"Abutin ang para sa mga handle" (Exercise): ang pagganap ng diskarteng. fitness sa bahay

fitness na gawain sa tahanan ay pinaka-ugma sa mga ladies na walang paraan upang bisitahin specialized rooms. Ito kaya mangyayari na walang pagnanais. Alinman sa posibilidad dahil sa ang malaking trabaho sa bukid. Lalo na nauunawaan ang babae na nakaupo sa mag-atas. Sa madaling salita, anuman ang dahilan, upang magsagawa ng isang epektibong sports complexes ay makatotohanang, habang nakaupo sa bahay. Halimbawa, complex "abutin ang mga hawakan." Exercise ay posible upang maisagawa ang pag-upo, nakahiga at nakatayo. Kung paano ito gawin? At ano ang resulta maaari itong makamit?

Ilang salita tungkol sa kapag ito ay pinakamahusay na upang harapin ang

Sports pinakamahusay na magsimula sa sa umaga. Ito ay upang matiyak na, sa isang kamay, upang gisingin, at sa kabilang - ang katawan-set up sa kinakailangang supply ng enerhiya, na kung saan ay sapat na para sa isang buong araw. Ang isang kapansin-pansin na halimbawa ng ganitong uri ng pagsasanay ay ang singil ng isang serye ng mga "abutin ang mga hawakan." Exercise, o sa halip, ang isang buong hanay ng mga singilin, tulad ng ito ay dapat makatulong upang mabatak ang mga kalamnan at joints. Sa mahirap unawain, bilang isang panuntunan, may lakas magsanay na nangangailangan ng mahusay na pisikal na lakas.

Sa kabaligtaran, singilin magsanay ay napaka-simple at hindi nangangailangan ng magkano ang pagsisikap. At pinaka-mahalaga, hindi nila gastusin ng maraming oras. Ang kabuuang umaga ehersisyo ay tumatagal ng 10 minuto, hindi bababa sa -. 15-20 minuto.

Ano ang mga benepisyo ng umaga ehersisyo?

Huwag lituhin ang isang kumpletong bahay fitness at karaniwang umaga magsanay. Regular na magsagawa ng isang simpleng hanay ng mga pagsasanay, hindi mo mawawala ang timbang, at kahit na higit pa ay hindi magagawang upang makamit ang isang nakakainggit na lunas sa tiyan lugar. Ngunit maaari itong maging upang mapupuksa ang pagwawalang-kilos sa iyong mga kasukasuan at mga litid, normalize sirkulasyon ng dugo at metabolic proseso na tumakbo sa umaga.

Paano upang simulan ang umaga magsanay?

Ayon sa maraming mga tagahanga ng bahay fitness, ito ay pinakamahusay na upang simulan ang iyong araw na may naka-charge nang diretso sa kama. Siya nga pala, ang mga pakinabang ng naturang training sabihin maraming mga eksperto sa larangan ng medisina, halimbawa, isang kilalang doktor Bubnovsky.

Siya kahit na may isang package para sa umaga wake-up joints sa kama, kung saan maaari mo ring magsagawa ng isang elemento na may pangalan na "abutin ang mga hawakan." Exercise ay tapos na mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa kanyang likod. Para sa pagpapatupad nito ay dapat na ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan at halili ilipat ang isang kamay pababa (kasama ang binti sa tuhod), at pagkatapos ay isa pa. Kilusan na ito ay maaari ding ginanap sa standing, ngunit sa complex na ito ito ay mas maginhawang na gawin, lamang malumanay slide ang kanyang mga kamay sa kama. Kaya ito ay kinakailangan upang ilipat ang posisyon ng katawan na sinusundan ng mga kamay. Ulitin maaari itong maging 5-10 na beses sa bawat direksyon.

Halimbawa ng umaga magsanay sa kama

Kaya, ipagpalagay na ikaw ay gising. Huwag magpadalu-dalos upang makakuha ng up. Cheer maaaring makatulong sa iyo maikling at simpleng pag-charge. Upang gawin ito, sundin ang mga hakbang na ito:

• Kasinungalingan sa iyong likod.
• Malawak na ayusin ang mga arm at mga binti sa gilid.
• Hilahin medyas sa at ipasa, sakong hilahin ang layo mula sa iyo (ang aksyon na ito ay mag-aalis ng pag-igting mula sa vessels ng dugo at joints at magiging isang mahusay na pag-iwas sa pamumuo ng dugo, dugo stasis sa mas mababang limbs).
• Gumawa ng hinto ng ilang laps sa kaliwa at kanan (ulitin ng 10 beses sa bawat panig).
• Sundin ang isang ilang mga paa ng mga panlabas at panloob na lupon (5-6 beses sa parehong okasyon).

Init ang tuhod at paa

Ang pagpapatuloy ng aming uri ng isang magaang tahanan fitness, tumuloy sa warm-up lap. Upang gawin ito, yumuko ang iyong mga binti at ituwid ang mga ito muli. Magsagawa ng isang slip, halili baluktot ang unang isa at pagkatapos ay ang iba pang mga binti. Susunod, ikonekta ang dalawang binti sama-sama at iangat up. I-freeze sa ito posisyon para sa 5-10 segundo. Pagkatapos higpitan ang mga binti sa tiyan at hugging kanyang mga tuhod.

