Exercise para sa pagbaba ng timbang at tiyan lyashek. Aerobics, fitness, home ehersisyo

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang lyashek at tiyan - ay ang pinaka-puro kilusan demanding ganap na kontrol sa mga trainees kalamnan. Ang ganitong mga pagsasanay ng kaunti, dahil ang hips at mas mababang tiyan - ay hindi lamang isang tipikal na babaeng lugar na may problema. Ito bahagi ng katawan na kung saan ang taba reserbang ay idineposito na may partikular na intensity, sa kumpletong pagkakatugma sa mga peculiarities ng babae pisyolohiya. Ikaw ay dapat pa naririnig ang pariralang "hindi ka maaaring mawalan ng timbang lamang sa tiyan o thighs?"

Sa katunayan, sa pagkuha ng alisan ng dagdag na kilo mawalan ng timbang ng buong katawan, hindi lamang ang puffy lugar. At, gayunpaman, na napapailalim sa regular na ehersisyo ng isang tiyak na uri, ikaw ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong leg muscles at ang pindutin ang, paggawa ng mga lugar na ito ng katawan mula sa mga lugar na may problema sa mga pakinabang ng hitsura. Mula sa isang malawak na listahan, ang susunod na sa ibaba, ikaw ay sigurado na pick up ang pinakamahusay na ehersisyo.

Mahi paa nakatayo

Nag-aalok kami ng isang binagong bersyon ng mga strides pababa. Ang pagpipiliang ito ay nagbibigay ng isang mahusay na warm-up bago pagsasanay binti, tulad ng ito simpleng paggalaw maging mas aktibo, hindi lamang ang mga kalamnan ng panloob na hita at tumahol, kundi pati na rin ang mga kalamnan na responsable para sa pagpapanatili ng balanse.

Umangkas sa iyong kaliwang binti, paglalagay ng kanyang mga kamay sa likod ng kanyang ulo. Bend ang iyong kanang tuhod at waving ang iyong paa pataas at pababa sa puno ng kahoy, habang pinapanatili ang pinakamataas na kadaliang mapakilos ng paa. Hindi pa rin hawakan ang kanang paa sa lupa, waving ang iyong karapatan dito. Ulitin ang mga pangunahin at reverse kilusan ng sampung beses para sa bawat binti.

Huwag kalimutan upang mabatak ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang matagumpay na mapanatili ang balanse.

Lateral lunges sa stroke

Simple aerobics sa bahay para sa mga nagsisimula ay madalas na may kasamang mga elemento ng classic kapangyarihan - squats at lunges. Kung ikaw ay pagod upang maisagawa ang mga ordinaryong exercise, subukan upang ibahin ang iyong pag-eehersisyo sa mga lunges side na may stroke - sila ay tumutok sa mga pagpaliwanag ng isang mas malakas na mga kalamnan ng parehong mga panloob at panlabas na thighs.

Sumakay sa panimulang posisyon, nakatayo tuwid, nagdadala paa sama-sama at ipinapatong ang kaniyang mga kamay sa belt. Kumuha ng isang malawak na hakbang sa kaliwa at bumaba sa karaniwang mga side saksak, baluktot ang kaliwang tuhod at sinusubukang gawin ang puwit bilang malayo hangga't maaari likod. Lean sa kaliwang sakong at iangat ang katawan ng tao. Nang walang pagkuha sa panimulang posisyon, waving ang iyong kaliwang paa sa buong katawan (maging maingat na hindi hawakan ang sahig sa parehong oras). Tumayo tuwid muli at ulitin. Slimming lyashek at tiyan kailangan upang maisagawa sa loob ng 15 reps sa bawat panig. Dahil ito ay nagsasangkot ng isang balancing sangkap, kasama ang pagsasanay ng mga kalamnan ng binti ay nagtrabaho, at ang press.

