Malusog na pagkain: Diet menu. Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: ang menu para sa bawat araw

mga labi Ngayon lahat ng tao malusog na diyeta. Menu para sa pagbaba ng timbang ay madali upang gumawa ng iyong sarili, kung alam mo ang mga pangunahing mga prinsipyo ng ating katawan.

Sa ilang mga katiyakan ang maaari naming sabihin na buhay sa Earth ay ang pagpapabuti sa mapaghambing aspeto. Kaya, kung ang isang daang taon na ang nakakaraan, karamihan ng mundo nagdusa mula sa malnutrisyon, araw na ito ay tungkol sa parehong ratio ng paghihirap mula sa labis na katabaan. Ang pag-unlad ng industriya ay nahaharap sa isang kakulangan ng pagkain, ang paglikha ng isang pulutong ng mga synthetic food.

Pang-industriya ng pagkain at kalusugan

Sa kasamaang palad, ang bilang ay hindi palaging direkta proporsyonal sa kalidad. Ang pagkain pang-industriya karne at pagawaan ng gatas produkto, harina at sweet person mabilis loses nito natural na hugis. Sa kasamaang palad, ang mga produkto ay kumplikado, interrelated sa konsepto ng "malusog na pagkain".

Menu para sa pagbaba ng timbang, kahit na, ay hindi isama ang mga produkto na kung saan ay kasama sa pagkonsumo basket ng karamihan sa atin. Tanging ang mga taong nakikibahagi sa sports o nagbabayad ng pansin sa kanilang mga hitsura, alam kung paano kumain upang makakuha ng mga hindi kailangang timbang. Ang natitira sa ang rollers at ay ginagabayan ng kanilang sariling advertising pagkahilig para sa "junk Fuda" sa anyo ng mga chips, kendi, soda at delicacies ng McDonald.

Paano upang kumain ng maayos?

Hindi na kailangang maging isang henyo upang maunawaan kung ano ang isang "mabuti" at kung ano ang "masamang". Kung may pagdududa, i-on ang iyong pansin sa mga pinagmulan, sa natural na kurso ng mga kaganapan. Modern tao ay lubos na naguguluhan tungkol sa kung ano ang isang malusog na diyeta.

Menu diyeta ay maaaring ituring na isang halimbawa kung paano kumain. Kung kami lang kumain araw-araw ang isang bagay na malapit sa ating katawan, doon ay magiging walang problema sa labis na katabaan. Ngunit hindi namin marinig ang tinig ng kalikasan, ngunit nakinig advertising. Sa karagdagan, kami ay nawala ang lasa para sa simpleng pagkain, tila walang lasa nang walang glutamate sodium at mais syrup.

Ano ang gusto kumain ng isang tao kung siya ay nanirahan sa likas na katangian at kung hindi siya ay nagkaroon ng pagkakataon upang bisitahin ang mga tindahan? Ito ay tulad ng isang diyeta at ang magiging pinaka-tama.

Pinaghiwa-hiwalay namin ang katotohanan mula sa ipa

Anumang talahanayan ay magpapakita sa iyo ang mga produkto calorie nilalaman ng isang partikular na uri ng pagkain, ngunit ito ay hindi isang pagtukoy kadahilanan sa paghahanda ng malusog na sistema ng pagkain. Oo, calorie nadaragdagan ang akma para sa mga taong nais na mawalan ng timbang, ngunit mas ay ang ratio ng mga nutrients. Hindi mahalaga kung ikaw ay interesado sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan o para sa mga kalalakihan, tandaan na ang lahat ng pagkain, kaya na magsalita, ay binubuo ng mga protina, taba at carbohydrates. Pagkuha ng lahat ng tatlong mga uri ng hayop ay isang paunang kinakailangan para sa normal na buhay, ngunit ang shift sa alinman sa mga ito nutrients mga resulta sa mga problema sa kalusugan at ng isang hanay ng taba ng katawan.