Pagkatapos ay maaari mong piliin ang mga exercise "bike" (10 beses) o sipain ang kanilang mga paa (tulad ng isang palawit kapag ang isang leg napupunta sa ulo, ang iba pang mga napupunta down at vice versa).

Gawin ang exercise para sa mga hips

Pagkatapos ng aming mga paa ay bahagyang warmed up, maaari mong tumuloy sa higit pang pagkilos. Upang gawin ito, itulak up paanan mas malapit sa kamay tightens pinakamalapit sa ang takong at itaas ang hips up. Kaya kami ay paggawa ng isang light "half-bridge". Susunod na nagsisimula tayong babaan pelvis maiangat ang iba. Ang mga pagsasanay ay ginanap sa 6-10 beses. Ang susunod na bagay na gagawin namin - isang hanay ng mga "abutin ang mga hawakan." Exercise ay makakatulong upang magpainit sa press at mga kamay.

Isagawa ang mga press mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon

Ang pagpapatuloy sa bahay singilin mula sa tinatamad na posisyon, yumuko iyong tuhod at iangat ang iyong itaas na katawan. Sa kasong ito, kami ay magsagawa ng isa pang pagkakaiba-iba ng mga serye "abutin ang mga hawakan." Kung paano gawin ito ehersisyo? Para sa kanyang pagganap ay lamang mabatak ang iyong mga armas sa kahabaan ng binti at kaladkarin ang mga ito halili upang ang isa o ang iba pang mga sakong. Kasabay nito hilahin mo ang lateral tiyan muscles, "wake up" ang iyong itaas na katawan at mga kamay na maghanda para sa karagdagang mga paggalaw. Sundin ang mga aksyon sa 5-8 beses sa bawat direksyon.

Magsagawa ng bawat exercise para sa leeg at likod

Sa susunod na hakbang, maaari mong roll sa ibabaw sa kanyang tiyan at makakuha ng up sa mga suporta ng apat na limbs (mga kamay at tuhod). Pagkatapos ay gumawa ng isang kapaki-pakinabang na ehersisyo, "Cat." Sa kanyang bilugan likod, at ang kaniyang ulo ay lumulubog, at kapag ang mga pabalik ay hindi tuwid sa tapat ng direksyon - ang ulo ay tumataas. Huwag mag-ehersisyo 5-6 beses. Sa dulo ng roll leeg sa kanan at sa kaliwa (sapat para sa 5-7 beses), at maaari kang makakuha ng up. Sa regular na umaga patakbuhin ang masalimuot mong mapupuksa ang naturang mga hindi kasiya phenomena tulad ng umaga crunch kasukasuan o sakit sa mas mababang likod, leeg, paa at tuhod.

Kung paano gawin ang exercise "abutin ang mga hawakan 'mula sa isang standing posisyon?

Morning magsanay ay maaaring gawin mula sa isang nakatayong posisyon. Gayunpaman, tulad ng sa kaso ng mga singilin sa kama, ito complex ay upang maisagawa sa yugto. Kaya, magsimula sa leeg bends. Isagawa ang mga sumusunod ulo sa magkabilang panig (tungkol sa 5-6 beses bawat isa). Pagkatapos ay pumunta sa mga balikat. Kung hindi naman, magsitaas isa isa, at pagkatapos ng dalawa. Ulitin 5-7 beses. Gumawa ng bilog balikat pasulong at paatras.

Pagkatapos nito, ilagay ang iyong mga paa balikat-width apart. Itaas ang iyong mga arm kahilera sa sahig (ilagay ang mga ito sa gilid) at simulan upang i-drag ang mga ito sa isa at pagkatapos ay ang iba pang mga paraan. Gawin ito bilang kung nais mong maabot ang out muna sa isang panig, at bago at pagkatapos ng isa. Ilagay ang mga kamay sa baywang at hips i-rotate sa kaliwa at sa kanan (5-6).

pagkatapos ay maaari kang magsagawa ng 5-10 maglupasay at sipain ang kanilang mga paa pasulong, patagilid, paatras. Bawat pagkilos, ulitin 5-7 beses. Susunod, sumali sa mga kamay at ibuka ang mga ito, paggaya jumping lubid. Tumalon 5-10 beses. Sa dulo ng pag-charge ay kinakailangan upang magsagawa ng isang maikling hanay ng mga lumalawak pagsasanay. Upang gawin ito, lean na katawan ng tao halili sa isa at ang iba pang mga binti. Nakatayo sa isa binti, ang pangalawang liko ng tuhod. Grab ang kanyang kamay at mabatak ang daliri ng paa. Ulitin sa kabilang paa.

Ngayon ikaw ay sisingilin sa enerhiya at handa na para sa kanilang normal na araw!