Binagong squat sumo style

Kilusan na ito ay malawakang ginagamit sa paghahanda para sa pagpapatupad ng ballet room. Maaaring napansin mo na ang lahat ng mananayaw payat at kaakit-akit mga binti. Upang makamit ang parehong form ay magbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang "maglupasay sumo style", na nakaranas trainers pinapayo pinahusay na sa pamamagitan ng kamay.

Tumayo tuwid, nagdadala paa sama-sama at tuhod at paa naka-palabas sa isang anggulo ng apat na pu't limang degrees. Kumuha ng isang malawak na hakbang sa kanang paa sa gilid at babaan ang katawan bilang mababang hangga't maaari, nang pinapanatili ang iyong likod tuwid. Puwit ay dapat na bilang mababang hangga't maaari. Kamay abot sa sahig sa harap ng kanya. Bilang ikaw ay bumalik sa ang posisyon na standing dahan-dahan pagdating kanang paa sa kaliwa sa gayon ay maramdaman ang pag-igting ng kalamnan, at sa contact na takong mabatak ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo. Binagong exercise "maglupasay sumo style" ay ginanap sa 20 beses, hindi naman nagbabago binti.

Ito ay mahalaga upang obserbahan ang tamang diskarte: tuhod ay dapat na sa itaas ng mga daliri sa paa, at hindi lagpasan ang mga ito.

Deep saksak sa pagdadala ng isometric

Isang bihirang kurso ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang gawin nang walang pag-atake. Nag-aalok kami ng sapat na liwanag elemento na may isang kumplikadong pangalan, ngunit hindi dapat matakot sa mga tuntunin sport: isometric pagbabawas ay nangangahulugan static koryente sa pose na kung saan ang mga paa ay suspendido gumagalaw sa midline ng katawan. Sa pagsasanay, ito asta mas madali.

Tumayo tuwid, mga paa sama-sama, mga braso sa kanyang panig. Kumuha ng isang hakbang pasulong sa iyong kanang paa at bumaba sa isang malalim na saksak. Uprites palad sa sahig sa loob ng kanang paa. Hilain ang kanang siko sa dakong labas ng kanang balikat. Huwag mag-ang pag-ikli ng mga kalamnan at panatilihin ang tensyon sa loob ng sampung segundo. Pagkatapos ay mag-relax at itulak pababa sa sahig right leg upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kilusan gamit ang kaliwang kamay. Ang pinakamainam na fitness program ay nagsasama ng isang minimum na tatlong repetitions sa bawat binti.

Dapat ito ay remembered na ang isang magandang load sa kamay, magpahinga laban sa sahig, ay nagbibigay ng mga kinakailangang paglaban para sa mga binti sa proseso ng static koryente.

Side strap na may pagbabago

Bilang ay kilala, may ilang mga variants ng bracket na may isang ipakita ng mga kamay o paa. Sa ibaba ay ang bersyon na kung saan epektibong nagtrabaho kamay, ang buong ibabang kalahati ng katawan at core.

Hindi nagsasabi ng totoo sa iyong kanang bahagi at huwag kang manalig sa itaas na kalahati ng katawan na nakaunat ang kanang braso, sa palad ng kung saan ay dapat matatag magpahinga laban sa sahig. Ituwid ang iyong kanang binti at mabatak ang toe forward. Bend ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong kaliwang paa sa likod ng right leg upang ang mga hita ay nanatiling nakahiga sa bawat isa, tulad ng sa klasikong side bar. Ilipat ang iyong timbang sa kaliwang paa sa kanan toe bahagya hawakan ang sahig. Pisilin ang thighs magkasama at iangat ang iyong kanang leg up patungo sa iyong kaliwang tuhod. I-hold ang posisyon na ito para sa isang segundo at pagkatapos ay drop down na papunta sa sahig. Ito ay isang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at tiyan lyashek gawin 15 beses sa bawat panig.

