwit. Upang ang mga kalamnan at puwit ay load sa maximum na, kailangan mo upang mapanatili ang iyong mga binti tuwid at ayusin ang mga ito sa joints ng tuhod. Gawin ang pagsasanay na kailangan mo upang iangat na may tuwid na mga binti - pagbaluktot at extension binti binabawasan ang load sa ang hamstrings.

Huwag hilahin ang barbell sa iyong mga kamay o dahil sa panlikod load ay dapat mahulog sa puwitan at likod ng hita. spinal mga kalamnan ay dapat na stretch, ngunit lamang upang panatilihin ito mula sa paglipat. Hindi na kailangang mag pinagmanahan at press.

Mga tampok magsanay

May ay isang opinyon na ang Romanian-akyat gumanap ng mas mahusay sa bench o platform sa biceps femoral na stretch, ngunit sa katunayan, ang pinakamalaking tensyon ay nangyayari sa sandaling ito kapag ang bar pababa sa antas ng kalagitnaan ng lulod.