Para sa maraming tao, ang isang malaking bahagi ng pagkain ay binubuo ng fats at carbohydrates. Ang lahat ng sweets, fast food, pizza, at potato chips ay isang halimbawa ng tulad ng isang kaugnayan, na kung saan ay lubhang mapanganib. Sa karagdagan, tulad ng sinabi namin sa itaas, pagkuha ng mas maraming mga nutrients kaysa sa kailangan mo, din ng isang paglihis. Bilang pagsasanay nagpapakita, ang shift sa diyeta ng mga modernong mga kawani na tao ay nangyayari sa direksyon ng carbohydrates.

Ano iyon ng nutrients

Ang lahat ng mga nutrients ay mahalaga para sa buhay ng mga organismo. Gayunman figuratively ipinamamahagi function pagitan ng mga ito bilang mga sumusunod: protina (protina) ay na pantayong materyal ng mga cell, responsable at pagbuburo, taba din ng mga gusali mga bloke at ang mga kinakailangan para sa malusog na buhok at mga kuko. Carbohydrates magbigay sa amin ng enerhiya. Table ng produkto ay nagbibigay ng pagkakataon upang malaman kung gaano karami ng isang partikular na macronutrient na nakapaloob sa isang naibigay na anyo produkto. Mayroong isang tinantyang rate ng consumption.

Kaya, ang mga protina na kailangan mo upang kumain ng 1 hanggang 2 gramo bawat kilo ng iyong dry timbang (ibig sabihin na walang taba), taba ay dapat sa pagitan ng 0.5 at 1 gramo at tungkol sa 25-40 gramo ng carbs kailangan namin. Iyon ay, na naglalarawan ng isang malusog na diyeta, slimming menu, kemikal formula at may malinaw na halaga ng katawan nutritional pangangailangan.

Ano ang kumain sa mangayayat

Aaksyunan kami sa mga numero ngayong makipag-usap higit na partikular tungkol sa kung ano pinggan ay maaaring maiugnay sa ang konsepto ng "malusog na diyeta pagkain." Ang mga recipe ay hindi masyadong kumplikado, maliban sa hindi mo na kailangan upang bumili ng mga mamahaling produkto. Iyon ay, kung anong uri ng mga produkto ay maaaring ilagay sa ang batayan ng diyeta - itlog, paghilig karne at manok, lahat ng uri ng isda, gulay at prutas.

Isda sa ilalim ng isang walnut crust

Kailangan mong mangisda anumang uri ng 300-400 gramo, ½ tasa pine nuts, 1 itlog, 1 kutsara harina, asin. Linisin ang isda mula buto at balat, lumangoy sa paneer (isang timpla ng harina at itlog). Tumaga ang mani gamit ang isang rodilyo. Fish budburan mani at magprito sa magkabilang panig sa isang pan Pagprito.

Ang isang side pagkaing gulay

Kakailanganin mo ng 300 gramo ng brokuli, 150 gramo ng kuliplor, 1 kamatis, 1 karot. Karot at mga kamatis ay dapat na hiwa sa cubes, repolyo disassemble sa florets. Heat ang pan, ibuhos ang langis. Cook tungkol sa 5 minuto, ang mga karot, pagkatapos ay idagdag ang kamatis at repolyo. Kumulo gulay para sa tungkol sa 15 minuto sa ilalim ng talukap ng mata sarado sa paglipas ng daluyan init.

karne suple

kailangan nito: mababang-taba ground beef (350 g), 2 itlog mga puti, pampalasa. Pinalamig na protina mamalo sa high speed mixer na may asin, dalhin ang mga ito sa isang makapal na foam. Ipasok ang foam sa pagpupuno, at pagkatapos ay ilagay ang timbang sa silicone magkaroon ng amag at maghurno sa oven sa loob ng tatlumpu't limang minuto.

Keso masarap cheesecakes

Mababang taba na cottage cheese, ang protina 3, 1 itlog pula ng itlog, haras, asin. Ikonekta ang mga sangkap na may isang taong magaling makisama. Grasa ang pan isang maliit na mantikilya at isang kutsara configure cheesecakes. Maghurno mga ito obzharivaya tatlong minuto sa bawat panig.

krem na sopas

Brokuli (250 gramo), patatas (tuber 1), carrots (1 x), asin. Hugasan at peeled gulay ilagay ang magluto. Labinlimang minuto pagkatapos ang tubig boils, alisin ang mga gulay mula sa kasirola, palamigin. Tumaga ang mga gulay sa isang katas sa isang blender, ang pagdaragdag ng gulay stock.