Static ehersisyo sa press

Kung, sa kabila ng lahat ng mga tagubilin ng teksto at video, hindi mo pa rin lubos na maunawaan kung paano gawin ang timpla upang ang iyong mga kalamnan ng tiyan natanggap nakatayo load, subukan ang pagpapalit ng karaniwang pag-eehersisyo static na boltahe. Ang masa ng mga pagpipilian, dahil ang ilan lamang sa mga bar ay may imbento ng isang mahusay na iba't-ibang. Ngunit ang pagganap ng piraso ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng ilang mga libreng espasyo. Paano kung ang lugar na ito ay mas mababa sa dalawang oras, at mo lamang stood out minuto para sa sports warm-up? Subukan ang makabagong exercise para sa pagbaba ng timbang at tiyan lyashek pagbibigay ng strain sa iyong kalamnan ng tiyan, at hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan.

Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig sa iyong likod at iangat ang iyong mga binti, tuhod baluktot sa isang karapatan anggulo at magpahinga ang iyong mga paa. Iunat mo ang iyong mga armas at ilagay ang kanyang mga kamay sa itaas ng hita, ayon sa pagkakabanggit. Huminga ng malalim at (huminga nang palabas) higpitan press, pagpindot sa iyong likod sa sahig at sa parehong oras - ang kanyang hips sa kanyang mga kamay at ang kaniyang mga kamay sa kanyang hips. Mga binti at sa parehong oras ay dapat palaging magiging sa parehong posisyon. Panatilihin boltahe para sa isang segundo, at pagkatapos ay mag-relaks. Ang ideyal na fitness programa ay nagsasangkot ng hanggang sa tatlong mga hanay ng mga pagsasanay na ito, ang bawat hanay ay binubuo ng sampung repetitions na walang pause.

Kung nais mong malaman kung paano gumawa ng ang pinaka-mahusay curling, sundin ang mga ipinanukalang mga item na may pagbabago. Sa huminga nang palabas, iangat ang iyong ulo at balikat blades off ang sahig, isinasaisip na may ang lakas upang pindutin ang iyong palad at hips magkasama. Inspiratory dahan-dahan babaan ang balikat at likod ng blade sa sahig.

Pindutin sa iyong mga binti crossed

Ito ay na interesante sa mga kilusan na hiniram mula sa classical Pilates. Salamat sa double pagpaliwanag kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na gumawa ng isang magandang baywang.

Kasinungalingan sa sahig sa kanyang likod, mga braso stretch sa kahabaan ng katawan. Palawakin ang parehong mga binti, ang pagtataas ng mga ito hanggang sa ang kisame at tumawid (right ankle dapat nasa kaliwa). Gamit ang kapangyarihan mabubunot sa tiyan, lumanghap at babaan ang iyong mga binti para sa mga tungkol sa apatnapu't-limang degrees. Sa pagbuga, bumalik sa orihinal na posisyon, at pagkatapos ay pumunta kahit na mas mataas, kung sinusubukan mong pindutin ang mga talampakan ng mga linya sa kung saan ang mga pader ay nalalakip sa kisame.

Kailangan para sa balanse sa lakas ng armas upang magpahinga laban sa sahig. Panatilihin posisyon para sa isang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa orihinal nitong posisyon, sensing ang boltahe ay ipinapasa sa pamamagitan ng mga tinik sa hips. Ulitin ipinanukalang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at tiyan lyashek sampung beses - ito ay isa set. Para sa isang kumpletong pag-eehersisyo maaari kang magsagawa ng hanggang sa tatlong mga hanay.

kalayaan sa pagpili

Maaari mong sundin ang ipinanukalang mga programa, ngunit maaari mo lamang makakuha ng out ng mga ito ng ilang mga pagsasanay, kawili-wili para sa iyo personal, at upang isama ang mga ito sa karaniwang mga pagsasanay. Ang pangunahing bagay - upang obserbahan ang mga prinsipyo ng kaayusan at tinutukoy upang pumunta sa target.