Mawalan ng Timbang sa isang Linggo

Ano ang dapat na ang pagkain para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang? Maaari mong gamitin ang mga recipe na ibinigay sa itaas.

Ang ganitong mga pagkain ay malasa at kapaki-pakinabang, pati na rin magkaroon ng isang mahusay na halaga ng enerhiya. Para sa almusal, maaari kang magluto ng isang torta, magprito ng itlog o kung hindi kumuha ng isang bahagi ng cottage cheese. Maaari mong gawin ang una at ang pangalawang para sa tanghalian. Hapunan - karne o isda na walang dekorasyon, keso cake, green salad. Huwag kalimutan na meryenda sa pagitan ng pagkain. Maaaring ito ay isang prutas (mansanas bigyan preference at citrus), isang bahagi ng keso o itlog.

Pagkainit nilalaman ng talahanayan - isang bagay na napaka-kapaki-pakinabang, ngunit hindi mo na kailangang upang makalkula ang calories, kung kumain ka sa itaas scheme. Timbang ay mapupunta pantay-pantay, 1-1.5 kg bawat linggo. Maniwala ka sa akin, ito ay ang pinakamainam na taba pagkawala, kahit ano sa itaas na ito figure - tubig at kalamnan.

Samantala, kung ikaw ay isang mathematician sa puso, at maaari mong kalkulahin ang kabuuang kalorazh sa bawat araw. Kung gumamit ka ng hindi hihigit sa 1500-2000 calories, at pagkatapos ay ang proseso ng pagkawala ng dagdag na pounds ay pumunta maayos. Ngunit huwag dalhin ang iyong mga paboritong mga babae ang mangagpupuno sa 1000 calories - ito ay hindi malusog, ang katawan ay agad-agad "pakiramdam" sa incorrectness sa iyong pagkain pag-uugali, at samakatuwid ay sa halip ng taba mawawala sa iyo ang mahalagang kalamnan.

Ang isa pang kapaki-pakinabang na kapangyarihan scheme

Kung ikaw ay interesado sa pagdidyeta, at pagkatapos ay tiyak na narinig mo tungkol sa split pagkain. Ano ang ibig sabihin?

Tulad ng isang pamamaraan ay isang uri ng "crushes" pagkain nakapagpapalusog komposisyon - protina, taba at carbohydrates. Kung susundin mo ito diyeta, hindi mo na kailangan ng isang talaan ng mainit na nilalaman. Maaari mong kumain sa protina at taba, protina at carbohydrates, o carbs nag-iisa.

Halimbawa, chicken salad + ay isang kumbinasyon ng mga protina at karbohidrat. Steak - karne ay taba plus protina. Sopas na may karne at mga gulay - isang kumbinasyon ng mga protina at carbohydrates. Apple, orange - ito ay kapaki-pakinabang carbohydrates.

Ba ito scheme gumagana?

Makakatulong ito sa upang mawala ang timbang split pagkain? Mga Review at ang mga resulta ipakita na, oo, ngunit kung bibigyan ka ng hanggang ang masamang carbohydrates. Maraming mga tao ang tingin na kung kumain sila carbohydrates mag-isa, at pagkatapos ay "ito ay magiging magandang kapalaran" at ubusin tsokolate, cake, cake. Sa katunayan, carbohydrates ay masama, "naglalakad ng isang pares." Cake o anumang matamis ay katakut-takot pumipinsala sa hugis ng pinaghalong mga karbohidrat sa taba. Tandaan na split mga pagkain ay hindi nagpapahiwatig ng pagtanggap ng mga sweets lang ang pagitan mula sa pangunahing pagkain! Kailangan mong ganap na bigyan ang mga ito up, kung kang tumuon sa pang-matagalang kinalabasan.